《高职院校体育与健康教程》第三章

高职院校体育与健康PART03运动与卫生保健目录Contents运动卫生常识01运动类型与运动处方02常见的运动生理反应03常见的运动损伤04常用的急救方法05

了解运动卫生常识。了解运动类型与运动处方。掌握常见的运动生理反应与运动损伤。掌握常用的急救方法。学习目标素质目标注重卫生，并能够安全开展体育锻炼。能够妥善处理运动中出现的生理反应。树立积极主动帮助他人的意识。第一节运动卫生常识运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、气温、运动场地和运动设施等。体育锻炼应在空气新鲜的环境中进行。体育锻炼应尽量选择在室外，最好是在绿化较好、环境幽雅的地方进行。若在室内锻炼，则要注意通风并禁止吸烟。体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生与安全要求。例如，运动场地要干净、平整，光线要充足，没有噪声干扰等。一、运动环境与衣着卫生（一）运动环境卫生锻炼者在运动时穿着的服装和鞋子要符合运动项目的要求，这也有利于自身健康和身体自由活动。具体来说，运动服装要质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应透气性良好，吸汗性强，且干净、柔软、有弹性。另外，经常从事体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。（二）运动衣着卫生一、运动环境与衣着卫生

人在运动中易流失大量的水与能量，使得身体的内环境失去平衡，从而导致全身无力和精神不振。若不及时补充水和食物，则会损害身体健康。二、运动饮水与饮食卫生运动中的饮水应以少量、多次为原则，且应饮用接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。

人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。锻炼者如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液浓度稀释，血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。二、运动饮水与饮食卫生（一）运动饮水卫生一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5～1h结束。锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动。如果在运动中大量进食，轻则会引起腹痛、恶心等症状，重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化机能减弱。

锻炼者若因运动的需要必须补充能量时，则应食用易消化的食物，且应以食量小、能量高为原则。另外，人在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。二、运动饮水与饮食卫生（二）运动饮食卫生第二节运动类型与运动处方指以增强机体有氧代谢能力为目的的耐力性运动，具有运动强度低、持续时间较长等特点。常见的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、体操、跳绳等。1．有氧运动2．无氧运动是指在体内氧供应不足的情况下进行的运动，具有运动强度高、瞬间性强等特点。常见的无氧运动包括短跑、投掷、跳高、跳远、举重等。一、运动类型（一）有氧运动与无氧运动

准备活动指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。（二）准备活动与整理活动一、运动类型

准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；加快大脑的反应速度，为正式运动时身体能迅速进入适宜状态做好准备；提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心排血量增加，克服内脏器官的生理惰性，缩短其进入工作状态的时长；提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，从而预防运动损伤。（二）准备活动与整理活动一、运动类型准备活动的时间长短和量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可。在做准备活动时，锻炼者首先应做一般的准备活动，如利用走、跑和徒手操，活动身体的各个部位使之发热；然后做专业的准备活动，即针对所要从事的锻炼项目的特点进行一些专业的练习，如在短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动，在排球比赛前可做传球和垫球练习等。准备活动包括一般的准备活动和专业的准备活动两种：整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。它可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。

一、运动类型（二）准备活动与整理活动

整理活动应着重于深呼吸与动作缓和的活动，且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20min，以促使锻炼者的呼吸频率和心率下降。例如，锻炼者在长跑到达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边做深呼吸与放松徒手操。做完整理活动之后，锻炼者还要注意身体保暖，以防着凉。运动对人体生理平衡的影响会使人体产生一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。人如果在剧烈运动时突然停止运动、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，而且会有晕倒的危险。因此，锻炼者在运动后要认真地做好整理活动。所谓“运动处方”，就是以增进健康、增强体质为目的而制订的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容，如运动项目、运动时间、运动强度等。即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗患者锻炼的内容，以及运动量和运动强度。

它是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。处方是指医生给患者开的药方。二、运动处方1．健康检查

了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其能否适应健身运动，有无禁忌证。

检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力。

测试指标主要有心率、血压和肺活量等，检测的内容以锻炼者的心肺功能为主，且应分别对锻炼者在安静与运动状态下的生理功能进行检测。2．运动负荷测定二、运动处方（一）运动处方的制订

