第七部分 运动营养

第七部分

运动营养教师：梁赋第一章运动与健康

第一节现代健康观健康的概念1946年世界卫生组织（WHO）将健康定义为一种身体、心理及社会适应三个方面的全部良好状况，而不仅仅是指没有疾病或者虚弱。

1000001-----健康-----事业-----家庭-----收入-----孩子-----房子0-----车子……但失去健康你就会失去一切健康是第一财富健康虽说不是一切看重自己、爱惜自已拥有健康才会有将来健康的重要性什么是健康健康—是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了身体的健康和心理的健康！什么是健康？生理意义上的健康：人的躯体、器官、组织及细胞的健康。心理意义上的健康：精神与智力的正常。社会意义上的健康：有良好的人际交往与社会适应能力。健康的概念健康不再只是医学的问题，而是涉及到人的整个社会生活的方方面面。健康的标准是什么？WHO对健康的标志作了最具代表性的规定：躯体健康“五快”

吃得快、走得快、说得快、睡得快、便得快心理健康“三良好”

良好的个性；

良好的处世能力；

良好的人际关系

健康的10条标准近年来，WHO在世界保健宪章中，在对健康的概念作出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准：一、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；二、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；三、应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化：四、对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；五、体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；

六、眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：七、头发有光泽，无头属或较少；八、牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；九、肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；十、善于休息，睡眠良好。亚健康的概念

亚健康指一种非疾病、非健康的生命状态。处在这种状态的人群，其机体虽然没有器质性病变指标，但却呈现出免疫力下降、生理功能低下、活力降低、适应能力不同程度减退的一种异常表现。即通常人们所说的一种自我感觉很不舒服，但到医院却检查不出毛病的状态。

“没有疾病但却感觉不健康，处在健康和疾病之间”，这就是“亚健康”的定义

调查资料显示,现代社会符合健康标准者约占人群总数的15%左右;人群中已被确诊为患病,属于不健康的也占15%左右;亚健康状态约占总人口的60%,其中主要是中年群体,约占48%～59%,高级知识分子、企业管理者亚健康发生率可高达70%。

《健康报》曾载文指出,我国有85%以上的企业管理者处于“亚健康状态”。

现状亚健康的病因1,过度疲劳造成的精力、体力透支。由于竞争的日趋激烈，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。2,人体的自老化。表现出体力不足、精力不支、神会适应能力降低。3,现代疾病（心脑血管疾病、肿瘤等）的前期。在发病前，人体在相当长的时间内不会出现器质性病变，但在功能上已经发生了障碍，如胸闷、头晕目眩、失眠健忘等。4,人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人，也会在一个特定的时期内处于亚健康状态，例如女性在月经来潮前表现出的烦躁、不安、情绪不稳、易激动等。

亚健康的基本特征是身体无明显疾病,但体力降低,反应能力下降,适应能力减退,精神状态欠佳和人体免疫功能低下,容易罹患疾病。亚健康可以间断或持续的出现,是内脏各种疾病的重要起源和基础。因此,预防、消除亚健康是世界卫生组织(WHO)的一项全球性健康策略。

第二节影响健康的因素？世界卫生组织报告指出，健康与长寿取决于下列因素：自我保健占60%社会因素占10%遗传因素占15%医疗因素占8%气候因素占7%

1、遗传因素。遗传对个体生长发育和健康状况起着重要的作用。如，身高、体重、智力、性格、气质，以及某些遗传性疾病（地中海贫血、高血压、恶性肿瘤等等）

2、行为和生活方式因素。所谓行为和生活方式因素是指由于人们自身的不良行为和生活方式，给健康带来的直接或间接的危害，它对集体具有潜袭性、积累性和广泛性影响的特点。如，吸烟、酗酒、过多摄入脂肪和糖、不安全的性行为、不规则的作息、缺乏体育锻炼、对孩子的溺爱等等。现代社会中心脑血管疾病、癌症、溃疡病和精神病等疾病的发病却较前有明显增加，这些疾病的发生、发展、转归与个体的心理社会因素及个人的行为方式关系密切。我国1959、1979、1991年三次高血压抽样调查显示，15～74岁高血压患病率为5．4％，7．73％，11．88％，平均年增长300多万。1980年14省市调查糖尿病患病率0．60％，而1995年已达2％。

3、自然环境因素自然环境（生态系统），是人类赖以生存的物质基础。在现代社会飞速发展的今天，人们的生存环境受到严重污染，人的健康岌岌可危。我国被类为世界上13个最缺水的国家。臭氧的破坏→皮肤癌患病率增加铅污染→儿童的智力发育造成严重损害类雌激素化学物质→对人类生殖的严重挑战，女性子宫内膜异位症、子宫激流、卵巢癌、乳腺癌，男性睾丸癌、前列腺癌、精子数量与质量下降等等

