《体育与健康》（赵澍民）021-4教案 第4课 体育锻炼与卫生保健（一）

第课体育锻炼与卫生保健（一）PAGE124第课体育锻炼与卫生保健（一）PAGE124体育锻炼与卫生保健（一）第课PAGE114体育锻炼与卫生保健（一）第课PAGE114

课题体育锻炼与卫生保健（一）课时2课时（90min）教学目标知识技能目标：（1）了解体育锻炼的卫生常识（2）了解运动处方的制订和实施（3）掌握常见的运动生理反应及其处理方法思政育人目标：（1）注重体育锻炼卫生，能安全开展体育锻炼（2）能处理运动损伤，具备急救常识，有帮助他人的意识教学重难点教学重点：体育锻炼卫生常识和运动生理反应及其处理方法教学难点：能够正确制定运动处方和实施教学方法讲授法、多媒体演示法、问答法、讨论法教学用具电脑、投影仪、多媒体课件、教材、文旌课堂APP教学设计第1节课：传授新知（23min）

课堂讨论（10min）第2节课：问题导入（5min）

传授新知（25min）课堂互动（10min）

课堂小结（3min）

作业布置（2min）教学过程主要教学内容及步骤设计意图第一节课考勤

（2min）【教师】清点上课人数，记录好考勤【学生】班干部报请假人员及原因培养学生的组织纪律性，掌握学生的出勤情况互动导入

（10min）【教师】多媒体展示课件内容、并提问体育锻炼中有哪些卫生常识？【学生】思考问题、形成结论、举手发言通过互动导入，引导学生思考，调动学生的主观能动性传授新知

（23min）【教师】通过大家的发言，引入新的知识点，讲解体育卫生常识4.1.1准备活动和整理活动1．准备活动【教师】扫码播放“一起做热身活动”的视频并提出问题准备活动对体育锻炼有哪些作用？【学生】观看、聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结准备活动的作用表现在以下几个方面：（1）提高中枢神经系统的兴奋性，加快大脑的反应速度，使参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习时身体能迅速进入适宜状态做好准备。（2）提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管扩张，使工作肌获得更多的氧，从而克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长。（3）提高机体的代谢水平，使体温升高，进而提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损伤。【学生】聆听、思考、理解、记忆2．整理活动整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。……（详见教材）4.1.2运动饮水与饮食卫生1．运动饮水卫生运动中饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。锻炼者如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。2．运动饮食卫生一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5～1h结束。切忌运动中大量进食或饭后即刻运动。【教师】提出问题运动除了饮食方面还有哪些方面对运动有影响？【学生】聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结【学生】聆听、思考、理解、记忆4.1.3运动衣着与环境卫生1．运动衣着卫生运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于自身健康和身体自由活动。具体来说，运动服装要质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应透气性良好，吸汗性强，且干净、柔软、有弹性。另外，经常从事体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。2．运动环境卫生运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、运动场地和运动设施等。体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，促进腺体分泌增加，改善呼吸功能，振奋精神，消除疲劳，从而有效地提高锻炼效果。……（详见教材）4.1.4运动时的自我监督自我监督又称“自我检查”，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足和养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。体育锻炼自我监督的内容主要包括主观感觉和客观检查两个方面。（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿情况等内容。（2）客观检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。……（详见教材）【学生】聆听、思考、理解、记忆通过讲解，让学生了解体育锻炼准备活动和整理活动包含哪些内容；了解运动饮水、饮食卫生和运动衣着与环境卫生相关内容；掌握体育锻炼自我监督的内容课堂讨论（10min）【教师】组织学生以小组为单位讨论以下问题体育运动时的自我监督有哪些意义？【学生】思考问题、小组讨论，并由小组代表上台发辫讨论结果【教师】与学生一起评价各组的发言通过课堂讨论，提高学生积极性，巩固课堂内容，使学生正确运动时的自我监督第二节课问题导入

