《形体训练（第2版）》（尹菲） 02-项目二 民航服务人员不良形体矫正训练

形体艺术目录CONTENTS绪论0002项目二民航服务人员不良形体矫正训练项目四民航服务人员形体基础综合训练04项目一民航服务人员身体基本姿态训练01项目三民航服务人员形体素质训练03项目五民航服务人员形体强化综合训练05扫码下载文旌课堂APP扫码签到（202X.XX.XXXX:XX至202X.XX.XXXX:XX）签到方式教师通过“文旌课堂APP”生成签到二维码，并设置签到时间，学生通过“文旌课堂APP”扫描“签到二维码”进行签到。签到民航服务人员不良形体矫正训练项目二任务一：上身不良形体矫正训练任务二：下身不良形体矫正训练任务三：减脂训练项目导读5不良形体是指由于遗传、后天营养不良、身体长时间保持不正确姿势等原因，导致人体某些部位（如颈、肩、背、腿、脚等）的骨骼变形和肌肉发育不平衡。因工作的特殊性，民航服务人员对形体美有着较高的要求。了解不良形体的相关知识和训练方法，能对民航服务人员保持高雅的仪态与气质，积极塑造职业化的形象起到非常重要的作用。学习目标6了解常见的不良形体的表现及造成原因，并掌握其矫正方法。了解肥胖的含义及形成原因，明确肥胖的衡量标准。掌握减脂的基本方法。能够运用所学知识判断自己的形体情况，采取合理措施矫正不良形体。能够运用所学知识判断自己是否肥胖。能够根据自身情况制定合理的减脂计划。培养发现问题、正视问题、解决问题的能力。培养坚持不懈、持之以恒的精神。上身不良形体矫正训练任务一任务描述8人的上身主要包括头、颈、背、腰等身体部分。上身形体不良主要表现为上身的骨骼、关节或软组织的形状、形态、肌力或功能的异常。本任务将讲解头、颈部前伸，驼背，溜肩，双肩不平和脊柱侧弯的表现、原因与矫正方法。头、颈部前伸矫正9（一）表现和原因头、颈部前伸主要表现为站立或坐立时，头、颈部不自然地向前伸，不能和肩部保持在同一平面上，如图所示。表现由个体长期保持低头状态，或者站姿、坐姿等身体姿势不正确造成的。原因头、颈部前伸矫正10（二）矫正方法训练动作背部靠墙站立，双脚离墙约半个脚掌的距离;双腿打开与肩同宽，收腹，双肩下沉；吸气时，颈部向前拉长；呼气时，收下巴，颈部后侧肌肉沿墙面向上拉长;反复练习5～10次。1．靠墙伸颈头、颈部前伸矫正11（二）矫正方法训练动作2．屈腿仰卧仰卧于地面，双腿曲起，双脚脚掌着地，颈后伸迫使头部着地，背部紧贴地面，保持5秒，如图所示。反复练习5～10次。头、颈部前伸矫正12（二）矫正方法3．颈绕环训练动作取站位或坐位，先顺时针360°转动颈部5～10次，再逆时针360°转动颈部5～10次，如图所示。此为1组动作，需反复练习3组。在转动时，要注意收紧下颌。头、颈部前伸矫正13（二）矫正方法4．前屈压肩训练动作两臂上举，躯干前屈，手扶把杆，用力将胸部向下压，使肩部肌肉感受到压力，保持几秒钟，反复练习10～20次。驼背矫正14（一）表现和原因背部肌肉薄弱、松弛无力，日常坐立姿势不正确等。表现原因驼背主要表现为胸椎后凸，头颈向前伸，腹部向前凸。驼背矫正15（二）矫正方法1．扶墙前压训练动作面对墙壁站立，距墙一步距离，双腿分开，与肩同宽；双手上举扶墙，挺胸、塌腰，头向后仰，将胸部贴到墙面上；此动作每次需保持5秒，以重复10～15次为宜。改善驼背小练习驼背矫正16（二）矫正方法2．靠墙站立训练动作贴墙站立，将后脑勺、双肩、后背、臀部、小腿肚和两脚跟紧贴墙壁；背部挺直、收紧，胸部前挺，头向上顶，双肩在一条直线上并稍向后展，两臂自然下垂；此动作保持时间以每次15～20分钟为宜，每天可练习2～3次。驼背矫正17（二）矫正方法3．后握挺胸训练动作双腿并拢，自然站立，两手在背后相握，两臂伸直离开背部向上摆动，同时挺胸、抬头，如图所示。此动作10次为1组，需反复练习3组。驼背矫正18（二）矫正方法4．