A健身基础知识一

李小龙功夫照施瓦辛格刘旭东——大众健身中的力量练习谈肌色变1健身、健康、健美

是一种积极向上生活方式000，000……1“那些今天没有时间进行身体锻炼的人，迟早有时间生病。”

－－摘自爱德华．思坦利在１８７３年在利物浦学院的讲稿《生活行为》

一）现代社会对人才的要求1.专业知识和技能;2.健美的形体，高雅的气质;3.思想道德水准;4.良好的身体素质;5.奉献精神和感恩的心;二）自然的人化和人的自然化缺乏运动导致的身体状况；缺乏运动导致的精神状况；缺乏运动导致的心理状况；缺乏运动导致的社会状况。三）几组概念形体:指身体外部。由体格、体型、姿态三方面组成。体格：指标包括高度、体重、围度、宽度、长度等。体型：人体的类型，各部分的比例。取决于骨骼组成和肌肉的状况。姿态：是指人在静止或活动中所表现出来的身体姿势和举止神情。由脊柱弯曲、四肢手足及头部的部位来体现。形态美：是由体型表现的静态美，姿态表现的动态美综合而成。健壮的体格、完美的体型、优美的姿态，是展现和谐的动态美的基础。骨骼发育正常，关节灵活，脊柱正位垂直，曲度正常．体态丰满而不臃肿，关键是匀称；肌肉均衡发展，皮下脂肪适当；五官端正，肤色红润，皮肤细腻而有光泽；双肩对称，男宽阔，女浑圆；形体美的标准知识窗男性胸廓隆起厚实，正面和背面略显Ｖ型；女性胸部丰满而不下坠，侧视有明显曲线，微挺胸立背；男性腹肌垒块隐现，直立时，腰部上立；女性腰部比胸部略细１／３；臀部圆满适度，略上翘；两腿修长，腿部线条柔和，小腿肌肉突起，跟腱长，正侧看有曲线，踝弓高；

美国艺术史学家潘诺夫斯基指出：美，不在于各种万分，而在于各个部位和谐的比例．艺术大师迪卡尔说：恰到好处的适中与谐调就是美．苏联著名诗人马雅科夫斯基称颂：结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。谈肌色变2WHY????“贱力”的传统文化背景传统文化中“重文轻武”、兴文揠武。“劳心者治人，劳力者治于人。”“子不语怪力乱神”、学而优则仕“万般皆下品，惟有读书高”

文德为贵，威武为下。道家的思想：无为、虚静、不争地理文化环境；“贱力”的客观原因中国人的饮食习惯；中国人的健身环境；“中性”的原因？宣传的训导；阴盛阳衰的表现。

睾丸素又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮，它是主要的男性荷尔蒙及同化激素。由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。

与其他类固醇荷尔蒙一样，睾丸素是由胆固醇所衍生的。男性睾丸可以产生大量睾丸素，女性卵巢、胎盘及男性或女性的肾上腺网状带亦会分泌少量的睾丸素。

据统计，成年男性分泌睾丸素的份量是成年女性的分泌量的20倍。血液中睾丸素的含量约为女子的10倍。睾丸素分泌的巨大差异，造成了女性无法向男性一样强壮，就算是女性职业运动员，睾丸素的分泌也只有男性在10岁时那么多。

深深误解：女性如何变成女汉子？审美扭曲：中国爷们在哪里？3两个极端：胖瘦之争不仅是一个人问题，也是一个严肃的医学问题，更是一个普遍的社会问题.肥胖肥胖影响寿命

研究表明，高于标准体重30%－40%的人群死亡率增加40%；高于标准体重40%以上的人群死亡率增加90%。超重人群中，死亡危险增加了19倍.Bouchad报道，人类总死亡率的1/4可能与肥胖有关。肥胖和疾病关系

肥胖增加患病的危险性：尤其是腹部脂肪积累过多的向心性肥胖与高血脂、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病、脂肪肝或肝硬化、胆石症、增生性关节炎、性功能减退、老年痴呆及某些肿瘤等20多种疾病的发生有重要关系、并且是冠心病和缺血性脑卒中的独立的危险因素。肥胖儿童

