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文档简介

以下的11个动作，是由美国体能协会推荐的动态拉伸动作，关于动态拉伸，静态拉伸，振动拉伸的区别，这里主要介绍动态拉伸的方法。这11个动作，是根据CorePerformance网站上的10个动作模仿做的，该动作英文名称为GluteBridge。可以称为臀桥，仰卧腹桥。主要是为了活动胭绳肌（股后），激活腰腹肌群。脚后跟着地，抬腿至于身体成90度左右。注意保持膝髋肩处于一条直线上。每侧重复6次，注意控制动作的速度该动作的名称为LegOvers，可以解释为仰卧举腿交叉。仰卧，双臂展开，两腿伸直，缓慢抬起其中一条腿至90度，之后向异侧交叉触地回到初始位置，换另外一条腿进行，每侧重复6次该动作的名称为KneeHug抱膝。主要是活动下肢，同时拉伸臀肌单腿直立，抬头挺胸，双手环抱一条腿膝关节下缘，另一腿弯曲，在上拉的过程中支撑腿直立。向前行进，之后换另外一条腿，每侧6次该动作名称为ReverseLunge，可以理解为后退弓箭步一条腿支撑，另外一条腿向后撤成弓箭步，注意维持身体平衡，前腿的膝关节不要超过脚尖。当成弓箭步姿势后，异侧手扶膝关节内侧，身体向异侧转体。之后回到初始位置，换另外一条腿重复动作。每侧6次该动作名称为HipRotation。髋关节旋转。主要是拉伸活动腹股沟和股外侧肌群每侧重复12次注意动作过程中保持腹肌收紧该动作名称为invertedhamstring。向后抬腿。单腿站立，双臂侧平举，缓慢向后抬腿，直到身体平直每条腿重复6次该动作名称为HeeltoButt。主要功能是拉伸和活动股四头肌单腿站立，单手握脚踝，向后拉伸，另一侧手臂向上伸展每侧重复6次该动作名称为HandWalking原地站立，双腿分开与肩同宽，俯身双手触地脚不动，手缓慢向前移动，直到位于肩关节下方，做一个俯卧撑手不动，脚向前移动，直到回到初始位置，之后重复动作6次该动作名称为DropLunge双脚自然开立，与肩同宽，两臂平举与胸前一腿后撤至另一腿后，身体转正，下蹲每侧做6次该动作名称为LateralSquat下蹲弓箭步双臂平举与胸前，两腿分开距离较大，下蹲向一侧弓步，保持一腿伸直，一腿弯曲，保持两秒钟之后换另外一条腿注意在交换方向的时候身体重心不要起伏，而是平移。每侧重复6次该动作名称为KneeHugtoForward通俗的说可以理解为超级弓箭步向上拉膝关节至胸部，然后向前迈步成弓箭步异侧手扶地，同侧手置于腿内侧，肘触踝之后双手扶

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