4、社会环境因素社会环境包括政治、经济、文化、教育等诸多因素。疾病的发生和转轨直接或间接的受社会因素的影响和制约。经济的发展、社会生活节奏的加快、竞争的日渐激烈，人的精神压力越来越大，世界卫生组织调查报告——精神疾病在2020年将成为危害人类健康的第一号杀手。社会安全与意外伤害。文化风俗习惯（生活习惯、饮食习惯）与疾病，如喜欢吃腌制食物的地区的居民，某些恶性肿瘤的发生率大大高于普通水平。教育（健康教育）与健康。。

5、病原微生物因素纵观人类历史，病原微生物导致的传染病一直威胁着人类健康。如中世纪欧洲的鼠疫，造成欧洲人口剧减，影响深远；此外，霍乱、天花、麻疯……l8世纪以来，随着杜会的进步和科学技术的迅猛发展，特别是生物科学技术的长足进步，使医学发展进入了一个新的历史时期。1875年，法国化学家巴斯德首先发现酵母菌、鸡霍乱菌、炭疽菌等，开辟了细菌学时代。此后，生理学、解剖学、组织学、寄生虫学、细菌学、病理学、免疫学等生物学科体系逐渐形成，对克制威胁人类生命与健康的传染病，取得了重大的成果。

20世纪60年代后期，世界上大部分国家基本上消灭了脊髓灰质炎和天花，人类一度认为传染病的时代已经远离。但是到20世纪末，人类惊讶的发现传染病再度成为人类健康的主要危害。

20世纪80年代末90年代初开始蔓延的人类免疫缺陷病毒（HIV），以及之后的埃博拉病毒（Ebola）、拉撒热病毒（Lassa）、马堡病毒（Marburg），2003年的SARS病毒……此外，一些旧的传染病也死灰复燃，如霍乱、黄热病、白喉和结核病。除了从生物医学的角度寻找治疗的手段之外，人类开始对病原微生物致病特征的认识已经深化——自然环境、社会环境、行为和生活方式，综合作用于传染病的流行。如，艾滋病，规范性行为、禁毒，慢性乙肝，规范人的生活方式。渴望健康

一位美国经济学家预言，21世纪最畅销的产品是什么？不是飞机、汽车，不是家用电器，也不是电脑，而是中国的豆腐。这个预言也许不是没有根据的。

人们渴望健康长寿，根据传统的经验和近代最新的研究成果，什么食品能使他们达到这个目的，他们就追求什么。人类自然寿命

(一)人类自然寿命有多长人类的自然寿命究竟有多长，这是人人都极为关注的问题，科学家对此做过不少深入研究，最具权威的论证是：①细胞论人体自然寿命相当于细胞分裂周期的乘积。人体细胞自胚胎开始分裂，平均每次分裂周期为2.4年，可分裂50次以上。因此自然寿命应该在120岁左右。人类自然寿命

(二)人类为什么活不到自然寿命人类是地球上唯一活不到自然寿命的动物。比如，牛的自然寿命30~40年；人的自然寿命100~175岁。事实上，牛、马及其他动物均可活到大自然赋予的自然寿命，而人却只能活到自然寿命的一半左右。人类为什么活不到自然寿命？现代社会十大死亡原因现代社会的十大死亡原因二十世纪六十年代

十大死亡原因排行榜胃炎肠炎肺炎结核病心脏病血管病变夭折肾病癌症气管炎疟疾12345678910胃炎肠炎肺炎结核病二十世纪九十年代

十大死亡原因排行榜癌症脑血管疾病心脏病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎肾病高血压自杀12345678910癌症脑血管疾病心脏病健康四大支柱积极乐观心态健康四大支柱适量的运动健康四大支柱充足的睡眠健康四大支柱均衡的营养健康状态健康疾病亚健康健康状态图最好状态好的状态一般状态差的状态更差状态极差状态生病重病垂危死亡

健康状态亚健康状态疾病状态第三章营养卫生食物金字塔健康是吃出来的！维生素碳水化合物蛋白质纤维素矿物质脂肪水七大营养素七大营养要素水

55%-65%蛋白质

20%碳水化合物脂肪15%

2%维生素

1%矿物质

5%纤维

0%七大营养素——蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。七大营养素——蛋白质蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化合物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。七大营养素——蛋白质蛋白质的功能1、构成机体和修复组织；2、酶和激素的主要原料；3、增强机体免疫能力；4、供给能量；5、氧的运输；6、维护皮肤的弹性。七大营养素——蛋白质蛋白质的食物来源蛋白质广泛的存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和质量是有所区别。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼10～20，鲜奶1.5～4，奶粉25～27，蛋类12～14，大豆及豆类20～40，硬果类15～25，谷类6～10，薯类2～3，蔬菜水果类约为1。由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能够为人体提供数量充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适于作为人体蛋白质的良好来源。七大营养素——蛋白质