除埋下肥胖成人易患的疾病外，肥胖儿的脂肪若在脑组织积累过多，将影响神经网络的发育，使智力水平降低、脑反应不敏捷、行动迟缓；生长素水平和心肺功能降低、肢体行动困难，产生社会心理障碍等。世界卫生组织对79个国家估计数据显示：目前全球超重人数为10亿，临床诊断患肥胖症人数为2.5亿，预计到2025年肥胖症患者将是1995年的两倍，且每个月有15万人因过度肥胖导致的各种疾病而死亡。

肥胖的基础理论篇1.肥胖和脂肪组织：人体脂肪组织有两种形式，即白色脂肪组织（WAT）和棕色脂肪组织（BAT）。BAT主要分布于肩胛骨间、颈背部、腋窝处、纵膈、肾脏周围等处,外观呈浅棕色,细胞体积变化相对较小。目前认为BAT作为产热器官,其活动直接影响体内能量代谢的平衡。WAT主要分布于全身皮下及内脏周围，主要是体内过剩的能量以中性脂肪的形式贮存，作为一种贮备，必要时分解供能。肥胖和WAT细胞的数目和体积有关。成人的脂肪组织约含脂肪细胞(2.5－5)×1010个；通常脂肪细胞直径为10~120Lm，极度肥胖者可达到180Lm以上，其中以中性脂肪

量的增减对脂肪细胞体积影响为大。

因脂肪细胞数目增多而发生的肥胖的称为增殖型肥胖，以脂肪细胞体积增大而发生的肥胖称为肥大型肥胖。一般来说，成年期发生的肥胖多为肥大型，青春期、幼儿期发生的肥胖多为增殖型。肥胖者减去体重后，脂肪细胞数目并无变化，只是细胞体积减小，所以一般幼儿期肥胖的减肥效果并不理想。

近来研究表明，成年后脂细胞体积可增加。潜在肥胖时，脂细胞已发生脂肪的积蓄，当每个细胞内脂肪平均含量达1.2Lg临界容量时，其体积不再增长，以后肥胖的发展即为脂细胞数的增加，当现有的脂细胞充满脂肪后，才形成新脂细胞。而脂细胞数量的增加有限，当超过标准体重的170%后，就不再增加了；从而，控制脂细胞数目，才能取得良好的减肥效果

2.肥胖和基因

OB基因的表达具有脂肪组织特异性，且只有成熟的白色脂肪细胞才有表达。对啮齿类动物和人类的各种器官进行obmRNA的检测，结果在脑、心、肺、胰、肝、骨骼肌中均未检出，但在大网膜、后腹膜、肠系膜及皮下脂肪组织中却明显可见，尤其在皮下脂肪组织最多。瘦素OB基因的表达产物Liptin是一种脂肪组织源激素(蛋白质）。Liptin可提高机体的代谢率，增加能量的消耗降低体重，减少体脂的积累；抑制脂肪的合成种族和年龄对血瘦素浓度的影响不大，但不同性别血瘦素浓度却有显著差异。在体脂百分含量相同的情况下，女性血液瘦素浓度是男性的3倍，此性别差异是否与女性更易于积聚脂肪有关，尚待研究。肥胖的诊断标准身高标准体重法公式

1：标准体重（kg）=身高(cm)-105(男)/100（女），适于身高165cm以下的成年人。

2：标准体重(kg)=[身高（cm）-100]×0.9

超过标准体重10%为超重，超过20%~30%为轻度肥胖，超过31%~50%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖.肥胖程度(OBD)判断法

肥胖程度=实际体重/标准体重100%

肥胖程度小于80%为消瘦；在80%－90%之间为低重；90%－110%表明体重正常；110%－120%间为超重；大于120%为肥胖。身体质量指数BMI判断法国际上评判肥胖通常是以体质指数（BMI）为标准，公式为：BMI=体重（kg）/身高7.欧美BMI在25－29.9为过重，超过30为肥胖。亚太地区：BMI10－18.5为体重不足；8.5－23为正常体重；大于23为超重；大于25为肥胖。适于20~50岁的成年人肥胖的分类根据脂肪在身体不同部位的分布

