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文档简介

第第页网球力量训练的做法

网球运动与人体的关系及训练的目标

运动员击球时的挥拍动作的能量是由上半身开始的。从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整体能量来源于下半身的能量，加上腰部的能量与躯体旋转的能量，经由手臂传至网球拍上作功。所以，网球运动员的肌肉能量训练的重点及方法应针对径直产生运动所需能量的肌肉群，同时兼顾帮助挥动球拍的躯干与下半身来加以强化训练。

1、一般来说，整体发挥出来的能量，腰部与脚部占了2/3，而手臂那么仅占1/3。因此，在训练课程的编排上，要留意上、下肢的均衡训练。

2、假设想要增加球的飞行距离或能量，采纳深蹲训练来强化肌肉能量比较相宜。同时，还应加上举重物训练来强化背肌，加强躯干的能量。

通常在提高速度能量之前需要先提高肌肉能量。有了稳固的肌肉能量做后盾，速度能量才能更有效地得到提高。

假设以训练所要达到的目的不同来划分，详细训练方法如下：

1、提高肌肉能量：做1～3次，90%～100%的负重量，做1～3组。

2、强化肌肉能量：做6～10次，80%～90%的负重量，做3～5组。

3、增加肌肉横截面：做8～15次，80%～60%的负重量，做3～5组。

4、肌肉能量：采纳能在10s内完成训练的负荷量(如以80%的最大肌力，做10s，尽量多做)。

5、速度能量：采纳能在20s内完成训练的负荷量(如以60%最大肌力，做20s，尽量多做)。

6、肌肉耐力：采纳做30～90次，30%～60%负荷量，做3～5组。

负重训练的参考科目：

1、硬举重物。强化部位：背肌、臂、大腿等。

2、坐姿抬伸腿。强化部位：股四头肌。

3、俯卧撑。强化部位：胸、臂。

4、持扛铃举重。强化部位：小腿、踝。

5、仰卧推举。强化部位。胸、臂、肩部。

6、跳箱。强化部位：腿、踝、膝关节。

7、持哑铃仰卧扩胸。强化部位：胸、臂。

8、卧姿屈腿。强化部位：大腿后群肌、臀部。

在进行网球训练的时候，除了要遵循计划外，还要常常看一下每天的结果来决断，看一下是否有运动的损伤，每次肯定要做好预备热身工作，之后再

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