蛋白质的食物以上来源中，动物性蛋白质质量好，在人体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低。但大豆蛋白质量好，利用率高。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的搭配，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。

七大营养素——蛋白质为什么动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量好？蛋白质的质量优劣取决于组成蛋白质的氨基酸模式如何。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，共有20种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，被称为必需氨基酸。某种蛋白质中不同必需氨基酸的构成比例就是这种蛋白质的氨基酸模式。如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种食物蛋白质在人体内被利用的程度就越高，其营养价值就越好。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白质的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，因此，这些食物蛋白质的质量优良。

七大营养素——蛋白质人体蛋白质缺乏的表现？1．

头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。2．

肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．

低血压、贫血、手脚冰凉。4．

抵抗力低、易感冒。5．

胃肠功能差、消化不良。6．

严重缺乏可导致水肿。7．

消瘦、儿童体形矮小。8．

易疲劳、活动能力不足。七大营养素——蛋白质

如果以上症状出现时，应及时就医。蛋白质缺乏症在我国已不多见，但2004年安徽省阜阳市发生了由于食用劣质奶粉导致的大批婴儿营养不良，并有12人死亡，其主要原因是蛋白质缺乏。人体每日需要摄入多少蛋白质？人体对蛋白质的需要量与性别、年龄、活动强度和生理状态有关。一般来说，男性多于女性；年少多于年长；强活动多于弱活动；孕妇乳母多于育龄妇女。七大营养素——蛋白质我国营养学会2000年制定的蛋白质参考摄入量为成人每天每公斤体重1.16克。如某人体重65公斤，则每天需摄入的蛋白质为1.16克×65公斤=75.4克。此数量的蛋白质大约可由摄入以下食物得到：大米或面粉400克（8两），畜、禽、鱼类100克（2两），蛋类50克（1两），豆类50克（1两），奶类100克（2两）。七大营养素——脂肪脂肪是人体必需三大宏量营养素之一脂肪的功能1、供给和储存能量，维持体温；2、构成机体组织细胞的成分；3、供给必需脂肪酸；4、促进脂溶性维生素的吸收；5、保护机体，滋润皮肤6、提高膳食的饱腹感；7、保证体征发育。

七大营养素——脂肪脂肪的主要膳食来源

膳食脂肪主要来源于动物脂肪、肉类及植物种子。植物油中的多不饱和脂肪酸以亚油酸为主，亚油酸含量较高的油有豆油(51.7%)、玉米油(56.4%)等。植物油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸，其含量较高的油有茶油(含油酸78.8%)、橄榄油(83%)、花生油(40.4%)等。

七大营养素——脂肪脂肪的缺乏症状

1．皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。2．性功能、生殖能力减弱。3．毛发变得干燥、稀少。

七大营养素——碳水化合物又称为糖

人类从膳食中取得热量的最经济和最主要的来源

七大营养素——碳水化合物碳水化合物的功能

1、构成机体组织；2、供给能量；3、抗生酮和保护、节约蛋白质的作用；4、解毒作用（保护肝脏）。

七大营养素——碳水化合物碳水化合物的食物来源

碳水化合物的食物来源主要是：谷类（稻、麦、玉米）、豆类（大豆除外）和薯类（甜薯、马铃薯），也包括食糖和糖果、糕点。

七大营养素——碳水化合物碳水化合物的缺乏症状

1．主要是膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。2．消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等。

七大营养素——维生素维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现

七大营养素——维生素分类脂溶性维生素

水溶性维生素维生素Ａ(视黄醇)维生素Ｄ维生素Ｅ(生育酚)维生素ＫB族维生素维生素Ｃ（抗坏血酸）维生素B1（硫胺素）维生素B2（核黄素）维生素B3（泛酸）维生素B5（烟酸）维生素B6（吡哆素）维生素B12(钴胺素)叶酸生物素七大营养素——维生素脂溶性维生素可以储存于肝脏中，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒。

水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。

维生素A

功能：1、保持正常视觉；

2、保持上皮细胞组织的完整和健全，

增强机体免疫力；

3、清除自由基，减轻脑卒中损伤；

4、可促进生长发育；

5、防治癌症；

6、增强生殖力。

维生素A缺乏症状：

1、眼睛症状：夜盲、干眼病、角膜软化症。

2、皮肤症状：干燥、角质化、长痘、有头皮屑。3、其他症状：呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染；儿童生长发育迟缓。