体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力、速度和灵敏度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况。3．体能测试二、运动处方（一）运动处方的制订1）运动目的：即通过有目的的锻炼所要达到的效果，通常包括健身、娱乐、减肥和治疗等。4．制订运动处方2）运动项目：为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的体育爱好等。二、运动处方（一）运动处方的制订①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；①有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等；③伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、瑜伽等。运动项目大致分为以下三种类型：3）运动强度：指运动的剧烈程度。它是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。

通常情况下，人在运动时的心率在120次/分钟以下为低运动强度，在120～150次/分钟为中运动强度，在150～180次/分钟或180次/分钟以上为高运动强度。衡量运动强度的简单办法是测量锻炼者在运动后10s的脉搏跳动次数，然后将该数值乘以6，其运算结果就是锻炼者的运动心率，即运动强度。能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率用靶心率来表示。靶心率又称“运动中适宜心率”，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。对于青年人来说，靶心率的计算公式：靶心率=（220

−

年龄）×85%。例如，一名20岁的锻炼者，其靶心率应为170次/分钟。二、运动处方（一）运动处方的制订4．制订运动处方4）运动时间：指一次锻炼的持续时间。运动时间与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果。5）运动频度：指每周的锻炼次数。有研究表明，一周运动三次以上，运动效果才会明显。二、运动处方（一）运动处方的制订4．制订运动处方减肥运动处方示例姓名：×××性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：身高为155cm，体重为60kg，体脂率较高，无病史。运动负荷测定：安静心率为79次/分钟，血压为75/115mmHg（1mmHg=0.13kPa），肺活量为2800mL。体能测定：1min内能做25个仰卧起坐，4min跑完800m。体质评定：健康状况较好，体脂率较高，心肺功能稍差。运动目的：减肥（体重减轻3～5kg）与健身。运动项目：羽毛球、健身跑、健美操和篮球等。运动强度：运动心率保持在140～170次/分钟。运动时间：每次30～60min。运动频度：每周3～5次，共12周。注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，可吃一定量的蔬菜、水果，生病时应停止运动。在运动处方正式实施之前，锻炼者可对其试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行微调，以使其更加适宜锻炼者的需求。在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，一方面要使锻炼者逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行分析；然后进入调整期，此时应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容反复进行调整，直至完全确定。在运动处方的实施过程中，应对锻炼者进行监督，以确保运动处方实施的安全性、科学性及合理性。健康状况良好的锻炼者可在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病和临床表现不稳定的患者等，应在有医务监督的条件下实施运动处方。二、运动处方（二）运动处方的实施自我监督又称自我检查，对自身的各种生理变化做连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。

其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动损伤，以利于提高健康水平。锻炼者经常进行自我监督，对于其增强锻炼信心，坚持科学锻炼，提高锻炼效果，防止运动过量或不足，养成良好的运动卫生习惯等都有重要意义。二、运动处方（三）运动处方的自我监督（2）常规检查的内容包括生理指标、运动成绩和其他伤病情况。其中，生理指标主要包括脉搏、血压、体重和肺活量等；运动成绩包括身体素质与专项运动成绩等。（1）主观感觉包括身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗量和排尿情况等内容。人的主观感觉是人体机能状况的直接反映。健康并能科学地进行体育锻炼的人总是精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则锻炼者应调整体育锻炼的形式、运动量和运动时间等。体育锻炼中的自我监督主要包括主观感觉和常规检查两个方面的内容。

每个人在运动过程中和运动后出现的生理反应与自我感觉都是不同的。因此，锻炼者应根据自己的生理机能变化情况，在综合分析的基础上做出正确的判断，以便更加科学地运动。二、运动处方（三）运动处方的自我监督第三节常见的运动生理反应（二）征象：过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠质量差、精神不振，有的还会表现为头痛、头晕、记忆力减退或心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，但却影响其日常的学习与生活。（一）原因：过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是伤病后身体未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练。

