连环拳教学课件VIP

第58课

连环拳11.连环拳运动的特点

连环拳属于长拳类拳术套路，它具有动作简朴、舒展大方、劲力突出、节奏鲜明的特点，可以进行完整套路练习，也可以分段练习。

坚持连环拳锻炼，可以增强人体中枢神经系统的调节功能，增强内脏器官、骨骼、肌肉、关节、韧带的功能，有利于柔韧、力量、速度、耐力、灵敏、协调等素质的全面发展，培养人的机智、勇敢、顽强的意志品质。

连环拳共分为3段，每段16个动作，全套共计48个动作。为了教学方便，特做如下说明：

(1)手法

在连环拳套路中共有24种手法：格挡、冲拳、砸拳、劈拳、贯拳；推掌、摆掌、撩掌、劈掌、靠掌、按掌、挑掌、亮掌、抄掌；搂手、掳手压肘、上架、分手、顶肘、小缠、抱臂；穿掌、砍掌、劈掌。

(2)7种腿法

蹬腿、斜飞腿、飞脚、侧铲腿、弹踢腿、飞踢腿、摆莲腿。弓步、马步、歇步、仆步、丁

(3)5种步型步。(4)7种步法盖步、插步、退步、上步、并步、震脚、跷步。腾空飞脚、大跃步前穿、冲拳、提膝按掌、提膝勾

(5)3种跳跃动作跃步双分掌。

(6)3种平衡动作手亮掌。为便于学习，应注意以下几点：

①凡是向前冲出未做说明的，均为平拳(即拳心向下)。

②一般规律是看击打方向，“眼随手走，手眼相随”，或眼向前平视。

③每个动作结束都要求上下肢同时完成，做到“手到脚到”。2.武术基本功——五步拳练习动作：

拗步冲拳→弹踢冲拳→弓步架打→歇步盖打→提膝仆步穿掌→虚步挑掌(见图1)。图13.连环拳第一路1)动作名称预备式第一段(1)格挡弓步冲拳(2)蹬腿冲拳(3)右弓步冲拳(4)并步震脚砸拳(5)跳转马步架冲拳(6)弓步推掌(7)弓步双摆掌(8)仆步搂手弓步撩掌(9)斜飞脚(10)弓步架推掌(11)震脚提膝搂压(12)弓步架冲拳(13)跃步分手(14)飞脚弓步顶肘(15)弓步撩掌(16)虚步架冲拳收势2)动作解析第一段(1～6动作)

预备式：两脚并拢，双手抱拳于腰间，头向左转视(见图2)。

(1)格挡弓步冲拳

体左转90°，左脚向左迈步成左弓步，同时左臂微屈经前向左横格后收抱拳于左腰间，右拳从腰间向前冲出(见图3)。要求：出拳快速有力。要点：前弓后蹬，拧腰，顺肩、急旋臂。图2图3

(2)蹬腿冲拳

左腿支撑，腰微屈，右腿屈膝提起，脚尖向上，脚跟用力向前蹬，同时左拳向前冲出(与肩平)，右拳回收腰间(见图4)。图4要求：蹬腿与腰平，力达脚跟。要点：拧腰，收髋，猛挺膝。

(3)右弓步冲拳

右脚前落成右弓步，同时右拳向前冲出，左拳收于腰间。要求：冲拳与弓步同时，拳高与肩平。要点：拧腰顺肩。

(4)并步震脚砸拳

体左转90°，右脚向左脚并拢向下震脚，同时左拳变掌位于腹前(掌心向上)，右拳收回以拳背下砸掌心(见图5)。要求：重心平移、砸拳、跺地猛、快、响。要点：合肩，猛砸。

(5)跳转马步架冲拳

两脚蹬地微跳起，体右后转180°，分腿成马步，同时右臂经体前上架(拳眼向下)，左拳从腰间向左侧冲出(见图6)。图5

图6

要求：低跳，急转，成型快。要点：拧腰，猛分腿。

(6)弓步推掌

体左转90°，右腿向前迈一步成右弓步，同时右拳经腰侧变掌向前推出，左拳收回腰间(见图7)。要求：力达掌根，掌指齐眉。要点：拧腰，顺肩，挫腕。图7【拳谚】走为百拳之长

