基础瑜伽的动作

第页基础瑜伽的动作一、战斗式

战斗式的学习可以锻炼我们的身体柔韧性，非常合适我们的初学者学习，学习战斗式非常简单，来了解一下吧!

左脚向后迈大约3英尺。

从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。

把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。

吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。

呼气，然后放低。换右臂重复做一次。

然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，坚持这个动作做一个静止收缩运动。

放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时落地。

二、凤凰开屏式

凤凰开屏式的学习对我们的初学者而言是非常简单的，学习这一式的时候，我们应该注意感受自己的小腿变化。

功法

在"孔雀伸展式'的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面坚持垂直。

深吸气，两只手慢慢地向上举起，吐气的同时将我们的双手由外扩大，放松身躯。

双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。坚持3~5次呼吸。

功效

柔软背部，加强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

2基础瑜伽的方法

1、坐角式

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果显然，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期保持学习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

步骤一

坐下，双脚坚持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

步骤二

吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

步骤三

呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。坚持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须坚持伸展。

【小贴士】

"坐角式'有几个难易不同程度的变化，初学者请依据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

必须要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练，每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效，在我们学习时可以参照图片，做到自己的最大极限即可，久而久之，不断拉伸我们的筋骨，我们会慢慢达到图片标准姿势，希望大家借鉴。

2、束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱坚持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤一

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

步骤二

吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，坚持正常的呼吸一分钟。

【小贴士】

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3基础瑜伽的体式

1.下犬式AdhoMukhaSvanasana

劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒"V'形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势坚持30到60秒钟。

合适谁：肩颈酸痛，双脚麻木繁重，手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式Tadasana

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采用舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

合适谁：常坐〔电脑〕前背部酸疼的办公族

3.鱼式Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩大胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，坚持15到30秒钟。

合适谁：疲惫焦虑的办公族

4基础瑜伽的教程

动作一：前屈式(手触脚式)

首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但当心不要拉伤。双膝坚持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。前屈式有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。还有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。

动作二：山岳式

作为基础瑜伽动作，山岳式必须要首先伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。在伸直双腿和弯曲躯干时呼气