（5min）【教师】多媒体展示课件内容、并提问？【学生】自测、思考问题、形成结论、举手发言用问题导入，让学生主动思考运动的重要性，激发学生的求知欲探索新知

（25min）【教师】总结发言并引出新知识点：运动处方4.2.1运动处方的概念处方是指医生给患者开的药方。所谓“运动处方”，是以增进健康、增强体质为目的制订的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容、形式和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。4.2.1运动处方的制订1．健康检查了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其能否适应健身运动，有无禁忌证。2．运动负荷测定检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。测试指标主要有心率、血压和肺活量等，检测的内容以锻炼者的心肺功能为主，且应分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。3．体能测试体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况。4．制订运动处方……（详见教材）【教师】多媒体播放“有氧运动的十大真相”视频并提出问题运动处方包含哪些内容？【学生】观看视频、聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结（1）运动目的：通过有目的的锻炼所要达到的效果。运动目的通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。（2）运动项目：大致分为以下3种类型：①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；②抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或阻抗训练；③伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。（3）运动强度：是指运动时的剧烈程度。它是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。（4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果。（5）运动频度：指每周的锻炼次数。据研究表明，一周运动3次以上，运动效果才会明显。【学生】聆听、思考、理解、记忆4.2.2运动处方的实施在运动处方正式实施之前，锻炼者可对其试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加适宜锻炼者的需求。其具体的操作方法是：在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。【学生】聆听、思考、理解、记忆在运动处方正式实施之前，锻炼者可对其试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加适宜锻炼者的需求。其具体的操作方法是：在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。【教师】提出问题每次运动过后，身体有什么反应？【学生】聆听、思考、回答问题【教师】总结发言并引出新知识点：运动生理反应4.3.1过度疲劳1．原因过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练与心理训练。2．征象过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠障碍、精神不振，有的还会表现为头痛、头晕、记忆力减退及心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生活。3．处理对待过度疲劳，应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩和采取相应的医疗措施等。4．预防想要预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，遵循科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应，如身体患有伤病要及时治疗，待身体恢复后再进行锻炼。4.3.2极点和第二次呼吸1．极点在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差）不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点。2．第二次呼吸极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解并消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸。第二次呼吸出现以后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上。3．处理和预防预防极点的发生应做到以下几点：一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；三是平时要注意加强锻炼，提高呼吸系统与血液循环系统的功能。【教师】提出问题运动过后的肌肉酸痛是怎样缓解的，应该怎样预防？【学生】聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结4.3.3肌肉酸痛运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（迟发性肌肉酸痛）两种。……（详见教材）1．原因肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再导致肌纤维损伤。2．征象肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力。3．处理（1）热敷。（2）伸展练习。（3）按摩。（4）口服维生素C。（5）针灸、电疗。针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作用。4．预防（1）锻炼者要根据自身的体质、身体状况等科学地安排锻炼强度。肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快。（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部肌肉负荷过重。（3）在做准备活动时，锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。