第二章 合理膳食

第二章合理营养合理营养是指膳食所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当的膳食,从而使营养素的供给与机体的需要之间保持平衡状态。第一节基础食物的营养价值食物的营养价值是指食物中所含营养素和热量能够满足人体营养需要的程度。食品按来源可分为三类123动物性食品植物性食品各类食品的制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类奶类蛋类水产品类等

一、植物性食物的营养价值（一）谷类谷类包括细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等特点1）我国人群的主食（占膳食重量百分比多在50%以上），能提供热能的50-70%，Pro55%2）一些无机盐、B族Vit、部分膳食纤维3）加工烹调方法对营养素含量影响大一、谷类的结构和营养素分布谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，均由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分构成三部分分别占谷粒重量的13-15%、83-87%、2-3%1．谷皮（bran）主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和Fat2．糊粉层（aeluronelayer）介于谷皮与胚乳之间，含较多磷和丰富的B族Vit及无机盐，有重要营养意义。在碾磨时易与谷皮同时脱落而混入糠麸中3．胚乳（endosperm）是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的Pro（在胚乳周围较高，越向胚乳中心越低）4．胚芽（embryo）位于谷粒的一端，富含Fat、Pro、无机盐、B族Vit和VitE，胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失二、谷类的营养成分*（一）蛋白质

Pro约7.5-15%Pro质量差，LAA是赖氨酸，可与豆类互补（二）碳水化合物

主要为淀粉，含量约70-80%，其余为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉又分为直链和支链两种（三）脂类约1-4%，大米、小麦约1-2%，玉米、小米可达4%主要集中在糊粉层、胚芽，在加工时易损失多为必需脂肪酸，麦胚中含丰富维生素E

（四）矿物质

1.5-3%，主要在谷皮、糊粉层中主要是钙、磷，多以不溶性植酸盐形式存在铁含量约为1.5-3mg/100g（五）Vit是膳食中B族Vit的重要来源含VitB1、B2、烟酸、B6、泛酸等，不含VitC主要分布在糊粉层和胚部谷类加工精度越高，胚芽、糊粉层损失越多，Vit损失也越多玉米、小米中含有少量的胡萝卜素玉米的烟酸为结合型三、加工*、烹调*、贮存对谷类营养价值的影响（一）谷类的加工Pro、Fat、无机盐、维生素多分布在谷粒的周围和胚芽内出米（粉）率低感官口味好、糊粉层、胚芽损失多营养素损失多（尤以B族Vit明显）出米（粉）率高产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高消化率低不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)5072808595～100硫胺素核黄素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50（二）谷类的烹调1．淘洗

次数+浸泡+用水量+温度水溶性Vit、无机盐损失2．其它烹调方式主要对B族Vit有程度不同的影响少数方式如面食焙烤时，白糖等还原糖与含氨基化合物褐变反应（美拉德反应）褐变物质不能被消化道分解使赖氨酸失去效能不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵蒸发酵蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109（三）谷类的贮存与贮存前是否进行加工（去壳）+贮存时的含水量、温度、湿度、光线、氧气+微生物、昆虫的品种和数量+贮存时间有关豆类及其制品的营养价值一、豆类及其制品（一）大豆的营养价值*1．大豆的营养成分1）Pro约35-40%，属优质蛋白，LAA为蛋氨酸2）脂类约15-20%，大豆类富含多不饱和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7-57.0%，亚麻酸占2%-10%还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）、维生素E3）碳水化合物约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖

大豆低聚糖4）还含有较丰富的钙、硫胺素和核黄素2．大豆中的抗营养因素**影响食欲或营养素的消化吸收1）蛋白酶抑制剂（proteaseinhibitor，PI）2）植酸（phyticacid）3）植物红细胞凝集素4）豆腥味5）胀气因子6）皂甙和异黄酮

（二）其它豆类的营养价值蛋白质约20%左右，脂类含量极少，碳水化合物50-60%，其它营养素近似大豆。是除大豆外的一类重要食物二、豆制品的营养价值我国大豆传统制品中食用最多的是豆腐、豆浆和豆芽等。豆制品非发酵发酵发芽Pro制品豆腐：

