人人适用的跑步训练方法

人人适用的跑步训练方法（解密LSD）【何为LSD】L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：LongSlowDistance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。【为啥要练LSD】LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。【怎样才算Long（长）】Long（长），一般观点认为距离在20-35公里，这是距离意义上的长（Long）。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。…★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5-2小时左右，每周一次。（进行1.5-2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）★已经跨过初级阶段、以半马一全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2-3.5小时。注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。【为何如此看重“时间”】道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。。。如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。【Slow（慢），到底要多慢】对，一定要慢，必须的。那么，要多慢才是合适的“慢”呢？一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220―自己的年龄）。如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。【“慢”的意义何在】不好意思，我先扯一个关于体能的话题。。。各位想一想，身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？我来为大家算一笔账：普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克+肌糖原400克左右），合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。发现没有，这里有个能量不足的缺口：比赛需要3800大卡一糖原储备2000大卡=缺少1800大卡而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供一一1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制）只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。智慧88微博：比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。有没有搞错？每分钟6公里，每小时360公里！直升飞机？举报|2014-4-2111:27回复八戒瀚宝宝：回复智慧88微博：楼主本意应是每公里6分的配速，很好理解举报|2014-5-420:54回复davejin999:写反掉了，一看就知道，不要较真举报|2014-5-1611:03回复zh_gh:要真是按照“5公里/分”，时速就是300公里，那猎豹（Vmax=110km/h）也追不上人了。飙车都达不到这速度。上高速都得开罚单扣好几个12分。举报|2014-5-2022:24回复精钢老豆:一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗3800大卡？我的跑表显示只消耗了2903大卡啊举报|2014-6-2509:54回复路旁的落叶lee:回复智慧88微博：想说的应该是6分钟/公里，别太激动举报|2014-7-409:46回复九零小铺:回复智慧88微博:眼神真好使，这都发现鸟举报|2014-7-2117:56回复欠揍小胖胖:为啥我记得LSD是致幻剂啊举报|2014-8-1613:21回复hymyg:回复智慧88微博:应该是5分钟/公里吧，他笔误举报|2014-9-1111:26回复王子Ray:回复欠揍小胖胖:lsd是限滑差速器，漂移用的举报|2014-9-2902:31回复【LSD训练与减重、减肥】除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2-4分钟！因此，本人建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD,时间1小时。【赛前如何进行LSD训练】一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD,还能增强你的信心。本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。【切记LSD要与速度训练结合】对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD!虽然LSD比较舒服不那么累，但可别"慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。虽然你能够跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因为一一你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手！提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）。提高成绩，还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴！（本篇完）补充一幅图，有助于理解慢跑的意义：如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；慢跑30-40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少；注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；前面我们算过一笔账，跑全程马拉松光靠糖原是不够的，谁能有效利用脂肪，谁就跑得更轻松！nian师:说的真好…举报|2013-6-711:42回复vialli2:学习了，最近一直在练习MAF180,应该跟LSD差不多，但感觉速度始终提不上去，原来还要配合节奏跑和间歇跑。但请问楼主，如果以一周为周期，LSD、节奏跑、间歇跑如何分配时间举报|2014-5-2823:01回复my229:回复vialli2:每星期这三种跑法各跑一次

（以下示意图为各种能量来源的大致比例）慢跑与快跑的能量来源喊哪阿伦特:谢谢楼主，讲得深入浅出，受益匪浅。举报|2013-9-1017:16回复崔美美2014:楼主真专业举报|2014-3-1921:29回复慢慢地五笔:这个图早就被鉴定错的了。举报|2014-7-1708:47回复gbigmoon:回复慢慢地五笔:哪里错了呢？举报|2014-7-3114:38回复慢慢地五笔:回复gbigmoon:前几分钟消耗的游离脂肪比糖多举报|2014-7-3118:21回复阿帕里碧瑶:乳酸不就是糖转化而来的嘛