初中体育《如何运动》课件

初中体育《如何运动》课件第一页，共22页。运动的目的维持或增加个人的心肺功能与肢体活动度，因而达到身体健康放松心情及疾病预防与控制改善与健康相关的因子：体脂肪比例、心肺功能、肌力、肌耐力及柔軟度第一页第二页，共22页。运动计划热身运动耐力训练：3-5天/星期缓和运动

柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时阻力训练：2-3天/星期第二页第三页，共22页。热身训练目的：防止伤害及增強运动的表現一般至少需要十二到十五分钟慢跑、走路、体操、伸展拉筋等第三页第四页，共22页。耐力期20-60分钟连续或间歇性的有氧运动大肌肉群有规律性或动态的活動中等強度的活动应大于30分钟高強度的活动应至少20分钟以快走、慢跑、骑自行车为主第四页第五页，共22页。缓和运动肌肉的血流量不能一下子变得太少提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路、体操、伸展拉筋等第五页第六页，共22页。柔软度训练肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度特別是下背部及大腿后部静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒第六页第七页，共22页。第七页第八页，共22页。第八页第九页，共22页。柔软度训练要领型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群频率：至少2-3天/星期強度：到些许不舒服的位置时间：10-30秒次数：每个部位重覆拉3-4次第九页第十页，共22页。肌力(阻力)训练要領至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位每次时间以一小时內为佳每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作频率：2-3天/星期做每个动作必须涵盖完整的关节活動度维持正常的呼吸模式第十页第十一页，共22页。运动前之自我評估

「暖身运动」与「緩和运动」运动处方成年者之运动处方运动型式运动強度运动持续時间运动頻率运动量的調增第十一页第十二页，共22页。什么是「运动处方」？运动处方之定义根据个人之健康狀態、健康体能、个人的需求以及所追求之目標，所給予之其個人专属的詳細运动计划。第十二页第十三页，共22页。运动处方之目的增进健康体能減少疾病危险因子來促进健康確认从事运动的安全性第十三页第十四页，共22页。运动处方之內容(1)运动型式(2)运动频率(3)运动強度(4)运动持续时间(5)运动量的调增第十四页第十五页，共22页。运动型式(一)美国运动医学会將各种运动依其运动強度的特性区分成三大类：第一类_运动強度相当穩定例如步行、骑腳踏车等第二类_运动強度与运动技巧有关例如游泳运动強度与技巧之间关系可能很大例如籃球、网球等运动第十五页第十六页，共22页。运动型式(二)低冲击有氧运动步行、健行、快走等可減少关节磨损非负重性的有氧运动骑固定式腳踏车，游泳等适合于有下肢肌肉骨骼关节问题之患者第十六页第十七页，共22页。运动持续时间针对建康成人想要促进其心肺功能而言一般建议约20-60分钟成年肥胖患者的減肥计划而言则需40-60分钟第十七页第十八页，共22页。运动頻率一般建议为每周3-5次成年肥胖患者的減肥计划建议要每周5次以上第十八页第十九页，共22页。运动训练过程中「暖身运动」与「緩和运动」须确实执行开始运动训练后，若有任何新发生的胸痛、頭晕等身体不适症狀，立即停止运动，迅速就医如何避免心脏血管系統并发症第十九页第二十页，共22页。结束语运动是预防慢性病及提高存活率最经济实惠的方式每天运动兩次，早晚各30分鐘，或者是每天