豆腐还可进一步压制成豆腐干、豆腐皮。豆腐含有蛋白质7.4克／百克，脂肪3.5克／百克，钙279毫克／百克，用石膏沉淀后可增加含钙量。大豆加工后，蛋白质消化率可明显提高，整粒豆子炒后蛋白质消化率为65.3％，而豆腐达92.7％。豆浆：

豆浆是一种很好的代乳品，蛋白质约4克／百克，脂肪1.8克／百克，碳水化物1.5克／百克，还有一定量的铁、钙和B族维生素。制豆浆时，应加热煮沸，以破坏生大豆中的胰蛋白酶抑制因子。豆芽：

豆芽是把大豆放在避光的环境下使之发芽。由于富有维生素C及游离氨基酸，所以营养价值较高。每100克黄豆芽中含蛋白质3克，脂肪0.1克，碳水化物2.2克，无机盐0.3克，维生素C25毫克。

发酵豆制品：

大豆经过霉菌发酵酶解而加工成的制品有豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养成分的利用，还可使维生素B12的含量提高，维生素B6及核黄素的含量亦增高。豆类发酵食品也是我国古代在食品科学上的一项重大发明。发酵豆制品不仅可以助消化，还有促进人体造血，营养神经的作用，既可减慢老化、增强脑力、提高肝脏的解毒功能，又能降低血脂、解除疲劳、预防癌症。中医还将淡豆豉列为一味药物，使用十分广泛。蔬菜、水果的营养价值一、蔬菜水果的营养成分（一）碳水化合物糖、淀粉、纤维素、果胶物质糖含量：水果＞蔬菜水果含糖种类、数量与种类、品种有关（二）Vit

是VitC、胡萝卜素、VitB2、叶酸的重要来源（三）矿物质含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源（四）其它Pro、Fat含量低，是低热能食品（五）芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质1．赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽2．促进食欲，有利于消化3．其它生物活性物质二、加工*、烹调*对蔬菜、水果营养价值的影响1．应注意水溶性Vit(尤其是VitC)、无机盐损失2．蔬菜中水溶性Vit损失与烹调中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间有关

先洗后切，急火快炒，现做现吃3．水果以生食为主，不受烹调加热影响二、动物性食物一、畜肉类的营养价值（一）蛋白质10-20%，主要在肌肉中，基本上是优质Pro间质蛋白因色AA、酪AA、蛋AA含量很低，利用率低。含一些水溶性非蛋白含氮溶出物肉汤鲜味（二）Fat少量卵磷脂、胆固醇胆固醇动物内脏（三）碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少屠宰后由于酶的分解逐渐↓（四）矿物质0.8-1.2%。钙含量低，7.9mg/100g铁、磷较多。铁绝大部分以血色素铁形式存在（五）VitB族Vit含量丰富，内脏中富含VitA、VitB2二、禽肉的营养价值包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品营养价值与畜肉相似Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收Pro20%。质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多汤较畜肉鲜美二、鱼类的营养价值（一）蛋白质15-25%。营养价值与畜、禽类近似。但色AA偏低肌纤维段，间质蛋白少组织软、细嫩更易消化含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后凝胶（鱼冻）（二）Fat1-3%。肌肉组织中低主要在皮下、内脏周围主要由PUFA组成（占80%），熔点低消化率高（95%）含有较多的长链PUFA（尤其是海鱼）如EPA、DHA胆固醇100mg/100g，鱼子含量高（鲳鱼子含量为1070mg/100g），虾子896mg/100g（三）矿物质

1-2%

钙含量>畜禽肉海鱼含碘丰富（四）Vit

VitB2良好来源，海鱼肝富含VitA、D奶及奶制品营养价值一、奶的营养价值（一）蛋白质3.0%（较人奶高约三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pro。酪蛋白与乳清蛋白的构成比和人奶相反（二）Fat3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇（三）碳水化合物主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能（四）矿物质

