2023年健身方法：怎样预防锻炼中臀部肌肉拉伤？整理

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐2023年健身方法：怎样预防锻炼中臀部肌肉拉伤？整理健身方法：怎样预防熬炼中臀部肌肉拉伤？

臀部是人体做下去支撑的点，臀部肌肉的拉伤是特别影响到日常生活的，那么当我们臀部肌肉拉伤该怎么办呢?下面是学习啦我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

臀部怎样预防肌肉拉伤

1、选择适合自己的运动

要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟识的运动或难度系数极高的运动。

2、重视运动前的热身预备

从生理学方面讲运动前热身的好处：第一可使大脑(中枢神经系统)提前兴奋，使动作中枢更协调;其次提早克服内脏器官的惰性，使我们心肺功能提前适应运动的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供应充分可增加肌肉的收缩与舒张速度，增加肌肉力气;第三热身可使体温上升，体温上升可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，张力，柔韧性，降低运动损伤的风险。

3、运动前及运动后都要做科学的伸展运动。

伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，其次对动作的随便支配力量更加精确;第三加速疲惫消退，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

4、避开运动拉伤--采纳动态伸展的方式。

静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力气下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。

动态伸展是一个全新的理念，即以专项技术动作相像的动作，缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体，在完成伸展练习的同时，机体的其它功能同步得到提高。

动态伸展可激活稳定关节的小肌群，提高运动过程中关节的稳定性，提高预防运动损伤的力量。动态牵伸可以更快地使运动器官进入工作状态，更有利于提高肌肉的工作力量增加运动表现，同时保持神经系统的兴奋性，从而降低运动损伤的风险。动态伸展练习的内容有足跟走;足外侧走;平板支撑，踝关节伸展;转肩、转腰练习;俯卧爬行;俯卧，单手支撑，向内旋转，并向相反方向旋转等等。

5、遵守体育熬炼系统性和循序渐进的原则

避开心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，许多人对运动没有方案、也没有肯定的认知，缺乏自我爱护意识。这种人平常很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身预备，这种人很简单导致肌肉拉伤。

另外，许多有方案地进行熬炼的人，也会消失肌肉拉伤，这并非由于他们热身不充分、姿态不正确，而是他们每天进行单一训练方式，简单让肌肉达到疲惫状态，以至于在同等运动强度的训练下，略微不留神没掌握好力度，就造成肌肉拉伤。

肌肉拉伤如何快速恢复

1、首先，一般来说，肌肉拉伤的复原速度跟受伤程度有关，有些一个星期就好了，有些则要更久。

2、其次，肌肉拉伤会伴随肌纤维因拉伤而产生断裂，当肌肉受损经过修补后连接起来，但由于修补的结痂组织(类似破皮流血后伤口会结痂的情形)，只负责赶快把伤处黏起来却不知道平常肌肉的动作模式，肌肉需要伸缩以形成动作，许多人往往由于拉伤后就不去伸展肌肉，久了反而造成结痂组织沾黏，所以会有拉筋时酸痛的感觉(就像结痂的伤口被掰开)。

3、最终，建议在伸展前先辅以热敷、按摩，增加血液循环，适度静态伸展，充分热身，从事完运动训练后，记得先伸展，最终要冰敷15至20分钟，以减低每次运动训练后的肌肉微小损伤。

留意：肌肉拉伤怎么快速恢复，痛苦消逝之后，用温湿布热敷或按摩，以促进血液循环。准时治愈不了也不要立刻进行猛烈的活动，可以一点一点地进行稍微的运动，使肌肉渐渐地适应。

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