运动会暂时打乱人体生理活动的有序性，使人体出现一些生理反应，这些反应被称为运动生理反应。正确认识与处理运动中的生理反应，能够避免运动的盲目性与随意性。常见的运动生理反应及处理方法如下。一、过度疲劳（三）处理：对待过度疲劳，应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，避免高难度动作。锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，辅以洗温水浴，进行恢复性按摩等。（四）预防：想要预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，采取科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应，如果身体患有伤病要及时治疗，那么待身体恢复后再进行锻炼。一、过度疲劳在进行剧烈运动特别是中长跑时，由于人体的能量消耗增大，下肢回流血量减少，氧债不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点。（一）极点二、极点与第二次呼吸氧债是指机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差。

极点出现后，适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解并消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸。第二次呼吸出现以后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上。适当地减慢运动速度并加深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解与消失。

（二）第二次呼吸二、极点与第二次呼吸极点是长跑运动中常见的生理现象，出现这种现象时不必焦虑与恐惧，只要处理得当和坚持锻炼，极点现象是可以逐渐减轻的。

预防极点的发生应做到以下几点：二是当极点出现后要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸；一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋；三是平时要注意加强锻炼，增强呼吸系统与血液循环系统的功能。二、极点与第二次呼吸（三）处理与预防运动引起的肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛（又称“延迟性肌肉酸痛”）两种。

急性肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，它是肌肉因暂时性缺血而出现的酸痛症状。

其只有在做激烈运动或长期活动时才会发生，并随着活动的结束而消失。急性肌肉酸痛通常会伴有肌肉僵硬的现象。慢性肌肉酸痛往往发生在运动结束的12～48h内，在一次运动量较大的锻炼后，或是较长时间未锻炼又重新开始锻炼之后出现。三、肌肉酸痛肌肉酸痛由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛发生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织会变得更加强壮，此后同样的运动负荷将不易再导致肌纤维损伤。（一）原因三、肌肉酸痛（二）征象肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛及全身乏力。三、肌肉酸痛（2）伸展练习：有助于放松肌肉，缓解痉挛。对肌肉进行局部的静力牵引练习时，可保持伸展状态2min，然后休息1min，再重复进行。但要注意做练习时不可用力过猛，以免造成肌纤维损伤。（1）热敷：可以促进血液循环，提高新陈代谢，缓解肌肉酸痛，促使肌肉恢复正常。（3）按摩：按摩有促使肌肉放松、促进血液循环的作用，有助于修复损伤与缓解痉挛。三、肌肉酸痛（三）处理（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的一个部位，以免局部肌肉负荷过重。（1）锻炼者要根据自身的体质、身体状况等科学地安排运动时长、强度。肌肉负荷不要过大，也不宜增加过快。（3）在做准备活动时，锻炼者应注意对锻炼中负荷重的肌肉活动得充分一些，这对肌肉酸痛有预防作用。（4）在做整理活动时，除进行一般性的放松练习外，锻炼者还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛的发生。三、肌肉酸痛（四）预防肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指肌肉发生不自主的强直收缩所表现的一种症状。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉痉挛、足部肌肉痉挛和手部肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉挛。四、肌肉痉挛在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或人的精神过于紧张时，也可引起肌肉痉挛。（一）原因四、肌肉痉挛肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛难忍且一时不易缓解。（二）征象四、肌肉痉挛一旦发生肌肉痉挛，应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。例如，当小腿腓肠肌痉挛时，应伸直膝关节，并做足部的背伸动作（足尖上抬，足背向小腿前面靠拢）。牵引时切忌施力过猛，最好有同伴协助。此外，可配合局部按摩，以促进肌肉痉挛的缓解与消失。四、肌肉痉挛（三）处理①锻炼者在运动前要做好准备活动，对容易发生肌肉痉挛的部位应当事先进行适当的按摩；②夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖；③下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中停留时间过长；④疲劳和饥饿时不要进行剧烈的运动。四、肌肉痉挛（四）预防

运动性腹痛指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼痛，多见于中长跑、竞走、公路自行车等运动项目中。五、运动性腹痛引起胃肠痉挛；引起胃肠痉挛；准备活动不充分，血液不能及时回流，造成肝脾淤血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛；锻炼者在饭后过早地参加运动，其胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛；五、运动性腹痛（一）原因运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。运动性腹痛部位不固定，一般来说，胃痉挛的疼痛部位位于上腹部，肠痉挛引起疼痛的部位位于中腹部；肝脾被膜张力性疼痛常发生在上腹部的左右两侧。（二）征象五、运动性腹痛对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。五、运动性腹痛（三）处理合理安排运动时间，饭后1h再进行体育锻炼；

