如何利用哑铃健身

如何利用哑铃健身

如何利用哑铃健身

拉伸时间因人而定，拉伸时会苦痛，请忍耐，起码应当在15秒以上。

每一次，开头健身的的时候，要先热身，就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应当都学过，不赘述。

留意，运动之前那一次，叫热身，不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力气练习之前假如先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载简单拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开头的，在这之后每次做完都要拉伸。

全身主要肌肉的拉伸，留意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力气练习，必需在每个哑铃动作第一次做完之后再开头拉伸。

我找这个***主要是由于它比较全，但它那个箭头指的挨次是给有氧运动(即跑步，骑单车，HITT等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，熬炼耐力，提高心肺功能。)看的，各位练哑铃时请无视这个挨次，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。

1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。

2，肩膀(三角肌)，头可以看向手伸出方向的相反一侧。

3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开头练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，由于你胸肌太薄弱了，要从根开头生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，详细请看上文配***。

4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上(如柱子或者墙壁拐角)，小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。

而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。

5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。

6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。

7，8，无懈可击。

9，抓着脚腕效果更佳。

10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成"|'这个关系，进行拉伸，效果很好。

11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。

我平日也是个健身爱好者，跟题主共享下小阅历，下面这些也是我自己平常总结的，哪里错了还望不吝赐教，批判指正，勿喷勿争。另外盼望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持熬炼提高自身免***力也是一种爱护嘛。

扩展资料：

哑铃健身的方式

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能削减对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒适。假如用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更平安些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船始终是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能熬炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，由于它能更广泛深化地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以进展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，马上做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避开运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可进展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来进展肩部三角肌的中束、前束和后束。进展斜方忌采纳哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是很多衰弱冠***用以练肱二头肌肌"峰'的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗大，而且从后面看奸分别，清楚突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可进展前臂内侧肌群;进展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可进展股四头肌。假如躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可进展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃健身的5大好处

1、提升肌肉掌握力量

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的掌握力量，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群帮助，肌肉掌握力量也才能被增进。

一般操控力量不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇摆不定，一旦动作产生摇摆、有半点不确定，便有可能形成关节损害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则盼望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持肯定轨迹。

假如你没有方法将运动轨迹维持肯定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没预备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力气。

2、解决不平衡的状态

正常人应当都有"惯用手"，在重训上更是明显的存在。有些人会由于长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢?哑铃就是很好用的修正工具。

由于哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，究竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完善。

3、危急性较杠铃低

训练平安部分，由于哑铃是用手掌握，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危急性低了一些。

4、单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正便利，还可以训练到单边掌握力量，以及核心抗旋转的力气。

像是做农夫走路，由于只有一边负重，所以身体很简单向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必需出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

5、从上到下皆可熬炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，有用性高。

此外，哑铃也能透过重量调整，满意跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及衰弱选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

一、哑铃动作

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。掌握哑铃渐渐还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气概。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以转变，但我们可以熬炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，帮助熬炼斜方肌上部和胸肌上部，假如你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，留意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再渐渐下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是熬炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力气。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环围着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，渐渐伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后渐渐将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而非常粗大，你仍旧不能转变细如麻秆的胳膊。要想转变，必需熬炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗大、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在熬炼时，手腕的角度不同，熬炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效熬炼到肱三头肌，假如适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点熬炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃渐渐下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是熬炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重熬炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面进展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸简单借力，对动作技术要求比较高，所以要支配在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

哑铃仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再渐渐下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的"排骨'让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽敞而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依靠。假如再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完善了。假如说什么动作可以同时很好地熬炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格常常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。假如你想单独强调胸部和背部，那可以分别熬炼负重俯卧撑和引体向上。

哑铃哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后渐渐还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：假如有人请你展现一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展现肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能呈现男人的力气?除了这个经典的`训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，留意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你肯定见过掰手腕，这是男人之间力气的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来熬炼它。为避开相互拮抗的肌肉力气失调，建议也常常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再渐渐还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：犹如肱三头肌的熬炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，由于用哑铃来练胳膊简直太便利有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

哑铃哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。留意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的"竹竿'上。肯定要全面进展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在全部相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，许多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面熬炼大腿和腰腹臀部肌肉。

哑铃哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再渐渐使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试"骑人提踵';双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开头练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地熬炼小腿肌肉。

二、哑铃健身操

第一套：

持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘2060次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环2060次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈2060次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作3060次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿态。

提踵：双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵2575次。练习时动作应伸展，提睡瞬

间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环1015次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度渐渐加大。

仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作1015次。练习时可先从徒手开头而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐1530次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作2060次。也可脚夹重物进行练习。

其次套：

侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后

右臂重复相同动作。熬炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。熬炼部位：能关心你收紧腰部的肌肉。

箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。熬炼部位：可让大腿变得修长牢固。

三、哑铃的三大误区

误区一

用哑铃熬炼，既可增加力气，又可衰弱形体

科学地使用哑铃，的确可以收到很好的熬炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身衰弱的肌肉，主要就是通过哑铃熬炼而得。但是确有不少人用哑铃熬炼后，既没有增加力气，也没有变得衰弱，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。假如不加以贯彻，熬炼效果往往不会令人满足。

在熬炼前，我们首先需要明确的是，力气与衰弱毕竟谁是自己的最爱。熬炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高熬炼者的力气，但衰弱效果相对不明显，适于专业举重运动员;其次条途径可使肌肉体积显著增大，但是力气增加相对较少，适合于衰弱运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把衰弱视为主要目的，出于这一目的用哑铃熬炼时，须遵循如下规章。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，假如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.58.5千克的哑铃进行熬炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持熬炼，就足够了。熬炼时每次举68组，每组重复812次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

哑铃误区二

哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出衰弱的上肢，要想全面熬炼，可能需要某些更简单的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简洁器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不便利等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和方案得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

熬炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以熬炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高熬炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以熬炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以熬炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以熬炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

哑铃误区三

哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力气训练则很少