《于康说营养：钙论》读书摘录读书感想读书笔记

书籍信息全书名：《于康说营养：钙论》作者名：于康.、一、-前言钙真的是一种明星一样的营养素。那么这一次就让我们来追一次“星”吧。本书的作者于康是北京协和医院营养科的主任医师和教授。同时他还身兼数职，既是卫生部营养标准委员会委员，同时也是卫生部中国健康教育协会特聘营养教育专家，这让他不仅懂营养，而且还能以通俗易懂的方式表述出来，可以说这是一本既有严格的科学依据，又容易看懂的科普书。一、营养素界的大腕髌骨骨折与许多明星一样，要想成名就需要拿出可以吸引眼球的东西，比如绯闻八卦，具体形式不重要，最主要的就是要让别人记住你。哪怕一段时间以后人们忘记了记住你的原因。但是没关系，反正你已经印在别人深深的脑海里了，毕竟混脸熟是成名的第一步嘛。在十多年前，钙还只是一个小龙套，并未出现在大众的视野之中。但是随着中国的经济发展，以及老年人口比例的增加。钙质得益与一种疾病，而获得了成名的契机。这种疾病就是骨质疏松引发的骨折，尤其是髌骨骨折，其发生率最高达到了19.8%。有人会问，为什么不是骨质疏松吗？而偏偏是因它引发的骨折。因为骨质疏松从来不是大问题，它要疏松就疏松好了，反正看不见摸不着，我大不了轻几斤顺便还减个重呢。问题的关键是骨质一旦疏松，骨折发病率就大大增加。尤其是对于老年人的髌骨部位。也就是人的大腿骨上端与盆骨也就是人的“屁股骨”连接的地方。因为有那个关节，人才可以往前抬腿，往后登腿。所以一旦骨折就意味着失去行走能力。而且已经发生骨质疏松的老年人骨骼愈合能力很差，最常见的治疗方式就是做股骨头置换手术，换个卡斯卡特股骨假体什么的。但是这个人工股骨头，也得每十年换一次。这就意味着每隔一段时间就要开一次刀。但是老人毕竟年纪大了，身体抗不住那么多的手术。因此归根到底呢，如果上了年纪，因为骨质疏松发生骨折，那么也就基本等于一个人的余身只能在病床和轮椅上度过，如果家境宽裕子辈孝顺还好，否则的话那么晚年生活真的可以用凄惨来形容。一炮而红相信各位应该都有印象，很多补钙产品的广告都是老年人来做的。而且还有一句经典的台词叫做：一口气上五楼，不费劲儿。当时我就奇怪，你防个骨质疏松，为什么一定要和爬楼扯上关系。等到自己家中的老人因为摔倒之后一直卧床不起就明白了。这其中所暗示的真的是生命不能承受之重。所以，为了防止晚年的悲惨生活，有什么灵丹妙药可以救民与水火呢？很多保健品的生产商都嗅到了商机，开始在电视报纸上大肆宣传。这个时候钙就被提出来了。但是有人奇怪，维C和维D也防骨质疏松。为什么最红的偏偏是这个钙呢？因为它形象。首先骨头大家都见过，白白的，硬硬的。然后石灰大家也见过，白白的，干了以后也是硬硬的。然后告诉大家，存在石灰当中的钙同时也构成骨骼。所以你的骨头才可以这么硬。大家一听，一副生动的画面就脑补出来了，感觉很有道理的样子。但是如果要告诉人们，补充维C也可以维护骨骼强健就不容易了。你和他们解释它是胶原合成酶的辅酶。辅酶是啥？胶原又是啥？有人还会担心这酸不拉几的东西不会把骨头腐蚀掉吧。导致很多人脑补失败，根本比不上钙那么形象鲜明，容易理解。生命的骨梁缺钙会导致骨骼问题可以说是深入人心了。而对于缺钙的原因大概就是这两种：吸收率下降、需要量上升。老年人之前已经提到了，他们就属于吸收利用率的下降。而剩下的三种人容易导致缺钙则是因为需要量的上升，他们就是，幼儿、青少年与怀孕哺乳期的女性。由于生长发育的需要，骨骼快速生长就需要大量的钙质。幼年与青少年都是长身体最快的时候。尤其是幼儿，如果在生长的要紧关头，钙质不足会容易导致佝偻病，腿型也会出现严重的O型或者X型腿，当然也无法长出干净利落的漂亮牙齿。而幼儿的钙质从怀孕那一刻起，到哺乳期结束，都需要从母亲的体内获取。中国的女性都流行坐月子，几乎是见不得光，吹不得风。按照传统的说法是，孕妇怀胎十月，元气消耗甚大，需要好好调养身体，要吃鸡蛋要喝鸡汤。