运动前要充分做好准备活动，运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏；对于各种慢性疾病引起的腹痛应及时就医，病愈之前应在医生与体育教练的指导下进行锻炼。五、运动性腹痛（四）预防运动性贫血是指由剧烈运动引起的血红蛋白量低于正常值的现象。其诊断标准为，男性的血红蛋白含量低于120g/L，女性的血红蛋白含量低于110g/L。六、运动性贫血运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞膜破裂，从而导致运动性贫血。少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能出现运动性贫血。运动时，机体对蛋白质与铁的需求量增加，需求量一旦得不到满足即会引起运动性贫血。六、运动性贫血（一）原因运动性贫血发病缓慢，常见的表现有头晕、恶心、气喘、乏力，运动后出现心悸、面色苍白等。（二）征象六、运动性贫血锻炼者若在运动中（后）出现头晕、乏力、恶心等症状，则应适当减少运动量，必要时暂停运动。若运动时经常有头晕现象，则应及时就医。六、运动性贫血（三）处理

要预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。六、运动性贫血（四）预防运动性昏厥是指运动过程中由大脑供血不足引发的知觉丧失现象。（一）原因（1）锻炼者在剧烈运动或长时间运动时，大量血液积聚在下肢，回心血量减少，脑部供血不足，从而导致运动性昏厥。（2）若锻炼者在剧烈运动后立即静止，则心血管系统功能可能暂时失调，从而导致运动性昏厥。（二）征象运动性昏厥的征象通常为锻炼者全身无力、面色苍白、手足发凉，失去知觉而昏倒；其脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。七、运动性昏厥一旦发生运动性昏厥，应立即使患者平卧，使其足略高于头部，并进行向心方向按摩。若患者出现呕吐症状，则应将其头部偏向一侧，以使其呼吸道畅通。若患者呼吸停止，则应立即对其进行人工呼吸。轻度征象者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。重症患者经临场处理后送医院治疗。◆平时应加强体育锻炼以增强体质；◆久蹲后不要突然起立；◆急跑后不要立即停下来；◆不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。七、运动性昏厥（三）处理（四）预防低血糖症是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。在中长跑的训练与比赛时，由于运动的时间过长、强度较大，人体内的血糖会因大量消耗而减少，所以有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症。它一般发生在运动过程中或运动结束后。八、运动性低血糖症运动性低血糖症主要是长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢机能紊乱，以及胰岛素增加所引起。除长时间的剧烈运动外，运动前饥饿、情绪过于紧张或身患疾病都可能成为运动性低血糖症的诱因。八、运动性低血糖症（一）原因轻度低血糖者会面色苍白、出冷汗，感到无力、饥饿、极度疲乏、头晕、心慌、烦躁不安；

重度低血糖者会出现神志模糊、言语不清、精神错乱等现象，甚至会出现惊厥和昏迷。

此时，患者脉搏快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下。八、运动性低血糖症（二）征象一旦发生运动性低血糖症，患者可饮用糖水或吃甜食。

如果症状严重，则应及时就医。锻炼前应进食，不空腹锻炼，当自觉饥饿明显或出现低血糖症状时，应降低运动量或停止锻炼，并及时补充糖水或含糖食物。另外，体弱者和缺乏锻炼者不宜参加长时间、长距离和大运动量的锻炼。八、运动性低血糖症（三）处理（四）预防运动性中暑指在高温环境下，肌肉运动时机体产生的热量超过机体散发的热量而造成人体内过热的状态。其常见于马拉松运动员、铁人三项运动员和群众性体育锻炼者。九、运动性中暑运动性中暑由体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质丢失过多等造成，多出现于人在高温、高湿和通风不良的环境中进行体育锻炼时。

轻度中暑者会出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等症状；重度中暑者将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷等现象。九、运动性中暑（一）原因（二）征象

