现代饮食与健康3

现代饮食与健康1第二板块构建平衡膳食宝塔2营养调查膳食调查记账法、称重法、回顾询问法、化学分析法膳食质量评价内容摄入量的评价能量来源评价蛋白质和脂肪来源的评价膳食结构的评价第二板块构建平衡膳食宝塔3体格检查体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2

（m）＜18.5（消瘦）；＞25（超重）；＞30（肥胖）体内营养水平的生化检测血液尿样大学生膳食营养调查结果分析学生中一日三餐能量的分配不合理蔬菜、鲜奶摄入量明显不足暴饮暴食、盲目节食第二板块构建平衡膳食宝塔4合理营养定义：指人们为了维护身体健康、促进生长发育、增强抗病能力和提高工作效率而合理摄取食物。合理营养的原则能量供需平衡各类营养素的种类、比例要合理成酸性食物与成碱性食物比例要合理，以达到酸碱平衡成酸性食物的酸性大小：鸡＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉成碱性食物的碱性大小：海带＞黄豆＞甘薯＞土豆＞萝卜＞柑橘＞番茄＞苹果原料选择要多样、食物组合要合理烹调方法要科学第二板块构建平衡膳食宝塔5是否免疫力低下，容易生病？经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？情绪不稳定，容易发怒？经常食欲不振？经常腰腿酸痛，全身乏力？是否一上车就想睡觉？

你属于酸性or碱性体质？第二板块构建平衡膳食宝塔6一年四季都容易手脚冰凉？是否皮肤粗糙，易患皮肤病？常出现便秘、口臭现象？是否经常神经衰弱、记忆力下降？如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。

第二板块构建平衡膳食宝塔7为什么要关注食物的酸碱性？占人体组成70%的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。第二板块构建平衡膳食宝塔8进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。正常人体的体液略偏碱性。PH值在7.35～7.45之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。第二板块构建平衡膳食宝塔9我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。温馨提醒！第二板块构建平衡膳食宝塔10“橘子不是酸酸的﹐为什么它是碱性食物?”“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”怎样判断食物的酸碱性？第二板块构建平衡膳食宝塔11食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品。植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品。盐﹑油﹑咖啡﹑茶等﹐都是中性食品。少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物。第二板块构建平衡膳食宝塔12常见食物的酸碱性强酸性食品蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼中酸性食品火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦弱酸性食品白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱强碱性食品葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜中碱性食品大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜弱碱性食品红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯第二板块构建平衡膳食宝塔13合理配菜配菜：根据菜肴的质量要求，把经过刀工处理过的几种主料和配料，进行合理恰当的搭配，使之成为一个菜或一席菜科学配菜的原则注意菜肴的质的搭配和营养搭配注意菜肴的主、辅数量的搭配合理配膳进餐时间能量分配原则：早吃好、午吃饱、晚吃少第二板块构建平衡膳食宝塔14第二板块构建平衡膳食宝塔

---一日三餐第二板块构建平衡膳食宝塔---一日三餐15三餐的科学依据生物钟与一日三餐大脑与一日三餐消化器官与一日三餐三餐中食物的选择主食和副食应该粗细搭配动物食品和植物食品要有一定的比例最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3

第二板块构建平衡膳食宝塔---一日三餐16早餐的科学搭配不吃早餐的危害不吃早餐让你反应迟钝不吃早餐慢性病可能“上”身不吃早餐肠胃可能要“造反”不吃早餐会更容易肥胖不吃早餐影响智力第二板块构建平衡膳食宝塔---一日三餐大学生早餐的科学搭配白开水馒头、包子、花卷鸡蛋豆浆、牛奶水果17午餐的科学搭配俗话说“中午饱，一天饱”总热量的40%主食150-200克左右米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米发糕等）副食240-360克左右肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200-250克蔬菜中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱第二板块构建平衡膳食宝塔---一日三餐18晚餐的科学搭配天然的热性食物例如辣椒、咖哩、肉桂等多用；寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等用量少些晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果大学生不易遵守“早餐吃得饱、中餐吃得好、晚餐吃得少”第二板块构建平衡膳食宝塔---一日三餐19第二板块构建平衡膳食宝塔