1.腹部型（苹果型）肥胖：向心性肥胖/内脏型肥胖，脂肪主要沉在腹部皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，男性肥胖多为此类。苹果型身材者易患糖尿病、高血压、高血脂等疾病，若要减肥较鸭梨型身材的人容易。2.臀部型（鸭梨型）肥胖：非向心性肥胖/外周型肥胖，脂肪主要沉积在臀部及大腿部位，女性肥胖多为此类。鸭梨型身材的人不易得心血管系统的疾病，但若肥胖，减肥较困难。腹部型肥胖者引起肥胖并发症的危险远高于臀部型肥胖者。

根据肥胖发生的原因划分1.单纯型肥胖：无内分泌紊乱和代谢性疾病，由遗传或营养过度引起的肥胖。以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征。约占肥胖人群的94%。此类肥胖由体质引起的为体质性肥胖，多发婴幼儿期，食欲好，脂肪细胞数量增加、体积增大，饮食控制不易见效；由饮食习惯引起的为获得性肥胖，多发于成年期，脂肪细胞仅见肥大而无增加，采用饮食控制效果较好。2.继发性肥胖：体内新陈代谢失调，常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌系统疾病，又叫新陈代谢失调性肥胖。此类肥胖者要先治疗疾病。3.药物引起的肥胖：某些药物有使身体发胖的副作用：如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等引起的肥胖。肥胖与体质、遗传体质方面，统计显示：骨骼细长者只有3%的男性和5%的女性体重过重，而骨骼宽大者有37%的男性和67%的女性体重过重。遗传方面,统计显示：父母均肥胖者，子女70%肥胖；父母一方肥胖者,子女40%肥胖；父母均瘦者,子女仅10%肥胖。肥胖与不良饮食习惯的关系

肥胖人群喜爱甜食、咸食、煎炸食品且有吸烟及饮酒等不良习惯，这些不良的饮食习惯使肥胖者更多地摄人了低分子糖和饱和脂肪酸，使肥胖的发生率相对增加。肥胖者还有很不好的生活习惯，即早餐不吃，中餐少吃，晚餐大吃(因晚上有充足的时间)，这种吃法更易发胖，原因是由于晚上迷走神经的兴奋性和胰岛素的分泌均要高于白天，并且，晚上一般休力活动较少，能量消耗明显减少，从而有利于能量的积蓄，因此夜食者更易肥胖。肥胖与体力活动的关系

能量的消耗，主要分为休息状态的能量消耗和活动时的能量消耗，休息状态时能量消耗约占总能量的50%-60％。通常情况下，机体主要靠加强运动而增加能量消耗来维持体内的能量平衡。

经常参加锻炼者比不经常锻练者的静息代谢率高；在进行同等能量消耗运动时，经常锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。增强体力活动不仅可增加能量消耗，还可以增强心血管系统和呼吸功能，同时体力运动还能促进甲状腺素的分泌，降低血中胰岛素的浓度，减少脂肪的合成。后现代主义视角的解读胖之歌真想减肥呀！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！1

运动减肥的误区多运动能消耗过量食物

觉得吃得多而增加运动量的人，最后只能使体重增加。如养成习惯，结果只能有害无利。经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，易陷于过度训练中，身体没有时间从过度训练的疲劳中恢复。经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

慢跑30分钟能瘦身

只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才被动员与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

运动强度越大效果越好

运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。针对性地采用体育锻炼的手段，逐步增加运动负荷的，使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然加大运动量或突然地中断练习。只减要减的部位局部运动总消耗能量少,易疲劳,而且不能持久;另外脂肪供能是由神经和内分泌调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。减肥要讲求科学