不得不说，其中有一些做法还是有道理的。因为产妇在怀孕期间，要把很多的营养素像转交家产一样的给到孩子，而且之后还要哺乳，所以补充营养是有必要的。因为进化中的设计会优先保证胎儿的营养，在有限的条件下尽可能地诞生高质量的后代。这个时候，无论我们是否愿意接受这个事实，基因的程序就是那么设定的，如果母体营养不够，胎儿都会抢夺母亲体内的营养素，尤其像钙这样的重要成分。很多女性会发现在生育多个胎儿以后骨骼开始变形，开始容易疲劳，弓腰驼背。正是因为这一时期的女性很容易缺钙，所以钙才会与铁和叶酸一起成为女性怀孕期间必需注意补充的几种营养素之一。而对于青少年，在蹭蹭长身高的时期，钙的需要量又迎来一个高峰，有些孩子因为骨骼长的太快，钙质跟不上就会发生生长痛。不过这里有一个误区需要纠正。很多人认为，自家孩子长的高，所以不可能缺钙。但是如果你仔细看的话会发现。有些人长的确实高，一米八几的都有。但是总感觉哪里不对劲。虽然基因优势让他得以长到那个高度，但是身体在构建骨骼的时候，盖着盖着就发现材料不够，这就导致它偷工减料。最后骨头的长度是保证了，但是密度却无法保证。因此这个人就和竹竿子一样细细长长的一条，感觉风一吹就会倒。生理功能的重要承担者现在我们来看看离开了骨头，钙质又扮演着怎样的角色？身体里99%的钙都在骨骼中，而另外有1%存在于软组织中。所谓软组织就是除骨头外那些不那么硬的组织，像我们的五脏六腑、神经皮肤都是。在这些组织中，它扮演着看门人的角色，负责把信息传达到细胞的内部。总的来说，钙质就像一根催人奋进的小皮鞭，主要负责的就是促使身体的各个细胞卖力工作。比如神经细胞，当神经里面的钙含量上升。细胞就活跃起来，积极地传递信息。如果是血管细胞，钙一进去以后，就会让它兴奋起来开始收缩，同时它也会让血小板细胞开始积极的工作凝集起来。它们一同合作，完成身体受伤后的止血动作。这个过程是不是听的很耳熟。很像二型前列腺素干的活。没错，其实是同一个反应过程的不同阶段。钙质是负责把前列腺素的信息传达到细胞内部，并最终引发细胞反应的角色。换句话说，它和二型前列腺素很熟，终日厮混在一起，交头接耳。所以二型知道的信息，就是由钙传入到细胞这个大宅院中的。那么说起二型，当然不能少了炎症反应。钙也是产生炎症反应的重要信息物质。人体免疫力的调控也需要钙的参与。另一方面就是它对于身体肌肉组织的影响了。钙是肌肉收缩的关键。每个肌肉细胞就像一台台准备就绪的引擎，就等着连接在上面的神经细胞来“点火”。但是神经细胞把信息传达过来以后，并不能直接让肌肉收缩，而是通过发送信息给肌肉上的钙通道蛋白。这个钙蛋白就是钙质的御用通道。这个时候，通道大门一开，细胞外的钙质就欢畅的跑到肌肉细胞里面，在这之后肌肉才会收缩，而且根据细胞里面钙的浓度的多少，来决定自己要以多大的力道收缩。所以缺钙的人，体力不行，因为我们手脚的运动，心脏的跳动，就算眨一下眼睛也需要钙质的帮助。没了钙，身体就像没了信号的收音机一样，根本没法正常运作。二、钙的管理机制我们知道一种资源应该要放到合适的地方才能发挥它的价值，身体内的营养素也是一样。既然钙质具有如此重要的生理作用，身体自然准备了一系列完备的调控手段。身体的钙库在这些调控手段，最为主要的就是激素调控与缓存机制。先来说说，缓存机制。这是一个非常重要的概念，就好像人类社会的银行一样。我们永远都无法保证吃了上一顿的时候，一定就有下顿吃。为了在粮食匮乏的时候熬过去，我们除了要储备脂肪作为能源来源，同时人体还设置了矿物质的储备空间。在身体里最大的矿物质储藏地就是骨骼。而在骨骼中最多的矿物质就是钙质了，所以人体的骨骼真的是名副其实的钙库。除了钙，别的矿物也会在骨骼的胶原结构中沉积下来。骨骼中的胶原构成了储存矿物质的一个个的小隔间，这同时也就意味着，如果一个人因为生病或者饥饿，大量流失蛋白质的话。储存于其中的矿物质也会同步流失。而同样都是储备资源。