体育与健康教程南方版

、基本信息书名体育与健康教程（南方本科）作者陈瑜邓定海蔡晓红主编定价28.00元出版社吉林大学出版社出版时间2011年7月书号ISBN978-7-5601-4589-1开本185mmx260mm字数468千印张20.25课件无内容简介本教材系全国咼等学校体育教学指导委员会审定教材。教材设有体育与健康、体育与文化、体育运动项目三个板块。在体育与健康部分，介绍了学生体质健康的测试与评价、体育锻炼原理与方法、体育锻炼与营养保健卫生；在体育与文化部分，阐述了体育与人类发展的关系，并从美学角度引导学生欣赏体育，此外还介绍了奥林匹克运动和民族体育知识；在体育运动项目部分，教材设置了田径运动、球类运动、游泳运动、体操类运动、搏击类运动、武术、健美运动、休闲娱乐运动等方面的内容。本书既可作为高等院校体育课程教材使用，又供广大体育爱好者课外阅读之用。一、目录健康篇第一章体育与身体健康第一节大学生身体健康概述第二节学生体质健康的测试与评价第三节体育锻炼与身体健康第二章体育与心理健康第一节大学生心理健康概述第二节体育锻炼与心理健康第三章体育运动卫生与保健第一节体育运动卫生第二节运动损伤的预防与处理第三节运动性疾病的预防与处理第四节运动性疲劳的产生与消除文化篇第四章体育与人的发展第一节体育凸显人文关怀第二节体育丰富大学生活第三节体育增强社会适应能力第五章体育与社会发展第一节体育与政治第二节体育与经济第三节体育与文化第四节奥林匹克运动第六章体育欣赏第一节认识体育之美第二节感受体育之美运动篇第七章田径运动第一节走近田径运动第二节跑第三节跳跃第四节投掷第八章球类运动第一节足球第二节篮球第三节排球第四节网球第五节乒乓球第六节羽毛球第九章游泳运动第一节走近游泳运动第二节熟悉水性第三节蛙泳第四节自由泳第五节蝶泳第六节仰泳第七节水上救护第十章体操类运动第一节竞技体操第二节艺术体操第三节健美操第四节体育舞蹈第十一章搏击类运动第一节跆拳道第二节散打第三节女子防身术第十二章武术第一节武术概述第二节初级长拳第三节太极拳第四节南拳第十三章健美运动第一节健美运动常识第二节健美锻炼的方法与范例第三节健美运动的练习动作第十四章休闲娱乐运动第一节轮滑第二节保龄球第三节高尔夫第四节攀岩第五节漂流第六节野外生存第七节定向运动第八节舞龙第九节舞狮第十节赛龙舟第十一节瑜伽参考文献-_*AA-W.xy*三、第一章样章健康篇英国著名哲学家约翰•洛克曾经说过：“健康是为我们的事业和我们的福利所必需的。没有健康，就不可能有什么福利、有什么幸福。”随着社会的文明进步，健康的内涵不断地丰富，外沿不断地扩大，关注度不断地提高。如今，关注健康已经成为社会上长盛不衰的热门话题。而体育运动，以其与健康的天然关系，越来越被更多的人所重视。大学生作为青年一代的中坚力量，必须要有一个健康的体魄。而获得健康的一个重要途径，就是加强体育锻炼，增强体质，使身心得到健康发展。第一章体育与身体健康法国著名启蒙思想家伏尔泰曾经说过：“生命在于运动。”著名画家达•芬奇说：“运动是一切生命的源泉。”法国医学家蒂素说：“运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。”可见，运动与人的健康息息相关。在三国时代，名医华佗创制了延年益寿的“五禽戏”，让世人大受裨益。今天，加强体育运动、促进身心健康已成为现代社会的共识。第一节大学生身体健康概述健康是什么？1989年，世界卫生组织（WHO）提出了“身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好”四个方面的标准。其中，身体健康是人类对健康最初始的认识。应该说，身体健康不仅是广义健康的重要基础，也是其他健康形式的重要保证。知识卡片健康标准世界卫生组织在《阿拉木图宣言》中制定的健康标准：有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。处世乐观，态度积极，乐于承担责任。善于休息，睡眠好。应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。能够抵御一般感冒和传染病。体重适当，身体匀称，站立时头和肩的位置协调。眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。牙齿清洁，无龋齿，牙龈颜色正常，无出血现象。头发有光泽，无头屑。肌肉丰满，皮肤有弹性。一、大学生的生理特征大学生一般处于青春期的后期，身体发育逐渐成熟，各种生理特征趋于明显和稳定。了解大学生的生理特征，对于大学生关心自身的健康状况，做好保健工作具有重要的意义。（一） 身体形态特征身体形态包括体格、体型和身体姿态等指标。体格指标包括人体的身高、坐高、体重、胸围等；体型指标包括人体的整体指数与比例；姿态指标指人的坐、立、行走姿态。