减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划减脂增肌健身食谱方案

健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是为大家共享减脂增肌健身食谱方案，欢迎大家阅读参考。

一、减脂期：

早餐的不同选择:

1、干燕麦45g(190kcal),脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共470kcal

2、干燕麦45g(190kcal),罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共440kcal

3、全麦面包两片(200kcal)，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(24kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共510kcal

午餐的不同选择：

1、糙米50g(160kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal)

2、糙米50g(160kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal)

3、糙米50g(160kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal)

4、全麦面包两片(200kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal)

5、地瓜240g(210kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal)

晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再削减碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g(160kcal)，西红柿100g(24kcal)

3、坚果20g(100kcal)，鸡胸肉80g(80kcal),青瓜一根(30kcal)

4、蛋白的粉30g(120kcal)，胡萝卜85g(35kcal)

二、增肌期：

早餐的不同选择:

1、干燕麦135g(380kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，脱脂低糖老酸奶150g(80kcal)，嫩菠菜85g(30kcal)，胡萝卜85g(30kcal)，鸡蛋2个(140kcal)，共660kcal

2、干燕麦135g(380kcal),杏仁酱(或花生酱)30g，罐头吞拿鱼一罐(120kcal)，青瓜一根(30kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal)，共620kcal

3、全麦面包4片(400kcal)，杏仁酱(或花生酱)30g，熏瘦牛肉片112g(120kcal)，生菜150g(40kcal),西红柿100g(50kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100kcal),共710kcal

午餐的不同选择：

1、糙米100g(320kcal)，西兰花360g(120kcal)，鸡胸肉150g(150kcal)，坚果30g(160kcal),共750kcal

2、糙米100g(320kcal)，青椒150g(36kcal)，胡萝卜85g(35kcal)，火鸡肉150g(160kcal)，坚果30g(160kcal)，共711kcal

3、糙米100g(320kcal)，芦笋200g(40kcal)，鳕鱼180g(150kcal)，坚果30g(160kcal)，共670kcal

4、全麦面包4片(400kcal)，芹菜200g(40kcal)，卷心菜200g(50kcal)，三文鱼160g(200kcal)，共790kcal

5)地瓜480g(420kcal)，芦笋200g(40kcal)，虾170g(180kcal)，坚果30g(160kcal)，共800kcal

晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再削减碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

2、跟午餐类似

3、97%脱脂牛肉干98g(260kcal)，坚果30g(160kcal),共420kcal

4、坚果30g(160kcal)，谷物棒一条140kcal，共300kcal

力气训练后

蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420kcal

减脂增肌一日三餐怎么吃

1、早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

推举理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满意一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化汲取。

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

推举理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不行少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应当尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

推举理由：减脂增肌的人在白天会协作许多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以削减脂肪以及蛋白质的摄入，增***量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

18道增肌减脂食谱

1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

11、鸡胸肉+南瓜+西兰花