0.7-0.75%，富含钙（100mg/100g）、磷、钾，是钙的良好来源。但铁含量低（五）Vit

含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关。维生素D含量不足

表不同奶类营养素比较（每100g含量）营养素人奶牛奶羊奶营养素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0Fe

0.1

0.3

0.5Pro

1.3

3.0

1.5RE

11

24

84Fat

3.4

3.2

3.5VitB10.010.030.04CHO

7.4

5

5.4VitB20.050.140.12热能272226247烟酸0.200.102.10Ca

30104

82VitC

5.0

1.0—P

13

73

98陈丙卿主编．营养与食品卫生学[M]．第四版，北京：人民卫生出版社，2000，91二、奶制品的营养价值包括消毒鲜奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等（一）消毒鲜奶鲜奶

过滤加热消毒（含超高温瞬间灭菌法，137.8℃，保持2′VitB1、VitC有损失，其它营养素与原奶差别不大可强化VitD、A、B1

等（二）奶粉1．全脂奶粉2．脱脂奶粉

3．调制奶粉（三）酸奶鲜奶

发酵乳糖乳酸，并含大量乳酸菌（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症（四）炼乳1．甜炼乳不宜用于喂养婴儿2．淡炼乳可以用于婴儿（五）复合奶脱脂奶粉+无水奶油混合后+50%的鲜奶营养与鲜奶基本相似（六）奶油

含Fat80-83%，含水量<16%蛋类的营养价值第五节蛋类营养1．Pro约含12.8%，含人体所需的各种必需氨基酸量，是理想的天然优质蛋白参考蛋白2．Fat集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇3．铁、磷、钙等矿物质和维生素A、D、B1、B2等集中在蛋黄，但缺乏VitC4．一般加工对营养素损失不大5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃第二节

平衡膳食平衡膳食也称合理膳食或健康膳食，指能够保证合理供给机体所需的热量和各种营养素的膳食一、基本要求1、供给人体所需的能量和一切营养素2、科学、合理的食谱，使各种营养素之间保持适当比例3、科学烹调加工，减少食物中营养素的损失4、建立合理的用膳制度，定时、定量进餐5、良好的饮食习惯和生活规律，不偏食、不挑食、不暴饮暴食6、食物对人体无毒无害,保证安全我国居民膳食结构的特点膳食结构：居民膳食中食物的种类和数量的相对构成。一、膳食结构的类型1.西方的“三高型”膳食，即高蛋白、高脂肪、高能量膳食，又称“富裕型”膳食结构中植物性食品消费量少，动物性食物消费量很大。调整方向：增加谷类食物摄入，减少脂肪摄入量，同时减少饱和脂肪酸而增加不饱和脂肪酸。以欧美发达国家为代表二、东方型膳食以植物性食品为主，动物性食品不足，食物质量不高，但能量基本上可满足人体的需要；这类膳食容易出现蛋白质、能量不足，以致体质低下，健康状况不良。三、营养型以日本为代表膳食以植物性食品为主，动物性食物为辅，能量、蛋白质、脂肪摄入均衡，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的50%，并有丰富蔬菜、水果等。二、我国居民的膳食结构以谷类食物为主体，畜禽类等动物食品相对不足，食物简单，营养不足与过剩并存，食品卫生问题有待改善。三、我国膳食指南（2007）1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物三、我国居民膳食指南（2016）1、食物多样，谷类为主2、吃动平衡，健康体重3、多吃蔬果、奶类、大豆4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5、少盐少油，控糖限酒6、杜绝浪费，兴新食尚我国的食物构成1.谷类及薯类

主要提供碳水化合物,蛋白质,膳食纤维及B族维生素.2.动物性食物

包括肉,鱼,蛋,奶及奶制品等.提供蛋白质(10%-20%)脂肪(10%-36%),矿物质(0.6%-1.2%),VitA和B族维生素.3.豆类及其制品

主要提供蛋白质(35%-40%),脂肪15%-20%(不饱和脂肪酸50%),膳食纤维,矿物质和B族维生素.蛋白质为优质蛋白质,富含