---四季饮食第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食20四季饮食有差异“冬吃萝卜夏吃姜，不找医生开药方”春季祛风散寒，夏季清热解暑，秋季滋阴润燥，冬季温阳散寒第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食21第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食22春季饮食当养肝饮食：由冬季的膏粱厚味转变为辛温发散少动物性脂肪的食物，多辛辣食品春季养肝的佳品:鸡肝、鸭血、菠菜、酒饮食原则以高热量为主谷类、黄豆、芝麻、花生、核桃等，补充优质蛋白质鸡蛋、豆制品摄取足够的维生素和无机盐维生素C抗病毒，维生素A保护呼吸道粘膜，维生素E提高免疫力宜省酸增甘“春日宜省酸增甘，以养脾气”第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食23性温通阳的大葱食疗：在农历正月二月大地回春之时，吃葱对身体大有益处，有“正月葱，大补身”。小药方：治感冒第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食葱白+生姜+盐神经衰弱:葱白+红枣24可降血压的芹菜食疗：对高血压、血管硬化、神经衰弱、小儿软骨等有辅助治疗的作用；小药方：高血压：芹菜+水+糖煮代茶饮咳嗽：芹菜根+蜜炒食失眠：芹菜根+酸枣仁水煎服第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食25清香明目的荠菜食疗：“三月三，荠菜当灵丹”尤其适合高血压病人（胆碱）和中老年人食用；也是防癌的保健蔬菜（吲哚类）小药方：高血压：荠菜+猪毛菜（夏枯草、面条、米）感冒发热：荠菜+葱白+紫苏内伤吐血：荠菜+蜜枣第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食26辛温暖下的韭菜食疗：初春吃韭菜可促进血液循环、增强体力，补肝肾的作用；特别对下肢冷、脾胃虚寒的人更有益处；三月三之后，就不宜吃韭菜小药方：夜盲：韭菜+羊肝慢性便秘：韭菜根+黄酒捣汁支气管炎：韭菜根+大枣

第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食27清热利尿的莴苣食疗：对消化无力、酸性低及患便秘的人特别适用；对糖尿病人有治疗作用；富含铁可治疗贫血；有通乳和利尿的功效小药方：母乳不足：莴苣+海蛰（米酒）小便不利：莴苣凉拌经常食用失眠多梦：饮鲜莴苣汁第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食2829夏季膳食宜清淡芳香-清补夏季饮食以清淡、苦寒、富有营养、易消化的食物为佳，避免用粘腻碍胃难以消化的食物，勿过饱过饥；重视健脾养胃，促进消化吸收功能