维生素A食物来源维生素A最好的食物来源是各种动物性食物，如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。植物性食物中蔬菜有菠菜、苜蓿、番茄、豆苗、扁豆、茄子、白菜、胡萝卜和红心甜薯等含有维生素A的前体胡萝卜素。水果如杏、李、葡萄、香蕉、红枣等都含有很多的胡萝卜素。在人体肝脏胡萝卜素酶的作用下，胡萝卜素转变成维生素A。中国营养学会推荐维生素A（不包括胡萝卜素）的可耐受最高摄入量（UL）值：成年人3000ug；孕妇2400ug；儿童2000ug。维生素D维生素D是钙磷代谢最重要的因子之一，它的发现是与佝偻病的研究紧密相连的。早在18世纪，已发现鱼肝油对佝偻病有疗效。后来又发现紫外线对防止佝偻病也有效，人类皮肤受日光照射也能生成维生素D，食物并非维生素D的唯一来源。这是与其它维生素不同的特点。

维生素D的生理功能调节钙磷代谢，维持血钙水平稳定

促进正常生长和骨骼的矿化，帮助牙齿健全

参与对免疫系统功能的调节

维持中枢神经系统钙的稳定

维生素D的食物来源

丰富的食物来源：脂肪多的鱼，如大马哈鱼、金枪鱼

一般的食物来源：肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪

微量的食物来源：瘦肉、水果、坚果、蔬菜、谷物

维生素D的缺乏症婴儿和儿童的软骨病：其特征为关节增大，弓形腿，膝外翻，胸骨外凸（鸡胸），胸腔两侧的肋骨和软骨接连外，有一排串珠似的凸起，前额凸出，大肚子，临时牙露出迟，永久牙齿不健全

成人的软骨病：骨软化，变歪，易折断。痉挛，表现特征为肌肉抽搐和低血钙

维生素D的中毒症维生素D过多，可能引起血钙过多（增加肠吸收、导致血钙水平升高），特征为食欲减退，过渡口喝，恶心，呕吐，烦躁，体弱，多尿，便秘腹泻交替出现，婴儿和儿童生长缓慢，成年人体重下降。维生素E维生素E最早的发现是由于具有抗不育的能力，故又名生育酚。

它也是一类具有生物活性的物质，目前发现共有8种不同分子结构的生育酚

近年来还发现维生素E有很强的抗氧化性质，而且与体内的多种生理功能关系密切，成为营养学、保健食品以及美容化妆品的一个热门课题，并被称为维生素之王。维生素E的生理功能强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤、肝脏及乳房等组织，免受自由基的伤害延缓衰老及预防多种慢性疾病，如乳腺癌、直肠癌、心血

管病等

防止体内的维生素A、C和脂质氧化保护皮肤免受紫外线和污染物的伤加速伤口愈合

维生素E的食物来源丰富的食物来源：色拉油和食物油，小麦胚芽，坚果类(果仁、杏仁、花生等)，全谷类食品一般的食物来源：芦笋、黄油、奶酪、海产品、苹果、胡萝卜、牛肉、鸡、肝、豆类、及深绿色蔬菜微量的食物来源：多数水果、，糖，白面包

维生素E的缺乏症主要表现为中枢及外周神经系统异常可能引致红血球溶血现象及溶血性贫血。这在新生婴儿，特别是早产儿更会产生浮肿、皮肤损伤、血液异常等特征令人欠缺活力。容易因氧化作用而提前衰老易受自由基侵害，引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病

维生素E的中毒症维生素E是相对无毒的。只是有些人每日补充超过300IU的维生素E就会觉得恶心，肠内失调。但食入过量的维生素E通常会在粪便中排泄。可耐受最高摄入量（UL）10mg/kg·d

维生素K维生素K的发现缘于其对血液所具备的凝固作用。因为当维生素K进入人体后，会在肝脏内合成一种叫“凝血素”的物质，当人体受伤出血时，它便会迅速凝聚在伤口周遭发挥止血作用。维生素K的另一个功能是，协助维生素D共同促进小肠对钙元素的吸收，以保持骨骼的正常发育

维生素k的缺乏症

由于大多数蔬菜中都含有丰富的维生素K，且在人体肠内可少量合成，故在正常饮食条件下是很难有缺乏现象。除非当肠胃功能发生异常时，小肠吸收维生素K的能力减弱才引起缺乏症或人体因各种原因不得不摄取抗生素时，在消灭有害细菌的同时，也杀死了肠内具有合成维生素K作用的细菌缺乏的症状主要有：血便、血尿、咯血、妇女经期出血量增多等

维生素C功能1、促进胶原生物合成，有利于组织创伤伤口的愈合；2、促进生物氧化还原过程，保证细胞膜完整性；3、改善铁、钙和叶酸的利用；4、促进类固醇的代谢；5、阻断亚硝胺形成；6、作为一种自由基清除剂。

维生素C缺乏症1、前驱症状：体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉及关节疼痛等；2、出血；3、齿龈炎；4、骨质疏松（胶原蛋白合成障碍）。