骨骼这个储存库与别的储存库稍微有一些不同。比如肝脏里面会专门合成一种铁蛋白来储存铁。如果铁蛋白全部消耗完了，并不会产生严重的问题，因为它只是履行仓库的功能。但是骨骼不一样，它除了是钙库，还是人体的支持系统。这就意味着别的仓库，哪怕把东西都取完也没有关系，但是骨骼中的钙质也许只是少个10%~20%就会造成严重的问题。所以千万不要以为，我长了这么多骨头，储存了怎么多的钙，那我可以用很久了。其实不然，就像银行里的钱看起来多，但是很大一部分都是冷冻资金，是不能取的。如果强行取出来，就会付出惨重的代价，比如骨折。太阳光下说完了钙库，那么就得介绍那些来往于仓库之间，参与物质调控的管理人员了。这份管理工作主要就是由身体里的激素来完成的。维生素D它对体内钙质的吸收、运输、排泄和储存都扮演着极为重要的作用。是它令肠道产生足够的钙吸收蛋白，让肾脏保留更多的钙，并且让骨骼做好沉积钙质的准备。因为它承担着一系列重要的工作，因此一个人体内没有足够的维生素D，哪怕摄入再多的钙质也一样会骨质疏松。而我们从它对钙质的调控中也会发现，维生素D这个叫法其实有些问题。一是身体可以通过光照，在皮肤当中以胆固醇为原料自己合成；二是它的含量可以极大的影响和调控身体的生理反应。也就是说维D是一种可以自己制造的生理活性物质。从这一特征来说，与其把它称为维生素，倒不如把它称为激素更为合适，它其实是一种能够调控钙质的类固醇激素。雌激素与钙而同样属于类固醇激素的雌激素也有与维生素D相似的功能，它也对钙的调节有重要的作用。不过对于女性而言，雌激素在体内的含量是不稳定的。在发育之后，进入了生殖期。每个月，那位好亲戚就要串一次门。每次串门，这家里面都要乱好几天。在月经来之前的一段时间，身体里的雌激素含量会一下子提升，大量的雌激素令到身体里的矿物质，比如钙和镁都往骨骼里跑。这个时候因为矿物质的突然缺乏，仰赖钙质的神经和肌肉的功能就会出问题。人的精神会变得焦虑紧张，身体也会觉得没什么力气。所以，雌激素导致的矿物质缺乏是月经综合征的原因之一。不过身体会这么设置也是很容易理解的，因为每次的月经都意味着要为接下来怀孕的可能做准备。既然要准备生孩子了，那么钙这么重要的东西当然得先准备起来了。甲状腺旁腺激素除了维D和雌激素。还有两个非常重要的调节钙质的激素-降钙素与甲状旁腺激素。降钙素是由甲状腺分泌的，如果是男生的话，可以摸一下自己的喉结，在那里下面的一点就是甲状腺了。而在甲状腺的两边呐，有两个很小的球状腺体。它们就是甲状旁腺，负责的就是甲状旁腺激素的分泌。这两种激素就是体内钙质的调配员。我们知道在软组织里面，那1%的钙虽然含量少但是却承担着非常重要的作用。因为人总是会遇到食物中缺乏钙质的情况，一旦遇到这样的情况。骨骼这个钙库，就得开始拨款了，而拨款这个工作就是由甲状旁腺激素负责的。只要身体在运行的过程中发现血液中的钙含量有降低的趋向，甲状旁腺就会产生甲状旁腺激素。不仅如此，这个旁腺激素，还负责钙质的分配发放工作，可以促进血液里面的钙质进入到细胞当中。而另一个激素，降钙素的作用刚好相反。它是在丰收的年份，把大量的钙质搬到钙库的调运员。今天风调雨顺，消化道大丰收，于是血液里面的钙含量就开始有升高的趋势。于是降钙素就把多出来的钙搬到了骨骼这个银行里面。总的来说，甲状旁腺激素与降钙素的作用机理刚好相反。它们彼此协助保证血液中的钙含量处于一个稳定的状态。三、缺钙这回事缺钙的检验虽然缺钙会导致骨质疏松，进而增加骨折的风险。但是我们总不能没事摔一下自己，借此检验自己牢不牢靠吧。首先，一个人缺乏钙质会有一定的自觉症状，比如失眠多梦、磨牙、神经紧张、腰背酸痛、手脚容易抽筋等。这个时候有人会奇怪，钙不是兴奋神经肌肉的吗？怎么缺钙反而让神经肌肉紧张呢？因为身体会尽可能保证血钙的平稳，当血钙降低的时候有一种激素的含量就会增加，这种激素我们昨天刚学过，就是甲状旁腺激素。