大学生一般处在18~25岁这个年龄阶段，经历了身体的两次发育高峰，还处在青春发育后期到基本发育成熟期之间，身体形态还在发展，只是速度相对减慢。男女生的身体形态存在着显著的差异。我国大学生男生的平均身高为173cm,平均体重为68kg；女生的平均身高为159cm,平均体重为51kg。这一阶段胸围、肩宽、骨盆宽度指标迅速增长，分别形成了男子上体宽粗、骨盆窄、下肢较细，女子上体窄细、骨盆宽、下肢较粗的体型。（二） 身体机能特征身体机能特征可以从身体的几个系统来考察。神经系统大学阶段人体神经系统的兴奋与抑制过程趋于均衡，分析与综合能力明显加强，人体第二信号系统高度发展，抽象思维能力提高，第一信号系统和第二信号系统（把感觉器官直接从外部刺激接收信号称为第一信号系统，语言文字则被称为第二信号系统）的协调程度接近人体最高水平，使人体的高级神经系统功能达到最佳状态。表现为注意力集中，观察力强，记忆力好，想象力丰富及创造性思维能力迅速提高。因此，大学阶段是接受教育的最佳时机，是人生发展中的重要时期。心血管系统心血管系统是人体发育成熟最晚的系统。无论在形态还是技能方面，大学阶段学生的心血管系统发育已经接近成人水平，心肌纤维逐步增粗、收缩力加强，脉搏输出量增加，心率逐渐减慢，血管壁弹性较好。这些为人体进行大强度、长时间运动提供了生理保证。运动系统大学阶段，随着年龄的增长，骨骼中水分减少，无机盐增多，逐渐进入骨化过程，骨密度增厚，骨骼更为粗壮和坚固，能承受较大的压力。由于激素的作用，肌纤维增粗，肌肉的横断面明显增强，肌肉发达，肌力增大。20~25岁之间，人的骨骼发育完成；30岁左右肌肉发育完成。呼吸系统大学阶段，随着生理功能的成熟，呼吸系统的功能也增强了。表现为胸廓增大，接近个体最大值，肺的组织结构和功能进一步完善，换气效率提高，呼吸肌增强，呼吸深度加大，呼吸频率减慢。肺活量、最大吸氧量均达到成人水平。（三）身体素质与运动能力特征身体素质与运动能力特征也是大学生生理特征的重要组成部分，良好的身体素质与良好的运动能力相辅相成。身体素质身体素质是指人体在完成动作过程中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性等机能。身体素质水平的高低建立在身体结构、生理机能和健康水平的基础上。大学生的各项身体素质的增长速度明显减慢，耐力素质、速度素质、爆发力等均已达到最好水平，并且存在明显的性别差异。男生的力量、耐力等素质优于女生，女生的柔韧与协调性优于男生。女生重心比男生低，平衡能力优于男生，在体育运动中还能够承受长时间、大强度的练习。运动能力大学生身体形态发展处在青春发育后期到基本成熟期之间，发展速度虽然较慢，但骨骼肌肉正处在重要的发育时期，加强肌肉力量、协调、灵敏等练习，通过科学合理的体育活动，同样能使身体形态得到很好的改善。心血管系统和呼吸系统发育过程比较长，重视心肺功能的锻炼，加强耐力训练提高心肺功能，参加力所能及的体育活动，有利于逐步提高大学生的运动能力。（四）第二性特征大学生的第二性特征已趋成熟，男性表现为体型健壮，肩部增宽，喉结突出，声音低沉，体毛增多，长胡须，肌肉变得结实有力；女性表现为身材窈窕，乳房隆起，声调变高，肢体柔软而丰满，骨盆增宽，臀部变大，出现阴毛，皮下脂肪量缓慢增长。第二性特征的出现与性腺发育、分泌性激素密切相关。二、影响身体健康的因素人体的健康是许多因素相互交叉、渗透、影响、制约和作用的结果。世界卫生组织1989年公布的资料表明：每个人的健康与长寿，60％取决于自身状况，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于生活环境和地理气候条件的影响。（一）自身因素自身因素有对健康的认识、生活习惯、行为习惯、饮食、体育锻炼、休息、情绪、精神状态、社会活动等诸方面因素。其中，体育锻炼是最重要的因素，是通向健康未来的光明大道。对健康的认识水平有了正确的认识，才能采取有意义的行动。因此，对健康概念有一个全面、科学的认识，将指导人们规范行为，进行自我保健和锻炼，养成良好的生活习惯；同时，也能克服和避免诸如“没有疾病就是健康、”“亚健康状态不危害人体健康”、“疲劳不危害人体健康”等不正确的观念。因此，现代人应具有自我保健意识和常识。生活方式与行为水平生活方式与人们的健康息息相关。生活方式的变化包括生活内容、生活领域等。生活方式是指人们在某种价值观念指导下，各种生活活动的形式，它包括人们的物质生活、精神生活、政治生活和社会生活。它主要由人们的行为习惯、生活时间、生活节奏、生活空间、生活消费等五个方面的要素构成。一般来说，身体健康的人常得益于良好的生活方式和生活习惯，例如，不吸烟，节制饮酒，每天吃早餐，注意饮食营养，保持正常体重，保证高质量的睡眠，坚持科学、系统的体育锻炼，等等。