焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)

焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)读书笔记模板01思维导图读书笔记目录分析内容摘要精彩摘录作者介绍目录0305020406思维导图恐惧症焦虑症焦虑症技巧第版书作者恐惧症小结恐惧症药物因素计划焦虑总结症状疗法运动情感本书关键字分析思维导图内容摘要内容摘要一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书，畅销多年，6次改版，被译为数十种语言，帮助你克服惊恐发作、恐惧症或焦虑症。作者写这本书的意图包括：1）描述克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。虽然书中有非常多的描述内容，但这本书的定位是一本工具书，重点讲解了促进恢复健康的对应策略和技巧以及相关的练习。作者艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。读书笔记读书笔记可以挑感兴趣的章节看，方法都很细致全面，感觉会买一本纸质的经常翻翻。这本书有点类似于买药赠送的说明书，学术感觉比较重，我觉得适合于一些不太了解焦虑症的人使用，用于初步了解焦虑症，如果需要治疗，还需配合其他书。习惯自省和内观的人，在这本书里找到的东西可能不太多，主要是梳理了原来放松和接纳焦虑的思路，可有针对性地跳跃阅读。系统地梳理了焦虑和惊恐的表层和深层缘由，推荐了应对技巧和长期来说缓解焦虑的方法和技巧，虽然中间各章节存在不少重复的地方，但整体读完很有收获，且各部分都有相应的书籍文献推荐，可以作为扩展阅读。非常实用的工具书，每一步都详细分解，有助于患者或者咨询师反复练习。这本书其实不并不太适用于自助，而是需要在咨询师的指导下进行练习的。非常全面的一本书，认真读完会对于焦虑症和恐惧症的认识得到全面的加深。这本书最厉害的地方是用具体的语言“准确”的描述了不同的心理状态和感受，跟其他心理学书籍满篇专业词汇不同，该书视角多元又专业又接地气。精彩摘录精彩摘录一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：1.减少机体应激反应性；2.消除回避行为；3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（selftalk）。改变生活方式和个性可以减少你的惊恐发作概率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇，还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度，抑制你过强的控制欲。媒体传播的各种相悖的世界观和准则阻碍了我们思考，因此，我们必须负责任地学会独立思考和建立自我道德标准。焦虑症是长期不断累积的压力发展而成的结果。众所周知，这种压力明显表现为大多数焦虑症患者基本处于慢性的生理高透支状态。康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加放松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。第一，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为未来的不确定性而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。目录分析焦虑症的本质惊恐症广场恐惧症社交恐惧症特定性恐惧症广泛性焦虑症0103020405061认识焦虑症强迫症焦虑症的并发症创伤后应激症1认识焦虑症长期、前置的原因生理上的惊恐生理的原因2焦虑症的主要原因短期的诱导因素练习使焦虑持续的原因2焦虑症的主要原因整合治疗法的七个方面生理方面情感方面行为方面心理方面123453整合治疗：最佳的康复途径人际关系方面存在主义的和精神的方面自我方面（自尊）3整合治疗：最佳的康复途径整合康复计划的四个例子制订你自己的康复计划实施自己康复计划的必要因素小结3整合治疗：最佳的康复途径深度放松运动的形式腹式呼吸渐进式肌肉放松想象一种安静的场景冥想123454别笑，你真的知道如何放松吗？瑜伽听舒缓的音乐阻碍日常深度放松计划进行的常见因素休假和时间管理练习小结0103020405064别笑，你真的知道如何放松吗？体型不正常的症状你的健康水平你为健康计划准备好了吗？选择运动项目开始实施计划使运动降低焦虑的效果最优化0103020405065体育锻炼：选择适合你的运动小结阻碍运动计划实施的因素5体育锻炼：选择适合你的运动让危险“显形”别和惊恐较劲打破身体症状和灾祸念头的联系6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕应对陈述了解惊恐发作的前兆学会鉴别惊恐的早期症状应对惊恐早期阶段的措施6应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕学会观察而不是反抗焦虑症状当惊恐程度超过了第4级该怎么办综合讨论告诉别人你的症状小结123456应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕应对暴露VS完全暴露应对暴露的方法VS掌控暴露的方法如何实施现实生活脱敏法暴露疗法的基本程序7直面恐惧：暴露疗法充分利用暴露疗法保持正确的态度促进或阻碍你成功的因素支持者的行动指南药物的使用123457直面恐惧：暴露疗法想象暴露法小结如何应用内观疗法掌控恐惧症7直面恐惧：暴露疗法焦虑和自我对话理解自我对话的几个要点消极自我对话的类型反驳消极的自我对话撰写反驳陈述的几个规则123458自我对话：让积极战胜消极练习反驳陈述改变那些导致恐惧症顽存的自我对话其他类型的歪曲想法（认知歪曲）鉴别和反驳消极自我对话指南中断消极自我对话简表小结0103020405068自我对话：让积极战胜消极错误信念实例反驳错误信念五个质疑：挑战错误信念肯定信念构建指导9错误信念练习肯定信念的方法强化肯定信念肯定信念范例小结9错误信念激发焦虑的特质的来源完美主义过度需求认可忽视身心压力征兆的倾向10加重焦虑的人格类型小结过度控制欲10加重焦虑的人格类型表演恐惧症飞机恐惧症幽闭症患病恐惧症（疑病症）11十种常见的恐惧症牙医恐惧症血液/注射恐惧症呕吐恐惧症（恐呕吐症）恐高症动物和昆虫恐惧症1234511十种常见的恐惧症小结死亡恐惧症11十种常见的恐惧症情感特有的性质为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感情感的识别、表达和交流识别情感12抛开羞怯：表达你的情感表达情感处理愤怒与他人进行情感交流寻找情感背后隐藏的需求自我评估1234512抛开羞怯：表达你的情感小结练习12抛开羞怯：表达你的情感可选的行为模式学习坚持自我的行为培养非言语的坚持自我的行为认识并行使你的基本权利意识到自己独有的感受、需要和愿望1234513不要轻言放弃：坚持自我实践坚持自我的行为当场坚持自我学会说“不”小结13不要轻言放弃：坚持自我增强自尊的途径关照自己发展支持和亲密关系通往自尊的其他途径小结1234514尊重自己的人才值得尊重加剧焦虑的物质增大压力的饮食习惯糖，血糖过低与焦虑食物过敏与焦虑15营养：让你学会如何吃向着素食主义者的方向进军加大蛋白质与碳水化合物的比例外出吃饭时该怎么做总结：低压/焦虑的饮食原则应对焦虑的保健品小结01030204050615营养：让你学会如何吃肾上腺衰竭念珠菌病甲状腺失衡16引发焦虑的健康问题身体毒性经前综合征更年期季节性情绪失调失眠小结01030204050616引发焦虑的健康问题何时进行药物治疗才是最有用的治疗焦虑症的药物汇总选择药物时应注意什么服用多长时间的药物17药物治疗焦虑停止用药在医生的帮助下进行总结使用天然药物小结1234517药物治疗焦虑冥想的益处冥想的类型学会冥想冥想练习的维持