如果一个人长期缺钙，那么这种激素的含量就会显著增加，不停地把钙从骨骼里面抽出来塞入到软组织中，所以缺钙的人在神经肌肉里面的钙反而增加，所以变得更容易紧张和兴奋。不过这里要注意，缺钙确实会产生这一系列的症状。但并不是说，出现这些症状就一定缺钙。这里是不能划上等号的。这个时候，我们就得借用现代的仪器设备来检测我们身体的钙质含量。准确性较高，并且被大量使用的就是骨密度测试。在医院里面的X光，CT，或者超声检查都可以获得骨骼直观的状况，而且方便简单。除此之外，还可以通过尿钙的排出量来检验。一般身体里面越缺钙，尿中的钙含量因为身体的调节作用，会相应的减少，来达到节约的目的。在最后，最准确的方法就是活体组织检验了，虽然最准确，但是基本没办法推广，因为这就像想知道别人今天吃了什么，所以在肚子上切一刀一样。虽然最直观，但是会对被检测者的身体造成损害，所以并不普及。缺钙与低血钙听到这里有人应该意识到了，那就是用血钙的含量来判断自己是否缺钙是很不靠谱的。正如对缺钙症状的解释。既然身体设置了骨骼，设置了各种激素来时时调控钙质在血液中的浓度，那身体怎么会因为一点点的缺钙就轻易让血中的钙含量改变呢？事实上也是这样的。很多人经过检查，骨密度非常低，属于严重缺钙的人。但是血钙的含量，无论检查多少次都是正常的。这其中的原因就在于，钙实在是太重要了。血液中钙含量一点点的改变，都会极大地影响身体的功能，所以只要骨头里面还能把钙榨出来，身体就会不遗余力的维持血钙的平衡。所以血钙正常并不意味着不缺钙。另一方面，一个人检查出来血钙偏低也不能说明他就缺钙。道理也是一样的。要使一个人血钙偏低，一般是两个原因：1极度缺乏钙质，超出了身体的调整能力，血钙就只能降低了；2因为调控钙质的激素出了问题，哪怕身体里面钙质充盈，血钙还是会降低。所以这个时候要考虑的不是补钙，而是解决激素失衡的问题。缺钙与结石虽然缺乏钙质会导致骨质疏松。但是与之相反的，如果某些地方钙质过多的话也会导致另一个问题，最常见的就是肾结石和骨刺了。这两种疾病都非常的讨厌，疼起来简直要人命。所以很多人觉得，长骨刺的人，生结石的人不可以补钙。因为你看，这钙多的都溢出来了嘛，还补个哪门子的钙呀。这种思维就是典型的简单化思维。很多人就把身体看成是一个简陋的存钱罐。我多放一块钱，里面就多一块，我拿出来一个，里面就少一块。如果真的是这样的话，身体发展出那么多精密而又准确的调控机制又是为了什么？所以这里在思维上必需转化过来，哪怕身体就是一个存钱罐，那它也是一个有能力自己赚钱，并且自己规划未来，投资理财的高科技存钱罐。放到里面的钱少了，它就会想办法存钱。如果钱多了，它就会增加开支把它花掉。对于钙也是一样。之前讲过的甲状旁腺激素，它是身体里最强的调控钙的激素。在血钙过低的时候，它的分泌量就会增加。把骨骼里的钙质溶解出来，然后促进它们进入软组织。和之前提到的缺钙时发生的状况是一样，只是这里不是细胞内的钙，而是细胞外的钙含量上升了。如果一个人长时间缺钙，那么甲状旁腺激素一直维持很高的含量，不断把钙质从骨骼中抽出并且塞到软组织里面去。久而久之，钙质就在组织里面不恰当地积存了起来。如果沉积在肾脏里面就是结石，沉积在骨骼关节处就是骨刺。所以说结石和骨刺不是说一个人钙太多，恰恰相反，这可能正是一个人严重缺钙的表现。钙拮抗剂除了结石和骨刺之外，还有另一种情况会让人误以为是体内的钙质过多了。如果家中有人患有心血管类的疾病，那么仔细阅读医生药方中的说明书就会发现，有一类药的作用机制就是拮抗钙的作用来达到的治疗效果。这种药物就是在治疗心血管病时常用的钙拮抗剂，比如硝苯地平，或者尼莫地平。那么要拮抗钙，是不是说明身体里钙太多呢？当然也不是。问题并不在于钙含量，这种情况同样也是对钙的调控出现了问题。之前说过，钙质进入肌肉以后会促进它们的收缩，而且收缩强度与钙的浓度成正比。