自我暗示与放松训练

自我暗示与放松训练放松训练的自我暗示能够更顺利地进入安静状态，充分放松和睡眠。人在安静状态和在适度的疲倦时会产生良好的自我感觉，如果他兴奋、激动、甚至失眠就不同了。现实中从一种活动形式转换到另一种活动形式是有益健康的。对脑力劳动者来说，转换（即休息）指的是转换为积极的肌肉活动，当然而考虑到年龄和健康情况，使不同种类的活动与休息合理地交替进行，就能使工作能力保持相当高的水平。工作与休息只不过是互相交替出现的生命活动的两种形式。利用自我暗示的方法防止兴奋，如果已出现兴奋，就要从事体力活动。这种神经过程就能得到平衡。身体练习把有机体的活动转到另外的系统上去，排谴有害的情绪紧张，使人恢复正常的状态。好眼放松肌肉，就不容易疲劳。自我暗示公式第一号：“今天我工作很紧张。当然，已很疲劳了。我已为人们做了不少有益的事。再子使我精神上得到安慰。现在该休息了，应该把占据我思想的一切都排谴开。遗憾的是，我没有能克制自己。现在多想这些是无益的。决心下定了一明天向别人道个歉。他们好眼原谅我的。再也不要激动了。火气已经消了，已经消了……现在心情已平静了……晚饭后我将到户外呼吸清爽的空气。我的身体需要肌肉活动。我的心情是平静的。”从体力活动，人很容易进入放松状态。对于体力劳动者自我暗示公式第二号：“我整天从事体力劳动。当然，已疲劳了。回家之后，放松一下，休息一会儿，疲劳就会消失，再到户外做些在劳动时做不到的活动，夜里就会睡得安定而香甜。”放松训练在于改变肌肉紧张度的成套的心理调节方法，是一种积极休息。要掌握“放松训练”技术，必须先发展自我调整的机制，学会：（1） 控制骨骼肌的机制度。按自己的愿望使之放松，当有必要时能集中它的力量。（2） 按自己的意愿形成所需的情绪状态。通过放松肌肉降低兴奋性，同时自己默念语词来形成身心的安静状态。（3） 不是由意志下命令直接影响植物神经系统的机能，而是间接地一通过复现记忆中与过去的体验以及与有情绪色彩的感觉有关的形象概念。（4） 控制注意力。把它集中到所需要的方面，当需要放松和入睡时能将它转移开，缩小它的范围。体会肌肉放松的瞬间感觉，这里介绍专门练习的规定动作：1、 最大限度地收缩肌肉，以便引起最大限度的紧张。2、 尽可能久地保持最大紧张的状态（到肌肉颤抖的程度）。3、 使肌肉紧张与深吸气及屏息相结合。在吸气达到最深程度时心中默数：“1、2、3……”吸气后屏息尽可能久。4、 在肌肉达到最紧张时，心里富有感情地默念：“紧张起来了。”或“我的肌肉紧张起来了。”5、 将随意的冲动由大脑转移至肌肉。很短的一瞬间，在这一瞬间之前，让紧张的肢体凭身体的重力的影响下“落”，进入放松状态。感知这一瞬间是非常重要的。6、 用深深的呼气（松一口气）伴随肢体下落。7、 放松的肢体来回摆动。这时要采取最能放松的姿势，安静而有节奏地呼吸。8、同时富有感情地每们念：“我放松了。”或“我的肌肉放松了。”2-3分钟，感受休息。最好一连几天都在睡前做类似的练习（肌肉最大限度紧张）。一旦感知肌肉放松的感觉已成为习惯，就可以练习不做任何动作的放松。练习要重复3-4次，中间有短暂的休息和安静的呼吸。放松训练分为两组，第一组在就寝前做。第二组一以最小的紧张度一临睡前在床上做。第一组练习：1、 立正姿势，两臂前平举。（1）数“一”时深吸气，最后屏息。肌肉紧张起来，尽量伸拉，双手握拳。一直数到两臂颤抖。默念“紧张起来了。”（2）呼气，做为松一口气，上体前倾，下垂双臂来回摆动。默念“放松了。”2、 立正姿势，两臂屈肘侧平举，双手握拳于胸前。念“紧张起来了。”（2）同练习1。