营养与健康-第七章开营养平衡

第七章

营养平衡遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出：

成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；

女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.

婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。一、能量正常需要量人体每小时生活能量消耗kcal/70kg/h千卡/小时静卧77睡眠或休息60进食98安静坐着84朗读、写字98办公室工作108站立休息105烹调126穿衣、脱衣119实验室工作138弹钢琴、大声唱歌126轻度清洁工作186开汽车136洗碗、熨衣服140食物特殊动力作用6%总能量消耗打字140扫地148洗衣服161运动项目千卡/小时运动项目千卡/小时慢走(一小时4公里)255爬楼梯1500级250快走（一小时8公里）555健身操300慢跑(一小时9公里)655舞池跳舞300快跑(一小时12公里）700跳绳660走步机(一小时6公里)345网球425单车(一小时9公里)245桌球300单车(一小时16公里)415高尔夫球(自背球杆)270单车(一小时21公里)655轮式溜冰350游泳(一小时3公里)550滑雪(一小时8公里)600有氧运动(轻度)275练武术790有氧运动(中度)350人体每小时运动能量消耗(68kg成人)活动观察计算法五谷类、豆类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克米粥46黑芝麻531米饭117油炸土豆片612面条109燕麦片367馒头208油面筋490方便面472油条386烧饼302豆腐130烙饼255腐竹459白薯120红豆馅240蔬菜类热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克土豆76/94茄子25/90山药56/83菠菜24/89芋头79/84菜花24/82豌豆105/42油菜23/87大蒜126/85青辣椒23/84辣椒212/88西红柿19/97黄花菜199/98芥蓝19/78竹笋196/64黄瓜15/92点心、糖类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克面包375巧克力586曲奇饼546白糖396硬皮糕点463奶糖407月饼(果馅)441二锅头(58度)352蛋糕378冰淇淋126酥皮糕点426橘子汁119奶油饼干429紫雪糕228花生酱594喜乐53奶、油脂类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克黄油892棕榈油900奶油720菜籽油900牛奶粉(全脂)478豆油900奶酪328花生油900酸奶72猪油897牛奶54玉米油895羊奶59辣椒油450母乳65香油898肉、蛋、禽类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克猪肉(肋条肉)568松花蛋180牛肉干550鸡蛋黄328鸡翅194鸡蛋185香肠508河鳗181肉鸡389带鱼158羊肉293基围虾180猪肝203大黄鱼140肯德基炸鸡293海虾153遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量二、碳水化合物的食物来源五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与它们的制成品面包、饼干、糕点等豆类和根茎类：白薯、土豆等蔬菜、水果饮料中的碳水化合物谷物中摄取碳水化合物谷物约含70％左右的碳水化合物，是人体热能最经济的来源谷物含8～15％的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用谷类食物提供B族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中食物中糖的含量食

物

百分含量（以湿重计算）蔗糖

100大米、面粉（主要为淀粉）

65～78水果

5～14蔬菜（主要为不能利用的纤维素）

2～3牛乳（主要为乳糖）

2～5猪肝（主要为糖原）

2～3蛋、肉、鱼类

0食物纤维的来源成人供应量每天30-40克适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。含食物纤维较多的食物：麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。草莓、菠萝、葡萄、香蕉花生、核桃等食物类别膳食纤维含量代表人物膳食纤维含量食物排序谷物4-10

%麦麸-31%小麦、大麦、玉米、荞麦面、薏米、高粱米、黑米薯类3

%马铃薯、白薯豆类6-15

%黄豆青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆蔬菜辣椒-40%笋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜菌类20～50

%松蘑-50%发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜坚果3-14

%黑芝麻-10%松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、瓜子、花生仁水果0

%红果干-50%樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量三、蛋白质的推荐摄入量2000年中国营养学会推荐用量：蛋白质供应量应占总热量的10～15％。存在个体差异，应根据特定人群的需要量设定。成人：每天1.16g/Kg婴幼儿及儿童：每天2.0～3.0g/Kg青春期的少年儿童：每天1.5～2.0g/Kg老年人：每天1.27g/Kg蛋白质的食物来源动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶植物蛋白质：豆制品、谷物、蔬菜、水果、硬果类谷 物：10.0%左右蔬 菜：1.0%--3.0%