第一，确定减肥的目的。一是为美。一是肥肉。前者应以健康为主，不要盲目减肥，后要要严格执行。

第二，明确肥胖的界限。体重不是是肥胖的唯一指标。有些人，即使体重不超标，但也要减，如腰臀比。

第三，健康检查。对有些病要检查，不然发生意外。第四，找出肥胖的原因。单纯性肥胖原因不同，饮食，锻炼或作息，等，因此，要因人而异。

第五，科学正确的减肥。不能盲目节食；盲目加大运动量；滥用减肥药。

因此，要科学正确，综合治理，循序渐进，持之以恒。力量练习的基础知识3一）几个概念力量：是指肌肉紧张或者收缩时对抗阻力的能力。力量素质的主要生理学基础是肌肉。肌肉的横断面积是决定肌肉力量大小的关键因素。力量训练可以增加肌肉横断面积，主要体现为结缔组织增厚，毛细血管增多，脂肪组织减少二）力量的主要生理基础肌肉肌肉的主要功能是收缩，其收缩的主要结构单位是肌细胞，又称肌纤维。人体的一切活动几乎都是抗阻力性质，不仅坐、立、行、说话、喜怒哀乐各种表情，各种运动和劳动等等，都是肌肉活动的结果。肌肉组织按形态、功能和分布不同分为骨骼肌、心肌组织和平滑肌组织三种。骨骼肌在体约占人体重的40%（女性为35%），是人体内数量最多的一种肌肉组织。骨骼肌纤维分类方法较多，一般分为红肌纤维和白肌纤维两类。红肌纤维收缩慢，收缩力量小，但持续时间长，不易疲劳。白肌纤维收缩快缩，收缩力量大，但持续时间短，易疲劳。人体内，红、白肌纤维混合存在于同一块骨骼肌内，但比例不同。不同专项运动员两类肌纤维的百分比也有区别，如优秀短跑运动员的小腿三头肌和短距离游泳运动员三角肌的快肌成份多，而长跑运动员的则相反。通过一定的训练几种肌纤维可以相互转化。三、全身肌肉分布及其功能简述上体正面肌肉分布肱二头肌

屈肘、使前臂旋后肱肌助肱二头肌屈肘三角肌

使臂外展肱桡肌

屈前臂并稍旋前旋前圆肌

屈前臂并稍旋前桡侧腕屈肌屈腕和屈前臂、手外展掌长肌

屈腕、紧张掌腱膜指浅屈肌屈中节指骨、屈掌指关节和腕关节

腹肌的分布及功能股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股间肌）伸小腿、屈大腿缝匠肌

屈大腿、内旋小腿阔筋膜张肌屈大腿、伸小腿股薄肌

使大腿内收、稍外旋长收肌使大腿内收、稍外旋胫骨前肌

使足背屈及内翻趾长伸肌伸趾、助足背屈腓肠肌屈小腿、提起足跟、固定踝关节，防止身体前倾比目鱼肌

屈小腿、提起足跟、固定踝关节，防止身体前倾腓骨长肌

使足跖屈和外翻人体背面肌肉图4力量训练的主要作用第一、维持并增加肌肉组织成年阶段，每10年丧失５－７磅肌肉；肌肉是人体的发动机，肌肉丧失等于马力减少，这将导致两个问题：一是器官机能减退，缺乏活力；二是热能消耗减少，新陈代谢减慢．同样多的食物，脂肪堆积．过去对1132名坐办公室的人进行研究，两个月时间的力量训练足以使他们的肌肉组织增加。男子组平均增加３.７磅。女子组平均增加１.７磅。第二、维持并提高新陈代谢肌肉丧失，新陈代谢每１０年下降５％。因为每磅肌肉每天需要能量来维持它的机能。研究表明，每增加３磅肌肉，安静时的新陈代谢率提高７％。因为每磅肌肉每天需要35卡路里。而每磅脂肪每天仅需要２卡路里。第三、减少身体脂肪