3、 提踵站立，双臂上举，十指交握。（1）与深吸气的抖。默念“紧张起来了。”（2）呼气，转为深蹲姿势，头自然前倾。默念“放松了。”使双臂放松的动作。4、 坐姿，双臂放在膝上。（1）深吸气。数数。双臂用力压大腿，双脚用力压地面。使肌肉紧张。一直数到颤抖。默念“放松了。”5、 仰卧，屈髋，大腿送向腹部，十指交握抱膝。（1）吸气，抬头，紧张，数数。默念“紧张起来了。”（2）与呼气同时放下两腿，伸直身体。呼吸一会儿，感受一定的疲劳感和全身肌肉的愉快的放松感。默念“放松了。”6、 放松颈部肌肉的练习。一手放在太阳穴。头部保持平常的姿势，就这样头靠着手，直到颈部肌肉疲劳。放松，同时用手按摩颈部。也可把手放在另一侧的太阳穴、额、后脑（两手十指交握），做同样练习。7、 收颔，使面部咀嚼肌及部分表情肌紧张。放松，按摩脸部。看着镜子控制表情肌的工作，记住面部放松的形象。在准备就寝时可采用自我暗示公式第三号：“我已完全摆脱了白天的事情和印象。现在感到内心十分安静。我应该安静地新鲜。舒服的疲倦已占有了我的全身。我是平静的……我想休息。一会就上床了。即将充分放松。深深的舒适的感觉就占有我……”第二组练习这一组练习要求肌肉的紧张程度最小，检查臂腿以及全身，以本身力形成的放松感觉。1、 床上仰卧。两腿放在体侧。手掌往下按（好象要借撑臂抬起身体）。吸气后稍屏息。默念“我的手臂累了，不想紧张了。”呼气，安静地休息。手臂不来回摆动，只试图微动。默念“我的手臂沉重。”2、 床上仰卧。吸气，稍抬头。一直坚持到疲劳。默念“觉得累了，不想紧张了。”出现想放松的念头，头落在枕头上。安静地休息，同时用一只手轻轻揉颈部肌肉。默念“颈部肌肉放松了。”3、 床上右侧卧。臂及腿半屈（放松和睡眠最适宜的姿势），闭目。在吸气时使脚，手指及脚趾紧张。呼气时放松。默念“我很舒适，自我感觉很好。连手指，脚趾都不想动一动，不想动一动……。”4、 姿势同上。尽量使手、脚伸直。吸气后稍屏息，感受伸直时不舒服的感觉。放松和呼气，使手指及脚趾半屈。默念“不想动一动手指和脚趾。”使手指和脚趾只稍稍动一动。5、姿势同上。默念“全身都放松了，腿是沉重的。”马上就自我检查：抬小腿(2-3)厘米。感受小腿的重力。去掉意志的冲动，使小腿在本身重力的作用下下落。默念“臂、颈、脸、腿、全身都放松了。一点也不想动弹了。感觉很舒服，很好。”一般在做完这个练习之后，身上会出现温暖的感觉，不由自主地趋于入睡，这是由于肌肉放松，大脑皮层接收的生物电流减少，兴奋水平因而降低。丘脑下部的调节睡眠和觉醒的中枢的反应能力降低。在肌肉紧张度降低时，思想的作用力就大为加强。因此在做完第二组练习后最适于采用有针对性的自我暗示公式第四号：“我非常安静……什么也不能使我激动，什么也不能打搅我。任何刺激物也起不了作用。我已经摆脱了白天的印象。我的全身都放松了，觉得沉甸甸的。我觉得安乐、温暖、舒服、满足。舒适的重力占有了我。什么也不想去想，身心的安静越来越深沉。”通常这时就开始打盹，之后就进入睡眠。如果入睡之后不久又醒来，可以把第四号公式压缩一下再重复一次。早晨刚醒来时，神志已清醒了，该起床了，但身体仍在“睡觉”。它还沉甸甸的，骨骼肌还是放松着的。可闭目进行自我暗示公式五：“我已经睡好了。体力已经恢复了，神经的力量也恢复了。意志力也增强了。面临着积极活动的一天，我已有充沛的精力。我将沉着地行动，任什么也不可能使我失去精神上的平衡。一天的开始使我感到高兴。感到浑身有使不完的劲，全身感到轻松愉快，起床！”放松训练的标准练习上面的肌肉放松方法在身体中形成发展重力感和温暖感习惯。