竞技体育中体能训练的重要性

竞技体育中体能训练的重要性

体育比赛这个词经常提到。对中国和国外体育比赛的热情和定义并不统一。简单的说来,体能是运动员机体的运动能力,是运动员竞技能力的基础;体能训练与技术训练、战术训练、心理训练一同构成一个完整的训练系统(图1);体能训练是运动训练一个不可缺少的重要组成部分。体能训练能够提高运动员的体能和改变身体形态,以适应专项运动和技术的需要,达到提高运动水平的效果。体能可分为一般体能和专项体能两类,而体能教练所进行的体能训练中,大多数以一般体能为主。一般体能可以:1)促进专项体能水平;2)提高防伤能力;3)提升恢复能力。在一般体能和专项体能之间,对于处于亚健康状态或不在最佳状态的运动员来说,如何尽快的康复或恢复运动员的机能状态和健康水平,是广人教练员和运动员最关心的问题。由于纯粹的医疗康复到专项训练之间尚有一段距离,光靠体能训练又往往不能解决康复的问题,这种需求引发出一个由多学科和专业共同关注的康复和体能训练的有机结合——康复性体能训练。康复性体能训练在竞技体育中是一个较新的理念,一般情况下,一名运动员可被认为是处于一种亚健康状态,其中可能的原因,是长期的运动训练所引起的机体对专项运动的适应性的变化。例如,游泳运动员长期划水而造成肩关节前后部肌肉力量和张力不平衡,从而造成关节不稳或(和)关节位置偏离,进而使得关节变得容易受伤或使原有的损伤加重,而由此引发的运动技术变形更加重本身的劳损。此外,伤痛又造成肌肉不能正常发力而导致肌力变弱,造成运动员的体能下降,并由此进入一个体能下降、伤痛加重的恶性循环。虽然,消极的休息可能可以暂时解除伤痛,但运动员绝大部分是需要边练边治疗以保持其自身的运动机能水平。另外,单纯的采用医疗手段治疗伤痛部位而不去解决肩关节前后部肌肉力量和张力不平衡的问题,可能并不能最终排除伤病的根源。运动员可能会出现伤病的反复而影响正常的训练。为了提高运动员的健康和运动水平状态,康复性体能训练结合了康复医疗和体能训练的理念和方法,让运动员向最佳状态过渡。根据运动员所处的状态水平,不同的专业人员给运动员提供服务。在国外运动队中,参与康复性体能训练的常态组成人员主要包括有医生(Doctor,Dr.)、康复师(PhysicalTherapist,PT)、运动训练员(AthleticTrainer,ATC)、体能教练(ConditioningCoach,CSCS)和专项教练(Coach)。医生为处于病态中的运动员做诊断和处方治疗;康复师则为其康复,恢复其功能;运动训练员在队里协助康复,并提供实施防伤防病的措施;体能教练则帮助别的运动员提高一般体能素质,最后以便让专项教练整合各项素质,调配出适用于专项运动的最佳素质组合和体能,使运动员能做出尽可能合理的运动技术。由此可以看出,康复性体能训练包含有康复和体能训练两大部分,也就是说,主要参与的专业人员包括有康复师、运动训练员和体能教练。在医生和专项教练之间,康复性体能训练的作用是使一个处于亚健康状态或非最佳状态的运动员渐渐往好的方向发展(图2)。康复体能训练帮助运动员恢复健康、治疗伤病、防止伤病复发、提升体能以适应专项训练的需要。康复体能训练的一些特点和常用方法1.减少膝关节冲冲力而产生的风险运动员的多数慢性劳损和急性伤多与体能下降有关,如很多伤病一般出现在接近训练结束的时候,这与体能消耗及精神注意力下降有关。另外,一旦某一环节能力下降,往往会引起别的环节代偿性的动作,使得动作变形。例如,排球运动员无力的膝关节在拦网跳落地时往往会减少膝关节的屈膝缓冲动作而使膝关节的冲撞力加重,同时,为减轻膝关节落地时的负担往往会用髋和腰来代偿而造成新的劳损。国外的康复体能训练中比较注重薄弱环节的康复训练,加强肌力并使关节前后肌力尽可能的平衡。体能训练除了可以帮助运动员提高运动水平外,另一个很重要的功能就是防伤病。这需要体能教练能够找出机体功能运动或身体检查中的动力链薄弱环节,随后,重要的是,要求体能教练找到正确的训练方法以提高薄弱部位的能力。例如,伸膝能力下降通常表现为股内侧肌弱于股外侧肌,为矫正股四头肌中内侧肌力的不平衡,可以要求运动员在下蹲练习时两膝间夹球进行,以此增强股内侧肌的力量。2.选取的动作要配合比经验运动员通过长期的运动训练难免会有不同程度的伤病,在体能训练中如何避免加重原有的伤痛是一个体能训练中的难题。一名患有膑骨软骨病的运动员要发展股四头肌的力量时,选用开放性的动作(如负重踢腿)可能会比闭合性的动作(如负重下蹲)要痛。体能教练必须要根据运动员的伤痛而选用尽可能不痛或少痛的动作来练习。具体实例中,髌骨痛的运动员的病因常是由于股内、外侧肌力不平衡导致髌骨运动轨迹侧移,伸膝等开链练习方法往往将加重这种异常髌骨运动而增加痛楚。体能教练此时应当选择足固定位的闭链练习方式,运动员踝关节应处于微外翻位以缓解髌骨轨迹异常引起的疼痛,另外,膝关节与脚趾应保持在一条垂直线上,以避免大多数运动员常出现的膝内扣现象。3.功能性练习康复性体能训练很重要的一个原则是首先选用功能性强的练习方法,其原因,是由于绝大多数运动是多关节的三维运动。