一旦发生运动性中暑，应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷其额部，用温水为其擦身，并喂其饮用含盐清凉饮料，轻度中暑者一般在数小时后即可恢复正常。严重患者经临时处理后应迅速送往医院进行治疗。

要预防运动性中暑，锻炼者应做到以下几点：①在高温环境中锻炼时，应适当减小运动量，缩短运动时间，避免在烈日下长时间锻炼；②夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽；③在室内锻炼时，应保证通风良好，并可饮用低糖含盐饮料。九、运动性中暑（三）处理（四）预防第四节常见的运动损伤（2）按有无伤口划分，运动损伤可分为开放性损伤与闭合性损伤。

伤部皮肤或黏膜破裂，有组织液渗出或血液自伤口流出的损伤称为开放性损伤，如擦伤、刺伤等。伤部皮肤或黏膜完整，损伤后的出血积聚在组织内的损伤称为闭合性损伤，如肌肉拉伤、关节韧带损伤等。（3）按发病的缓急程度划分，运动损伤可分为急性损伤与慢性损伤。

瞬间遭受直接或间接暴力而产生的损伤称为急性损伤，其特点是发病急、症状骤起、病程短等。因局部长期负担过重，由反复、细微的损伤积累而成的损伤称为慢性损伤，其特点是发病缓慢、症状渐起、病程较长。此外，若在处理不当或伤未痊愈的情况下过早开始运动，则急性损伤会转变为慢性损伤。（1）按损伤组织的种类划分，运动损伤可分为肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊与韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡和神经损伤等。运动损伤的分类方法较多，常见的有以下几种。一、运动损伤的分类（2）准备活动不充分。运动前不做准备活动或准备活动不充分，特别是缺乏有针对性的准备活动，会使身体因达不到运动状态而产生损伤。（3）缺乏运动经验与自我保护能力。部分锻炼者在运动时常因犹豫、恐惧及过度紧张而造成损伤。更多锻炼者是由于缺乏运动经验与自我保护能力而受伤。（1）思想麻痹大意。这是造成运动损伤的主要因素。其中包括对预防运动损伤的认识不足，运动前没有检查器械，预防措施不得力，在运动中盲目、冒失，等等。造成运动损伤的原因是多方面的，它既与锻炼者的运动基础、体质水平等内部因素有关，也与运动项目的特点、技术难度和运动环境等外部因素有关。具体而言，运动损伤的原因主要有以下几个方面。二、运动损伤的原因（5）纪律松懈或组织方法不当。例如，在场地狭窄、人员拥挤的地方任意冲撞容易造成运动损伤。（6）运动环境不佳。运动器械不牢固或年久失修；运动场地高低不平、空气污浊、噪声过大、光线暗淡、气温过高或过低；锻炼者在运动时穿着的服装与鞋袜不符合运动卫生要求等，这些都可能成为运动损伤的原因。（4）技术动作不规范。技术动作做得不规范易引起运动损伤。例如，在排球运动中，传球时若手形不正确易引起手指扭伤或挫伤。（7）身体状况不佳。在睡眠不足、身患伤病和伤病初愈的情况下，以及疲劳与营养状况不良时，人体的生理功能与运动能力相对较弱。锻炼者在这种情况下参加剧烈的运动，常常会由肌肉的力量较弱、反应较迟钝和身体协调能力较差等因素引起运动损伤。二、运动损伤的原因（2）认真做好准备活动。对可能会发生运动损伤的部位，要及时采取预防措施。（1）加强运动安全教育。克服麻痹思想，提高预防运动损伤的意识。（3）合理安排运动量。练习时应防止局部运动器官负担过重。（4）加强保护与帮助。在加强同伴间的相互保护与帮助的同时，特别要加强与提高自我保护能力。（5）加强医务监督，提高自我保健意识。三、运动损伤的预防出血是运动损伤中较常见的一种，可分为外出血和内出血两类。

其中外出血分为：

1动脉出血：呈喷射状，血色鲜红；3毛细血管出血：为缓慢渗出2静脉出血：漫涌而出，血色暗红；可从出血的颜色与出血的情形进行区分：动脉出血呈喷射状，血色鲜红；静脉出血是漫涌而出，血色暗红；毛细血管出血则是缓慢渗出。四、运动损伤的处理（一）出血的处理一般成人的血液总量为4000～5000mL。