俯卧两头起训练动作俯卧于地面，双手前伸，双脚并拢；吸气时，头、胸、胳膊和腿同时向上抬起，使身体呈弓形，保持5秒；呼气时，还原动作并放松身体。10次为1组，需反复练习3组。溜肩矫正19（一）表现和原因表现原因溜肩又称垂肩或塌肩，表现为肩膀向下倾斜，肩部与颈部的夹角较大。主要原因是锁骨和肩胛骨周围附着的肌肉群不发达或松弛无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。溜肩矫正20（二）矫正方法训练动作两腿直立或跪坐，上身保持正、直，双手叉腰准备；吸气时，双肩快速向上耸，保持5秒；呼气时，沉肩放松。每天练习5～10分钟为宜。1．耸肩溜肩矫正21（二）矫正方法训练动作自然站立，双脚打开，与肩同宽，两手各持一哑铃放于体侧；屈臂，将哑铃沿身体向上提至与肩平行，保持3秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。2．屈臂提肘溜肩矫正22（二）矫正方法训练动作盘腿坐好，挺胸收腹，两手各持一哑铃放在锁骨前方；双手垂直向上推举，直至两臂完全伸直，保持3秒；此动作10次为1组，需反复练习3组。3．颈前推举双肩不平矫正23表现原因又称高低肩，表现为两侧肩膀的高度不在一条水平线上，一高一低。主要原因有长期不正确地背包、先天遗传、日常坐立姿势不正确等。（一）表现和原因双肩不平矫正241．对侧触脚尖训练动作两脚开立，与肩同宽，双臂侧平举；然后下前腰，右手触碰左脚脚尖，左手朝斜上方，与右手成一条直线，保持3秒再还原，然后换边练习；此动作10次为1组，需反复练习3组。改善高低肩（二）矫正方法双肩不平矫正25（一）表现和原因2．单臂提拉训练动作两腿直立或跪坐，上身保持正、直，低肩一侧手持哑铃放于体侧；将哑铃向身体外侧匀速抬起至侧平举，保持3秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。脊柱侧弯矫正26（一）表现和原因表现原因脊柱侧弯是指脊柱向左或向右弯曲超过正常范围所导致的形体缺陷。初期表现为两肩不等高或后腰不对称，后期表现为脊柱向一侧拱起，呈“C”形或“S”形。主要与长期坐姿不良及运动不足有关。脊柱侧弯矫正27（二）矫正方法1．地面踢旁腿训练动作侧卧（躺向脊柱弯曲的一侧）于地面，膝盖伸直，绷脚背，头、身体、腿成一条直线，一手向头上方伸展，一手屈臂撑地；上腿用力向耳朵方向踢旁腿至最大限度，而后慢慢还原；踢腿时身体要正，幅度要大。此动作10次为1组，需反复练习3组。脊柱侧弯矫正28（二）矫正方法2．摇摆练习训练动作两脚一前一后成弓步站立，抬起双臂与肩同高，收紧大腿肌肉；上身向脊柱侧弯的一侧弯曲，侧弯一侧的手放在另一侧的小腿胫骨上；一只手上举，保持5秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。脊柱侧弯矫正29（二）矫正方法3．椅上旋转训练动作侧坐在椅子上，脊柱侧弯的一侧身体朝向椅背，双手放于椅背，双腿及髋部位置不变；伸展脊柱，双臂用力，身体从腹部开始向脊柱侧弯的一侧扭转；转动头部，保持5秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。脊柱侧弯矫正30（二）矫正方法4．体侧屈训练动作自然站立，双脚打开，与肩同宽，双手于背部相握；上身最大限度地向脊柱侧弯的一侧下弯，保持5～8秒；如图所示。此动作15次为1组，需反复练习3组。任务实施31上身形体矫正训练（1）运用所学知识判断自己上身的形体情况（2）结合自身情况制定为期一个月的矫正计划（3）严格按照矫正计划进行训练任务评价32（1）小组之间进行交流总结，并参照表1-1互相打分。（2）教师参照表1-1对每个小组的表现进行评价与打分，并做总结性发言。序号评价内容分值