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

肥胖症作为现代社会重要的“文明病”之一，不再仅仅是欧美等发达国家的流行病，在我国城市中的发病率已达10％。大量流行病学研究表明：冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病以及某些肿瘤等严重危害人类健康的疾病发生与肥胖有关。传统的减少体脂和体重控制的方法是限制热量摄入，低到中等强度的身体练习或有氧锻炼。尽管从短期来看，这种减脂方法有一定成效，但没有足够的证据显示，3～6个月以后，体脂还会继续减少。而且，随着热量摄入赤字的进一步出现和扩大，瘦体重将会降低，静息代谢率也会显著下降。进一步的减脂或保持体重将变得十分困难，相反身体的脂肪往往还会随之增加。由于肌肉的萎缩，比较节食前的情况，重新恢复的体重将是大比例的脂肪堆积。因此，如果锻炼的目标是减脂以及身体成分的改变，从新陈代谢的观点看，这种传统的手段不是一种有效的策略。最新研究结果表明，传统意义的低到中等强度的有氧练习相比较，抗阻力练习或大强度的心血管机能练习对减脂以及糖尿病、心脏病的预防有更为积极的作用。肥胖症患者中，向心性肥胖是导致结（直）肠癌发病率升高的主要原因之一。抗阻力练习则可以通过对身体成分的改变，增加瘦体重，减少体脂，有效地控制与肥胖相关疾病的发生。另外，抗阻力练习还可以降低心率、心脏收缩压等，从而使日常生活变得更为轻松和降低了患病的可能性。第四、提高骨组织中的矿物质密度骨质疏松症是由于骨骼中蛋白质和矿物质逐渐丧失引起的退化病变。骨骼状况很大程度上取决于肌肉状况，肌肉的单薄强壮决定骨骼的单薄强壮。研究表明，力量训练维持骨骼的力量，对骨质疏松有很好的防护。第五、延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。对老年人而言，抗阻力练习有很大的潜在增强功能的作用。Fiatarone等报告：对63名女性、37名男性，年龄在82～98岁的老年人，进行为期10周的抗阻力练习。结果力量增加113％，腿部肌肉区域增加3％，步行速度增加12％，爬楼梯的功率增加28％。但营养品的补充则没有任何显著效果。作者断定，老年人灵活性的削弱与肌肉力量的减退有很大关系。他们证明：非常老的老人对抗阻力练习的刺激反应同样有很好的适应性，身体功能的灵活性以及全身功能都会得到改善。Vanderhoek等研究发现，伴随着动力性力量的增加，老年人的平衡能力也得到显著提高。抗阻力练习可以降低老年人摔倒的机率从而增加或延长他们独立生活的能力，提高生活的质量。

第六、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。腰背痛，尤其是下背部疼痛已逐渐成为现代社会的流行病。据统计：在美国，背部疼痛占看病总数的1/4、医疗费用的1/3。但在过去的40年中，腰背疼痛的治疗方法一直是被动的卧床休息、按摩、牵引。他们的共同特点就是没有通过积极的身体锻炼达到促进治疗的效果。这些手段只能暂时性地缓解症状，但不能达到长期的治疗效果。腰疼患者在腰部力量、耐力、柔韧性等方面机能都明显下降。安全、有效的腰背部练习应该是一种简短、偶尔才做的渐进性、动作多变的抗阻力练习。这些练习1周只做1～2次。练习能增加腰部骨骼的骨密度及脊椎周围的肌肉力量。多组数或多频次的练习不会引起肌肉力量的更进一步增长。更为重要的是，慢性腰背疼患者会由于腰部肌肉的伸展力量的增加，而使疼痛减轻，日常活动能力增强，相应的医疗帮助以及费用支出都会减少。

第七、改变体形、改进姿态

照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。更重要的是，女性常常会因为体形不佳而烦恼，比如臀部下垂、含胸姿势等，这就必须通过针对性的力量训练进行矫正，经常练习器械的女性朋友，会拥有更挺拔、更完美的体形。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

第八、消耗更多热量

30分钟体育锻炼的热量消耗(卡路里)估计

：

运动方式

六十公斤成人（卡）

八十公斤成人（卡）

中速走

130

180

骑车

180

240

游泳

210

300

慢跑

300

400

滑冰

210

280

健美操

180

240

羽毛球单打

180

270

力量训练

210

240

如上表所示，力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，器械训练可以使新陈代谢率在很长一段时间里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行，就更利于减脂和控制体重。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

第九、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰，

II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

第十、令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书Miriam

E.