但是如果出现这样的情况，细胞膜上面控制钙质进入细胞的钙通道蛋白出现了问题，导致细胞内钙浓度过高，就会引起肌肉的强烈收缩，以至痉挛，就会发生心绞痛或者心肌梗塞这样的状况。在这种情况下，限制钙的摄入量，并没有太大的帮助。因为问题是资源的配置出了差错，身体是一台精密的仪器。如果营养素没有在合适的时间，在合适的地点，并且以合适的数量出现，那身体的运行就出现问题。比如，结石就是本来要在骨骼里面沉积的钙，最后在软组织里面堆了起来。而心绞痛或者心梗，就是有一部分本来应该呆在细胞外部的钙，多跑了一部分到了细胞内，结果也出现问题。另一种情况也与钙超量进入细胞有关。学术名称叫做缺血后灌注，那是在人的血管出现梗阻以后一段时间，再次恢复血流之后出现的状况。这种后灌注造成的损伤，比缺血本身的伤害还要大。其实在生活里面，我们就经常会遇到轻微的缺血后灌注。比如，厕所蹲久了以后，腿就开始麻，这就是轻微缺血的症状了。但是麻不是最难过的，最受不了的是，麻完以后站起来，血又回流到腿部的那个时候，那个感觉，比接受电疗还刺激，这就是缺血后灌注了。如果麻的时间再长一些，然后后灌注的地方是心脏或者大脑，也是一样的情况，只是伤害被放大以后，可不是简单的刺激感，而是会造成实质性的伤害。在血液后灌注的那一刻，细胞里面兴奋性的物质会大量分泌。同时，细胞质里面的钙浓度会一下子上升，另外从缺氧的状态一下子接触到血液中大量的氧气，自由基也会大量增加。这一系列的反应会造成强烈的毒作用。随带一提，身体本来调控细胞凋亡的方式，就是通过提高细胞内钙的含量来实现的。身体里面没有退休养老的概念，当有个细胞已经干不动活了，身体就给它打一针钙，实行安乐死，这就是细胞凋亡。所以基于这个原理，在抢救突发性脑卒中的时候，钙拮抗剂几乎是必选的药物之四、影响钙质吸收的因素钙吸收，需解离影响钙质吸收的第一个因素，就是它的状态。这里是一个重点，身体只能吸收离子状态的钙，对于结合态的钙质无法吸收。这条定律不仅仅适应于钙，对于别的矿物质也是一样的道理。含有矿物质成分的化合物，如果无法把矿物质解离出来，那它们就只是做了肠道一日游，怎么进来的，最后还是怎么出去。而怎样判断一种化合物质是否容易解离呢，粗略的来说，我们只要看它是否易溶于水。就像食盐，它的化学成分就是氯化钠。往水里面一放，就不见影子了。但是如果我拿一块石灰，或者鸡蛋壳因为蛋壳的成分就是碳酸钙嘛，会发现它们在水里泡着，今天怎么样明天还是怎么样。这种状态的钙是无法被人体吸收的。但是往里面加一勺醋，慢慢地它们会冒出气泡来最后溶解在水里。此时它们能够溶解也就是意味着，这个时候钙已经解离出来，以离子的状态存在于水中。这种钙质就能够被吸收了。但如果偏偏有人吃鸡蛋就不吐鸡蛋壳，他就是要把蛋壳吃了，那他能吸收里面的钙吗？实际上可以的。原因很简单，因为人的胃里面有胃酸。它可比醋的酸性要大的多。因此当一个人患有肠胃疾病，尤其是胃酸分泌能力减弱的疾病，那他吸收各种矿物质的能力都会打折扣。但是像钠、钾、氯这样的单价矿物质除外。原因是，它们哪怕不在酸性环境下，也可以很轻易的溶于水中。但是钙刚好就是属于非酸不溶的强硬派，所以提升钙的吸收率一直是科研人员着重研究的课题。钙的溶解性既然提升钙的吸收，一定要是离子的状态，那么提升它的溶解性在理论上来说是可以提升它的吸收率的。于是在市面上就涌现了大量的以提升溶解度为卖点的钙质补充剂。相信在无形中，大家或多或少都听过它们的大名，像什么离子钙、液体钙、有机钙等等。虽然花样繁多，但是大体的机理就是两个：第一，用物理方法磨的更碎；第二，用化学方法合成更容易溶解的有机钙。第一种方式很纯粹，就是把原来的钙制剂，比如最常用的碳酸钙。把它粉碎到微米级别。实际上，一样东西只要把它粉碎的够细，就可以不管它本来的溶解性。它会变的到哪里都可以溶，哪怕是溶解在空气中都是可以的。这就是利用超微粉碎性技术生产的液体钙。