武术与走是密切相关的。无论什么拳种，都得讲究进退、闪躲、腾挪、窜奔的步法，实际上就是各种“走”法。八卦掌可说是一个专讲“走”的拳种。走，是技击要道。练拳常讲“打拳容易走步难”、“步不活则拳乱，步不快则拳慢”。步法高超，便能占据有利位置，从而动摇对手重心，收事半功倍之效。而走法生疏，其他技击法再熟练，也难以在实战中发挥。

练武的人，更要把“走”放在首位。有道是“拳前百步，舒筋活络；拳后百步，精神爽铄。”强调用“走”作为练拳的准备活动和整理活动的重要性。第59课连环拳2第一段(7～12动作)

(7)弓步双摆掌

左拳变掌，随右掌经上绕至左侧成侧立掌，同时上体随之左后转成左弓步(见图1)。图1

要求：双掌与肩平，左指尖齐眉，右掌靠近左肘。要点：拧腰，松肩。

(8)仆步搂手，弓步撩掌

左脚里扣成右仆步，随体右转重心前移右掌经体前向右侧经右脚面横搂至体后成勾手，勾尖朝上，右脚前弓成右弓步时，左掌经下向斜前下撩出(掌心朝斜前方)(见图2)。要求：横搂经脚面时，重心前移成弓步。要点：猛蹬地，拧腰，顺肩。图2

(9)斜飞脚

左臂上举翻掌，右手变掌向前上摆，用掌背迎击左掌心，左腿向前上直摆(脚面绷平)，右手拍击左脚背、左掌收回腰间，手心向上(见图3)。要求：快、准、响。要点：猛收髋。图3

(10)弓步架推掌左脚前落成左弓步，同时屈右肘横架于头上(小指侧向上)，左掌于腰间向前立掌摆出(见图4)。要求：力达掌根，掌指齐眉。要点：拧腰，顺肩，塌腕。图4

(11)震脚提膝搂压

右脚向左脚靠拢撤离地，向右后转体180°，同时右掌变拳向右后下

搂，收回腰间，右脚下震，左脚提起靠于右踝处月同时左手握拳经头上用小臂向下压于腹前(拳心向上)(见图5)。图5

要求：换脚要快，右膝微屈，震脚要响，支撑要稳。要点：拧腰，转体，腿内夹。

(12)弓步架冲拳

左脚前落成左弓步，左臂上架于头上(拳眼向下，右拳向前冲出)(见图6)。图6要求：出拳快速有力。要点：翻臂，拧腰，顺肩。【拳谚】平时练，急时用；平时松，急时穷。第6单元休闲体育与体育欣赏第62课

飞镖

软式排球1.飞

镖

飞镖运动是正在风靡全球的室内体育项目，是集趣味性、竞技性于一体的易于开展的

休闲运动项目。其技术简单易学，不受年

龄性别的限制。

掷飞镖不仅可以舒展筋骨，消除疲劳，增强身体的协调能力，还能磨练人的意志和提高人的沉着、冷静等心理素质。1)飞镖动作技术

(1)掷镖

掷镖时除人的前臂和手指可以动以外，身体的其他部分(包括肩部)都应保持一定的姿势不动。在投掷动作的前期，即前臂后引时肘部应基本保持不动，在手臂前挥飞镖加速过程中的某一点时，肘部才上扬，眼睛、镖、目标点成一线，手臂后移、加速及释放飞镖。飞镖的飞行轨迹是一条抛物线，抛物线的曲率可大可小，飞镖飞行的高低取决于飞镖投掷的力度。按物理学原理，手臂的“三连杆机构图”及三连杆正确的飞镖投掷路线(见图1)。投镖动作要轻盈，所用力量应是镖恰好能插到盘上。图1

