合理营养-科学烹调

一、合理营养

1、什么是营养？

“营养”是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为营养素。第一页第二页，共40页。

2、什么是合理营养？

均衡膳食科学的烹调加工（食物）

足够的能量和各种营养素保持各营养素之间平衡

满足人体正常生理需要维持人体健康的营养第二页第三页，共40页。谷类、薯类：米、面、杂粮，马铃薯、红薯等动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等豆类及其制品：大豆及其他干豆类蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯热能食品：动植物油、淀粉、食用糖和酒类

3、食物分类第三页第四页，共40页。4、各类食物提供的主要营养素食物种类提供的营养素谷类、薯类碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素动物性食物蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素豆类及其制品蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素蔬菜水果类膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素纯热能食物能量第四页第五页，共40页。各类食物搭配要平衡

没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全部营养素科学加工烹调食物第五页第六页，共40页。二、食物的均衡搭配中国居民膳食指南（2007）平衡膳食宝塔中国居民膳食营养素参考摄入量表第六页第七页，共40页。1、中国居民膳食指南一般人群膳食指南：6岁以上人群特定人群膳食指南：孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、

儿童青少年和老年人群平衡膳食宝塔第七页第八页，共40页。一般人群膳食指南1）食物多样，谷类为主，粗细搭配2）多吃蔬菜水果和薯类3）每天吃奶类、大豆或其制品4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）每天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量（不适用于儿童）10）吃新鲜卫生的食物第八页第九页，共40页。1）食物多样，谷类为主，粗细搭配人体需要多种营养素合理搭配食物：

没有不好的食物，只有不合理的搭配！第九页第十页，共40页。谷类为主

成人每天摄入250g~400g第十页第十一页，共40页。粗细搭配

适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉第十一页第十二页，共40页。

2）多吃蔬菜水果和薯类第十二页第十三页，共40页。蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食第十三页第十四页，共40页。水果水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果

水果不能代替蔬菜第十四页第十五页，共40页。3）每天吃奶类、大豆或其制品第十五页第十六页，共40页。奶类的特点奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收的食物含优质蛋白质：鲜奶含量3％左右一定量脂肪：鲜奶含量3％－5％一定量乳糖：促进肠道蠕动和钙吸收乳糖不耐受症状的原因丰富的钙、维生素A和维生素B2第十六页第十七页，共40页。含乳饮料？乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料：主要成分水和牛奶含乳饮料：蛋白质含量>=1％含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于含乳饮料，含乳饮料优于汽水。第十七页第十八页，共40页。大豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹…发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…第十八页第十九页，共40页。大豆的特点

含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖…第十九页第二十页，共40页。大豆或其制品建议每人每天40g200g豆腐100g豆腐干30g腐竹700g豆腐脑800g豆浆40g大豆第二十页第二十一页，共40页。4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉第二十一页第二十二页，共40页。鱼类的特点鱼类蛋白质含量为15%～22%脂肪含量为1%～10%，不同鱼种含脂肪量有较大差异。多为多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸一定量的维生素A、D、E：鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）第二十二页第二十三页，共40页。禽类的特点蛋白质含量为16％～20％脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主维生素A和B族维生素矿物质：鸭肝含铁最丰富（11mg/两)第二十三页第二十四页，共40页。畜肉的特点富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大饱和脂肪酸为主牛羊肉蛋白质（20%）高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低第二十四页第二十五页，共40页。蛋类的特点蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约10%～15%，98%在蛋黄蛋黄的维生素含量丰富，种类完全矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%）

蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇：高第二十五页第二十六页，共40页。5）减少烹调油用量

吃清淡少盐膳食6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。第二十六页第二十七页，共40页。少吃盐…纠正口味过咸采取总量控制，用量具量出如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量烹制菜肴时放少许醋，提高菜的鲜香味烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品第二十七页第二十八页，共40页。10）吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物合理烹调食物第二十八页第二十九页，共40页。2、中国居民平衡膳食宝塔第二十九页第三十页，共40页。3、儿童青少年膳食指南三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动不抽烟、不饮酒第三十页第三十一页，共40页。三、科学加工、烹调食物1、影响食物营养价值的因素加工贮存烹调营养素的丢失食品安全第三十一页第三十二页，共40页。营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)第三十二页第三十三页，共40页。5072808595～100硫胺素核黄素尼克酸0.080.030.700.110.040.720.260.051.200.310.071.600.400.126.00不同出粉率小麦B族维生素的变化(mg/100g)第三十三页第三十四页，共40页。合理储存食物

（1）谷类食物高温、高湿可导致谷物中多种维生素的破坏。如玉米及其加工品中的类胡萝卜素存放1年损失可达70%。谷类应保存在避光、通风、干燥和阴凉环境下，并且存放时间不宜过久。（2）蔬菜、水果新鲜水果、蔬菜中含有丰富的维生素C及少量的硝酸盐和亚硝酸盐。在贮存过程中，硝酸盐被还原成为亚硝酸盐。随着贮存时间的增加，亚硝酸盐的含量也有所增加，而维生素C却在日渐损失。所以，蔬菜、水果应提倡现买现吃。（3）肉类肉一旦变质，会产生肉毒素和黄曲霉菌等，对人体有强烈毒性和致癌性。肉类的存放时间不宜过长。鲜肉可存放于冰箱冷冻室中，为保证食品新鲜，存放期约1个月；熟食可存放于冷藏室内，存放时宜用保鲜膜包装好，期限约一星期。

第三十四页第三十五页，共40页。烹调主食时应注意掏米不要用力搓洗，尽量减少掏米次数不要丢弃米汤，提倡焖饭法煮粥时不要加碱，但煮玉米粥时例外蒸馒头时应用鲜酵母发酵，尽量避免加碱尽可能少用油炸的方法煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来第三十五页第三十六页，共40页。食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭粥馒头馒头面条面条大饼烧饼油条窝头稻米(标稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸熬发酵酵、蒸煮煮烙烙、烤炸蒸0.210.660.070.270.290.610.350.450.490.330.070.120.200.190.200.310.340.2900.33331828706951976401000.060.030.050.060.050.030.060.080.030.140.030.030.050.060.050.030.060.080.030.1450306286714386100501004.11.81.22.02.62.82.43.51.72.11.01.21.11.81.82.22.33.30.92.3246