维生素C的食物来源维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，特别是柑桔类。（人体不能合成）丰富的食物来源：橙、葡萄、柠檬、桃子(猕猴桃)、番石榴、鲜枣、青椒或各种辣椒等一般的食物来源：青菜、番茄、甜瓜、草莓、甘薯等微量的食物来源：谷类及谷类加工品、奶类、肉类及坚果

如何预防维生素C缺乏？

1、寻找维生素C最佳来源；

2、减少食物中维生素C的损失；

3、利用野菜、野果及维生素制剂。

大剂量维生素C可能带来的毒性作用恶心、腹部痉挛、腹泻、红血球毁坏、肾脏和膀胱结石

维生素C与健康1、动脉硬化2、炎症3、癌症4、感冒5、骨折6、维生素C与健脑

B族维生素B族维生素包括

B1（硫胺素）

B2（核黄素）

B6（吡多醇）

B12（氰钴铵素）烟酸B5

泛酸B3

叶酸生物素

B族维生素B6（又叫吡哆素，包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）是血红素合成辅酶B12（又叫钴胺素）促进红细胞合成

叶酸促进血红蛋白合成、维持细胞的遗传基因、调节细胞分裂烟酸（B5）缺乏出现癞皮病泛酸（B3）也称为抗应激维生素生物素缺乏会引起机体对脂肪和胆固醇合成的干扰，引起脂肪合成降低，高胆固醇血症

B族维生素

B族维生素是食物释放能量的关键，是人体必不可少的营养素。因它们化学结构相似，又有许多共同特点，合并为一个族群，应用中也是一块使用。

B族维生素全是以辅酶的形式参与能量代谢，帮助蛋白质的酶分解旧的物质，合成新的物质。

B族维生素B族维生素广泛存在于谷物、肉类和蔬菜中，特别是粗米杂粮中含量较高。B族维生素缺乏主要表现在消化系统和皮肤损害。临床少见单一的B族维生素缺乏

维生素B1的生理功能参与糖类的中间代谢；对神经系统的影响；对心脏功能和水盐代谢的影响。维生素B1食物来源广泛存在于各类食物中，其良好来源是动物内脏（肝、肾、心）和瘦肉，全谷、豆类和坚果（如核桃）中

注意精白米、精白面问题

维生素B1的缺乏症导致脚气病，主要损害神经血管系统摄入不足易患酒精中毒疲倦、烦躁、头疼、食欲不振、便秘、工作能力下降等湿型脚气病：心界扩大，下肢水肿干型脚气病：腱发射异常、神经炎混合型脚气病：同时出血神经和心血管系统症状

维生素B2的生理功能重要辅酶的组成成分，参与机体代谢；维护皮肤健康，防止末梢神经炎。维生素B2的缺乏症病因：摄入不足和酗酒

主要表现：唇、舌、口腔黏膜和会阴皮肤处，称为“口腔生殖综合症”

口部：口角裂纹、口腔粘膜溃疡、地图舌皮肤：脂溢性皮炎眼部：眼睛不适、角膜毛细血管增生长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血

维生素B2食物来源良好来源是动物性食物，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富植物性食物中：以绿色蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多维生素B6（一）理化性质普遍存在于动植物性食物中，但一般含量不高，含量较高的有豆类、畜禽类、肝脏、鱼类等

易溶于水，在空气中稳定，在酸中稳定性大，但易为碱破坏，在中性环境易被光破坏。（二）吸收与代谢在小肠上被吸收，以肝脏中含量较高，肌肉次之。

维生素B6生理功能

1、氨基酸代谢

2、糖原与脂肪酸代谢

3、其它维生素B6的缺乏症和食物来源维生素B6的缺能致贫血、抽筋、头痛、皮肤脱落、呕吐、暗疮。维生素B6的主要来源：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。富含维生素B6的食物啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。叶酸（一）理化性质

不溶于冷水，在水中易被光破坏，对热也不稳定。

（二）吸收与代谢

膳食中叶酸的吸收率约为70％，体内含量较少，其中约有一半在肝脏，通过尿、胆汁排出体外。

叶酸缺乏症及食物来源缺乏原因很多，如摄入不足，吸收不良，机体需要量增加和丢失过多等。孕妇、老人、酗酒者、服用药物者都是叶酸缺乏的高危人群。

临床表现危巨幼红细胞贫血、舌炎和胃肠功能紊乱。

叶酸广泛存在于动植物性食品中，含量丰富的有肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母，牛肉、菜花、土豆含量也高。维生素B12（一）理化性质