(2)握镖

把飞镖放在掌沿上，找出它的重心。最常用的握法是三指法(见图2)，即大拇指在一侧，食指、中指在另一侧夹住金属杆。握镖姿势没有正误之分，只要自己感觉舒适就好。图2

(3)站姿站姿是准确掷镖的关键所在，站姿重点是双脚的位置，一般有3种站姿，如图3所示。图32)镖盘(1)标准镖盘标准镖盘如图4所示。图4(2)比赛场地比赛场地如图5所示。图52.软式排球

软式排球作为一项新兴体育运动项目之所以能在我国大力开展并得到迅速普及，应得益于软式排球的特点和健身性、趣味性及灵活性的规则。软式排球运动简而易学，是一种有利于身心锻炼活动的集体性娱乐项目。经常参加软式排球运动，对改善人的身体状况、提高身体素质、发展人体基本活动能力和提高对各种自然环境的适应能力均大有裨益。1)软式排球的特点①质量轻，球体软，气压小，反弹力低。②球速慢，难度小，趣味性高，娱乐性强。③适应对象广，有广泛的群众基础。④不容易受伤，健身价值高。

⑤不怕扎，不怕挤压，耐磨，耐打，性能良好。

⑥比赛形式多种多样，目前国际上没有统一的比赛规则。⑦技术动作要求不高，易于普及开展。⑧色彩鲜亮、美观，价格便利。2)软式排球基本动作技术

(1)发球

软式排球比赛中规定只允许下手发球，即发球时击球点不能超过肩关节的高度。

①动作方法：主要有正面下手发球和侧面下手发球2种。以侧面下手发球为例：左肩侧对球网，左手持球于腹前，将球轻抛起在

体前，高约20

cm，在抛球的同时，右臂伸直以肩为轴，向左后摆动，借右腿蹬地力量和上体左转带动右臂向左前摆，用掌根或手的虎口部位击球的后下部。②练习方法练习1练习2练习3徒手模仿下手发球。正面下手发球。侧面下手发球。

(2)垫球

即双手在体前垫击来球。它是防守的基本技术，主要用于接发球、接扣球。由于软式排球飞行速度慢，且球在长距离飞行后易下沉，所以判断垫球落点时身体适当向前，垫球时身体重心前移，双

手尽量正对来球方向，击球的方法和力量

大小应根据来球的力量、弧度而有所变化。由于球体软，垫球时手臂上抬力量和动作

应稍大，以增加球的反弹力。①动作方法

单手捧球(托球)是软式排球的特色技术之一，是宽松规则的体现。方法是：五指并拢，用全掌击球。单手捧球适合接距离身体侧

面较远、较低的来球，此项技术简单实用，效果好，降低了双手击球的难度。

双手捧球：手平摊、紧靠、掌心向上，手指分开并适度紧张，用双手全掌击球的后下部。

单手垫球：单手动作快、范围广，可用手的虎口、掌根、半握拳、手臂和前臂内侧等部位击球。②练习方法练习1练习2练习3自垫球练习(见图6)。2人一组，对垫球练习(见图7)。一抛一垫练习。(3)传球

①动作方法：两手自然张开成半球形置于头前上方，传球发力是自下而上；传球时不

需要手指、手腕的缓冲，即可将球柔和地

传出去，当手指接触球时，手指、手腕图6

图7保持适度紧张(见图8)。图8图9②练习方法练习1练习2徒手模仿传球动作方法。自传球练习。接同伴抛来的球，要求传球高(见

练习3图9)。

(4)扣球

是排球比赛中最精彩的部分，是最凌厉的攻击手段。扣球包括判断、助跑、起跳、空中击球、落地等环节。

①动作方法：扣球时要击球的后上方并主动用力屈腕，手指张开并保持紧张，以全掌

包满球。②练习方法

练习1

用杆拴一吊球在4号位做两步助跑起跳扣球。练习2

2人一组，一人传高球，一人扣球。

(5)拦网是防守的第二道防线，是得分的重要手段。

①动作方法：拦网时两臂要尽量伸直，前臂靠近球网，双手臂对正来球，主动用提肩、屈腕的动作将球罩住。②练习方法练习1练习2徒手向上跳起模仿拦网动作。原地向上跳起扣固定球(网口上方固定球)。练习34人一组，2人传、扣，2人拦网。第64课