若急性大出血达到全身总血量的20%即可出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身总血量的30%将危及生命。

因此，对外出血的伤员，尤其是大动脉的出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤者应尽快送医院处理。四、运动损伤的处理（一）出血的处理（1）冷敷法：常用于急性闭合性软组织损伤。较简便的处理方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处。（2）抬高患肢法：常用于四肢出血。抬高患肢可使伤处血压降低，血流量减少，以达到减少出血的目的。止血的方法一般有以下三种。四、运动损伤的处理（一）出血的处理（3）压迫法：压迫法包括指压法、绷带加压包扎法和止血带法。（1）指压法用手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的目的。这种止血方法常用于动脉出血，操作简便，止血迅速，是一种临时性止血的好方法。身体不同部位止血的指压法介绍如表所示。出血部位处理方法额部、颞部一只手扶住伤者的头并将其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到颞浅动脉搏动后，将该动脉压迫在颞骨上，可止同侧额部、颞部出血眼以下面部在下颌角前约1.5cm处摸到颌外动脉搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上，可止同侧面部出血肩部与上臂部在锁骨上窝内1/3处摸到锁骨下动脉搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上，可止同侧肩、腋部及上臂出血前臂与手部将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到肱动脉搏动后，用拇指或食指、中指、无名指三指将该动脉压迫在肱骨上，可止同侧前臂与手部出血大腿与小腿使伤者仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到股动脉搏动后，用双手拇指重叠（或用掌根）把该动脉压迫在耻骨上，可止同侧下肢出血足部在踝关节背侧，于胫骨远端摸到胫前动脉搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上，可止足部出血（2）绷带加压包扎法：用数层无菌敷料覆盖伤口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管而达到止血的效果，同时抬高伤肢。此方法适用于小动脉、小静脉和毛细血管的止血。（3）止血带法：用胶管或绳子（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端。若是较大的肢体动脉出血且为方便运送伤者起见，则应使用止血带。则应将止血带捆扎在上臂的上1/3处（切忌将其捆扎在上臂中段，以避免损伤桡神经）；若下肢出血，则应将止血带捆扎在大腿中部。值得注意的是，使用止血带前应先将患肢抬高，并用敷料垫好局部后再捆扎止血带，以刚刚摸不到止血带远端的肢体动脉为宜。

扎上止血带后，每隔0.5～1h必须放松一次，放松3～5min后再扎上，放松止血带是为了防止组织因长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。

这些组织在受到外力作用下发生机能或结构的异常，称为软组织损伤。软组织损伤分为开放性损伤和闭合性损伤两类。前者包括擦伤和撕裂伤等，后者包括挫伤和肌肉拉伤等。软组织损伤分为：（二）软组织损伤的处理

1开放性损伤：包括擦伤和撕裂伤等。2闭合性损伤：包括挫伤和肌肉拉伤等。四、运动损伤的处理1．擦伤的处理擦伤是运动中常发生的一种损伤。（1）主要症状：

皮肤被擦破出血或有组织液渗出，有一定的伤口。（2）处理方法：

对于小面积轻度擦伤且伤口干净者，只需涂抹一些碘伏（又称“碘附”）即可；对于大面积重度擦伤，应先用生理盐水清洗伤口后再涂抹碘伏，覆盖消毒布，最后用纱布包扎。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理（1）主要症状：

伤口周边多不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。（2）处理方法：

轻度撕裂伤用碘伏涂抹即可；若伤口较大，则应先止血并尽快去医院检查与治疗。2．撕裂伤的处理剧烈运动或强烈撞击会造成撕裂伤，常见的撕裂伤有眉际皮肤撕裂等。（二）软组织损伤的处理四、运动损伤的处理（1）主要症状：

单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、淤血、压痛和运动功能障碍。当内脏器官出现损伤时，伤者会出现头晕、面色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉，甚至休克等症状。（2）处理方法：