易溶于水、乙醇，在强酸、强碱和光照下不稳定，易受重金属、强氧化剂或还原作用而破坏。对热稳定，在短时间高压加热，可不受影响。

（二）吸收与代谢

当胃功能异常时，可由于缺乏内因子使其几乎不能吸收，并随年龄的增加而逐渐降低。

维生素B12生理功能和缺乏症及食物来源（1）与四氢叶酸协同参与甲基转移作用

（2）缺乏可表现为神经炎神经紧张、口角溃烂、月经失调、腰酸背痛、行动困难、体臭等症状

主要来源于肉、贝、鱼、禽和蛋类。肝脏含量丰富，乳类含量较低，植物类几乎不含，发酵豆制品含量颇高。营养素密度（该食物所含某营养素占供给量的比）与热能密度（该食物所含热能占供给量的比）之比热能(kJ)蛋白质(g)视黄醇(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)成年男子标准100g鸡蛋INQ100g大米INQ100g大豆INQ10042653

1456

15027512.82.628.00.7435.13.138001943.73——370.311.40.131.430.221.080.411.961.40.323.520.050.250.200.96鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ（营养质量指数）值蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086几种豆制品每100g中主要营养素含量柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04常见蔬菜每100g中三种维生素的含量鲜枣猕猴桃柑桔芒果苹果葡萄桃草莓维C(mg)胡萝卜素μg核黄素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常见水果中三种维生素的含量(/100g)蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇当量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)猪肉(瘦)猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）食物名称蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅炸鸡(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米稻米小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率矿物质概述（一）常量元素与微量元素人体是由多种元素组成的。其中含量大于0.01%的称为常量元素，共7种；含量小于0.01%的称为微量元素，共14种。而铁、锌、碘、硒等10种元素是目前已知的人类必需的微量元素。矿物质在人体组织中约占5%左右。机体中含量超过0.01%的称为常量元素，少于0.01%的称为微量元素又称无机盐，包括：常量元素：钙、镁、钠、钾、磷微量元素：铜、碘、铁、锰、铬、硒、钴、钼、锌

矿物质的生理功能（二）矿物质的生理功能1、构成机体组织2、维持渗透压3、维持机体的酸碱平衡4、维持神经和肌肉的兴奋性以及细胞膜的通透性5、构成体内生理活性物质6、构成酶系统的活化剂

常量矿物质对我们的生理作用钙（Ca）：形成骨骼和牙齿，抑制神经系统磷（P）：形成骨骼和牙齿，参与糖类代谢钾（K）：调节心脏和肌肉的功能，可降低血压硫（S）：形成皮肤、头发和指甲钠（Na）：抑制神经、肌肉的兴奋氯（Cl）：存在于血液中，促进消化镁（Mg）：是大约300种酶素反应的催化剂

微量矿物质对我们的生理作用铁（Fe）：形成红血球血色素的主要成分锌（Zn）：与蛋白质合成有关铜（Cu）：与血色素合成有关碘（I）：促进发育和基础代谢硒（Se）：抗癌、抗氧化作用锰（Mn）：与糖、脂肪代谢及骨骼的形成有关钼（Mo）：与嘌呤的代谢有关，可防止贫血铬（Cr）：改善糖的代谢钴（Co）：构成维生素B12成分常量元素——钙钙是人体内含量最多的一种矿物质，并随着年龄增长而逐渐减少。

钙的生理功能1、构成骨骼和牙齿2、维持神经肌肉的正常活动3、促进某些酶的活性4、参与血凝过程5、维持细胞内胶质的稳定性

钙的吸收与代谢主要在酸性较高的小肠上段，特别是十二脂肠内被吸收。人体对钙的需要量大时，钙的吸收率也较高。脂肪过多或脂肪消化不良、膳食纤维中的糖醛酸残基均能影响钙的吸收。大量磷酸盐对钙的吸收并无影响。

钙的缺乏症

婴幼儿可影响骨骼和牙齿的发育，表现为佝偻病，成年人表现为骨质软化症，老年人易患骨质疏松症。

钙的供给量与食物来源食物中的钙的最好来源是奶和奶制品，不但含量丰富，而且吸收率高。豆类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。少数食物如虾皮、海带、发菜、芝麻酱等含钙量特别高。常量元素——磷（一）生理功能

1、构成骨骼、牙齿和软组织成分

2、参与能量的储存和释放3、参与酶的组成

4、参与物质代谢

5、调节酸碱平衡（二）吸收和代谢食物中的磷主要与蛋白质、脂肪结合；食物中钙、镁、铁和铝过多可影响磷的吸收。

磷的供给量与食物来源磷在食物中分布很广。瘦肉、蛋、鱼、鱼子、干酪、蛤蜊、动物的肝、肾中磷的含量都很高。海带、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也很高。但粮谷中的磷多为植酸磷，吸收和利用率较低。一般膳食中不易缺乏磷。儿童、孕妇、乳母钙磷比例保持1：1，成人钙磷比例保持在1：1.2----1:1.5为宜。