桌上足球

瑜珈1.桌上足球

桌上足球是一种新型的室内休闲娱乐运动。它不受年龄、性别的限制，玩时紧张、刺

激，要求精神高度集中，能锻炼大脑神经

系统，同时也可以锻炼两手的协调、操作

能力，具有健身、健脑、益智的功效。桌上足球的玩法：

“桌”子两边穿有8根可适当前后抽动和转动的操纵球杆，参加双方各可控制4根操纵球杆，每一方的4根操纵球杆上分别固定有守门员、后卫、中锋、前锋(见图1)。玩时可分为2人对打制、1人对2人制、2人对2人制等玩法。玩者抽动或旋转操纵杆控制球员图1互相配合作带球、传球、防守、射门得分。但玩者不能操纵对方球杆，否则被判罚点球。2.瑜

珈

瑜珈是3

000年前发源于印度的一种古老的动作，瑜珈的意思是“结合”，达到身心融合。它所要求的呼吸技巧、身体姿势以及放松方法能够改善身体的柔韧性、平衡感，增强力量与忍耐力。

练习瑜珈能有效地释放压力、缓解肌肉紧张、缓解背部疼痛、改善体形，使身体更有柔韧性，让你感觉更年轻、更有活力，

增强毅力，促进减肥。你只需要按照每个

动作的要求进行练习，就会感受到它的神

奇效果。瑜珈的伸展运动动作简单，可以

随时随地做练习，无论是在书桌旁、排队

时、睡觉前还是在路上堵车时都可以练习。1)瑜珈的八步法

传统的瑜珈理论还包括精神的集中，并最终导向冥思。瑜珈能够使烦躁不安的心绪平静下来，这些使精神平静的方法被分为8个阶段，称为八步法。八步法包括：道德约束、自律、姿势、呼吸节奏控制、知觉控制、注意力集中、冥思、顿悟。2)瑜珈与一般伸展运动的区别

练习瑜珈的伸展运动，能够让人感到无比的舒服。练习瑜珈时要求调整自己的呼吸并且集中精神。自己的注意力应关注身体各部分的协调、肌肉的紧张程度与呼吸的配合。这不仅仅是体能的锻炼，自己也可以从这样的过程中学会如何减轻压力。3)练习瑜珈的几点注意事项

①注意运动强度，达到自己的极限后应等技术有所进步后再增大强度。②衣着要舒适，不会对运动造成阻碍。③女子月经期不要做倒立运动。④选择清洁、安静的地方练习。⑤新的姿势可能会有一些难度，不要紧张。

⑥通过身体的反应来体会身体各部位是否协调。

⑦练习时要有毅力和活力，同时也要注意动作柔和不要过于激烈。⑧按照适合自己的速度练习。

⑨没有所谓“应该达到的境界”，一切由身体状况和自身需要决定。⑩做瑜珈前后1小时禁止吃任何食物。饭后二三小时内不要练瑜珈。做动作注意与呼吸配合。做瑜珈时要身心放松和心情愉快。做瑜珈时精神专注，意念集中于丹田。做动作不宜讲话或大声笑。每一种姿势需要重复做3~6遍。4)瑜珈拜日式动作方法

功效：稳定身心，松驰筋骨，促进血液循环，预防神经系统、内分泌系统及各种慢性疾病，能增强身体的抵抗能力，改变体质并增强心肺功能。

第一式 吐气，双脚并拢直立，大拇指着力，合掌于胸前，腹部收缩，提肛、臀部夹紧，头要正，凝神气定，肘与肩平，双目专注于指尖(见图2)。

第二式

吸气，双手大拇指勾住，向前推出与肩平行，眼睛看指尖，双手往上举，手心向上，头随着往上看，腹部向前推出，双腿膝关节伸直，上身慢慢向后弯，意识集中在丹田(见图3)。图2图3图4