小组评分（40%）

教师评分（60%）1收集的站姿照片或视频具有代表性，并能将其进行分类整理30

2能根据所学内容对日常生活中的各种站姿进行分析，且分析正确、有理有据30

3制作的PPT内容翔实，有理有据，对站姿的认识与理解阐述到位20

4PPT讲解流畅，重点突出20

合计100

课堂小结33头、颈部前伸矫正驼背矫正溜肩矫正双肩不平矫正脊柱侧弯矫正下身不良形体矫正训练任务二任务描述35人的下身主要包括双腿和双脚。下身形体不良主要表现为双腿和双脚的形状、形态、肌力或功能的异常。本任务将讲解O形腿、X形腿、八字脚和大腿过粗的表现、原因与矫正方法。O形腿矫正36（一）表现和原因表现原因又称罗圈腿，医学上称为膝内翻，双脚踝部并拢时，双膝不能靠拢，双腿呈O形。主要原因有长期缺钙、先天遗传及日常坐立姿势不正确等。O形腿矫正37（二）矫正方法1．扣膝练习训练动作两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂；两腿屈膝下蹲，上身前倾，两手扶住两膝盖外侧，用力向内推压，使膝关节内扣并拢，保持5秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。O形腿矫正38（二）矫正方法2．跪坐练习训练动作跪立，两膝并拢，两小腿分开，双手叉腰；臀部慢慢向下压，用上身的重量压迫两腿慢慢向下扣膝至跪坐，保持5秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。O形腿矫正39（二）矫正方法3．夹球深蹲训练动作双手自然放于身体两侧，上身保持直立，双腿张开，并用大腿内侧夹住一个球，脚尖可略微向外；慢慢屈膝下蹲至极限，同时双腿适当用力向内挤压，使球夹紧不掉落，保持5秒再还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。O形腿矫正40（二）矫正方法4．捆绑练习训练动作双脚并拢，用绳带将两膝关节捆绑住（松紧可根据个人情况而定），双手叉腰做准备动作；屈膝下蹲至极限，速度快慢均可；此动作10次为1组，需反复练习3组。X形腿矫正41（一）表现和原因表现原因又称剪刀腿，医学上称为膝外翻，表现为两侧膝关节并拢时，两足内踝无法靠拢。由长期缺钙、遗传或长期姿势不良导致的。X形腿矫正42（二）矫正方法1．正坐压膝训练动作正坐于地面，双膝外展，双脚脚掌相对，双手扶在膝关节内侧；身体稍向前倾，同时双手用力向下按压膝关节至最大限度，并保持5秒左右，最后还原；此动作10次为1组，需反复练习3组。如何自我矫正X形腿X形腿矫正43（二）矫正方法2．深蹲练习训练动作双手前平举或抱后脑勺，双脚分开，与肩同宽；臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持5秒左右，然后慢慢站起；此动作10次为1组，需反复练习3组。X形腿矫正44（二）矫正方法3．抬腿控制训练动作正坐于椅子上，两腿并拢屈膝，使大腿与小腿的夹角成90°，两脚夹物并紧，双手放于身后抓住椅背；两膝并紧上提，双脚悬空，两脚踝用力夹紧，保持3秒左右，再将双腿向前伸，绷直脚尖，脚尖离地；此动作10次为1组，需反复练习3组。八字脚矫正45（一）表现和原因表现原因指在走路时两脚分开，像个“八”字，一般分为内八字脚和外八字脚两种。内八字脚表现为走路时脚尖相对，脚跟朝外；外八字脚表现则恰恰相反。主要原因有先天遗传、幼儿时过早学步或站立、缺钙、长期行姿不良等。八字脚矫正46（二）矫正方法1．直线走跑练习训练动作在地上画一条直线，两脚踩着直线行走或跑步。行走时，应注意膝盖和脚尖都要正对前方，脚跟和脚尖都要踏在直线上。八字脚矫正47（二）矫正方法2．踢毽子练习训练动作用脚背内侧连续向上踢毽子，两脚交替进行可纠正外八字脚；相反，用脚背外侧连续向上踢毽子，两脚交替进行可纠正内八字脚。八字脚矫正48（二）矫正方法3．跳台阶练习训练动作站于高约20～30cm的台阶上，反复练习从台阶上往下跳的动作。在跳跃时，脚面、膝盖要绷直，脚尖要朝向正前方；落地时，双脚应完全并拢。大腿过粗矫正49（一）表现和原因表现原因标准大腿围度的计算方法为：身高（cm）×0.293（适用于20～30岁），练习者可以参照此标准对大腿围度进行判断。主要原因是腿部训练过多致肌肉过于发达，以及腿部缺乏锻炼致皮下脂肪堆积过多等。大腿过粗矫正50（二）矫正方法1．踢腿练习训练动作仰卧于地面，一条腿绷脚向上踢至最大限度，在空中保持5秒后慢慢放下，身体的其他部位贴住地面保持不动；换腿，重复上述动作。此动作10次为1组，需反复练习3组。大腿过粗矫正51（二）矫正方法2．擦地练习训练动作双脚脚跟并拢，脚尖朝前，双手叉腰准备，然后左、右腿交替进行前、侧、后方向的擦地练习各数次。大腿过粗矫正52（二）矫正方法3．弓步交换跳训练动作双膝弯曲，双脚前后开立成弓步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面；然后，双腿用力蹬地向上跳起，跳起的同时双腿在空中交换位置，背部保持挺直；以另一条腿在前的弓步姿势落地；此动作20～30次为1组，需反复练习3组。弓步交换跳任务实施53评选最佳矫正方案（1）全班学生分成若干个小组，每组4～5人（2）观察不良形体，分析情况，找出缺陷（3）根据形体缺陷，制定形体矫正方案（4）对矫正方案进行讨论、修改，确定最终方案任务评价54教师对各组的形体矫正方案进行评价，并从中选出最佳方案在课堂上进行点评。序号评价内容分值教师评分1能够正确判断矫正对象下身的形体情况，并找出其形体缺陷30