单纯性挫伤在24h内应冷敷或加压包扎，并抬高患肢或外敷药物，24h后可进行热敷、按摩和理疗。混合性挫伤并出现休克的伤者，经急救处理后应尽快送医院检查与治疗。3．挫伤的处理是指身体因碰撞或突然压挤而形成的损伤。挫伤又分为单纯性挫伤与混合性挫伤。前者是指单纯的皮肤和（或）皮下组织的挫伤，后者是指在皮肤和（或）皮下组织挫伤的同时，还伴有其他组织器官的损伤（如腹部挫伤可能会伴有内脏器官的破裂）。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理4．肌肉拉伤的处理

肌肉拉伤是指肌肉在运动过程中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这是常见的运动损伤之一，在引体向上与仰卧起坐练习时较容易发生。（1）主要症状：

伤处会疼痛、肿胀，用手可摸到肌肉因紧张而形成的条状硬块，触痛明显，且活动受到限制。肌肉严重拉伤时，伤者可听到断裂声，伤处疼痛与肿胀明显，肌肉出现收缩畸形，皮下淤血显著，运动功能出现严重障碍。肌纤维部分断裂时，伤处可摸到凹陷；肌腹中间完全断裂时，会出现“双驼峰”畸形；肌肉一端完全断裂时，肌肉呈球状畸形。（2）处理方法：对于轻度的肌肉拉伤，可即刻实施冷敷、局部加压包扎并抬高患肢，24h后可实施按摩或理疗。若伤者的肌肉完全断裂，则应在加压包扎后立即送往医院进行治疗。四、运动损伤的处理（二）软组织损伤的处理关节韧带损伤是指关节由外力异常扭转而造成的韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤较为常见。例如，跳水时，由双腿后摆过大导致的腰部关节扭伤；打球时，由投球、扣球和发球动作不当导致的肩关节扭伤；跳高、跳远时，由踏跳不合理或摔倒受到撞击导致的髌骨损伤；由高处跳下时失去平衡，踝关节过度内翻或外翻导致的踝关节扭伤等。四、运动损伤的处理（三）关节韧带损伤的处理1．主要症状

关节韧带损伤关一般表现为关节疼痛或压痛，在急性期有肿胀、皮下淤血、关节功能障碍等症状。2．处理方法一般性扭伤在24h内可采用冷敷，必要时加压包扎；24h后应采取理疗、按摩和针灸治疗。待疼痛减轻后，伤者可增加功能性练习。

对于急性腰部损伤，如果出现剧烈疼痛，则不可轻易移动伤者，应使伤者平卧在担架上并将其送至医院诊治。伤者平日应卧硬板床（或在腰部下面垫一个枕头），以使肌肉韧带处于放松状态。（三）关节韧带损伤的处理

关节脱位又称“脱臼”，是指在体育运动中由外力作用导致关节失去正常的连接关系。关节脱位可分为完全性脱位与半脱位（又称“错位”）两种，以肩关节脱位、肘关节脱位较为常见。严重的关节脱位会伴有关节囊损伤。四、运动损伤的处理（四）关节脱位的处理1．主要症状关节脱位发生时，伤者会即刻产生剧烈疼痛与明显压痛，关节周围显著肿胀并伴有关节畸形，关节功能丧失，有时还会产生肌肉痉挛，严重时伤者会出现休克症状。2．处理办法

用夹板或三角巾固定患肢并尽快将伤者送医院治疗。若施救者没有整复技术与经验，则切不可随意对伤处做复位动作，以免加重伤情。（四）关节脱位的处理骨折是指骨的完整性与连续性在外力的作用下遭到破坏的一种损伤。常见的骨折有肱骨骨折、尺骨骨折、桡骨骨折、手指骨折、小腿骨骨折和肋骨骨折等。例如，摔倒时用手臂直接撑地会引起尺骨骨折或桡骨骨折。四、运动损伤的处理（五）骨折的处理1．主要症状骨折发生后，伤处通常会出现肿胀、畸形且疼痛难忍，肢体失去正常的功能，肌肉产生痉挛。骨折严重时，伤者会伴有出血、神经损伤和发烧，乃至出现休克的症状。2．处理办法