Nelson

谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

第十一、降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

第十二、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph

Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

相对而言，较高的骨密度有助于预防骨质疏松以及骨胳断裂。骨密度与作用于该骨胳上的机械力有很大的相关性。而且，是作用于特定区域力量的强度而非力量施加的次数是主要的决定因素。因此，抗阻力练习，而非重复性的低强度活动（例如走步），被认为是增强骨密度的有效手段。研究证明：动作规格合乎要求的一组8～10RM的重复性练习就可以在特定区域增强骨密度。他们认为：骨胳的生成是由于附着在其上的肌肉牵拉的结果。这一结果显示，骨胳的生成与负荷的强度（较大负荷、较少重复次数）有关。骨密度的增加有很强的训练适应性，即骨密度的增加主要发生在被牵拉的肌肉通过肌腱所附着的位置上。更为重要的是，中老年女性通过抗阻力练习可以增加肌肉体积、力量，并使平衡以及身体活动的整体能力得到提高，是预防绝经后女性骨质疏松、骨头破裂的有效手段。5力量训练的误区误解1：女性进行抗阻力训练，会产生像阿诺一样的肌肉!

我们相信，女性绝对有发展肌肉的潜力，但若要锻鍊出像明星阿诺一洋的肌肉，则是需要男性荷尔蒙的刺激才会生成新的肌肉量。因此，女性会因先天男性荷尔蒙较少而使肌肉的发展受到限制，所以女性即使从事抗阻力训练也不易产生像男性般的硕大肌肉，相反地能使女性身上的肌肉看起来富有弹性与线条的美感。误解2：当你停止训练后，肌肉就会变成脂肪…肌肉有一种特性，当肌肉被使用时，可增强或维持肌肉量与肌肉能力;但不使用时，肌肉就会逐渐萎缩。举例来说，一个人大腿骨折时，他若不愿意移动受伤的腿，其腿肌会因不常使用而逐渐萎缩，但并不会转变成脂肪。误解3：抗阻力训练会使肌肉缺乏弹性?每次进行完抗阻力训练后，我们需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。所谓运动过度是因为未衡量自己的生理状况而勉强执行才会发生。在进行完抗阻力训练后，再配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性!误解4：做得愈多，效果就愈好!

若肌肉的负荷太轻或反覆训练的次数不够，效果当然不佳;若负荷过重或反覆次数过多，则容易造成身体无法负担而导致伤害。为了改善、维持您的肌肉力量、强度、体积大小及耐力，以弹力带为例，其抗阻力训练应由运用8～10种动作，并重复10～15次的全身性运动所组成，每周2～3天，整组运动做1～3次或直到肌肉感到疲惫。误解5：进行训练后肌内若不痛，就是没有效果?

在进行完这度的抗阻力训练后，或许您会有短期不舒服的感觉，此乃正常现象。这是因为训练过程中肌肉充血以便肌肉的生成而增加力量，并不是运动伤害!若要达到所谓的「效果」，应视训练的「质」来决定，而不要过量。误解6：抗阻力训练是专为年轻人而设计的运动，老年人并不这合?

运动习惯是不分年龄的!随著年龄的增加，人体的基础代谢率会随之减少，一般人到了25岁后，每10年将流失2.5公斤左右的肌肉，而肌肉量的减少，将使人体的新陈代谢率随之下降，亦即身体消耗热量的能力下降，约每10年降低5%，而导致多余热量囤积成脂肪，造成肥胖，更助长了许多慢性病的发生，因此不论任何年龄特别是中老年人，皆应养成定期做抗阻力训练的习惯。误解7：高强度的抗阻力训练，可以去除去身体所有的脂肪?抗阻力训练的目的在使肌肉更结实、更协调，使人体的基础代谢率增加，加速脂肪被消耗及燃烧，但若要有效减掉全身的脂肪量则必须藉由抗阻力训练与耐力训练(如：慢跑、有氧运动等)互相搭配。然而，人体仍需要固定的脂肪量来维持正常的生理功能。对於一位成年的女性而言，身体中至少需含有体重12%的脂肪以维持基本生理功能与提供维持生命安全、舒适的成长环境，且基於健康的理由，一般女性身体总脂肪量的范围比例应维持在15%～22%之间，最多不超过体重的30%。有关肥胖的话题知识窗一。并非所有的肥胖都有病；二。肥胖和体重的关系；三。过犹不及；英女孩为减肥一天步行12小时瘦成"骷髅"