另一种就是溶解性更大的有机钙了，它们的化学结构往往是一个有机酸，比如乳酸、醋酸、氨基酸等等与钙结合以后的产物。这种物质的特点就是在水里面，天然就具有较高的溶解度，搁水里随便一晃，钙就以离子的状态解离了。在这种类型的钙质补充剂里面，当属葡萄糖酸钙最为有名。很多人不费力气就能回忆起那句经典的广告词：“蓝屏的钙，好喝的钙，补钙就选蓝瓶的”，简直跟“一口气上五楼”一样深入人心。这种“蓝瓶钙”的成分就是葡萄糖酸钙。我们一对比蓝屏钙和一般的钙片，马上就会发现它们形态上的不同。一个是液体，另一个是固体。这液体按道理应该要比固体更容易吸收呀！所以选择这样的补充品，是不是可以吸收更多的钙呢？钙的吸收率但很不幸的是，很多的实验都否定了这一种理所当然的想法。液体钙确实是比固体钙更容易吸收，但是这些看上去容易吸收的钙，与那些被认为不容易吸收的钙相比，它们的吸收率却没有什么区别。无论那些钙是粉碎到什么地步的液体钙，还是说各种化学类型的乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙，又或者这种钙来源是鸡蛋壳，还是石灰。虽然它们的溶解度或者来源天差地别。但是实验室的结论就是，这些钙的真钙吸收率都在30%上下。虽然碳酸钙会低一些，某些有机钙会高一些，但是它们的差距最多也就是4%左右。这就非常奇怪，为什么溶解性几乎与钠，钾接近的水溶性钙的吸收率却和一般的钙差不多。要知道钠、钾这些矿物的吸收率可是90%以上，几乎可以说是完全吸收。要理解这个现象，就得了解不同矿物质在消化道上的吸收部位。对于钠与钾来说，它们的主要吸收部位是大肠。我们想想，大肠是什么地方，就是个食物残渣的储存库。身体里消化好的食物在那里基本上要呆上一天的时间。这么长的时间足够身体慢悠悠的把里面的钠和钾吸个精光。这也是为什么身体没有在体内准备钠与钾的储存库的原因。因为这个储存库就是大肠，属于外部储存，就和电脑插了个U盘是一样的道理。而钙的吸收部位只是在十二指肠以及上部回肠。所以，含钙的食物成分只要过了回肠，那就等于过了这个村，就没了这个店。在后面的肠道里面哪怕有再多的钙也没办法很有效的吸收。另一方面，钙质容不容易吸收与钙质的吸收率并不构成必然因果。这其中的原因还是由于胃酸的存在。打一个简单的比喻，比如说老板分别布置了难度不同的两个任务都让你在一天的时间里面完成，请问你能不能做到？事实上，当然可以，只要那个难的任务不超出自己的能力范围就行。在身体里也是，那个溶解性大的钙就是容易的任务，那个溶解性小的钙就是难度比较大的任务，但是无论是容易还是难，只要是老板布置的就得好好完成。而你就是那个老板呀，只要你把它吃下去了，那么胃身为一个尽职尽责的消化器官，只要不超出它的能力范围，它都会把它们消化成溶解于水的钙，不同的只是胃要分泌更多的胃酸。所以最后各种钙制剂吸收率的差距，却由于胃的辛勤工作给抹平了。因此综上所述，无论吃的是溶解钙还是难溶解钙。身体都会把它们变成溶解钙，在上部小肠里面匆匆走过。所以它们的吸收率才都固定在了30%上下。除非是身体发出信号“我很缺钙”，让回肠努力吸收钙质，这个时候各种钙制剂的吸收率就会一起上升。抗钙组分上面所说的影响因素是对于钙本身的状态而言的，但是钙质的吸收还和其它的成分有着密切的关联。对钙来说，其它物质对它吸收的影响，才是真正影响它吸收率的重要因素。这里要着重介绍一下的就是钙的好伙伴-磷。因为骨骼的成分就是羟磷灰石，也就是氢氧化钙和磷酸钙的复合物。毕竟矿物质喜欢和酸待在一起嘛。在我们身体里和钙最密切的酸就是磷酸了。这个磷酸也是个重要成分，细胞里面的很多重要结构无论是细胞膜，DNA，还是要激活各种蛋白质都离不开它。所以可以这么讲，骨骼不单单是钙库，同时它也是身体里面最大的磷酸储存库。但是磷和钙的关系虽然好，在骨骼的构成上也是通力合作的。但是它们却在一些“利益”的分配上存在竞争关系。在肠胃的吸收阶段，钙磷的比例是一个很重要的影响因素。