饮食原则清淡易消化、醒胃来增加食欲以低脂肪、高蛋白为宜补充盐分和维生素：钾多食用瓜果饮料来补充水分注意：讲究饮食卫生；不可过食冷饮和饮料第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食30天然维生素C-番茄食疗：降低血清和肝脏中胆固醇防高血压和动脉硬化VC的抗癌作用番茄碱降低毛细血管的透性小药方：牙龈出血：番茄代水果每天2-3个胃热口苦：番茄+山楂汁第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食31美容佳蔬-黄瓜食疗：抗肿瘤、美容、减肥的作用；清热解毒、利尿消肿、补脾止泻的功效第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食32清热解暑的丝瓜食疗：有化痰、利尿的作用；有抗皱、抗炎及美容的作用小药方：咳嗽、咽喉肿痛：丝瓜花蜜茶、丝瓜汁、丝瓜藤煎汤产后少乳：丝瓜猪蹄汤水肿：丝瓜鸡蛋汤第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食33减肥美容的冬瓜食疗：利尿、消肿及减肥、美容的作用，对动脉粥样化、高血压、肾炎、水肿等疾病有良好疗效小药方肾炎水肿：冬瓜鲤鱼汤中暑：冬瓜鸭美容：冬瓜仁去斑，皮肤白皙减肥：冬瓜煮汤第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食34药食兼得话南瓜食疗：抗癌、抗毒素、高血压、防动脉硬化、治疗糖尿病的作用小药方：夜盲：南瓜+猪肝哮喘：南瓜+蜂蜜+冰糖糖尿病：南瓜汤第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食35营养丰富的蕹菜（空心菜）食疗：蕹菜粗纤维多，淀粉少，且有大量的维生素和胰岛素，对糖尿病人有治疗作用；性寒而滑，有清热解毒，凉血利尿的功效小药方糖尿病：蕹菜梗+玉米须水煎服第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食36鲜美可口的蘑菇食疗：具有滋阴润燥、健胃补脾的功效，其含有降低血糖的物质小药方：维生素B2缺乏症慢性肝炎：蘑菇+瘦猪肉炖汤第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食37大豆植物蛋白食疗：是肿瘤病人的辅助治疗食品，有清热解毒、利尿消肿的作用第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食38夏季水果之王-西瓜不含脂肪外，西瓜几乎包括了人体所需的各种营养成分，而且是祛暑、治病的佳品消暑解渴、味甜多汁，凉爽可口，“夏吃三块瓜，药物不用抓”，对肺热、胃热、中暑、咽喉肿痛醉酒都有一定的治疗作用一次不宜多吃，特别是脾胃虚寒的人，老人、儿童体质虚弱的人也不宜多食第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食3940秋季的绿色食谱-润养阴津秋天燥热带给人体是皮肤、毛发肺系的干燥症状；早晚的温差容易使人的血压升高；人容易有疲劳、精神抑郁、懒散等不适的症状饮食：食物的多样化，营养平衡，多吃耐嚼含纤维的食物；选择具有润肺生津、养阴清燥的瓜果蔬菜、豆制品及食用菌类；还要多食粗粮防止便秘“甘平为主”，多吃有清肝作用的食物“少辛多酸”“秋宜温”，多吃一些温性食物第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食41补血润燥的菠菜食疗含有激素类物质，可促进人体的新陈代谢；有促进胰岛素分泌的物质，对糖尿病人有治疗作用；含丰富的胡萝卜素可治疗夜盲症。菠菜所含的具有止血作用的维生素Ｋ是叶菜中最高的。菠菜含有丰富的核黄素，有防止口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎的作用。

第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食42菜花食疗：中医素来有“白色入肺”之说，对秋天易发的呼吸道疾患有保健功能。第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食43佳蔬良药话木耳食疗：味甘气平，具有滋养胃、活血、润燥的功效，适用于高血压、支气管炎、便秘等症。小药方：高血压：黑木耳+冰糖出血性贫血：木耳+红枣便秘：白木耳+海参+猪大肠第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食44补血通乳的茭白食疗：茭白是一味良药，味甘性寒，有清热解毒，除烦止渴、通利二便的功效。小药方：高血压、便秘：茭白+芹菜烦热口渴：茭白+冰糖目赤肿痛：茭白+盐+醋第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食45润肺生津的百合食疗：滋补佳品，能强身健体，延年益寿，还能抑制癌细胞增生，治疗胃病、肝病和贫血。第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食46秋季养阴润燥多食水果秋季气候干燥，空气中缺乏水分，常令人出现口干舌燥、鼻腔干燥、嘴唇干裂出血，甚至干咳等症状。水果不仅营养丰富，含有人体必需的果糖、维生素、碳水化合物、蛋白质、粗纤维、微量元素等，而且芳香鲜嫩，饱含水分、润甜可口。水果是秋季的时令食品。第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食4748冬季-补肾养精在寒冷的环境中为保持体温的恒定，机体须增加产热，各系统代谢增强，所需能量增加，营养物质消耗增多，冬天人的消化吸收功能良好，故冬季是滋补的季节。

饮食原则多补充热源食物；多吃些富含维生素B2、A、C的食物；多补充含蛋氨酸的食物（芝麻、葵花籽、酵母等）；适量补充无机盐。第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食49健胃润肠的白菜食疗：养胃利水、解热除烦等功效；抗癌、防便秘的作用小药方：感冒：白菜心+白萝卜（大葱根）百日咳：大白菜根+葱白头消化不良：白菜根+葱白头第二板块构建平衡膳食宝塔---四季饮食50维生素A含量高的胡萝卜食疗：抗癌（VA、木质素、叶酸）；降血压（琥珀酸钾盐）；健脾和胃、化滞下气等功效；夜盲症。小药方：高血压；生胡萝卜汁夜盲症：蒸熟当饭吃便秘：胡萝卜汁