谈肌肉力量训练

谈肌肉力量训练肌肉力量的训练在竞技体育各个项目的运动训练中都起着非常重要的作用，因此在训练的过程中肌肉力量训练占着极为重要的地位，那么如何进行肌肉力量训练呢？首先从肌肉力量与肌纤维的粗细进行分析。肌肉是由许多肌纤维组成，肌纤维的长度通常为3—5cm，最长的也只有10cm。但是肌纤维的直径非常小，最细的为20—60微米，最粗的也不过100微米左右。当肌纤维收缩时会产生力量，能产生的最大力量与肌纤维的粗细成正比例。即肌纤维越粗产生的力量越大。从显微镜观察肌肉的横截面时会发现成束的肌纤维，而这些肌纤维的粗细不一。受过训练的肌肉，其肌纤维会粗大，不过粗大的程度有限。这就是表示训练的极限。这种肌纤维粗大的极限因民族和人种不一而产生差异。一般黑人的肌纤维比较粗，棕色人种次之，白色、黄色分列其后。当肌纤维粗大时，观察其化学组成，除肌蛋白外，成为肌肉收缩能源的动物激粉，磷酸物质也会增加。受过训练的肌纤维会增粗，肌肉的力量也会增加。但是根据研究，已知受过训练后，单位面积所能产生的力量并无变化，这也就充分证实了肌肉横断面与肌力的关系问题。其次谈谈肌力的调节功能。常人从事身体运动时，并非时时处处需要用最大力量。以排球运动的扣球为例，要传球给扣球运动员时，必须适当地调节传球的力量，这样传球运动员才能准确的传送到正确的传球位置，扣球运动员才能跃起扣球，还有体操中的艺术体操，每一个动作只是强调节奏感和与音乐的协调感，这样才能达到艺术体操的艺术效果。人的肌肉力量的调节功能有如下两种：第一、调节参加工作的肌肉群体数目的功能，当需要发生最大肌肉力量时，可以动员所有的运动单位参加收缩工作。仅需要最大力量的二分之一或三分之一时，需求适合实际需要。其余的二分之一或三分之二的运动单位休息。所说的运动单位是指一个运动单位神经与受支配之数条和数百条为肌纤维的总和名称。第二、调节参加运动时在运动单位内发生的神经冲动的次数，神经冲动的次数越多，每一条肌纤维所能产生的力量越大，这也就在生理学中所指出的神经系统和运动系统的协调能力，即神经系统对运动系统的控制能力，也就是通常人们所说的意志的控制，因此，肌肉所能产生的力量有限，本身以为已全部动员参与了此项运动的运动单位时，实际上不一定如此，因为对于生物个体来说，它对自然环境的适应能力和征服能力存在着运动极限和生命极限两种，所以在运动过程中往往以为已竭尽全力实际没有达到。因为作用的单位数目的多寡所发生力量不同，所以要发生最大力量时必须动员所有的单位，假设站在纯粹的生理学的角度研究人类所能发生最大肌力的状态为生理极限的话，实际上从测验结果所能看出的最大肌力可说的是心理极限，这种心理极限受各种心理因素的影响而变化。当面临生死关头时，人往往会发出接近生理极限的力量。在肌力训练中又存在着三个关键性因素，要增加肌肉力量必须具备三个因素。这就是强度因素，时间因素和反复因素。三个因素密切联系，相互影响。首先研究强度因素。要想增加肌肉力量，必须在运动训练中使用相当大的力量，假如使用重量器材时，该重量应在最大力量的70%以上。从另一方面来说，使用最大重量来训练肌力，固然能起到一定的效果，但更容易伤及肌肉，同时无法从事多次的反复训练，不是太理想的训练方法，最适合的重量应在80%以上。这种重量，通常可以反复运动十次左右。赫顶卡和穆拉两比，曾研究采用最大肌力的百分之多少做为肌力训练的负荷重量时最大收效的问题。结果发现，负荷重量超过60%以上时可以获得负荷重量100%的同样效果。他们两个所研究的肌力训练，是属于静性训练法，就是不改变肌纤维的长短而发生肌力的方法，相反的有些人认为负荷重量仅为最大肌力的70%或80%时并获得十分的效果。其理由是肌力训练时应把握人的心理极限，因此每日应有一次使用全身力量的训练，赫顶卡氏的研究结果，修改他们的训练方法。静力性肌力训练不易危害肌肉，可采用最大肌力的训练的训练法，实际上赫氏也同意这种方法，但使用杠铃等重量器材的动力训练最大肌力100%的训练，每周最即实施1—3次，其它时间应以70%以上的重量训练肌力为当。除上述以外，也有别的意见，认为不必特别实施肌力训练从事该专门项目的运动训练也可以增强它的肌力。这种说法并非无理，并非十分完全，除该项运动的练习以外，接受该项所需要的肌力训练外，其效果更好。美国的游泳教练康修曼斯曾经指出静力性肌肉力量训练而获得了游泳名将查期德灵斯基的成功。德国的尼奈德和美国的霍夫曼等教练，也创造并发表了各项运动所需的肌力训练，在日本游泳界，有一段时间采用这种方法训练，结果获得了不同程度的成绩，实施训练时应充分考虑何种训练方法的问题。其次，在训练中应充分考虑到时间因素。我们在上面已经得出在肌力训练中，必须从事负荷重量为60%以上的重量训练；但各种重量训练维持多长时间为妥呢？这就是训练方法时间因素问题。对于这一点我们可以参考赫顶卡的已发表了的研究结果。根据结果，使用最大肌力时训练持续时间以1—2秒即可，但是2秒以下即无效，使用最大肌力之80—90%，2—4秒；60—70%时，4—6秒；40—50%时，需要用15—20秒时间。总而言之，训练时间大约与训练该负荷量下所维持时间的20—50%，例如，能够维持最大肌力的时间为10秒，训练时，必须的时间量3—4秒，应为最大维持时间的30—40%。参照赫顶卡的研究结果，并加上时间，每天应有一次最大肌力8秒的时间使肌肉足够发达，结果在8秒最大肌力效果已可能获得十分训练效果，如果超过8秒以上甚至精疲力尽，其对肌力训练的效果完成一样，仅能促进肌肉耐力。采用静力性训练时，最好使用最大肌力训练法，不必考虑到50—70%的肌力训练，但是在动力性训练里，要8秒钟的最大肌力并非容易，这是因为人体在运动时，肌力会不断地变化。例如，练习推铅球加速时，会使出最大肌力，但是其时间无法维持8秒，因此，肌力训练效果时，采用静力性练习的方法有效。推铅球的运动员应研究推铅球的姿势的静力性肌力训练方法。再次是反复的因素。每日从事肌力训练即可理想，如果隔一日实施训练，其效果当然较差，根据实验研究，差异度甚小，但是相隔二日实施训练时，结果会剧减，仅为每日一次的80%，每周实施一次效果减半，两周实施一次即无效果而言，所谓训练效果是说在每次训练时，效果存在时，加上该次训练的效果，为此继续反复，扩大获得训练效果，假如两次训练时间的时间过长，这种训练效果就会消失，这种现象正如冬天的积雪，不断地降雪，会积雪成山，而不易融化。假如以二日或三日的训练量做为一次训练来代替每天的训练时会发生何种效果，据研究这种训练并无多大效果，同样以极短的间隔时间，反