蘑菇17.8%--38.7%水 果：1.0%以下豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%、豆腐皮/丝44.6%肉 类：猪肉10%--20%、牛/羊肉15%--20%、 鸡肉19.3%鱼 类：15%--22%、海参/干贝55%左右蛋 类：12.8%奶 类：2%--3%一、蛋白质的含量蛋白质(g)脂肪

钙

铁(g)

(g)

(g)视黄醇当量(RE)B1(mg)B2(mg)胆固醇(mg)瘦猪肉猪心猪肝猪肾猪脑20.36.263.0440.540.107916.65.3124.3130.190.4815119.33.8622.649720.212.0828815.43.2126.1410.311.1435410.89.8301.9—0.110.192571猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）食物蛋白质脂肪视黄醇B1B2钙铁胆固醇(g)(g)(RE)(mg)(mg)(mg)(mg)(mg)鸡19.3鸡肝16.6鸡肫19.2鸭15.5鸭肝14.5鸭肫17.9鹅17.9肯德基20.39.4480.050.0991.41064.810410.331.10712.03562.8360.040.0974.417419.7520.080.2262.2947.510400.261.051823.13411.360.040.15124.313519.9420.070.2343.87417.3230.030.171092.2198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）蛋白质

脂肪碳水化视黄醇B1B2钙铁

胆固(g)(g)合物(g)(RE)(mg)(mg)(mg)(mg)醇(mg)全鸡蛋

12.811.11.31940.130.32442.3585鸡蛋白

11.66.13.1—0.040.3191.6—鸡蛋黄

15.228.23.44380.330.291126.51510鸭

蛋

12.61303.12610.170.35622.9565咸鸭蛋

12.712.76.31340.160.331183.6647松花蛋

14.210.74.52150.060.18633.3608蛋类主要营养素含量(100g食物)遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量四、脂类推荐摄入量50克／天供应量应占总热量的成人20～25%，儿童25～30%，必需脂肪酸占总热量的3%饱和脂肪酸（动物脂肪）：1/3单不饱和脂肪酸（植物油）：1/3多不饱和脂肪酸（海水鱼）：

1/34、脂类食物来源动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。其次是肾脏和肠系膜等。鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼只有0.8%，高的像鲥鱼达17%。植物油料硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。蛋白质(g)脂肪

钙

铁(g)

(g)

(g)视黄醇(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)瘦猪肉猪心猪肝猪肾猪脑20.36.263.0440.540.107916.65.3124.3130.190.4815119.33.8622.649720.212.0828815.43.2126.1410.311.1435410.89.8301.9—0.110.192571猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）食物蛋白质脂肪视黄醇硫胺素核黄素钙铁胆固醇(g)(g)(μg)(mg)(mg)(mg)(mg)(mg)鸡19.3鸡肝16.6鸡肫19.2鸭15.5鸭肝14.5鸭肫17.9鹅17.9肯德基20.39.4480.050.0991.41064.810410.331.10712.03562.8360.040.0974.417419.7520.080.2262.2947.510400.261.051823.13411.360.040.15124.313519.9420.070.2343.87417.3230.030.171092.2198鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）蛋白质脂肪碳水化合视黄醇当硫胺素核黄素钙铁胆固(g)(g)物(g)量(μg)(mg)(mg)(mg)(mg)醇(mg)全鸡蛋12.811.11.31940.130.32442.3585鸡蛋白11.66.13.1—0.040.3191.6—鸡蛋黄15.228.23.44380.330.291126.51510鸭