第三式 吐气，眼睛看前方，胸背挺直向前弯，臀部向后翘，双腿直立，双手随着前弯缓缓放下，贴在双脚两侧，直到腹部、胸部贴住大腿，头部下垂，额头触膝，双膝不能弯曲(见图4)。

第四式 吸气，右脚向后伸出，右膝着地，双手自然垂在腰部两侧，胸部上升挺直，腰部慢慢后弯，眼睛向上看(见图5)。

第五式 止息(闭气)，左脚向后伸直与右腿并拢，脚尖触地，双手撑住全身，平衡悬空，全部重心在腰部，臀部不要翘起或落下，整个身体成一直线，眼睛注视地面(见图6)。图5

图6

第六式 吐气，双膝着地跪下，双手撑地，前胸平贴地面于两手之间，下巴贴地面，腹部悬空，臀部不要翘太高，肘不可贴地(见图7)。

第七式

吸气，接着身体向前，腹部贴地，头向上抬，胸部也慢慢抬起，眼睛向上看，手臂伸直，双腿要并拢，脚背贴地，全身放松(见图8)。

第八式 吐气，臀部慢慢举起，四肢贴地面，全身成“∧”形，头部下垂，两脚着地，臀部往上推，胸部往下压，使背部成直线(见图9)。注意不可将双脚或双手前后移图7

图8动。

第九式 吸气，右脚前跨一步，与第四式相似，右脚底平贴地面，左膝跪下，脚尖触地，腰向上提，头胸部向上提，眼睛向后看(见图10)。图9图10

第十式 吐气，左脚缩回，弯腰，双手贴地，双脚并拢与地面垂直，额头尽量贴近双膝，小腹与胸贴大腿，与第三式相似(见图11)。

第十一式

双手大拇指勾住，眼睛看着指尖，双手伸直，慢慢提起向后弯，上半身全向后弯，眼睛看天，大腿、膝关节伸直(见图

12)。

第十二式 吐气，腰椎胸背挺直还原，双手合十在头顶，慢慢放下置于胸前，然后慢慢垂下，置于腰部两侧(见图13)。

大休息式

仰卧，两腿分开30

cm，双手自然放在身体两侧，掌心朝上，头、肩、手、脚全身放松，闭眼，嘴唇微合，脸部肌肉放松，面带微笑(做完一次12式动作以后，都要休息几分钟再做下一遍)。图11图12

图13第65课

定向越野

柔道1.定向越野

定向越野是一种借助指北针、地形图，按规定的顺序独立地完成寻找若干个标示在地形图上的点标并在最短的时间里跑完全程的运动。1)比赛规则

①比赛按男女分组进行，每3人一组，抽签确定比赛分组。

②每组运动员胸前必须别上组委会统一发的号码牌。

③比赛使用组委会统一提供的比赛器材，参赛者不得使用自备器材，一经发现将取消

其比赛资格。

④比赛小组中各位运动员团结协作，徒步完成全部比赛，不得使用任何交通工具和通

讯器材，一经发现取消比赛名次。

⑤运动员必须按顺序寻找点标，以获得点标记号作为评定名次依据。⑥运动员在比赛过程中不得隐藏、转移点标，如发现有上述行为则取消比赛资格。

⑦比赛必须按规定时间完成，超过比赛时间

(120

min)，则比赛“关门”，选手自动丧失评定名次资格。

⑧每组运动员必须同时到达终点，并以最后到达终点的运动员的时间作为评定成绩的

依据。

⑨评定名次：在120

min以内到达终点站的，按每组找到的点标多者名次列前；如点标

数量相同则以到达时间前者名次列前。2)比赛要求①必须识图，明辨方向。

②必须在点与点之间进行聪明的选择，尽量节约时间和路程。

③要能正确地打卡(即找到点标后在打卡纸上按顺序打上记号)。

④会正确使用指北针。地形图平拿，不是转动手而是转动身体寻找方向。2.柔

道1)柔道运动知识简介

柔道运动起源于日本。柔道名称一是区别于原日本的柔术，二是取其“道”字的道义武德之含义。柔道是一项富有战斗艺术的对抗性运动，是2个人徒手进行“技巧和力量、胆量和智慧”的较量。从事柔道运动的系统锻炼，可以协调地发展灵敏、反应、力量、耐久力等身体素质。1964年日本举办第十八届奥运会正式把柔道列为比赛项目。2)柔道运动的特点①国际柔道比赛按体重分成8个级别加一个“无级别”。“无级别”即运动员体重不受限制。

