学会锻炼把握健康

中学生体育理论课1学会锻炼2把握健康3常见运动性疾病及运动中的常见损伤及处理第一章学会锻炼1体育锻炼的原则与方法2体育锻炼的内容与计划3体育锻炼的注意事项第一节体育锻炼的原则与方法一体育锻炼的原则（一）自觉性原则（二）全面性原则（三）经常性原则（四）循序渐进原则（五）个别性原则（六）安全性原则（一）自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼着应有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，要有“善其身者无过于体育”的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育之研究》一文中指出“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说，要想收到体育的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。贯彻自觉性原则，应注意以下几点：1要做到自觉锻炼，首先必须明确锻炼目的。2应充分认识体育锻炼的特点和作用。3要使锻炼更具有自觉性，还应经常检验锻炼的效果。（二）全面性原则全面性原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。从体育项目对人体锻炼的作用来看，也是有所侧重的，进行全面锻炼才能使身体素质活动全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。如何才能做到全面锻炼呢？1体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，要面面俱到，不可单一。2注意活动机体全身，不要限于局部。3在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地增强专业实用性体育锻炼。（三）经常性原则经常性原则是指体育锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。如何才能使体育锻炼持之以恒呢？1强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容生活的重要组成部分，每天保证一定的体育锻炼时间，养成锻炼的习惯。2确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划。3把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，排除各种因素的干扰。（四）循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。（五）个别性原则个别性原则是指锻炼者从个人和外界环境条件的实际出发，注重个体差异，在确定锻炼目的、选择运动项目、安排运动时间和运动负荷时，因人而异，区别对待。这是人们进行体育锻炼的根基，是锻炼效果好坏的基础。身体锻炼中的个别性包括如下三个方面：1年龄。不同年龄阶段，各器官系统、结构、形态和生理功能都有不同的特点。2性别。男女性别在形态、生理、心理方面有一系列的差异。3体质健康状况。每个人的体质和健康状态并不相同，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的效果，要收到锻炼最好的效果，应使生理负荷达到不同个体的生理适宜范围。（六）安全性原则安全性原则是指体育锻炼中为了保证体育锻炼的安全，遵循科学规律、合理安排锻炼的内容和方法，避免出现安全事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到以下几点：1体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动。2体育锻炼要全身心投入。3体育锻炼时不要佩戴金属物品，以免发生撞、碰、摔倒时受伤。4在大病后或生病时不宜进行大运动量的活动。二提高身体素质的方法（一）发展力量素质的方法1上肢力量：哑铃、倒立、单杠等2下肢力量：跳跃、蹲起、弓箭步走等3躯干肌肉群力量：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等（二）发展耐力素质的方法1变换形式的长时间跑变速跑、越野跑、定时跑、走跑交替、障碍跑等2竞赛法长跑比赛、接力赛、球类比赛、跳绳和攀登等3结合具体地理环境、场地条件进行训练（三）发展速度素质的方法快速小步跑、快速后蹬跑、快速高抬腿跑、快速跨步跑、上下坡跑、快速台阶跑等。（四）发展灵敏素质的方法跑跳中迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然启动、调整身体方位的练习、“之字跑”“穿梭跑”等、变换方向的追逐性游戏等。（五）发展柔韧素质的方法静力拉伸方法；动力拉伸方法；轻器械练习；瑜伽第二节体育锻炼的内容与计划一、体育锻炼的内容（一）健身运动（二）健美运动（三）娱乐性体育（四）格斗性体育（五）医疗体育和康复体育一健身运动健身运动是指为了增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。主要使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强人们各器官系统的机能，提高身体素质，以及提高身体的基本活动能力，如走、跑、太极拳、武术等。二健美运动健美运动是为了人体的肌肉健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体表现能力。如为了发展肌肉，而采用的器械练习（举重、卧推等）；为了形成良好的体形与姿态，而采用的艺术体操、健美体操中的一些力量练习等。三娱乐性体育娱乐性体育是为了调节精神、丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动使人身心愉快，既锻炼了身体，也陶冶了情操，如体育游戏、打台球等。四格斗性体育格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）的体育锻炼，达到既强身又能自卫的目的，如擒拿、拳击、射击等。五医疗体育和康复体育医疗体育和康复体育也叫体育疗法。这类体育锻炼的对象是体弱有病的人，其目的是祛病健身，恢复身体机能。一般在医生的指导下进行。主要内容有跑步、气功、各种保健操等。（注：体育锻炼的内容要从实际出发，讲究实效，尽量考虑到该项目的锻炼价值，不要贪多，力求因地制宜、简单易行。）二、体育锻炼的计划体育锻炼计划的重要性体育锻炼计划的基本要素体育锻炼计划的重要性“凡事预则立，不预则废”，身体锻炼也不例外。要想取得良好的体育锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划是提高身体素质，养成体育锻炼习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，从身体、心理和社会适应等方面促进中学生健康发展的保障。体育锻炼计划，目的在于使中学生的学习、工作和锻炼有一个科学合理的安排，做到德、智、体全面发展，避免盲目性和片面性。体育锻炼的基本要素：运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项。早操课外体育活动周一柔韧性练习、晨跑3000米周二耐力跑2000米、球类活动30分钟、腰腹力量练习周三晨跑3000米、引体向上或仰卧起坐周四30米跑3—5次，复习体育课内容，球类活动30分钟周五晨跑3000米、立定跳远或跨跳练习周六野外活动或其他活动周日野外活动或其他活动第三节体育锻炼的注意事项一、体育锻炼时穿着方面的注意事项运动服：宽松、柔软、弹性好，根据气候变化选择使用（冬季厚实，利于保暖与运动；夏季清凉，利于吸汗并减少皮肤暴露）运动鞋：尺寸合适、平滑柔软，鞋底有一定厚度，有较好的弹性。二、体育锻炼时不同气候的注意事项炎热天气：不宜长时间在太阳直射下和高温环境中运动，且强度不宜过大，着装应透气、排汗。寒冷天气：准备活动时间加长，直到身体出微汗，室外锻炼防止冻伤，锻炼完后及时增衣。三、体育锻炼应特别注意的地方1选择合适的项目和运动量进行锻炼2剧烈运动后，不应暴饮暴食，不可马上洗浴，应进行放松整理运动3课间不要进行剧烈运动4饭前饭后半小时不要参加体育运动5合理安排运动和休息时间