对于骨折的伤者，暂勿随意移动其骨折部位，应先用夹板或其他代用品固定骨折部位，然后及时护送伤者到医院治疗。若伤者出现休克症状，则应先抗休克，然后处理骨折部位；若伤者伴有伤口出血，则应同时实施止血操作。（五）骨折的处理脑震荡是指头部在受到外力击打后，即刻发生的短暂的脑神经功能障碍。除了外力击打之外，摔倒时头部着地也是脑震荡的常见原因。脑震荡是较轻的一种脑损伤，经治疗后大多可以痊愈。脑震荡可以单独发生，也可以与其他颅脑损伤（如颅内血肿）合并存在，应及时前往医院进行检查与治疗。1．主要症状：脑震荡发生后，伤者会即刻出现意识丧失、呼吸表浅、脉搏缓慢、肌肉松弛，瞳孔稍放大但左右对称等现象；清醒后常伴有头晕、头痛、恶心或呕吐、失眠、耳鸣和记忆力减退等症状。2．处理方法：伤者平卧，不可坐起或立起，头部冷敷并注意保暖。对于呼吸困难者，可实施人工呼吸并立即送医院治疗。在恢复期，伤者要在安静的环境中卧床休息，直至头痛、头晕等症状消失，切忌过早地参加体育运动与脑力劳动。四、运动损伤的处理（六）脑震荡的处理第五节常用的急救方法

急救是对伤者进行紧急的、临时性的处理，其目的是保护伤者的生命安全，避免或减轻伤者的痛苦，预防并发症，并为伤者转运和进一步治疗创造条件。

急救力求迅速、准确、有效，做到快抢、快救和快送医院处理。

急救过程中，切不可惊慌失措、顾此失彼，即使遇到危急情况也要保持镇静，要敏捷而有条不紊地进行抢救工作。经急救处理后应将伤员送至医院，并向医生介绍伤员的发病情况及抢救经过。一、急救的意义与原则（一）休克与抗休克1．休克的原因与症状休克是一种由有效循环血量锐减，组织血流灌注广泛、持续、显著地减少，导致全身微循环功能不良，人体重要器官机能受到严重损害的综合征。在运动过程中，引起休克的原因主要有以下两个。

（1）剧烈疼痛，如骨折等。

剧烈疼痛通过神经反射使伤部周围血管扩张，导致有效循环血量相对减少。二、急救的具体方法（2）大出血，如腹部挫伤、肝脾破裂出血等使有效循环血量减少。伤者在休克早期常出现烦躁不安、呻吟、表情紧张、脉搏稍快、呼吸浅而急促等症状。这一时期常常会被忽略。至休克中期，伤者会出现精神萎靡、表情淡漠、面色苍白、口渴、畏寒、头晕、出冷汗、四肢发冷、脉搏无力、血压下降和体温下降等症状，严重者会出现昏迷。休克晚期，伤者会出现多器官功能衰竭。二、急救的具体方法2．抗休克措施（1）一般处理

让伤者安静平卧，松解其衣领，注意保暖，给予其亲切的安慰和鼓励，并适当给伤者饮用纯净水、盐水等以减轻其口渴症状；若伤者头部受伤或呼吸困难，则应将其头部稍微抬高，以避免其颅内压增高，静脉回流受阻，造成呼吸困难。（2）对症处理若伤者大量出血，则应立即为其止血，同时将其送往医院进行治疗；若伤者已昏迷，则应使其平躺，密切观察伤者的生命体征并及时将其送往医院。二、急救的具体方法溺水、严重损伤、休克、重病等会造成伤者呼吸或心搏骤停。心肺复苏术是抢救这类伤者的重要手段，其目的是帮助伤者恢复自主呼吸与血液循环。（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术二、急救的具体方法1．判断意识拍打伤者的双肩并大声呼唤“同学，你怎么了”。如果伤者没有任何反应，那么需要说明其病情危急。心肺复苏术的主要程序如下：二、急救的具体方法（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术2．高声呼救

高声呼救“快来人呀，有人晕倒了，赶快拨打120，会急救的一起来救护”。二、急救的具体方法（二）心跳与呼吸停止的急救——心肺复苏术3．复苏体位（仰卧位）如果伤者是以俯卧位倒在地上，那么要把他翻转成复苏体位，使其仰卧在坚硬的平面上。转换伤者体位时，注意要将头、颈、脊柱一起移动。（二）心跳与呼