运动训练基础课件

第十章

运动训练基础1A第十章

运动训练基础1A学习目标掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断与恢复手段与医务监督等技能。熟悉：运动训练的原则与方法。了解：了解身体素质的生理基础。2A学习目标掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断2A学习内容第一节身体素质及训练一、力量素质及训练二、耐力素质及训练三、柔韧素质及训练第二节

运动性疲劳与恢复过程一、运动性疲劳二、疲劳恢复三、促进机体恢复手段第三节运动处方一、运动处方分类二、运动处方内容三、运动处方制定第四节运动医务监督一、运动前的安全措施二、运动中的安全措施三、运动后的安全措施四、自我监督3A学习内容第一节身体素质及训练第三节运动处方3A

第一节身体素质及训练

身体素质是人体各器官系统的功能在肌工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。4A

第一节身体素质及训练4A一、力量素质及训练

力量（force）是身体或身体某部分肌工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现出来的一种能力。静力性力量动力性力量5A一、力量素质及训练力量（force）是身体或身体（一）生理基础1.肌自身的形态结构（1）生理横断面（2）肌纤维类型2.神经系统对肌的调节能力3.年龄性别（二）训练方法1.动力性力量训练2.静力性力量训练6A（一）生理基础6A（三）训练原则1.超负荷原则2.渐增阻力原则3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群4.全面训练原则（四）在康复治疗中的应用1.预防和治疗肌力减退2.促进关节活动与改善骨应力7A（三）训练原则7A二、耐力素质及训练

耐力（endurance）是人体长时间进行肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐力。8A二、耐力素质及训练耐力（endur（一）生理基础1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧2.肌利用氧能力3.神经调节能力（二）训练方法1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max（三）在康复治疗中应用1.提高心肺功能能力2.促进神经对内脏器官的调节能力9A（一）生理基础9A三、柔韧素质及训练

柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。10A三、柔韧素质及训练柔韧是指跨过关节的肌（一）生理基础

1.关节结构形态及其周围组织的伸展性2.神经系统对骨骼肌的调节能力

——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性就好，反之则差。11A（一）生理基础1.关节结构形态及其周围组织的伸展性（二）训练方法1.主动或被动的静态伸展法——TIME：10～30s，4～6次为佳。2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收缩-放松法、保持-放松法。12A（二）训练方法1.主动或被动的静态伸展法——TIME：10（三）康复治疗中的应用1.增加关节活动范围2.增强人体姿势调整能力13A（三）康复治疗中的应用1.增加关节活动范围13A第二节运动性疲劳与恢复

运动性疲劳（sportsfatigue）是运动本身引起的机体功能暂时降低，经过适当休息和调整可以恢复的生理现象。

恢复则是一个相对于运动消耗的过程，主要是指能源物质的恢复。14A第二节运动性疲劳与恢复运动性疲劳（sports一、运动性疲劳（一）产生机制中枢神经系统的功能降低运动过程中消耗大量的能源物质体内无机盐代谢紊乱失衡过度运动产生“氧亏”15A一、运动性疲劳（一）产生机制15A（二）疲劳判断☆

1.主观感觉判断法2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示可能产生疲劳

3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢复正常者，即为疲劳。

4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图16A（二）疲劳判断☆16A二、疲劳恢复运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的过程。恢复过程包括三个阶段：1.运动时的恢复2.运动后的恢复3.超量恢复17A二、疲劳恢复运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结束恢复的一般规律图示：超量恢复运动时运动后正常水平18A恢复的一般规律图示：超量恢复运动时运动后正19A19A三、促进疲劳恢复手段（一）积极性休息

积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。（二）适当营养

运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要，没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力的恢复是不可能的。20A三、促进疲劳恢复手段（一）积极性休息20A（三）充足睡眠（四）物理手段在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。（五）心理学手段有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。21A（三）充足睡眠21A第三节运动处方