（4）在做整理活动时，除进行一般性的放松练习外，还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛的发生。4.3.4肌肉痉挛肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指肌肉发生不自主的强直收缩而变得僵硬。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉挛。【教师】提出问题你在运动过程中遇到过“抽筋”现象吗？你是如何处理的？【学生】聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结，引出课文内容1．原因在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或人的精神过于紧张时，也可引起肌肉痉挛。2．征象肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且一时不易缓解。3．处理一旦发生肌肉痉挛，应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。4．预防锻炼者运动前要做好准备活动，对容易发生痉挛的部位应当事先进行适当的按摩；夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖；下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中停留时间过长；疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动。4.3.5运动性腹痛运动性腹痛是指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼痛，多见于中长跑、竞走、马拉松、公路自行车等运动项目中。1．原因①锻炼者在饭后过早地参加运动，其胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛；②运动前饮水过多或腹部受凉，引起胃肠痉挛；③准备活动不充分，血液不能及时回流，造成肝脾淤血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛；④运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。2．征象运动性腹痛部位不固定，一般来说，胃痉挛的疼痛部位位于上腹部，肠痉挛、肠结核引起疼痛的部位位于中腹部；肝脾被膜张力性疼痛常发生在上腹部的左右两侧。3．处理对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并口服“十滴水”（袪暑剂）或揉按内关、足三里和大肠俞等穴位，如仍不见效，应及时请医生诊治。4．预防①合理安排运动时间，饭后1h再进行体育锻炼；②运动前要充分做好准备活动，运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏；③对于各种慢性疾病引起的腹痛应及时就医，病愈之前应在医生与体育教练的指导下进行锻炼。4.3.6运动性贫血运动性贫血是指由剧烈运动引起的血红蛋白量显著下降甚至低于正常值的现象。其诊断标准为，男性的血红蛋白总量低于120g/L，女性的血红蛋白总量低于105g/L。1．原因（1）运动时，机体对蛋白质与铁的需求量增加，需求量一旦得不到满足即可引起运动性贫血。（2）运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞破裂，从而导致运动性贫血。（3）少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能出现运动性贫血。2．征象运动性贫血发病缓慢，常见表现有头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后出现心悸、面色苍白等。3．处理锻炼者如在运动中（后）出现头晕、无力、恶心等症状，应适当减少运动量，必要时暂停运动。口服硫酸亚铁片剂与维生素C，对缺铁性贫血的治疗有明显的效果。锻炼者平时也可多食用富含蛋白质与铁的食物。【教师】提出问题你认为应该怎样预防运动性贫血？【学生】聆听、思考、回答问题【教师】对学生的发言进行总结，引出课文内容4．预防要预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。如运动时经常有头晕现象，应及时就医。4.3.7运动性昏厥运动性昏厥是指运动过程中由大脑供血不足引发的一时性知觉丧失的现象。长时间站立、下蹲过久骤然起立、情绪过分激动等情况下都可能导致运动性昏厥。1．原因运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动使大量血液积聚在下肢，回心血量减少，进而导致脑部供血不足而引起的。2．征象运动性昏厥的表现为锻炼者全身无力、面色苍白、手足发凉，失去知觉而昏倒；其脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低。3．处理一旦发生运动性昏厥，应立即扶患者平卧，使其足略高于头部，并进行向心方向按摩。如出现呕吐症状，应将其头部偏向一侧，以利呼吸道畅通。如呼吸停止，应立即进行人工呼吸。轻度征象者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。重症患者经临场处理后送医院治疗。4．预防①平时应加强体育锻炼，以增强体质；②久蹲后不要突然起立；③急跑后不要立即停下来；④不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。4.3.8运动性低血糖症。1．原因运动性低血糖症主要是长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢机能紊乱，以及胰岛素增加所引起。除长时间的剧烈运动外，运动前饥饿、情绪过于紧张或身患疾病都可能成为运动性低血糖症的诱因。2．征象轻度低血糖者会面色苍白、出冷汗，感到无力、饥饿、极度疲乏、头晕、心慌、烦躁不安；重度低血糖者会出现神志模糊、言语不清、精神错乱等现象甚至惊厥和昏迷。此时，患者脉搏快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下。3．处理一旦发生运动性低血糖症，患者可饮用糖水或吃甜食。如果症状严重，则应及时就医。4．预防①锻炼前应进食，不空腹锻炼；②当自觉饥饿明显或出现低血糖症状时，应停止锻炼或降低运动量，并及时补充糖水或含糖食物。另外，体弱和缺乏锻炼者不宜参加长时间、长距离和大运动量的锻炼。4.3.9运动性中暑运动性中暑是指在高温环境下，肌肉运动时机体产生的热量超过机体散发的热量而造成人体内过热的状态。其常见于年轻的马拉松运动员、