有氧运动指南

有氧运动指南有氧代谢运动，健康基石1/41健康四大基石心理平衡戒烟限酒合理膳食适量运动怎么动？有氧运动指南2/41运动误区(1)“运动强度越大，运动量越大越有益健康”过量运动危害制定一种适合自己运动计划

有氧运动指南3/41运动误区(2)“体育锻炼要有痛苦才有效果”切勿“带病上阵”掌握合适运动强度牢靠树立“有胸痛上医院”观点有氧运动指南4/41运动误区(3)“我就是胖点，不过仿佛没病，干嘛非得运动减肥。”“第三大杀手”“一胖百病生”有氧运动指南5/41主要内容什么是有氧运动？1制定一种有氧运动计划3有氧运动六大益处32有氧运动指南6/41什么是有氧运动？1制定一种有氧运动计划3有氧运动六大益处32有氧运动指南7/41有氧运动＝

耐久性运动增强人体吸氧能力增强人体输氧能力增强人体用氧能力目1目2目3有氧运动指南8/41哪些运动是有氧运动球类游泳慢跑快步走自行车耐力运动强度低、有节奏、不中断、连续时间长有氧运动指南9/41有效有氧运动达成最佳心率后，要连续

20分钟以上，方能达成最佳效果。心率要达成一定水平。最佳心率大体是170-年纪。如：一种50岁男子，最佳心率应当为120左右。两要素心率、连续有氧运动指南10/41“无氧运动”力量练习：杠铃、哑铃……柔韧练习：压腿、伸展……速度练习、平衡练习……这些不是有氧运动，但同样很主要！有氧运动指南11/41什么是有氧运动？1制定一种有氧运动计划3有氧运动六大益处32有氧运动指南12/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南13/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南14/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南15/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南16/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南17/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南18/41有氧运动六大益处减少多出脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南19/41什么是有氧运动？1制定一种有氧运动计划3有氧运动六大益处32有氧运动指南20/41制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适运动项目全面体检，评定健康情况有氧运动指南21/41制定计划四步走全面体检，评定健康情况有氧运动指南22/41体检主要性中断体育运动较长时间又重新开始运动前，有必要检查一次身体对三四十岁人，一定要做心电图如体检条件不具有，锻炼一定要循序渐进运动中出现不适，一定要找医生有氧运动指南23/41制定计划四步走找到合适运动项目全面体检，评定健康情况有氧运动指南24/41抱负有氧运动抱负有氧运动应符合这几个标准：全面活动，提升心率到一定范围并保持简单易行，有爱好，能坚持限制条件少，适合绝大多数场所和气候有氧运动指南25/41能够选择有氧运动推荐：快步走（长处：柔和不易受伤，随时随处）每半小时消耗热量约75千卡跑步（长处：强度足够，简单易行）每半小时消耗热量约300千卡游泳（长处：全面运动，关节负担轻）每半小时消耗热量约175千卡健身操（长处：不枯燥，有美感）有氧健身器械（长处：不受天气影响）每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南26/41制定计划四步走确定有氧代谢运动心率找到合适运动项目全面体检，评定健康情况有氧运动指南27/41如何测运动心率动态测量法：能够买一种心率计，可供选择品牌有Timex、Polar、Nike等。粗测法：运动刚结束时立即把脉，数15秒脉搏数，乘以4，得到成果再加上10%如：运动后摸到脉搏，15秒跳30下，乘以4是120，再加10%（即12），得到运动心率为每分钟132次。有氧运动指南28/41制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适运动项目全面体检，评定健康情况有氧运动指南29/41锻炼计划内容准备活动有氧运动放松“冷却”徒手或负重力量练习安全有效锻炼计划有氧运动指南30/41第一部分准备活动安全有效锻炼计划有氧运动指南31/41准备活动三要素关节活动各关节，增加关节润滑度和肌肉适应性，避免受伤拉伸拉伸全身各处韧带，增加身体柔韧性，为运动做好准备预热逐渐提升心率，让心血管系统做好大强度运动准备有氧运动指南32/41第二部分准备活动有氧运动安全有效锻炼计划有氧运动指南33/41有氧运动“三、五、七”三每次锻炼30分钟五每星期锻炼5次七每次运动中心率要达成170–年纪有氧运动指南34/41第三部分准备活动有氧运动放松“冷却”安全有效锻炼计划为何不能立即坐下或躺下？有氧运动指南35/41第四部分准备活动有氧运动放松“冷却”徒手或负重力量练习安全有效锻炼计划补充没有得到充足锻炼到肌群有氧运动指南36/41制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适运动项目全面体检，评定健康情况有氧运动指南37/41重点回忆1适量运动循序渐进有胸痛上医