运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率与注意事项。

22A第三节运动处方运动处方指对健身锻炼者一、运动处方分类

（一）以应用目的分1.竞技训练运动处方2.预防保健运动处方3.康复治疗运动处方

（二）以运动作用分1.发展身体素质的运动处方2.改善身体形态的运动处方3.增强机体功能的运动处方4.调节心理状态的运动处方5.提高适应能力的运动处方23A一、运动处方分类（一）以应用目的分23A二、运动处方内容运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意事项六项内容★四大要素★24A二、运动处方内容运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意（一）运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。25A（一）运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。25A（二）运动类型1.发展心肺功能的运动类型2.发展肌力量的运动类型3.发展柔韧性的运动类型4.发展灵敏性与协调性的运动类型5.发展速度的运动类型6.控制体重的运动类型26A（二）运动类型1.发展心肺功能的运动类型26A（三）运动强度

运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标：1.摄氧量一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示运动强度的大小。

50%VO2max小强度55%～65%VO2max中等强度55%～65%VO2max亚极量强度≥95%VO2max极量强度27A（三）运动强度运动强度是运动处方定量化2.心率

HRmax=220-年龄运动时适宜心率：180（170）-年龄60%～85%

HRmax

28A2.心率28A3.代谢当量（MET，梅脱）指单位时间内单位体重的耗氧量，以mlO2/（kg·min）表示。1MET=3.5mlO2/（kg·min）29A3.代谢当量（MET，梅脱）29A常用运动强度指标之间关系强度种类最大摄氧量（%）梅脱各年龄组心率（次/min）20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上较大8010165160150145135707150150140135125中等606.5135135135125120505.5125125125110110小404.511011011010010030A常用运动强度指标之间关系强度种类最大摄氧量（%）梅脱各年龄组（四）运动时间运动时间是根据运动强度、频率、目的、年龄及身体条件等情况而定。31A（四）运动时间运动时间是根据运动强度、频率、目的（五）运动频率

运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力量性运动的频率一般为每日或隔日1次。32A（五）运动频率运动频率是指每周的训练次（六）注意事项

1.加强医务监督，牢记安全第一2.循序渐进，量力而行3.个别对待，持之以恒4.防止疲劳，注意运动卫生33A（六）注意事项1.加强医务监督，牢记安全第一33A三、运动处方制定

（一）制定程序

1.一般检查2.医学检查3.体力测验4.制定运动处方5.注意事项34A三、运动处方制定（一）制定程序34A（二）制定原则1.个性化原则2.专门性原则3.适时调整原则4.安全性原则35A（二）制定原则35A（三）运动训练安排

一次运动训练通常分三部分进行:1.准备部分:准备部分时间为10～15分钟2.训练部分:训练部分时间为20～25分钟3.结束部分:结束部分时间为5～10分钟

36A（三）运动训练安排一次运动训练通常分三部分进行:36A第四节运动医务监督

一、运动前的安全措施（一）把握当日的身体状况（二）准备活动37A第四节运动医务监督一、运动前的安全措施37A二、运动中的安全措施（一）呼吸困难与腹痛

呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始联系。腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。

38A二、运动中的安全措施38A（二）胸闷与胸痛运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。39A（二）胸闷与胸痛39A（三）下肢等部位疼痛初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引起的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自然消失。运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应尽快接受医生的诊断与治疗。40A（三）下肢等部位疼痛40A（四）水分的补充1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥症状。2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。41A（四）水分的补充41A三、运动后的安全措施（一）整理活动内容（二）整理活动顺序42A三、运动后的安全措施42A

四、自我监督

自我监督又称自我检查，就是在运动过程中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。自我监督的内容包括主观感觉和客观检查。43A四、自我监督43A（一）自我监督办法★

1.主观感觉（1）运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。（2）身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、恶心甚至呕吐说明身体状况较差。44A（一）自我监督办法★44A（3）睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲劳等。（4）饮食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。45A（3）睡眠：状况好时入睡快，