放松训练的标准练习进行更为深入的自我暗示，通过练习在某个器官及身体某个部位发展这些感觉。1、 “我的右臂沉重。”一般由右手开始练习，左撇子则从左手开始练习。通过意志的作用去发展手臂的重力感。这种感觉总体伴随对氧及其它供能物质的需要量的提高，结果动脉血流增强，手臂感到发沉。在形象地想象这种重力感时也会出现相同的脉管反应。此练习配自我暗示公式第六号：“我是安静的，完全安静的。经什么也不能使我激动，不能使我分心。右手臂、手指、手、胳臂的肌肉都放松了。手臂开始感到沉重，象铅块一样沉重。不想也没有力气动它一动(这时为了验证，可试着稍稍动一动)。手臂正象是鞭子，愈来愈沉了，一点也抬不起来了。”如果几次练习后，在一只手臂已能顺利地发展重力感，就可以练习在另一只手臂及在全身发展重力感。这时可把公式适当加以延长：“沉重感已发展到了左手臂一手指、手、肩。脚一左、右，小腿一左、右，上体。全身都是沉重的，非常沉重，但感到舒服，感到好受。呼吸非常轻松。”这样肌肉放松越充分，情绪紧张度就越小，兴奋性就越小，人就越想睡。2、 “我的右手臂感到温暖。”采用这个练习，可以提高通过意志的作用在身体的各个部位多生温暖感。哪里温暖，哪里的血管就扩张，血流就更强，痉挛就会消除，痉挛就会消除，营养过程就会改善。这样就可以治疗各种疼痛而充分休息。结合自我暗示公式第七号：“我很安静……呼吸轻松。全身是放松的。手臂、腿脚、全身发沉。手臂、腿脚一点也不想动，我好象被裹在温暖、轻柔的鸭绒被子里，感到暖和。就好象浸在热水浴池里或在暖气炉旁一样。我感到舒服，感到很好。”这种形象想象能重现过去的感觉，反射性的返回联系起作用。我们的血管舒缩与我们感觉的情绪变化非常密切，人受到表扬脸上马上就红起来就是这个道理。这样把温暖感在身体的其他部位建立这种习惯。不同部位相应用暗示语。3、“我的呼吸是安静而有节奏的。”呼吸本身就有镇静的作用，必须把注意力引向呼吸节奏。呼吸机能与情绪状态关系密切。如果我们心情很好，呼吸就顺畅，深度就大。空气就如同琼浆玉液，声音更为响亮，全身轻爽，精力充沛。反则呼吸也不舒畅。这是因为支气管壁有平滑肌，人如果情绪不安，平滑肌就痉挛，痉挛结果往往是支气管哮喘。可以用鼻子比较深地呼吸，一方面注意思想，一方面注意呼吸。用自我暗示公式第八号：“我很安静……，全身都放松了……，手臂、腿脚、全身都发沉。呼吸徐缓而通畅。支气管都很好地扩张了。空气轻快自如地流通。尽情地呼吸吧！这种身体上和精神上的安静很使我满足。我感到很好，很舒服。放松、安乐和温暖越来越占有我的全身。我感到安乐。我感到舒服、安静、轻松……。”上面三个练习叫放松训练的一般性练习，是自我影响的基础。下述三个专门的标准练习，针对心血管系统，消化系统的神经器和大脑。自我暗示公式第九号内容是：“心脏跳动得均匀而有力。”“我的心脏工作得平静，很平静。它是不需要操心的自动机器。舒服的温暖已由左臂传到胸的左侧。手臂的血管和心脏的血管都舒张开了。右胸口感到舒适和温暖。在心肌中供血状况改善了。心脏收缩均匀而有节奏。在胸口和心脏一点不舒服的感觉都没有。我感觉不到心脏的存在。我感觉舒服，感觉很好……。”腹腔丛是在人体胃后，膈下，腹主动脉两侧的一丛神经和神经节，它使情绪与腹腔各空腹器官壁的平滑肌的活动密切联系起来，解除神经机能状态，镇定被十扰的内脏器官。自我暗示公式第十号：“安静了……，放松了……，全身为舒适的沉重感所占有。右臂是温暖的（这时右手放在腹腔丛的部位）。腹肌都放松了。腹部从容地参与均匀的呼吸。右手下面舒适的温暖感在扩散。腹部的深处也感到温暖。这