情绪与精神状态健康的人一般都有积极向上的生活信心，憧憬美好生活，有着充实的精神世界；在日常生活中能保持良好稳定的情绪，偶尔会出现情绪高涨或情绪低落，但大部分时间里都能保持情绪稳定，能控制好自己的喜怒哀乐。社会活动人不但是生物的人，而且是社会的人，因此，生活于社会之中的人必须承担起一定的社会责任，“扮演”好自己的社会角色，不断提高自己的社会适应能力，保证有适量的社会活动，与他人形成与保持和谐的人际关系，在交往中有自信感和安全感，与他人友好相处会使人少生烦恼、心情舒畅。（二）遗传因素遗传是指子代和亲代之间在形态结构以及生理功能上的相似，是一切生物共有的基本特征。随着遗传学尤其是分子遗传学的高速发展，有机体的遗传与变异的本质逐渐被人们所认识。遗传是人体发展变化的先决条件，对体质的强弱有很大的影响。人体存在着种族血缘的特点，人体的形态结构、相貌、肤色等都受到遗传的影响，这是众所周知的。人体有氧代谢能力和最大摄氧量的值，在很大程度上也取决于遗传。在人的生长发育过程中，身高、体重、皮下脂肪、血压等多项形态、生理指标都有不同程度的家族性倾向，尤以身高最为明显。人的体质是受遗传影响的，但是遗传对体质的发展，只是提供了可能性，而体质的强弱是客观存在的，它有赖于后天的环境、营养以及科学的锻炼方法。（三）社会因素社会经济发展状况、社会秩序、伦理道德、宗教、风俗、教育等因素构成的社会环境都可能直接或间接地影响人的健康状况。美国弗莱齐尔的报告显示，一些遭受虐待、歧视的儿童和青少年，生长发育缓慢、身材矮小、骨龄落后、性发育迟缓，他们并无明显的家庭遗传倾向，可能是由于不良环境对中枢神经系统形成长期的恶性刺激，导致生长激素释放因子分泌缺乏而引起的。一旦改变他们的社会处境，他们的生长速度则大大加快，甚至最终可达到正常水平。从社会学的角度看，影响人们身心健康的社会因素有很多。这些社会因素包括社会组织结构和社会意识形态两个方面。社会组织结构社会组织结构是指家庭、学校、工作单位、医疗设施和社团等宏观环境，它对青少年、儿童身心健康成长的影响是直接的，如家庭的职业、文化结构、经济条件、卫生保健意识等，都会直接影响到他们身心的健康发展。社会意识形态社会意识形态是指政治思潮、道德观念、风俗习惯、文化教育、生活方式和政策法规等。缺乏健康教育或不良风俗习惯、不健康的生活方式、有害的意识形态，都会对个人或群体健康造成严重的危害，如某些慢性非传染病、精神病、神经官能症等都与不健康的社会因素有关。（四）自然环境因素自然环境因素包括化学因素和物理因素。近年来，化学因素和物理因素逐渐恶化，这些因素是工业文明的产物，是环境恶化的结果。化学因素化学因素是指空气、水、土壤中的化学成分。自然环境中存在的化学组成成分通常是相对稳定的，这种相对稳定的环境是保证人类正常生活和肌体健康状况的必要条件。人体是由各种不同的化学物质组成的内在环境。化学因素对人类的生存与活动具有十分重要的影响。人体必需的一些化学元素，如铁、碘、氟、铜、硒等，大多是通过水、土壤和食物供给的，并对生理功能的调节具有重要作用。随着历史的变迁，自然界的化学物质可通过自然灾害和人为活动释放于环境之中，特别是随着现代工业生产的发展，化学物质的种类和数量剧增。进入环境中的化学物质多达数百万种并逐年增加，其中部分化学物质在一定条件下可能被分解，但是某些金属、非金属和人工合成化学物质性质稳定，在自然环境中不易被分解破坏，当这些化学物质在环境中达到一定浓度或与人体长期接触时，就可能对人体造成严重危害。物理因素物理因素是指阳光、空气湿度、气流、气压、气温、电磁辐射等。它们都具有一定的生物功能并综合作用于人体，可对健康产生有利或不利影响。如气流可能通过垂直或水平运动保持大气中的化学平衡，并将有害气体和粉尘稀释或扩散；阳光中的紫外线有杀菌和预防佝偻病的作用，红外线可促进肌体的新陈代谢。然而，当这些物理因素的强度和剂量及作用于人体的时间超过一定程度时，就会对肌体造成危害或引起疾病。如高温可致中暑，低温可致冻伤，低温高湿环境易使肌体发生呼吸道感染；接触过量的太阳辐射可对肌体产生有害作用，如导致日光性皮炎等；在人类生产、生活活动中产生的物理因素如噪声、振动、电离辐射等有害于健康；阻声和振动干扰人们的情绪，长期接触可引起听力损伤和振动性疾病；电离辐射过量可诱发白血病、肿瘤；气温还对某些传染病的地区分布有明显的影响。三、我国大学生身体健康现状及身体素质的提高大学生是祖国的未来和希望，大学生的身体健康直接影响着国家的建设、社会的发展。因此，关心大学生的身体健康，就是关心国家的发展。对大学生身体健康素质状况进行的调查分析，对我们了解当今大学生身体健康现状，采取有效措施促进大学生身体素质的提高具有重要的作用。（一）我国大学生身体健康现状在专业体育领域，一项纪录可以保持10年甚至更长时间。