短跑训练计划

—短跑训练计划短跑训练计划1

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摇摆。

2、摇摆腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充足前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，快速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摇摆。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摇摆的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节蜷缩，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摇摆。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摇摆。

2、后蹬结束立刻向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充足折叠，边折叠边向前摇摆。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑的技巧

站立式起跑

双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，事必躬亲前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，快速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是连续发挥和坚持高速度跑。摇摆腿的膝关节，快速有力地向前上方摆出，支撑腿在摇摆腿进取前摆的协作下，快速有力地舒展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摇摆腿协调协作动作。

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的.惯性和大腿的摇摆，快速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摇摆腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摇摆腿下压的惯性，自然向前下舒展，准备着地。

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摇摆要轻快有力。

弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摇摆幅度，右臂亦相应地加大摇摆的力量和幅度，有利于快速从直道跑进弯道。

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摇摆方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于全都。

终点跑

终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。

★终点跑的技术

要求在离终点线15X20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摇摆的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后渐渐减慢跑速。

短跑技术口诀

（一）起跑

各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适合，高度留意蹬摆离。

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

（二）疾跑

起动步长渐渐增，两腿加快蹬与摆。

上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。

（三）途中跑

直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

前摆后蹬协作好，下压扒地做缓冲，

身体平稳起伏小，两臂摇摆肩放松。

弯道：身体渐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

（四）冲刺跑

上体快速向前倾，撞线要用肩或胸，

两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

短跑训练计划2

计划以周（7天）为单位进行训练，主要发展短跑运发动（XXXmX400m）的一般身体素养。

训练时间为3X4周，每周3X4次，每次训练时间约40X80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。

每次训练前均要做好热身准备活动：慢跑800X1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。按部就班，持之以恒!

训练内容包括：

1、30米加速跑X4，每次间隔能保证下次训练有充足的体力。

2、30X40米高抬腿跑X4，快速高抬，主动下压，脚前掌撑地。

3、50X60米跨步跳X4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。

4、30X40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。

5、快速仰卧起坐1分钟X6，俯卧撑两组（尽力做）。

6、XXX0米左右脚前掌支撑慢跑。

说明：①⑤⑥为固定内容，②③④任选内容，每次训练任选其一不行重复。

短跑训练计划3

短跑是典型的速度、力量性工程，是属于极限强度的工程。运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训同学要具有较高的全面身体素养和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及坚强的意志品质。

经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

1.反复放松大步跑60~XXX米，体会途中跑的五点动作要求。

要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摇摆，着地方向正，落地轻，有弹性。

2.“同步并列”中速反复跑80~XXX米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。

“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种训练方法。一般用二人为一组互帮互学把握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要依据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行搭配，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、心情紧急的队员。总之，用技术上的特长和长处去带动和影响伙伴的错误动作的改进。

要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

3.由慢到快渐渐地，匀称地加速跑60~80米，把握途中跑的五点要求。

要求：认真留意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

4.“同步并列”加速跑60~XXX米，体会大幅度自然快跑的技术。

要求：渐渐地匀称地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。

要求：加速匀称，渐渐加大向前用力的动作速度。

6.从站立式姿态动身，渐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，把握大幅度放松快跑的技术。

要求：动作放松自然，富有弹性。

7.加大步长跑。

（1）定距减速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）后蹬跑转入放松大步跑。

（4）放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充足，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿态动身，一开头就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的.加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充足，跑的距离一般为20米、30米或50米。

9.变速跑：渐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——渐渐到放松慢跑。

要求：加速和变换速度的节奏要明显。

10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展肯定速度。

要求：渐渐加大速度后，保持最大速度跑肯定距离。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿主动并拢，动作要放松。

12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

要求：完成动作的速度快，动作精确。

13.俯卧撑：听信号快速蹲起起跑训练。

14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑训练。

17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号快速跑出

18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑训练。

19.听发令起跑30~60米。

要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

20.在60~XXX米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线训练。

21.从直道进入弯道跑30~60米训练。

22.从弯道进入直道跑30~60米训练。

23.弯道蹲踞式起跑3~60米训练。

24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”训练。

25.支撑高抬腿快速跑训练。

要求：抬腿要高，后蹬要充足，两腿交换频率要快。

26.台阶跑训练。

27.行进间半高抬腿快跑30米训练。

28.间歇跑150米或200米。

29.用不同强度反复跑，如70~85%强度XXX~500米反复跑，85~90%强度XXX~200米反复跑，90~95%强度30~XXX米反复跑。

30.模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+XXX米）。

要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一训练强度接近自己的最好成果。

留意事项：

（1）把握好合理跑的技术。

（2）短跑的训练要坚持按部就班的原则，不能急于求成。

（3）技术训练和专项素养训练要穿插进行。

（4）要把握好训练运动量和运动强度的节奏。

（5）多采纳跑的特地训练，改进跑的技术。

（6）在训练中，要提高跑时的放松力量

附：全部训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，只有最合适自己的，请大家依据自己的身体素养选择训练计划

