足底筋膜伸展与肌力训练

足底筋膜伸展与肌力训练症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。【伸展训练】在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉、筋膜训练讲究适度，如果症状较严重，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。1、 足底筋膜伸展训练：该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

2、 滚罐头训练使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。3、 被动伸展训练（毛巾牵拉训练）：坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。4、 站立位腓肠肌伸展训练：面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。5、 台阶伸展训练：如果恢复较好，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。

6、 站立位比目鱼肌伸展训练：训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。【肌力训练】在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求一次完成所有训练。1、 抓毛巾（弹珠）训练：将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。

2、 提蹱训练：训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。3、 侧直抬腿训练：训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时