但作为群体性体育的大学生运动会，如果大多数纪录长期不能被打破，就不能不令人担忧了。近些年，随着人们生活水平的提高，大学生的身体素质却不断下降。例如，在某市大学生田径项目中，男女组共6组114个项目的运动会纪录中，有78项纪录保持在10年以上无人打破，其中33个项目保持在15年以上，有6项纪录竟然保持了30年。一项研究测试表明：年轻一代的肥胖率要大于比他们年长的一代；而男生的肥胖率和消瘦率已经达到了30％。许多女生因为怕胳膊变粗而不愿锻炼上肢，因而使肌体柔韧性下降。（二）大学生身体素质的提高造成大学生身体健康状况下降的原因有很多，但缺乏锻炼无疑是最主要的一个因素。现代生活的五彩缤纷让大学生眼花缭乱，太多的选择往往导致无所适从。网络室内舒适的环境、花前月下的爱情让越来越多的学子远离了运动场，越来越多的“胖墩”、“豆芽菜”出现在大学校园里。但身体健康的重要性是没有理由忽视的。大学生应该积极从事体育运动，欣赏体育之美，进而获得良好的身体素质。大学生可以从以下几个方面提高自身的体育素质。第一，提高体育运动的能力：具有与年龄相适应的体能和基本身体活动能力，具有一定的运动技能和经验，具有学习和从事适宜运动的能力。第二，提高体育锻炼的能力：准确判断自己的身体状况和锻炼的需要，能有为自己制订合理的锻炼计划，并安全地从事锻炼的能力。第三，提高体育娱乐能力：在各种场合和条件下运用多种身体练习手段和体育运动项目，与同伴进行愉快的体育娱乐的能力。第四，提高体育观察能力：理性、愉快地欣赏竞赛和表演，能对有关体育的社会问题进行洞察和分析。第五，提高社会适应能力：应通过体育活动增进大学生的心理健康和社会适应能力。知识卡片个体健康管理模式——KYNKYN是英文KnowYourNumber的缩写。这里的“Number”是指所有与健康相关的生物医学指标。它涵盖了从身高、体重、年龄到血糖、血脂、胆固醇水平等各项实验室指标，也包括食物摄入量、吸烟量、体力活动等与生活方式有关的信息。健康就像一项工程，需要精心管理。KYN的健康管理就是通过各种科学的检测方法和个人信息，帮助个体了解自己的健康，通过科学的健康指导为自己制订个性化的健康促进方案。个体化的健康管理方案包括科学的体育锻炼（运动处方）、均衡的饮食方法（营养处方）、心理的调节方式和健康的生活行为方式。第二节学生体质健康的测试与评价一、《国家学生体质健康标准》测试（一）《国家学生体质健康标准》测试的意义《国家学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的一个组成部分，是《国家体育锻炼标准》在学校中的具体应用。《国家学生体质健康标准》测试的目的是贯彻落实第三次全国教育工作会议提出的“学校教育要树立‘健康第一'的指导思想”的精神，促进学生积极地参加体育锻，上好体育课，增强学生的体质和提高健康水平，把学生培养成为德、智、体、美全面发展的高素质人才。

通过《国家学生体质健康标准》的测试，学生可以清楚地了解自己体质与健康的状况，还可监测自己的体质与健康状况的变化程度。这些都有助于学生在新的一年里有的放矢地设定自己的锻目标，有针对性地选择锻炼策略，制订切实可行的锻炼计划。（二）《国家学生体质健康标准》的测试项目及评价要求根据《国家学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远（选测一项）、握力或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选测一项）。（见表1-1）表1-1《国家学生体质健康标准》测试项目备注选测一项备注选测一项选测一项身高 50米跑立定跳远体重 坐位体前屈肺活量 握力台阶试验仰卧起坐（女）台阶试验在进行评价时，对五项指标进行评价：身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、50米跑或立定跳远（选评一项）、握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈（选评一项）。（见表1-2）必测项目身高标准体重肺活量体重指数台阶试验表1-2《国家学生体质健康标准》大学生评价项目必测项目身高标准体重肺活量体重指数台阶试验选测试项目 备注50米跑立定跳远 选评一项坐位体前屈握力体重指数仰卧起坐（女） 选评一项在评价后，以100分进行记分，各项评价分数的权重系数是：身高标准体重15分；台阶指数20分；肺活量体重指数15分；50米跑或立定跳远30分；握力体重指数或仰卧起坐（女生）或坐位体前屈20分。