自我保健范文10篇

自我保健范文10篇

关键词颈椎保健治未病颈椎操

颈椎病是中老年人的常见病、多发病。近年来呈现发病率上升，患者低龄化趋势。颈椎病是一种慢性退行性疾病，病程长、易反复。

遵循中医治未病理论，依据颈椎的生理特点，颈椎病的致病因素，发病机理。我们在门诊中进行颈椎自我保健的健康训练，经过实践，确有成效。现整理报道如下。

1防寒保暖

颈部肌肉、血管等组织，受寒冷刺激会收缩、痉挛。可造成筋膜嵌顿，或造成肌张力不平衡，小关节错位。甚至使肌腱四周组织发生无菌性炎症、水肿。

中医认为颈部在人体组织结构中属阳。人到中老年阳气亏虚，易于感受风寒外邪，导致经脉闭阻，气血凝滞，肌肉、筋骨酸痛、麻木，关节活动不利。颈部感受风寒，轻则落枕、重则诱发颈椎病。

提示：留意颈部防寒保暖。夏季要避开长时间暴露于空调风口。穿着低领服装时随身携带围巾，以适应不同环境的气温变化。睡眠时留意避开竹、皮、陶等材质的枕、席寝具对颈椎的影响等。

2端正姿态

在日常生活、工作中留意使颈椎保持正确的姿态。颈椎长时间或常常处于不良姿态，简单引起颈背部的部分肌肉等组织疲惫、痉挛、痛苦，肌张力不平衡。可造成颈椎生理曲度转变；降低颈椎关节稳定性。或造成颈椎关节功能紊乱。

提示：不要躺着看书、看电视。看电视、操作电脑要正面对着屏幕。屏幕的凹凸、方向、距离要相宜。睡眠时枕头凹凸相宜。

3避开疲惫

保持一个姿态，必需由骨骼、肌肉、韧带等组织的协同作用。颈椎长时间保持单-二姿态会引起肌肉、韧带的疲惫损伤、痉挛。血液循环不畅。日久可造成肌肉变性，韧带松弛或肥厚。甚至造成颈椎间盘损伤或椎管狭窄。

提示：伏案工作或者看书、看电视。操作电脑1小时应休息片刻。或者变换工作调整。或者做适当的颈部运动，以快速消退疲惫。

4预防咽炎和颈椎外伤

当患有咽炎等上呼吸道感染时，咽喉部炎症组织充血水肿影响颈椎，简单诱发颈椎病，或使颈椎病情加重。

颈部外伤可直接造成颈椎损伤，或加重颈椎病症状。

提示：增加体质，乐观防治咽炎等上呼吸道感染病症。

避开激烈的颈椎动作，参与体育运动或从事特别职业时做好颈椎防护工作。

5适当运动

中医有导引防治疾病的传统。通过适当的运动方式，适当的运动量，增加颈背部的肌肉、血管等软组织的收缩、舒胀。通调气血，疏通经脉。消退疲惫、改善症状、修复损伤。

提示：适当的颈椎运动，持之以恒。推举颈椎操。颈椎操

(1)扩胸运背

预备姿态：坐位，双臂前平举，双手握拳，拳心向下。

动作：①收臂、屈肘、扩胸。②还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动斜方肌、棱形肌。

提示：收臂，屈肘，扩胸时肘部平肩。

(2)前屈后伸运颈

预备姿态：坐位，双目平视前方，肩、臂自然下垂。

动作：①低头屈颈。②还原成预备姿态。③仰头伸颈。④还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动颈深肌、背深肌、胸锁乳突肌。

(3)左右侧屈运颈

预备姿态：坐位，双目平视前方，肩、臂自然下垂。

动作：①头斜向左侧、左侧屈颈。②还原成预备姿态。③头斜向右侧、右侧屈颈。④还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。

(41左右侧旋(转)运颈

预备姿态：坐位，双目平视前方，肩、臂自然下垂。

动作：①头向左侧旋(转)、左侧旋(转)颈。②还原成预备姿态。③头向右侧旋(转)、右侧旋(转)颈。④还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌。

(5)前旋肩运背

预备姿态：坐位，双目平视前方，肩、臂自然下垂。

动作：①含胸。②耸肩。③挺胸。④还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动肩胛提肌、斜方肌、棱形肌。㈨

提示：动作连续缓慢，肩部动作轨迹呈圆弧状。

(6)后旋肩运背

预备姿态：坐位，双目平视前方，肩、臂自然下垂。

动作：①挺胸。②耸肩。③含胸。④还原成预备姿态。重复10次。

作用：运动肩胛提肌、斜方肌、棱形肌。

颈椎操要求：速度缓慢，幅度要大。因人而宜，持之以恒。

颈椎操熬炼要求动作速度缓慢，防止动作速度过快造成颈部软组织损伤。缓慢而大幅度动作使肌肉组织充分的收缩、舒张，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。促进肌肉张力平衡，保持颈椎关节稳定性、敏捷性。

颈椎操熬炼者可依据自身状况每天熬炼1～3次。体力不能耐受者宜从小运动量(动作幅度小，每个动作重复3～5次)开头。随着体力增加，逐步提高运动量，扩大动作