体能训练计划精彩

1/1体能训练计划精彩1体能训练计划精彩我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。

10%速度训练15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

耐力：长跑训练核心目地视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩（约8至16公里）。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群（膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌）的运动。

60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练

预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

耐力：长跑训练，视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩（约10到24公里）左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑（约1，200公尺），与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。

节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。这是关键，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练，努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练

在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量（公里/小时）

耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400M、800M间歇跑。

而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

以上面三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。

以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。

2体能训练计划精彩踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

B.俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行）

E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

E肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

F杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1)各种姿势的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑

D100到200米间歇跑，400到800变速跑

A30到60米重复多次冲刺跑

B100到400米高强度反复跑

D进行5、10、15、20、25米折返跑

F规定时间进行不同人数抢传练习

A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

D听掌声、哨声起动跑。

A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）还有全脚背着地的俯卧撑练习（关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群）。

I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

3体能训练计划一、班级情况分析。

本班共有幼儿40人，男孩21人，女孩19人。这些幼儿由于刚离开父母的怀抱，家里的爷爷奶奶又比较宠溺他们，因而在幼儿园这样一个陌生的环境中还需要保教人员的呵护，让他们在各方面都有所发展。如，孩子们不会自己入厕，不会穿衣服，自我意识较强，不会和同伴友好相处等等，这些都需要让幼儿在这学期得到改进。为更好在本班开展体能活动，保证幼儿身体的正常发育和健康是保证幼儿全面发展的前提。“健康”不再仅仅限于身体各部份机能，良好的生活、卫生习惯以及自我保护能力，不仅有利于幼儿健康成长，也有利于他们思想、品德、精神面貌等的培养。根据小班幼儿活泼好动，生理成熟不足和知识经验欠缺，稳定性差的年龄特点，合理安排一日活动时间，动静交替，室内外活动平衡；根据本班幼儿的能力和兴趣安排不同的活动，有组织有指导的活动与自主性活动，安静活动与运动活动，还有个人活动、小组活动、集体活动，并给予个别辅导和随机教育。针对以上的各种问题，结合我园的具体情况，规范体育教学和日常体能活动，培养幼儿体育活动的兴趣，幼儿能很快乐的参与各种体育活动，增强幼儿的体质，提高竞争意识，动作敏捷，对运动中环境的变化迅速做出反应。培养幼儿勇敢、自信、坚强、果敢的优秀品质，培养幼儿的体育常识，提高自我保护能力；加强幼儿的秩序感、规则意识、集体荣誉感教育，关注幼儿的个体差异。通过体育特色教育的开展，提升我园的知名度本学期特制定了以下的目标及具体措施：

二、体能目标

（一）生活方面

1、培养幼儿良好的生活、卫生习惯，培养洗手常规，要使幼儿学习怎样才能洗得最干净。学习正确洗手，洗脸的方法，养成喝水的习惯。能学会自已独立进餐。

2、喜欢上幼儿园，喜欢上幼儿园，喜欢老师小朋友，能接受成人的建议和指示。

3、学会自已的事情自已做。

4、在日常生活中，加强幼儿的安全教育，使幼儿认识有伤害性的物品、行为和危险的地方，形成初步的安全意识。初步学会自我保护意识。

（二）运动方面

1、有目的地指导幼儿的活动、安静活动与运动性活动，个人活动与小组活动、集体活动，个别辅导与随机教育等形式互用穿插。

2、把幼儿体能训练要求及活动内容贯穿在一日生活中。保证孩子的户外体育活动时间。

3、保证每天幼儿都能达到运动量；注重幼儿的个体差异。为幼儿提供各种类型的运动器械，根据周计划活动的安排，每周都有侧重点地带领幼儿进行体能锻炼，并给予幼儿在户外自由活动，探索和交流的机会。

4、制定详细的区域活动时间安排表，班级严格按照时间安排表进行户外活动，户外活动必须有半小时的集体的组织的体育活动

（三）游戏方面

1、充分利用班里的各种玩教具和幼儿喜欢的其他材料，保护和引起幼儿对周围环境、事物的好奇心和探索欲望，指导幼儿通过摸、闻、捏、推、听等感官对事物的探索方式直接获得感性经验，培养幼儿对事物的感受力。

2、教育幼儿懂得爱护玩具，能与同伴一起玩玩具，不争抢玩具。

3、在游戏和日常生活活动中，督促幼儿遵守一日活动常规，