总之，中学生进行体育锻炼，注意运动卫生，科学地、合理地参加锻炼，才能达到健康的目的。第二章把握健康健康观：身体健康；心理健康；道德健康；社会适应健康；世界卫生组织对健康的定义细则：1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。3．善于休息，睡眠良好。4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5．能够抵抗一般性感冒和传染病。6．体重得当，身材均匀，站立时，头肩、臂位置协调。7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。8．牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。9．头发有光泽、无头屑。10．肌肉、皮肤有弹性。前四条为心理健康的内容，后六条为生物学方面的内容（生理、形态）。运动与健康（一）体育运动对中学生生理健康的影响（二）体育运动对中学生心理健康的影响（一）体育运动对中学生生理健康的影响

1对运动系统的影响运动系统是人体正常生活、工作和运动不可缺少的器官和组织。进行体育活动有助于人体骨骼的发育和生长；有助于关节的灵活，增加动作的幅度；有助于增加肌肉的体积和力量。2对心血管系统的影响人的心血管系统是由心脏、血管和血液三部分组成，它担负着人体内新陈代谢过程的运输任务。经常参加体育锻炼，有助于增强心脏功能，改善血管结构，增加血液输送能力。同时，体育锻炼也是预防心血管系统疾病、保护心脏健康的积极手段。3对呼吸系统的影响人体呼吸系统由呼吸道（包括鼻、喉、气管和支气管）和肺组成。参加体育活动可以保持肺组织的弹性，改进胸廓活动范围，使呼吸深度加大，肺活量增加。4对神经系统的影响神经系统包括中枢神经系统和周围神经系统。人体任何一个器官、系统的活动，都是在神经系统的调节、控制下完成的。经常参加体育活动，可以使人的头脑清醒、思维敏捷，并能提高神经系统对心血管系统、呼吸系统、和运动系统等器官系统的调节功能。5有助于提高免疫功能6有助于改善胃肠机能7有助于改善身体成分8有助于延缓衰老（二）体育运动对中学生心理健康的影响1有助于改善情绪状态当体育运动达到一定符合时，会提高人情绪的唤醒水平，使人精神振奋，从而缓解忧愁、紧张和压抑等情绪反应。2有助于培养中学生的意志品质在体育活动过程中，需要不断克服各种客观困难和主观困难，间接地培养了中学生的果敢、坚韧、自制、顽强以及独立自主等精神品质。3有助于培养人际交往能力4有助于心理卫生问题和心理障碍的防治5有助于自信心的提高和个性的发展6有助于团结、协作和爱国主义、集体主义精神培养体质健康测评1身高、体重2肺活量350米跑41000米（男）、800米（女）5坐位体前屈6仰卧起坐（女）7引体向上（男）8立定跳远第三章常见运动性疾病及运动中的常见损伤及处理1常见运动性疾病的预防与处理2运动中常见损伤与处理常见运动性疾病的预防与处理６中暑