（见表1-3）表1-3《国家学生体质健康标准》大学生评价项目权重评价指标 权重系数TOC\o"1-5"\h\z身高标准体重 0.15台阶试验 0.20肺活量体重指数 0.1550米跑、立定跳远（选评一项） 0.30坐位体前屈、仰卧起坐（女）、握力体重指数（选评一项）0.20二、《国家学生体质健康标准》大学生测试项目（一）身高测试目的身高是反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标，与体重测试相配合，评定学生的体形匀称度及发育特点、营养状况。测试方法受测者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60°角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。测试人员读数时双眼应与压板水面等高进行读数。记录员复述后进行记录。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。注意事项第一，身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。第二，严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时两眼一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。第三，水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。第四，读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。第五，测量身高前，受测者不应进行体育活动和体力劳动。（二）体重测试目的体重是人体横向发育指标。它反映人体骨骼、肌肉、脂肪及内脏器官重量的综合情况和肌肉发育程度。与身高测试相配合，评定学生体形匀称度及发育特点、营养状况。测试方法测试时，杠杆称或电子体重计应放在平坦地面上，调整0点至刻度尺水平位置。受测者赤足，男性受试者身着短裤；女性受测者身着短裤、短袖衫，站在秤台中央。测试人员放置适当磕码并移动游标至刻度尺平衡。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。记录员复述后将读数记录。测试误差不超过0.1千克。注意事项第一，测量体重前受试者不得进行剧烈体育活动和体力劳动。第二，受试者站在秤台中央，上下杠杆秤动作要轻。第三，每次使用杠杆秤时均需校正。测试人员每次读数前都应校对法码重量，避免差错。（三）肺活量测试目的测试学生呼吸时最大通气能力。测试仪器电子肺活量计。测试方法使用电子肺活量计测量时，先将肺活量计通电并进入工作状态。测试时先将口嘴装在叉式管的进气端，受测者手握叉式软管吹气口嘴，头部略后仰，尽力深吸气，直至再不能吸气为止，然后将嘴对准口嘴做尽力深呼气，直至不能呼气为止（测试中不得中途二次吸气）。此时液晶显示器上显示的值即为肺活量，每位受测者测三次，每次间隔15秒，取最大值，记录以毫升为单位，不保留小数。注意事项第一，电子肺活量计的计量部位的通畅和干燥是仪器准确的关键，吹气筒的导管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。第二，每测试10人及测试完毕后用干棉球及时清理和擦干气筒内部。严禁用水、酒精等任何液体冲洗气筒内部。第三，导气管存放时不能打折。第四，定期校对仪器。肺活量的大小与身高、体重、胸围的关系密切，故在评价时应采用肺活量体重指数来进行评价。肺活量体重指数=肺活量（mg）三体重（公斤）（四）台阶试验测试目的利用台阶试验检测心血管系统的发育水平和健康状况。测量仪器台阶或凳子、节拍器（或录音机及节拍录音带）、秒表、台阶实验仪。测试方法受测者站在台阶上（男40cm，女35cm）前，直立预备，当听到第一声节拍时，一只脚踏在台阶上；听到第二节拍时，踏在台阶上的腿伸直，另一只脚跟上，成台上站立姿势；第三声节拍时，先踏上台阶的脚下来；第四声节拍时，另一只脚下地完成预备姿势。用2秒上、下一次的速度连续做3分钟。做完后，立刻坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟，2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的三次30秒脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果取小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。评定指数=踏台上、下运动持续时间（秒）X100/2X3次测定脉搏的和注意事项第一，心脏有病者不能测试。第二，按2秒上、下一次的节奏进行。