如果食物中的磷的比例较高就会显著影响钙的吸收。比较经典的例子就是母乳和牛乳的区别。虽然母乳的含钙量不如牛乳，但是由于它的磷含量比牛奶低的多，所以婴儿反而在母乳里面可以吸收更多的钙，一些喝牛奶的孩子反而更容易出现缺钙的症状。这是因为，磷酸可以与钙形成磷酸钙。这一点无论是在人的肠胃里，还是在人的骨骼中都一样的。但是这个磷酸钙是绝对的难溶于水。要是它易溶于水，没事就跟着水跑了，人体也不会拿它作为构建骨骼的材料了。所以磷的相对比例越高游离的钙也就越少，就越难吸收更多的钙。除了磷酸，还有两种物质也是减少钙吸收的大杀器。一个是植酸，另一个是草酸。这个植酸它可以与矿物质结合生成难溶的物质，类似于骨骼的储存功能是植物种子的矿物储存库。它的化学结构挺有意思，由一个肌醇再加六个磷酸构成。有人说，这不是极好的吗，又有磷，又有肌醇，还能补充各种矿物质。然而实际上您想多了，人并没有足够的植酸酶去消化它，老鼠倒是可以，它们体内的植酸酶的数量和活性是人的30倍左右，可以充分的吸收种子里面的营养，可以说老鼠这种啮齿类才是天生适合吃种子的动物。另一个就是草酸，与植酸相似也是植物储存矿物质的手段。但不同的是它主要出现在植物的叶子与果实当中，其中最有名的就是菠菜。在上个世纪人们曾因发现菠菜中富含大量的铁，而把它列在最富营养的食物行列，但是后来科学家发现，在富含铁的同时，它的草酸含量多的惊人。导致人只能吸收5%左右的铁，这一点对于别的多价矿物质也是一样。所以这个曾经被吹上天的健康食物，最后只能被当作普通的蔬菜来对待。酸与矿物质经过了前面的介绍，大家会发现，这个矿物质的吸收与酸的性质有着密切的关系。因为矿物质与酸结合形成盐是最常见的形式，而这个矿物质盐的性质直接决定了矿物质的吸收难度。总结一下，有三个最主要的因素：矿物盐的溶解度；矿物盐中酸的酸性强弱；身体对酸是否有主动吸收的倾向。首先矿物盐本身的溶解度就高，那么它含有的钙天然的就易于被人体吸收，像各种的有机钙，比如葡萄糖酸钙，柠檬酸钙等等。接着，是各种矿物盐中的酸的酸性强弱，哪怕是这种盐的溶解度本来就不高，但是只要其中构成酸性部分的酸比较弱，起码很明显的弱于胃酸，也可以被很好的吸收，比如碳酸钙和磷酸钙。因为碳酸和磷酸都是弱酸，在高中化学中，强酸可以产生弱酸是一个很重要的知识点。所以像碳酸钙、磷酸钙这样的矿物盐，在胃酸的作用下变成氯化钙与磷酸氢钙，这两种钙盐的溶解度都很高的。最后是身体对那种酸是否能主动吸收。肠道对物质的吸收分成两种，一种是依赖浓度的被动吸收，这种吸收就是身体本来并没有主动吸收的意思，但是看在你的浓度比较高，因为渗透压的关系，就像水从高处往下流。身体迫于形势，好吧，就吸收一些。另一种就是主动吸收了，身体会生产特殊的蛋白质专门来接收这种物质，哪怕那种物质的浓度很低，身体也会不惜耗费能量把这种物质吸收过来，就像把水从下往上搬。也不惜要把这种物质搬到身体里面来，能够有这种殊荣的物质，必须得是身体的重要营养素。而磷酸就配得上这种待遇，哪怕因为酸度下降，磷酸氢钙又变成了磷酸钙，身体还是能以较高的效率吸收。因为磷酸钙哪怕难溶于水，但是，总能够溶解那么一点点，哪怕就是这么少的溶解度，因为运载蛋白通过消耗能量的方式进行搬运，所以也能吸收。而磷酸的吸收反过来又增加了钙的吸收率。因为这样就等于人为调整了钙磷比例呀，使钙的游离度增加。不过像刚说到的植酸和草酸可以说在这三点上都不合格：它们与钙结合的盐溶解度很低；植酸是六磷酸化合物与草酸一样酸性远远大于碳酸与磷酸，与它们相比醋酸的酸性虽然也较强，但是醋酸钙本来的溶解度就高，没有胃酸的帮助也没影响；人体无法消化植酸，并且植酸与草酸一样都不属于重要的营养物质，所以身体也不会大费周章地去吸收它们,导致它们连最后的机会都没有了,只能成为了阻止钙吸收的抗营养物质。五、达到补钙的目的这一部分主要介绍的就是有助于身体获得充足钙质的具体方法。