常量元素——镁（一）生理功能镁与钙、磷一起参与骨骼和牙齿的组成。镁是维持心肌的正常结构和功能以及心脏正常节律所必需的。镁盐对缺血性心脏病有一定疗效。（二）吸收与代谢主要在小肠被吸收入血。膳食成分也影响镁的吸收。主要由尿液中排出，肾脏对体内镁含量有调节作用。肠道和汗液也排出少量的镁。

镁的缺乏症、供给量及食物来源镁的缺乏症一般膳食中不致引起缺乏，但长期慢性腹泻引起镁大量排出时可出现血清镁含量下降和镁缺乏症状，如抑郁、不安、厌食、眩晕、肌肉无力等。镁的供给量患有急慢性肾脏病、肠功能紊乱等疾病，甲状旁腺手术后，宜适当增加镁的摄入量。镁的食物来源主要来源于植物性食物，玉米、大米、小麦、干豆、坚果、绿叶蔬菜等。

常量元素——

钠（一）生理功能在维持渗透压、调节酸碱平衡、保持体内水平衡等方面起重要作用。缺钠可出现食欲不振、恶心、头痛、眩晕、血压降低，严重可导致休克和呼吸衰竭。（二）吸收和代谢在小肠上部几乎完全被吸收入血循环，并分泌到汗液和消化液中。分泌到胃肠道的钠大部分被重新吸收，而汗液中的钠则排出体外。

纳的供给量和食物来源纳的供给量人体对钠的需要量很低。钠摄入过多可使部分人的血压升高。高血压、冠心病、肾病、肝硬化等患者更需限制钠盐摄入量。纳的食物来源主要来自食盐，如烹调用盐、酱油、盐腌食品。天然食物如绿叶蔬菜、鱼类等也含少量钠。

常量元素——钾（一）生理功能与钠离子等共同维持和调节渗透压，对组织细胞中的酸碱平衡起着重要作用。与钠、钙、镁协同，维持神经肌肉的正常功能。（二）吸收和代谢进入小肠后大部分通过扩散作用被吸收，小部分通过主动耗能过程吸收。大多数钾经肾脏排泄，仅有少量由肠道和皮肤排出。

钾的供给量和食物来源（三）供给量我国尚无钾的供给量标准。美国一般膳食中钾摄入量约为50~80mmol/d,相当于氯化钾3.7~5.9g。（四）食物来源膳食中钾主要来源于植物性食物，蔬菜、水果、豆类等食物中钾含量都很丰富，一般不致缺乏。

常量元素——氯（一）生理功能与钠同样具有调节渗透压和酸碱平衡的作用。还是胃酸的主要成分。（二）吸收和代谢在小肠上部几乎完全被吸收，并经肾脏和皮肤排出。（三）氯的食物来源主要通过食盐被摄入。除食盐、酱油、盐腌食品外，鱼类、肉类和植物性食品中也含有氯。一般膳食中不会缺乏。

微量矿物质——锌（一）生理功能1、参与酶的组成2、促进生长发育和组织再生3、其它功能维持正常味觉，促进食欲；影响体内维生素A的代谢。（二）吸收与代谢一部分分布于各组织器官，一部分储存在黏膜细胞中。膳食因素可影响锌的吸收。

锌的缺乏症、供给量和食物来源锌的缺乏症可出现生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退或有异食癖，性成熟推迟，性机能低下，免疫功能降低，易于感染等。锌的需要量与供给量我国规定的供给量为成人每日15mg，孕妇、乳母20mg，1～9岁儿童10mg，10岁以上15mg。锌的食物来源动物性食物食锌的主要来源。蔬菜、水果中锌含量很低。此外，食物经过精制，锌的含量大为减少。微量矿物质——铁（一）生理功能食组成血红蛋白的原料，在体内氧和二氧化碳的转运、交换以及组织呼吸、生物氧化过程中起着重要作用。（二）吸收与代谢食物中的铁有血红素铁和非血红素铁两种类型。胃酸分泌减少影响铁的吸收。当机体需要铁时，铁从铁蛋白中释放，随血循环运往需铁组织。当体内铁的需要量增大时，吸收也增加。成年人铁的吸收量相当于机体的丢失量。

铁的缺乏症导致缺铁和缺锌性贫血，表现为食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕、眼花、免疫力下降。儿童还可出现虚胖、肝脾轻度肿大、精神不能集中而影响学习等。机体缺铁可分三个阶段：1、铁减少期2、红细胞生成缺铁期3、缺铁性贫血期

铁的需要量与供给量、食物来源铁的需要量与供给量成人铁的需要量按平均每日失铁量计算。妇女尚需加上月经升血损失的铁量。婴儿和儿童可根据平均体重增长来估算生长所需要的额外的铁量。在缺氧、受辐射、手术、创伤、失血、贫血、溶血以及口服避孕药、抗酸药时，铁的供给量要相应增加。铁的食物来源动物肝脏、全血、肉鱼禽类。其次是绿色蔬菜和豆类。少数食物如黑木耳、海带、芝麻酱等含铁较丰富。