当受测者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。第三，上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。第四，被测试者不能自己测量脉搏。第五，如果受试者不能完成3分钟的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算。计算公式和方法同上。（五）50米跑测试目的测试学生速度、灵敏素质和神经系统灵活性及快速奔跑能力。场地器材50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清晰。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（—道一表），秒表使用前应用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不超过0.3秒。测试方法受测者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令的同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时。受测者躯干部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位。精确到小数点后一位。小数点后第二位数按非0进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒，并记录之。注意事项第一，受测者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。第二，发现有抢跑者，要当即召回重跑。第三，如遇风时一律顺风跑。（六）立定跳远1.测试目的测试学生腿部肌肉爆发力、腰腹力量及身体协调能力。场地器材沙坑、丈量尺。沙面应与地面平齐，如无沙坑，可在土质松软的平地上进行。起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。测试方法受测者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。以厘米为单位，不计小数。注意事项第一，发现犯规时，此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳至取得成绩为止。第二，可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。（七）坐位体前屈测试目的测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性，以及学生身体柔韧素质的发展水平。2.场地器材坐位体前屈测试计。测试方法受测者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂向前伸直，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。注意事项第一，身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。第二，推动游标时不得用力过猛。第三，每次测量未结束时不得向回拉游标。（八）握力测试目的测量学生的力量素质。场地器材电子握力计。测试方法受测者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。用有力（利）手握三次。取最大值，以公斤为单位，测试时保留1位小数。握力体重指数=握力X100/公斤注意事项第一，保持手臂自然下垂姿势，手心向内，不能摆臂或靠在身体或其他物体上，否则该次不计数。第二，受试者若分不出有力手，用左右手测试均可。（九）仰卧起坐测试目的测试学生腹部肌肉力量及耐力。场地器材垫子若干块（或代用品），并铺放平坦。测试方法受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°角左右，两手指叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受测者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受测者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。注意事项第一，如发现受测者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐时，该次不计数。第二，测试过程中，观测人员应向受测试者报数。