棒球的投球动作中腹肌同时参与收腹和转体两个动作,如果只采用仰卧起坐来发展腹肌则针对性不强,如改用橡皮筋拉力做伐木式转体收腹动作就比较接近,另单腿支撑则更加接近投球时的动态发力。功能性练习的特点,是动作是在三维空间中进行的,例如,一名技巧运动员要发展托人能力,采用哑铃做肩上举就比用联合器械的肩上举更合适,这是因为被托起的人在空中是维持动态平衡的,举起动的物体比只能上下运动的联合器械要难得多。哑铃也会产生类似的不稳定的动态力,这就需要肩关节从各个方位加以固定以防止哑铃从头上掉落。4.推球动作和腰椎稳定性身体中枢稳定性,是指包括有骨盆和躯干的力量和稳定性。躯干部的脊椎是靠腹背肌来维持身体的姿态或运动的,强壮的腹背肌是公认的需要。骨盆可以认为是脊椎的“地基”,在躯干的稳定性上起了很重要的作用。铅球的推球动作发力是由脚到手,如果腰无力或有腰痛,身体中枢无法传递力量而造成上下动作脱节,从而又加重原有的伤痛。骨盆的稳定性又与髋关节前后左右的肌群能力有关。所以,全面发展身体中枢稳定性是至关重要的。竞技运动中常有起跳腾空动作,如跳水运动中,由于跳水运动员在空中的动作是围绕着身体的重心做动作,中枢力量和稳定也是至关重要的。然而,传统的中枢训练多在固定平面上进行,如常练习的仰卧起坐等,功能性不强。另外,中枢的旋转力量练习是常被忽视的,但躯干一半以上的中枢肌群是纵向或横向排列的,因此,中枢的力量练习应同时包括腹部的屈和旋转两种运动形式。5.在练小肌肉时,都有多种方向的小肌群人体的肌肉分为大小肌群,小肌群一般起固定关节的作用。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习。肩袖损伤是令人烦恼的肩痛,采用大重量的上肢练习往往有害无益(如肩杠铃上举和卧推)。反而采用小重量的小哑铃或橡胶拉力带更容易练到肩袖的小肌肉,这是外部负荷下肌肉的活动顺序所致。另一方面,大多数小肌群有多种方向的运动功用,训练中也应多方位练习。小肌肉群动作比大肌群动作更加要求精确无误,否则,往往容易练不到位。这对体能教练的人体解剖和生物力学知识提出更高的要求,如肩关节外旋肌群,正确的肩关节外旋练习需要固定上臂并以上臂作为外旋的转轴。然而,多数人也同时动用了三角肌帮助肩关节外旋,变得更多的是肩外展动作,或肱三头肌帮助外旋而变成伸肘的动作,两者均没有有效的练到肩关节的外旋小肌群。6.踝关节的平衡训练平衡训练和关节稳定性练习是防止关节损伤的有效手段之一,由于关节稳定性主要取决于关节的本体感觉,关节的本体感觉在及时调节关节位置防止拉伤中起了重要的作用。如一名不慎伤了踝关节韧带的运动员往往会出现习惯性的崴脚,这是因为崴脚后踝关节的本体感觉器官损伤减低了本体感觉的反应能力。平衡训练常采用一些不稳定的平面来锻炼和恢复本体感觉的能力,国外平衡训练多利用一些简单的器材,如健身球、平衡板、半圆球和滑雪平衡板等,以此来设计出各种难度的平衡训练方法。一名蹦床运动员的实例,其患有习惯性踝关节扭伤,没有厚重的绷带保护患肢则无法正常训练。我们首先要求该运动员用平衡板进行踝关节平衡训练,起初只能完成2～3s。经过一个月的平衡训练后,踝关节周围肌群得到加强,并且能够完成在不稳定平面上的平衡控制,其可以站立5min以上不掉。最后的结果是该运动员不再需要踝关节支持带,并能够归队正常训练。7.弹性技术的设计拉伸练习本身并不是什么新的理念,然而,如何把拉伸训练有机地融到训练课中关系到对拉伸训练的作用的认识和重视程度。拉伸练习是有目的的将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸,使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。这有利于肌肉的疲劳恢复,防止肌肉的拉伤,保持肌肉的弹性,避免造成运动技术的僵硬和变形。拉伸练习主要在准备活动和整理活动时采用。准备活动的拉伸练习的主要目的,是在训练前把肌肉和软组织的内部粘性减轻,使其弹性增加,肌肉温度提高,预防运动中的肌肉拉伤。采用的拉伸方法主要是主动性的拉伸训练。而在训练后的拉伸练习的主要目的则集中在放松开经过一堂训练课后的僵硬疲劳的肌肉,加速肌肉内部的代谢产物的排出,减少肌肉的酸痛,让运动员更快的恢复体能,为下一堂训练课做好准备。训练后的拉伸练习方法主要采用被动拉伸,一般可以由运动员之间互相拉伸或者由训练师拉伸。另外,运动康复治疗师和训练师常常采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开,以达到平衡前后或左右肌群的功效。由于人体的肌肉关节交错横接,环环相扣,拉伸动作往往差一点就不到位,故这一类的专业手法调整要求运动康复治疗师和训练师具有一定的运动医学知识和实践经验。8.提高康复体能训练水平以上是国外康复性体能训练的一些理念及新方法的介绍,由于我们所面对的运动员绝大多数是处于一种亚健康状态,这就要求从事康复性体能训练的人员具备一定的人体解剖学知识,懂得生