蛋12.613.03.12610.170.35622.9565咸鸭蛋12.712.76.31340.160.331183.6647松花蛋14.210.74.52150.060.18633.3608鹌鹑蛋12.811.12.13370.110.49473.2531蛋类中各主要营养素含量(每100g)食用油中各种油脂比例(%)(食用油中都是脂类)食用油脂饱和脂肪酸不饱和脂肪酸其他脂肪酸油酸

亚油酸

亚麻酸橄榄油10837花生油1941382葵花油1419635豆

油1622527芝麻油1538461玉米油15275611猪

油434493牛

油6229217遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量1、维生素A---推荐摄入量婴儿：

400

RE儿童1-3岁：500

RE4-10岁：

600～700

RE成年女性：

700

RE成年男性：

800

RE孕妇：乳母：900

RE1200

RERE：视黄醇当量含维生素A丰富的食物（RE视黄醇当量）食品名称维生素（RE）食品名称维生素（RE）猪

肝牛

肝羊

肝鸡

肝河螃蟹261054907470152701788鸡蛋黄鸭蛋鸡蛋牛奶粉黄油1050414420428101、维生素C

---推荐摄入量人体每日最低需要量10mg中国营养学会推荐摄入量：孕妇：80～120mg1～10岁：30

～50mg少年：60mg成人：60mg吸烟：每10支，需维生素C

132mg食物中C含量（mg/100克）食物名称 含量红辣椒苜

蓿绿苋菜香

菜甘

蓝大白菜小白菜油

菜144118474840472836食物名称含量酸枣猕猴桃草莓西红柿红薯西兰花菠

菜菜

花243624719245132612、维生素B1

--推荐摄入量B1的需要量与能量摄入量有密切关系，推荐摄入量为

0.5mg/1000卡儿童少年0.6mg/1000卡食物中含维生素B1

（mg/100克）食物名称含量食物名称 含量食物名称含量麦麸0.64标准粉0.28黄玉米面0.26特粉0.17黄玉米糁0.10籼米0.15鲜蚕豆0.37小米0.33绿豆0.25生花生仁0.72粳米0.16大白菜0.06白玉米面0.34大蒜0.29黄豆0.41干酵母0.56糯米0.11牛肝0.39羊肉0.05羊肝0.21鸡蛋0.16鸭蛋0.15猪肉0.22猪肝0.21瘦牛肉0.07鲤鱼0.033、维生素B2

--推荐摄入量成年男性为每天1.4mg，女性1.2mg。14岁以上少年：每天1.2～1.5mgB2的需要量与能量摄入量有密切关系，平均1000

kcal需B2

0.55

mg，即每人每天饮食中含1.6

mg

B2便足夠。食物中B2含量（mg/100克）食物名称含量食物名称含量雪里蕻0.11牛肝0.39绿苋菜0.12羊肉0.14西兰花0.13羊肝1.75荠

菜0.15鸡蛋0.32芹菜叶0.15鸭蛋0.22苹

果0.02猪肉0.16苜

蓿0.73猪肝2.08河

蟹0.28瘦牛肉0.11牛

奶0.14鸡肝1.10遵循的原则1、能量平衡

(遵循能量物质比例)2、碳水化合物

(膳食纤维)3、蛋白质

(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量钙的需要量中国营养学会推荐的供给量标准（mg/d）如下：10岁前:60010～13岁:80013～16岁:120016～19岁:1000成年男女:600孕妇:

1500；乳母:

2000含钙丰富的食物mg/100g食物含量红

螺539乌塌菜食物

含量

食物

含量虾

皮

991

紫

菜

264虾

米

555

荠

菜

294河

虾

325

雪里蕻

230泥

鳅

299

苋

菜

187186酸枣棘花生仁海带(干)海带(湿)黑木耳4352842250241247锌的推荐摄入量中国营养学会推荐摄入量：10岁以上男性每日15mg；10岁以上女性每日12mg吸收率一般为20～30%。锌的来源食物含量食物含量食物含量小麦胚粉花生油23.48.48山羊