第三，受测者双脚必须放于垫上。知识卡片体质评价的简易方法闭眼单脚站立：1分钟以上得10分；40~60秒得8分；30~39秒得5分；15~29秒得3分；5~14秒得1分。爬楼（选爬5层高的楼房连续3趟，以1秒一阶的速度进行）：没有任何累的感觉得10分；腿微酸，呼吸变化不大得8分；心跳明显加快，呼吸变化得5分；途中有明显走不动的感觉得3分；途中有明显的间断休息得1分。每周锻炼的次数：有两次1小时的活动得10分；有一次1小时的活动得8分；累计1小时的活动得5分；有不到1小时的活动得3分；只简单动一动的得1分。近期的精力（自我感觉）：不错得10分；还可以得8分；一般得5分；不太好得3分；不行了得1分。慢跑：持续半小时得10分；20~25分钟得8分；15~19分钟得5分；10~14分钟得3分；10分钟以下得1分。将以上得分相加，总分45分以上，体质很不错；40~44分，体质较好；35~39分，体质一般；20~34分，体质较差；如果得分不足20分，则身体体质问题就太大了。第三节体育锻炼与身体健康俗话说：“铁不锻炼不成钢，人不运动不健康。”体育锻炼是促进身体健康的重要途径。因此，正值青春年华的大学生要注意体育锻炼，强健体魄，保持健康。一、体育锻炼的原则体育锻炼要讲究科学，遵循一定的锻炼原则，这样才能取得良好的锻炼效果，事半功倍。（一）循序渐进在进行体育锻炼时，要由小到大、由易到难、由简到繁地逐渐进行。不少大学生在开始时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持不了几天，就失去了锻炼热情，出现各种不良反应。产生这种现象的原因主要是：开始活动量太大，机体无法很快适应，身体疲劳反应过大，甚至造成运动损伤，锻炼者因受不了“苦”而放弃锻炼。（二）全面发展对多数大学生来说，体育锻炼并不是要单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是希望通过体育锻炼使身体的整体机能全面、协调发展。因此，体育锻炼项目要丰富多样，避免单一的锻炼造成身体畸形发展。（三）区别对待进行体育锻炼时，要根据自身的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况区别对待，使体育锻炼更具有针对性。（四）持续性体育锻炼要经常化，虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止锻炼后，这种良好的影响很快会消失。所以，大学生要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持锻炼。以提高人体免疫力和减肥为目的的体育锻炼，更应坚持进行。（五）安全第一体育锻炼安排得不合理或违背科学规律，就会出现伤害事故。因此，大学生在锻炼前必须做好充分的准备活动，锻炼过程中要全身心地投入。进行跑步锻炼时，最好不在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状；少数体质较弱的大学生在参加体育锻炼时更应注意量和强度的合理安排及医务监督，以免出现意外事故。二、体育锻炼可以促进身体健康科学、合理地进行体育锻炼对身体健康的促进作用是全面的，它可以提高心肺功能、肌肉力量，增强肌体的柔韧性等。（一）体育锻炼可以提高心肺功能心肺功能的强弱对人的生命活动能力起着重要的作用，体育锻炼是使心肺功能增强的有效途径。第一，由于从事体育锻炼时机体各器官必须获得充足的氧气及营养供应，为了完成这一任务，人体的“动力源”——心脏就必须提高单位时间内的供应能力，这就需要供应心脏的心肌细胞能够获得充足的氧气及营养，充足的氧气及营养供应能使心肌强壮而肥大，心脏的重量增加，心脏的容积增大，搏动有力，每搏输出量增加。研究表明，经常锻炼可使人的心脏推迟衰老10~15年。第二，体育锻炼还能大大增强肺功能。进行体育锻炼时，由于肌肉活动需要更多氧气，因而呼吸次数增加，深度加深，肺通气量大大增加。经常进行体育锻炼还有助于呼吸肌力量增大，胸廓活动性增强，肺泡具有更好的弹性。（二）体育锻炼可以提高肌肉力量肌肉的发达健壮绝不是靠饮食和休息而获得的，肌肉发达的主要途径是体育锻炼。进行各种肌肉力量的练习时，肌纤维的主动收缩与放松，大大促进了肌肉中的血液供应和代谢过程。肌肉中有着丰富的毛细血管，在一平方毫米的肌肉中，就有数千根毛细血管，当肌肉处于安静状态时，肌肉中的毛细血管仅开放很少一部分；只有在进行体育锻炼或体力活动时，肌肉内毛细血管才大量开放，这就会使肌肉获得更多的血液供应，带来更多的氧气和养料，使肌肉内代谢过程大大加强。其结果是肌纤维内的蛋白质增加，肌纤维逐渐粗壮，肌肉内供能物质含量也增加，肌肉的结缔组织弹性得以改善，使肌腱弹性、韧性加强。这不仅使体格健壮，还十分有益于健康。