2能够根据所学知识，并结合矫正对象的实际情况为其正确制定矫正方案，且方案切实可行40

3组员之间配合默契，分工明确，讨论热烈30

合计100

课堂小结55O形腿矫正X形腿矫正八字脚矫正大腿过粗矫正减脂训练任务三任务描述57减脂训练可以帮助民航服务人员在保证身体健康的前提下达到保持良好体型的目的，同时还能让其表现出良好的精神状态，从而更好地维持和提升自己的职业形象。本任务将讲解肥胖的原因、衡量标准，以及减脂的基本方法等内容。了解肥胖58指体内脂肪积聚过多而导致的一种状态，一般表现为明显超重与脂肪层过厚等。肥胖遗传因素饮食因素运动因素生理因素肥胖的原因了解肥胖59（二）衡量肥胖的标准1．标准体重计算法以身高为基础计算标准体重的方法，主要用于与实际体重进行对比。其计算公式为：肥胖度是指实际体重超过标准体重的百分比，其计算公式为：肥胖度=［（实际体重-标准体重）÷标准体重］×100%男性标准体重=（身高-80）×70%女性标准体重=（身高-70）×60%体重的单位为：千克身高的单位为：厘米了解肥胖60（二）衡量肥胖的标准1．标准体重计算法成年人的肥胖度评价标准肥胖度评价低于20%消瘦低于10%偏瘦在正负10%之内正常高于10%超重高于20%～30%轻度肥胖高于30%～50%中度肥胖高于50%重度肥胖了解肥胖61（二）衡量肥胖的标准2．体重指数法体重指数（BMI）即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个标准。体重指数=实际体重÷身高2体重的单位为：千克身高的单位为：米分类体重指数体重过低<18.5体重正常18.5～23.9超重24.0～27.9肥胖≥28中国成人体重指数标准BMI指数了解肥胖62（二）衡量肥胖的标准3．标准体重指数法标准体重指数法实质上是体重指数法的逆向推理过程，以理想的体重指数，即女性20，男性22作为标准系数进行计算。其计算公式为：

标准体重=身高2×标准系数标准体重的单位为千克，身高的单位为米。举例：例如，某女生身高为1.6米，标准系数为20，那么其标准体重=1.62×20=51.2（千克）。减脂基本方法63（一）合理运动游泳慢跑健身操跳舞每周坚持运动3～7次、每次至少持续30分钟，中等强度的运动量。减脂基本方法64（二）调整饮食影响体重的两个根本因素是热量的摄入和消耗：热量的摄入热量的消耗热量平衡最佳热量的摄入热量的消耗正向热量平衡肥胖热量的摄入热量的消耗负向热量平衡消瘦减脂基本方法65（二）调整饮食蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体所需的三大营养素，减