５肌肉痉挛

４运动中腹痛

３昏厥２低血糖脂

１过度疲劳

７游泳性中耳炎常见运动性疾病

过度疲劳产生原因：训练中过多采用与身体训练水平不相适应的运动量;缺乏足够的休息，病后身体未完全恢复。处理方法：调整训练计划，减小运动量，改变训练的内容和方法。预防措施：合理安排训练量。低血糖脂产生原因：长时间剧烈运动时体内血糖大量消耗和减少，代谢机制被破坏。

处理方法：使患者平卧，保暖。神志清醒者喝浓糖水或姜汤。预防措施：没有运动基础，或患病未愈，或空腹时，不要参加长时间的剧烈运动。昏厥产生原因：在长时间站立、下蹲或骤然起立、精神过分激动或带病参加比赛等情况下可能发生昏厥。处理方法：使患者平卧，足部略抬高，头部放低，解开衣领，注意保暖，用热毛巾擦脸，自小腿向大腿做重推按摩和揉捏；掐人中、百会、涌泉穴。预防措施：平时要坚持参加体育锻炼，增强体质，提高健康水平。运动中腹痛产生原因：饭后过早运动，运动前吃得太饱，喝得过多，空腹锻炼；准备活动不充分；夏季进行剧烈运动，大量排汗丧失盐分，代谢失调；慢性疾病亦可导致腹直肌痉挛。处理方法：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位。预防措施：合理安排膳食；饭后须经过1—2小时以后才可以进行剧烈运动；夏季运动要适当补充盐分；患病不宜参加锻炼。肌肉痉挛产生原因：寒冷的刺激（未做准备活动或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排汗；肌肉收缩失调。处理方法：牵引痉挛的肌肉，即可使之缓解。预防措施：提高身体耐寒能力；运动前做好准备活动；冬季锻炼要做好保暖。中暑产生的原因：在炎热的夏天长时间进行体育锻炼时，特别是在天气闷热、身体疲劳、缺乏饮水和头部缺乏保护而受到烈日照射等情况下产生。处理方法：患者应迅速离开热环境，到阴凉处休息，喝些凉开水，吃些人丹，霍香正气水。预防措施：在炎热夏季进行运动时，应穿浅色、单薄、宽敞的衣服避免头部受到烈日照射。游泳性中耳炎产生原因：游泳后，因耳内有积水，人感到极不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地乱掏，致使鼓膜破损，细菌进入中耳，引发炎症。处理方法：及时请医生处理。预防措施：游泳时用耳塞堵住外耳道口；不要随便掏耳朵。如果水进入耳朵内，可采用头偏向进水耳朵一侧，用掌根在颚骨处轻轻叩击。运动中常见损伤与处理（1）开放性损伤（2）闭合性损伤开放性损伤处理方法：擦伤需用碘酒和酒精在伤口周围消毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷，再用绷带包扎。裂伤、刺伤和切伤：轻者可先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大、较深、污染较重的，应及时送医院，由医务人员作清创术，清除污物、异物、坏死组织，彻底止血，缝合伤口；口服或注射抗菌药物以预防感染。闭合性损伤闭合性损伤的病理过