英国埃塞克斯郡威萨姆市26岁女孩劳伦·贝利从少女时代起就患上了一种罕见的神经性厌食症，导致她的体重最低时只剩下19公斤，为了继续消耗身体能量达到“减肥”目的，形似骷髅的劳伦每天还要坚持在大街上步行12小时，从早晨6点一直走到晚上6点！劳伦多次因为性命垂危被送进医院。劳伦直到阅读一本杂志时，才意识到自己患上了神经性厌食症。到2004年时，当时23岁的她体重一度降低到了惊人的19公斤，这相当于一个5岁儿童的平均体重。面临生命危险的劳伦随后被家人送到医院抢救，医生对劳伦的母亲艾莉森·威廉斯称，如果劳伦再不“增肥”，她很快就将死亡。劳伦在医院中逐渐开始吃东西，并增加了一些体重。然而当她一离开医院，她又开始“旧病复发”，一边拒绝吃东西，一边坚持“步行锻炼”。

2006年3月，劳伦的体重又降低到了25公斤以下，她再次因为健康问题被送进了医院，这一次，劳伦在医院中住了18个月。劳伦最后终于开始增加自己的饮食量，并逐渐克服了每天连续不断的“踱步上瘾症”，2007年8月，劳伦终于康复出了院，她不仅恢复了正常的饮食习惯，并且体重也增加到了41公斤，成了一个相对健康的女孩。曾依的相片力量训练方法的分类6

按肌肉工作的形式划分：退让练习法、克制练习法、等动练习法、超等长练习法、等长练习法。按力量的性质划分：动力性力量练习、静力性练习、混合练习；一般力量练习、辅助力量练习、专项力量练习；按练习的条件和方式：克服外部阻力和克服自身重量的练习；按效果划分：发达肌肉练习、肌肉内协调（神经肌肉功能）练习、综合练习法；

发展肌肉力量的原则7

超负荷原则：采用对抗最大或接近最大阻力的练习才能有效发展肌肉力量。渐增负荷原则：伴随力量增长，逐渐增加负荷。专门性原则：训练有针对性，发展与运动相关肌群的力量，运动形式与正式动作及其相似（速度、用力顺序）。合理练习顺序原则：先大肌群后小肌群，并在相继的练习中避免使用同一肌群。系统性原则：练习频率快力量增长快但停止训练后力量消退也快，反之亦然。故力量增长后六周进行一次力量训练可减缓力量消退速度，两周进行一次则可基本保持力量增长水平。

力量训练方法简介81、一般力量练习：常用杠铃、实心球、哑铃、橡皮条或徒手练习；2、辅助力量训练法：3、专项力量练习：4、克服外部阻力练习法：5、克服自身体重的练习法6、增大生理横断面的训练方法7、肌肉内协调训练8、静力性训练9、动力性训练方法10、退让性训练方法11、超等长练习12、组合训练方法13、等动训练法14、电刺激法常用发展力量

的方法一、最大力量训练的方法与手段

发展最大力量的基本方法和手段。最大力量的提高根本上讲主要取决于肌肉的横断面和肌肉内协调能力的发展和改善。后都有对相对力量的提高尤其主要，是田径径赛，跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。（一）增大肌肉生理横断面的最大力量A.负荷强度。采用本人最大负荷的60-85%左右的强度进行重复练习，可使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。B.练习重复的次数和组数。每组4—8次，可做5-8组。在多数情况下，采用负荷到8，训练到12的方法确定负荷强度和重复次数。当肌肉得到较长时间的刺激，肌肉体积就增加。C.