（三）体育锻炼可以增强肌体柔韧性体育锻炼可以增强身体的柔韧性，使人的运动能力大大增强。1.体育锻炼可使关节周围组织的功能增强柔韧性的表现主要来自于骨关节，而骨关节结构因先天因素而难以改变，所以，改善骨关节周围组织是增强关节柔韧性的有效措施。关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从关节外部补充加固关节的力量，控制关节活动幅度，它们共同作用，限制关节在一定范围内活动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。当具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐增加它们的伸展度。为了力求达到关节的最大解剖伸展度，就必须在完全克服对抗肌的限力以后仍然拉伸，从而牵拉到肌腱，最后才拉伸到韧带，所以平时我们所说的“拉韧带”，实际上首先是对肌肉、肌腱的拉伸。体育锻炼可产生适合于柔韧性功能改善的体温肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的黏滞性减少，从而提高了肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度，体内温度的调节用于补偿外界环境对机体产生的不适应。当外界温度较低时，必须做好充分准备活动，提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温度较高时，应排除汗液降低温度，以免肌肉过早出现疲劳而降低关节的柔韧性。三、体育锻炼的方法良好的体育锻炼要有科学的方法。这样既可以保证锻炼的效果，又可以减少、避免运动对身体的损害。（一）提高心肺功能的锻炼方法选择锻炼方法时，要了解自己的健康水平，然后需要考虑准备活动、锻炼模式和整理活动三个方面的内容。准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动的时间一般为5~15分钟，准备活动的内容要根据练习内容进行选择，准备活动的部位要遍及周身。2.锻炼模式锻炼模式由锻炼方式、锻炼频率、运动强度和锻炼时间几部分组成。（1）锻炼方式。常用的增强心肺功能的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车、爬山、游泳，有时也选择健身操、交谊舞等有氧锻炼项目。（2）锻炼频率。一周进行两次锻炼就可增强心肌功能，锻炼3~5次可使心肺功能达到最佳促进状态，且受伤的可能性减小。（3）运动强度。锻炼时强度要适宜。过大的强度会使无氧代谢成分增加，而对增进心肺功能效果不一定明显；强度过小对机体影响又太轻微。强度大小因人而异，可以用芬兰学者卡沃宁提出的卡氏公式计算：有氧锻炼强度（心率）=安静心率+[（220-年龄）-安静心率]X60%譬如，一个安静心率为每分钟70次的20岁大学生，发展有氧能力锻炼的强度应该是70+[（220—20）—70]X60%=148次/分也就是说，这位大学生在进行有氧能力的锻炼时，心率达每分钟148次左右是合适的。（4）锻炼时间。作为增强人体心肺功能的体育锻炼，最有效的锻炼时间是：打球30~60分钟，做健美操30分钟等，而即使跑步或步行也至少要持续运动5~10分钟，可根据健康状况及锻炼基础延长至15~20分钟，甚至30钟以上。一些研究报告表明，每天运动持续30分钟，几星期以后就可见到有氧能力明显增强的效果。整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕或昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心率失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。（二）提高肌肉力量的锻炼方法肌肉力量锻炼是锻炼的重要内容。要科学合理地训练，才能取得好的效果。练习肌肉的原则肌肉训练要遵循一定原则，合理训练，避免伤病。（1）渐增阻力原则。渐增阻力原则是指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。（2）专门性原则。力量、耐力练习要根据运动需要或强身健体的需要而区别对待，并且哪里需要就练哪里。（3）科学性原则。研究表明，增加肌肉的力量和体积需采用大强度运动（举重物时仅能重复4~6次）；增加肌肉的耐力需采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）。（4）系统性原则。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持