短跑训练计划4

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运发动身体、机能、素养条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、XXX、150、200、300、400、800、XXX0米跑成果等。

2、建立运发动档案。

3、详细制订运发动分段目标。

周一：

一般进行速度训练。速度训练是对短跑运发动最核心、最关键的训练手段。训练方法是比拟多的一般采纳：30――60米跑段进行训练，这对运发动来说相对疲惫程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的训练；在日常的训练中可采纳运发动成对训练法（水平相当者进行搭配为上）；有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑训练（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运发动实际而言，进行区分对待，运动量遵守按部就班的原则，采纳各种方法（上述的各种跑法常常进行变换）进行训练相对来说运发动会不觉得累，每次训练会有新颖感；每次训练可选取两种训练手段进行比拟好，训练次数能够依据运发动实际进行布置；如：一种手法4――8次，另一种手法恰当减量3――6次等；速度训练讲究在非疲惫状态下进行训练，这一点必需要遵守，否则无效；在训练过程中，要常常询问运发动的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一；另外在训练之余与运发动讲解并描述你的运动经验，也会对运发动起到良好的作用，让运发动常常的进入非常规的竞赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并常常提示运发动生活要有规律、养分要跟上等，这是我的感受之三。

周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息；主要目的是让运发动在进行速度训练后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般布置为徒手的各种跳动训练为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操训练等。跳动训练有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏训练、方格协调跳、跳绳训练、跳深训练、健身跳动操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳动训练等；一般训练数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种训练进行交换，交换的'方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成；组间的休息光阴掌握要恰当，能够先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行布置；训练结束后要对从前训练过的肌肉进行彻底的放松，小力量训练后养分要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间训练运动量以小为上。

周训计划

星期一：1、准备活动（30分钟）

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次（全速）

4、80MX2次（全速）

5、XXXMX2次（90%的速度）

6、200MX2次（90%的速度）

7、300MX1次（80%的速度）

8、放松

星期二：1、准备活动（30分钟）

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+XXXM慢+XXXM快+150M慢（2X3）组，组间接休息8X10分钟；

3、腹背肌训练10X5组

4、放松

星期三：1、准备活动（30分钟）

2、挺举70X90%6X8组X5次

3、抓举60X80%6X8组X8次

4、高翻70X85%6X8组X7次

5、连续快挺50X70%4组X10次

6、负重提踵70X80%6组X8次

7、半蹲跳60X70%8组X8X10次

8、提踵跳50%4组X8X10次

9、深蹲80X95%6组X5次

10、5秒计时快速下蹲50X80%4X5组

11、拖重物跑40%3组X30MX50M

12、放松

星期四：1、准备活动（30分钟）

2、XXXM――200M――300M――400M――300M――200M――XXXM（均速跑）

3、腹背肌10X5组

4、小跳（沙坑）40次

5、放松

短跑训练计划5

短跑训练周训练计划

训练对象：初中体育班短跑运发动

训练目的：经过对周训练计划的合理布置，从而提高短跑运发动的综合成果，取得竞赛的成功！

短跑中步长及步频是运发动技术、身体素养、形体条件等多方面因素的综合表达，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运发动的短跑技术发展爆发力以及增加放松跑的意识，是训练时应当留意的的问题。在前期，要注意短跑的特地性训练，把握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注意摇摆技术放松协调本领的培育。在把握了技术后再执行短跑训练周训练计划。

短跑技术要求：松、大、快、前

起跑：反应时加速本领

途中跑：坚持高速度奔跑的本领，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摇摆腿的脚掌着地的瞬间，即开头了着地组冲阶段，脚着地动作应当是非常进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摇摆腿摇摆的压力作用，使支撑腿快速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成130~140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，构成“压紧待发”的姿态。在支撑腿着地缓冲过程中，摇摆腿以大小腿折叠姿态快速向前摇摆，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎遇到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摇摆腿的前摆阶段。这时摇摆腿大小腿应当是成折叠姿态，折得紧，有利于缩短摇摆腿的半径，加快摇摆速度。当其膝关节超越支撑腿后就快速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是由于15~20度左右，支撑腿在摇摆腿主动协作下，快速有力地舒展髋关节，依次舒展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为XXX~110度，支撑腿与地面的夹角约为47~51度。

腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摇摆并快速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摇摆腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摇摆腿大腿下压的惯性，自然向前下舒展，准备着地。在整个途中跑的过程中，运发动的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摇摆要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴伴同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130~150度。总之途中跑要求放得松，蹬摆协作协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，协作强有力的摆臂，精神集中，心情高涨，顺其自然，讲究实效。

短跑的特地性训练：

1．单腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最正确，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的敏捷性和柔韧性。

2．原地弓步抬腿

要求：原地弓步开头，后退进取快速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿态后快速复原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。