练习持续时间。每次练习的动作速度要稍许慢一些，动作要完成的自然、不停滞，通常在4秒种左右完成一次动作。D.组间间隔。以上组疲劳得到基本消除，再进行下组练习为准。高水平运动员一般2-3分钟左右即可，力量水平较低的可适当延长。间歇过程中可轻微活动或放松练习。（二)改善肌肉协调能力的最大力量训练

A.负荷强度:自身最大负荷的85%以上的强度。B.练习重复次数和组数：每组1-3个，可做5-8组。组数以完成既定强度的次数为准。可适当增加组数。C.练习持续时间：速度适当加快，2秒左右完成一次动作。D.间歇时间：一般在3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，反之，则长些，总之，要使负荷肌肉恢复，再进行下组练习。在发展最大力量的训练中，首先进行增大肌肉生理横断面的训练，再进行肌肉内协调能力的训练。二、快速力量训练方法和手段

快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。肌肉负荷一收缩速度的关系是负荷大，速度小。在训练实践中，只有使最大力量和速度都提高，才能取得快速力量的最佳效果。（1）负重练习法：A.负荷强度：40-70%，兼顾力量与速度，在练习中要求运动员体现最大力量和最快速度；B.练习次数和组数：5-10次，完成3-6组。以不降速度为宜。C.间歇时间：2-3分钟，时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。（2）不负重练习法：各种形式和要求的克服自身重量的跳跃练习，上肢用与专项相结合的各种击打、挥摆、投掷、快速鞭打。A.强度：强度范围波动大，采用负荷与训练任务有关，提高力量，强度大；提高速度，负荷小。如局部训练，则负荷小，反之，则大。在训练过程，速度十分重要，如慢，则降负荷。

B.次数与组数：在不降低速度的前提下，1-5次，组数在3-5组左右。C.持续时间：一次课中，通常在20分钟以内，每组时间在5-10秒钟。D.间歇时间：一般1-3分钟，如负荷大，可3-5分钟三力量耐力力量耐力与供氧的血液循环系统的机能能力，无氧代谢的机能能力，运动员自身的意志品质，最大力量有关；强度：强度不是重要因素，如果负荷小，则时间和组数多，花时间多；重复次数和组数：20-100次的幅度；在确保次数的前提下，研究组数。持续时间：运动时间由重复次数决定，而静力性练习一般是10-12S到20-30S，不以最大力量为依据，以循环呼吸系统的机能水平为依据。组间休息时间：要有一定的疲劳积累。以心率控制，则在110-120次/分钟时，进行下一组练习；

各部位肌肉练习

方法选编

颈部肌肉单手侧压颈屈伸双手正压颈屈伸头压铁片颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

肩部肌肉（三角肌）前束肌肉的训练方法中束肌肉的训练方法后束肌肉的训练方法起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

胸大肌训练方法卧推上斜卧推下斜卧推仰卧飞鸟仰卧直臂上拉起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。平卧上斜40度下斜起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。起始姿势仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。肱二头肌练习方法直立弯举单臂弯举变化动作起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。变化动作两臂斜板弯举蹲式弯拉双臂轮换弯举

肱三头肌练习方法颈后臂曲伸俯卧臂曲伸直臂后抬仰卧臂曲伸双臂胸前压棍曲伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。颈后臂曲伸起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。俯卧臂曲伸起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。呼吸方法臂部后抬时吸气，回降时呼气。注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。直臂后抬起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。仰卧臂曲伸起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。双臂胸前压棍曲伸前臂肌肉的练习方法起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。腕弯举

上背部斜方肌练习方法起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。提铃耸肩起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌直立划船

中背部（背阔肌练习方法）引体向上坐式下拉吊棍俯身划船并握划船变化动作起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。引体向上起始姿势坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。动作过程收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。呼吸方法将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。注意要点应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。坐式下拉吊棍起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。俯身划船起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。呼吸方法上拉时吸气，下降时呼气。注意要点为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。并握划船变化动作下背部（骶棘肌练习方法）直腿硬拉负重弓身超度挺身起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。直腿硬拉起始姿势颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。动作过程慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。呼吸方法向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意要点屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。负重弓身起始姿势俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。动作过程上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法上体挺起时吸气，前屈时呼气。注意要点向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。超度挺身腹直肌练习方法仰卧起腿仰卧抬腿卷缩上体悬杠屈膝缩腿坐式缩腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。坐式缩腿起始姿势平卧床上或地上。