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文档简介

肩部常规训练计划方案介绍肩部是身体中重要的部位之一，它的强壮与健康对于整体姿势和体格平衡非常重要。通过肩部常规训练计划方案，我们可以增加肩部肌肉的力量和耐力，并提高姿势的稳定性。本文将介绍一个针对肩部的常规训练计划方案，帮助您有效训练肩部肌肉。训练目标通过肩部常规训练计划方案的执行，您可以达到以下训练目标：增加肩部肌肉的力量和耐力。提高肩部肌肉的稳定性和活动范围。促进肩关节的灵活性和稳健性。助于改善姿势和体格平衡。训练计划以下是一个包含多种肩部训练动作的常规训练计划方案，每个训练动作根据个人情况和需要可以选择合适的重量和组数。热身在开始进行肩部常规训练之前，进行适当的热身是非常重要的。以下是一些热身动作建议：双臂大圆环：双臂转动，画出大圆环，逐渐扩大幅度。手臂交叉伸展：交叉手臂，伸展背部和肩部肌肉。肩部旋转：双臂向前和向后旋转，活动肩关节。训练动作哑铃推举：站立或坐姿，双手持哑铃，将哑铃向上推举直至手臂伸直，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。坐姿哑铃推肩：坐姿，背部挺直，双手持哑铃置于肩部上方，将哑铃向上推肩直至手臂伸直，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。直立划船：双脚并拢，身体前倾，双手持哑铃，向上划起至两侧肩膀高度，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。俯身平板划船：将琴弓支架或平板靠在有倾斜度的支架上，双手持哑铃，身体前倾，向上划起至两侧肩膀高度，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。侧平举：双脚并拢，双手持哑铃，从侧面向两侧平举至肩膀高度，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。颈后杠铃推举：站立或坐姿，双手持杠铃置于颈后，将杠铃向上推举至手臂伸直，然后放慢下降。建议进行3组，每组10到12次。结束训练完成肩部常规训练计划后，进行一些轻松的拉伸动作是非常重要的，可以帮助放松肌肉和减少潜在的肌肉酸痛。以下是一些适合肩部的拉伸动作建议：肩部伸展：将一只手臂伸直放在墙上，并用另一只手臂轻轻地向墙壁施加压力，感受到肩部伸展。胸部伸展：双手交叉在胸前，然后慢慢地向外伸展臂膀，感受到胸部伸展。结论通过肩部常规训练计划方案的执行，您可以有效增强肩部肌肉的力量和稳定性，并提高肩关节的灵活性。请记住，正确的姿势和适当的训练重量和组数

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