3．高膝腾跃跑

要求：膝盖在大腿摇摆时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。

4．原地弓步负重换腿跳

要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。

目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。

5．屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。

6．深跳三级跳

要求：跳箱高约30XXX50，栏架约40XXXX60，从跳箱双腿跳下后，快速跳动栏架，蛙跳入沙坑。

目的：增加股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。

周一速度和专项本领训练

1．准备活动：慢跑XXX0米－1500米，各种拉长活动、协调训练、跑的特地训练、冲跑或弹性跑。

2．速度训练：30米、60米、80米、XXX米、150米。（XXX米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项本领。400米专项跑150X200米6X10个）

3．快速力量、中力量训练训练

4．腰腹肌训练：悬垂举腿等

5．放松活动：可经过队员的互相按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二小力量、一般耐力训练

1．准备活动：慢跑1500米－20XX米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调训练、跑的特地训练三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充足活动开，预防运动性损伤，留意组与组之间的光阴间隔。

2．上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时分其他队员要合作爱护，留意急性休息，组与组之间的光阴间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，留意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

3．抗阻力训练：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力训练，一般是两个队员轮番做，中间不要有太多的光阴间隔，否则的`话，效果不佳！

4．一般耐力训练3000—5000米慢跑，在跑的时分要充足放松身体，调整步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！

5．放松活动，两两结合，相互按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充足的放松！

周三速度耐力训练

1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调训练，在做越野训练时要留意安全。

2．沙袋摆腿

3．XXX米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的搭配跑4－8组，留意调整不一样组别的光阴间隔，在跑的时分要留意摆膊，是身体放松，步频加快。搭配跑方案：（300米+200米+150米）X2X3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的搭配跑4－8组。搭配跑方案：（600米+400米+200米）X2X3组

4．上肢力量训练：卧推或抓举等，在做的时分要留意安全。

5．放松活动：放松活动做一组，要求身体充足放松，感觉疲惫的同学能够做光阴长点，有利于疲惫的恢复。

周四多项身体素养训练

1．准备活动：慢跑1500米－20XX米，准备活动一组，跑的特地训练、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时分要把脚踝充足的活动开。

2．加速跑训练三组，留意组与组之间的急性休息，在跑的时分一直要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要留意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5．阻力训练或跨跳或跨跑训练

6．球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类训练，到达放松身体的目的。周五力量训练

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时分必需要留意队员的安全爱护。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有爱护措施的时分，能够两边站队员爱护。

4．动作力量训练：60米后蹬跑或快跑计时、XXX米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5．放松跑：在放松跑的时分要调整呼吸，以及步频与步幅，使身体充足放松。周六技术和素养训练

1．准备活动慢跑XXX0米＋体操。

2．特地技术训练

3．加速跑80米

4．跑格：主要是对跑步的时分的节奏和步幅把握，

5．60米托重物跑X4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌训练

7．放松活动1）可依据情景选择训练资料。

2）中强度周发展本领、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

周日恢复性休息，能够采纳医学、生物学、养分学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的布置将有利于超前恢复的显现，从而更好的提高运动成果，并且为下一周的训练做好准备和调整！

短跑训练计划6

速度训练采纳的主要训练：

（）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松力量。

提高最大速度跑力量的`训练如下：

（）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追逐跑60—00米，3—5次X3组。

（4）短距离搭配跑（20米+40米+60米+80米+00米）X2—3组。或（30米+60米+00米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑00—50米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑训练如下：

（）半蹲踞式姿态，听到枪声快速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿态开头，渐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑训练，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追逐滚动球的训练。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追逐并接住球的训练。

短跑训练计划7

短跑训练技巧

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摇摆。

2、摇摆腿主动向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充足前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要主动的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，快速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摇摆。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摇摆的同时，另一腿的大腿主动下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节蜷缩，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摇摆。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摇摆。

2、后蹬结束立刻向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充足折叠，边折叠边向前摇摆。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿主动下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑的技巧

站立式起跑

双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，事必躬亲前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，快速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.

途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是连续发挥和保持高速度跑.摇摆腿的膝关节，快速有力地向前上方摆出，支撑腿在摇摆腿主动前摆的协作下，快速有力地舒展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摇摆腿协调协作动作.

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的`惯性和大腿的摇摆，快速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摇摆腿以髋关节为轴主动下压，膝关节放松，小腿随摇摆腿下压的惯性，自然向前下舒展，准备着地.

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常主动的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾.两臂前后摇摆要轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摇摆幅度，右臂亦相应地加大摇摆的力量和幅度，有利于快速从直道跑进弯道.

弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摇摆方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于全都.

终点跑

终点跑是全程跑的最终一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★终点跑的技术

要求在离终点线15X20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摇摆的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后渐渐减慢跑速。

短跑技术口诀

（一）起跑

各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

两腿角度要适合，高度留意蹬摆离。

鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

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