微量矿物质——硒（一）生理功能1、抗氧化作用2、维护心肌结构和功能3、其它起免疫佐剂作用。视觉功能有改善（二）吸收与代谢主要在十二指肠被吸收。代谢后的硒大部分通过尿液排出。

硒缺乏与过多、及食物来源硒缺乏与过多缺乏可引起克山病。摄入过多可致中毒。表现为头发干、变脆、断裂、眉毛、胡须、腋毛、阴毛脱落。肢端麻木、抽搐、甚至偏瘫。硒的食物来源海产品、肝、肾、肉类为硒的良好来源，谷类含硒量随各地区土壤含硒量而异。蔬菜、水果含量较低。精致食品含硒量减少。硒可挥发，烹调加热会造成一定的损失。

微量矿物质——碘（一）生理功能主要参与甲状腺素的合成。对蛋白质、碳水化物、脂肪的代谢以及水盐代谢都有重要影响。（二）吸收与代谢在胃肠道可被迅速吸收，随血流送至全身组织。甲状腺素分解代谢后，部分碘被重新利用，其余主要经肾脏排出体外。

碘的缺乏与过多缺碘使基础代谢率降低。并可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿、多件与青春期、妊娠期和哺乳期。儿童表现为生长停滞、发育不全、智力低下、聋哑等。有些食物含有致甲状腺肿物质，可影响碘的吸收和利用。如洋白菜、菜花、苤兰、萝卜等。长期食用这些食物，可增加缺碘地区甲状腺肿的发生率。对高发病区，应优先供应海鱼、海带等富含碘的食物。长期大量摄入含碘高的食物，以及摄入过量的碘剂，可致高碘性甲状腺肿。

碘的供给量与食物来源我国建议的每日膳食肿碘供给量为成人150微克，孕妇175微克，乳母200微克。

海产食物如海带、紫菜、发菜、淡菜、海参、干贝、海虾等含碘丰富。铜（一）生理功能1、促进铁的吸收和转运2、清除氧自由基3、促进胶原蛋白形成4、其它与胆固醇及葡萄糖的代谢有关（二）吸收和代谢在胃和小肠上部吸收。锌影响铜的吸收。

铜的缺乏症长期缺铜可发生高胆固醇血症等。曾见于营养不良的婴幼儿和接受肠外营养的病人。铜缺乏症用铜剂治疗有效。

铜的食物来源存在于各种天然食物中。人体一般不易缺乏。含铜较多的食物有牡蛎、肝、肾、猪肉、干豆类、龙虾、蟹肉、核桃、葡萄干。牛奶中含量远低于人奶。

氟（一）生理功能对骨组织和牙齿珐琅质的构成有重要作用。（二）吸收与代谢在胃肠道容易被吸收，饮水中的可溶性氟几乎完全被吸收。高脂肪膳食有利于氟的吸收。氟主要通过肾脏排出。

氟的缺乏与过多及食物来源氟的缺乏与过多缺氟可增加龋齿的发病率，可能与骨质疏松有关。适量的氟可减少尿钙排出，增加骨密度，有利于预防老年性骨质疏松症。长期摄入过量氟可质氟中毒。亦可使牙釉发生异常。食物来源人体氟主要来源于饮水。食物如海产品中含氟，茶叶中含氟较多。

铬（一）生理功能影响脂类代谢，能抑制胆固醇的生物合成，老年人缺铬时易患糖尿病和动脉粥样硬化。铬在核蛋白中含量较高，并影响氨基酸在体内的转运。铬摄入不足，试验动物可出现生长迟缓。（二）吸收与代谢膳食因素可影响铬的吸收。膳食中的植酸和过多的锌减少铬的吸收。

铬的供给量及食物来源

铬的供给量我国尚未制定铬的供给量。美国营养标准推荐委员会建议铬的安全和适宜摄入量成人为每日50～200微克。铬的食物来源主要食物来源为粗粮、肉类和豆类。而奶类、蔬菜、水果中铬的含量较少。食品加工也会影响铬的含量，如粮食和食糖经精制后，其中铬的含量大大降低。

人乳牛乳羊乳水分(g)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)热能(kJ)钙(mg)磷(mg)铁(mg)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)尼克酸(mg)抗坏血酸(mg)87.61.33.47.427230130.1110.010.050.205.089.93.03.23.4226104730.3240.030.140.101.088.91.53.55.424782980.5840.040.122.10—不同奶营养素比较（每100g含量）营养组成大米出米率小麦出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖无机盐纤维素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.5