我们可以通过多摄取那些富含钙质的食物，也可以适当的选择适合自己的保健品，来达到补充钙质的目的。补钙要喝奶提到补钙，有一种食物会马上映入很多人的脑海。那种东西和骨骼一样都是白白的，而且都富含磷与钙，并且也是很多营养方面的书籍所首推的补钙食品，几乎成了补钙的代名词，它就是牛奶。当然要仔细比起来的话，人奶是比牛奶更适合的，但是产量不够呀，所以牛奶就成了大家最熟悉的选择。但是有些人还是会摇头，不行啊，我喝这牛奶就拉肚子。不打紧，如果不能选择牛奶，羊奶也的完全可以的，而且可能更适合。因为牛奶里面的含钙量虽然高，但是它的磷酸含量也很高。这让钙的吸收有一定的困难。但是羊奶的钙磷比例接近1:1，几乎就是人奶的比例。不仅如此，在蛋白质的类型和脂肪的含量上，羊奶都比牛奶更接近母乳。而且羊奶的乳糖含量低的多，哪怕是因为乳糖不耐，而容易拉肚子的人也是能够接受的。当然除了天然的奶类还可以选择它的加工品，比如酸奶或者奶酪，酸奶相比牛奶更容易消化，大家也熟悉。而奶酪就是另外一种加工品，把液体的牛奶浓缩之后变成固体，营养素的含量也被浓缩了，它的钙含量几乎是牛奶的10倍左右。每百克的奶酪其钙含量最高可达1300毫克，最少也是700毫克打底。也就是光吃奶酪就能达到800毫克的日推荐摄入量了。种子也补钙除了奶类，可能很多人想不到的是，作为种子的芝麻，它的钙含量也是出奇的高，就是这么小小的，都没有米粒大的小种子里面，每百克的钙含量能达到了800多毫克。用它做成的芝麻酱，其钙含量也是上千，可以说是植物奶酪了。除了芝麻其实很多植物种子都富含钙，因为植物会尽可能多地把营养留给后代，因此种子一般都富含矿物质。豆类就是其中之一，虽然不能和芝麻比，但是它的含量也不错，每百克黄豆钙含量在350毫克左右。但是我们要注意种子当中有很多的抗营养物质，所以要充分加热煮熟才可以食用。而对于钙的吸收来讲有一种成分要特别注意，那就是植酸，只要是植物种子就多多少少含有植酸。这个讨厌的东西在我们要补充矿物质的时候，总是碍我们的手脚。有两个方法可以减低它的含量：1用水泡，最好是用比体温略高的水浸泡一晚上；a这么做的目的不是为了让植酸溶于水把它泡走，而是为了激发种子里面植酸酶的活性，我们人的这种酶不够，那就利用种子里面本来就有的酶进行预消化；b因为这个植酸又耐热，又没有挥发特性，所以在加热烹饪没用的情况下，那我们就借用它自身就有的酶，让它不攻自破；2让种子发芽；a是前面的那个浸泡的方法的升级版，其实拿水泡就是模拟种子的发芽环境；b种子发芽生长需要矿物质，为了从植酸里面取出储存的物质，就会大大增加植酸酶的活性；c浸泡种子，也是满足了一部分发芽所需要的条件，只是终究没有发出来，所以效果是无法与直接发芽相比的。所以种子的芽，是比种子本身更好的食物，不仅营养素的种类更多，而且还可以有效减少其中的抗营养物质的含量。不过芝麻的话，不像黄豆、绿豆那样有吃芽的传统，而且这么高的钙含量，也不用过分在乎那点植酸，吃芝麻酱是非常方便的选择。对于黄豆来说，除了平常的吃法以外，豆浆和豆腐也是非常棒的。尤其是豆腐，因为要使蛋白质凝固，会添加富含钙质的凝固剂，使得每百克豆腐的钙含量就有300毫克。要知道豆类同时还富含具有类雌激素样作用的异黄酮，能够进一步帮助钙质在骨骼的沉积，这让它预防骨质疏松的作用进一步增强。富含钙质的海洋而与陆地中某些食物极度富集钙质不同，生活在海洋中的生物是普遍富含钙质的。因为每年含有磷酸钙类的矿石，被雨水冲刷后流入海洋，所以海洋这个地方就成了钙的富集地。因此无论是在其中生长的海藻还是鱼虾贝类都富含钙。虽然海鱼和贝类都是不错的选择，不过这里要特别介绍的就是虾米，或者说虾皮，它们的钙含量每百克有上千毫克。因为这两样东西都包含动物的外骨骼，而骨骼本来就是钙库，不过对于粗硬的骨骼人体没有很好的消化能力。但是虾皮或者虾米因为柔软稚嫩，作为食物来说，明显比贝壳友好太多了，所