②柔道运动在礼节上要求比较严格，比赛时双方运动员要互相尊重、互不伤害，比赛

开始、结束时，双方运动员都要严肃认真

地行礼，以示敬意。③比赛时裁判全部使用日语。3)柔道比赛规则

①每场比赛时间是3~20

min，只进行一局，中间没有休息时间。

②比赛中若一方有力量、有速度地将对方摔至背部大致着垫成仰卧姿势就可得“一本”，即取得胜利。若赢得2次“有技”，也可获得胜利。

③如比赛时间终了，未决出胜负，则由裁判员根据双方运动员在比赛场上的表现评定

胜负或平局。体质健康标准测试及评分办法

教育部、国家体育总局于2002年7月4日下发了《学生体质健康标准(试行方案)》及《〈学生体质健康标准(试行方案)〉实施办法》的通知，要求在全国各大中小学校实

施学生体质健康标准，把“标准”作为国

家体育锻炼标准在学校的具体实施。

“标准”从身体形态、身体机能、身体素质等方面综合评定学生的体质健康状况，按百分制记分。“标准”的测试项目

初中及以上各年级测试项目为6项，其中身高、体重、肺活量为必测项目，选测项目

为3项，从50

m、立定跳远中选测一项；男生从台阶试验、1

000

m跑中选测一项，女生从台阶试验、800

m跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。等级评定与登记

每个测试项目的得分之和为“标准”的最后得分，评定等级：86分及以上为优秀，76分~85分为良好，60分~75分为及格，59分及以下为不及格。每学年评定一次成绩并记入《学生体质健康标准登记卡片》。学生毕业年级的等级评定，按毕业当年的成绩和其他学年平均成绩(各占50%)之和评定。

学校对学生的“标准”测试成绩的相关规定

良好等级以上者，方可评为三好学生、获奖学金；达到优秀成绩者，方可获奖学分；对测试成绩不及格者，在本学年度准予补考一次，补考仍不及格，则学年评定成绩不及格。奖励与降低分数的办法

(1)属下列情况之一者，奖励5分，不同项可累计加分：

①早操、课间操和课外体育锻炼出勤率达到

98%以上，并认真锻炼者；②参加校运动会及以上体育比赛获名次者；

③学生体育干部在组织各项体育活动中，工作认真负责者。

(2)对体育课、早操、课间操、课外体育锻炼无故缺勤，一年累计超过应出勤次数1/10或因病、事假缺勤，一学年累计超过1/3者，其“标准”成绩记为不及格，该学年“标准”成绩最高记为59分。因病或残疾学生免试规定

学生提出申请，经医生证明，体育教研室

(体育组)核准后，可以免予执行“标准”，所填表格存入学生档案。评定指标和得分测试操作方法

(1)身高

受试者赤脚，立正姿势站在身高计的底板上，躯干自然挺直，头部正直，水平板沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。高度以厘米为单位，精确到小数点后一位。

(2)体重 杠杆称应放在平坦地面上，调整0点至刻度尺水平位，受试者赤足，男性着短裤；女性短衣、短裤，站在称台中央。读数以kg为单位，精确到小数点后一位。

(3)台阶试验

用高40

cm台阶或凳子；被测者做轻度的准备活动，主要是下肢关节。上、下台阶的频率是30次/min(每上、下一次是四动)。被测者按节拍器的节律完成试验。被测试者从预备姿势开始，一只脚踏在台阶上；踏台腿伸直成台上站立；先踏台的脚先