食物的营养价值

第三讲

各类食物的营养价值本文档共137页；当前第1页；编辑于星期三\19点12分食物的分类动物植物食物制品谷类薯类坚果类蔬菜水果豆类及其制品本文档共137页；当前第2页；编辑于星期三\19点12分第一节食物营养价值的评定

一、食物营养价值概念食物营养价值：通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。营养价值的高低取决于食物中营养素的：

种类是否齐全数量的多少相互比例是否适宜是否易被消化吸收本文档共137页；当前第3页；编辑于星期三\19点12分二、食物营养价值的评定方法1、营养素的种类及含量营养素种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值相对就越高。本文档共137页；当前第4页；编辑于星期三\19点12分2、营养素的质量营养素的质量是指食物中营养素的组成、营养素的存在形式以及被人体消化、吸收和利用的程度等。不同来源的脂肪、糖类和蛋白质消化率不同。食物中营养素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高。本文档共137页；当前第5页；编辑于星期三\19点12分营养质量指数是营养素密度(某营养素占供给量的比)同能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比，一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算，故某种食物INQ的公式可写成：INQ营养质量指数

INQ＝某营养素密度／能量密度

3、营养质量指数

本文档共137页；当前第6页；编辑于星期三\19点12分INQ＝1，表示该食物的营养素与能量含量达到平衡INQ＞1，该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其营养价值高INQ＜1，该食物中营养素的供给量少于能量的供给，长期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值比较低本文档共137页；当前第7页；编辑于星期三\19点12分垃圾食品垃圾食品(JunkFood)，是指仅仅提供一些热量，别无其它营养素的食物，或是提供能量超过人体需要，变成多余物质的食品。包括冷冻甜品，油炸类，饼干类，火腿，罐头等。营养价值低

本文档共137页；当前第8页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第9页；编辑于星期三\19点12分第二节植物性食物的营养价值分类：谷类，豆类，薯类，蔬菜水果类，坚果类。本文档共137页；当前第10页；编辑于星期三\19点12分谷类本文档共137页；当前第11页；编辑于星期三\19点12分薯

类本文档共137页；当前第12页；编辑于星期三\19点12分豆类及其制品本文档共137页；当前第13页；编辑于星期三\19点12分

蔬菜水果本文档共137页；当前第14页；编辑于星期三\19点12分坚果类本文档共137页；当前第15页；编辑于星期三\19点12分各种植物性食物的营养价值一览表

食物类别营养素谷类（小麦、玉米、水稻、高粱等）薯类（红薯、马铃薯、木薯等）豆类（主要是大豆）蔬菜、水果坚果类（花生、核桃、松子等）蛋白质（含量%）7.5%~15%1.5%35%~40%少丰富脂肪（含量%）2%少15%~20%，主含不饱和脂肪酸少丰富糖类（种类及含量%）淀粉为主70%~80%淀粉为主，16%~30%25%~30%多数蔬菜含量少、水果富含果糖、果胶、蔗糖等较丰富膳食纤维（有或无，是否丰富）少含量丰富含量较丰富蔬菜含量丰富较丰富维生素（种类及含量%）主含B族维生素，B1、B2、PP等维生素B1、B2、PP、维生素C含量丰富硫胺素、核黄素、大豆富含维生素E维生素含量丰富，主要有维C、胡萝卜素等B族维生素矿物质（种类）主含磷、钙、钾、镁等同谷类钙、磷、铁、镁等钙、铁等总结（该类食物主要的营养价值）蛋白质、淀粉、B族维生素含量丰富富含淀粉，B族维生素、膳食纤维蛋白质、不饱和脂肪酸含量丰富富含维生素，蔬菜富含膳食纤维，水果富含糖类蛋白质、脂肪含量丰富本文档共137页；当前第16页；编辑于星期三\19点12分一、谷类谷类是我国人民主要的能量来源。1、谷物的结构谷皮：6%

糊粉层：6-7%

胚乳：83-87%

胚芽(谷胚)6%本文档共137页；当前第17页；编辑于星期三\19点12分1）蛋白质蛋白质含量：7--16％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。2、谷类的营养价值本文档共137页；当前第18页；编辑于星期三\19点12分注意：谷类蛋白质中赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸等含量低，因此营养价值不及动物性食物的蛋白质。多种食物混合食用，起到互补作用。本文档共137页；当前第19页；编辑于星期三\19点12分2）脂肪含量：低，约2％；大米小麦1-2%，玉米、小米可达4%，燕麦达7%。分布：主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮。组成：以甘油三酯为主，主要是不饱和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。

本文档共137页；当前第20页；编辑于星期三\19点12分玉米胚芽油和小麦胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60％；从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇（植物固醇）。本文档共137页；当前第21页；编辑于星期三\19点12分3）碳水化合物含量：70～80%；形式：

淀粉占碳水化物总量的70%以上；

果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%。谷类经加工烹饪后利用率可达90%以上，是最经济、最主要的来源。本文档共137页；当前第22页；编辑于星期三\19点12分4）维生素主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。谷类是膳食中B族维生素重要来源，如维生素B1、B2、B3、B6、尼克酸，特别是维生素B1和尼克酸。小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。本文档共137页；当前第23页；编辑于星期三\19点12分5）矿物质主要分布在谷皮和糊粉层磷、钾、镁含量高钙、铁含量低；燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。小麦中的矿物质含量高于大米;谷物富含植酸，影响钙、铁、锌吸收。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。本文档共137页；当前第24页；编辑于星期三\19点12分100克不同谷物主食提供主要营养素热量蛋白质膳食纤维维生素B1维生素B2维生素B6

维生素B12千卡克克毫克毫克毫克微克大米3437.70.60.330.080.220小麦3509.42.80.240.070.0517.3玉米196410.50.210.060.1115小米3599.21.60.670.120.1873糯米3457.30.80.190.030.0423黑米3398.92.80.410.330.54104燕麦367155.30.30.130.1654.4薏米35712.820.330.50.07150芡实1449.80.40.40.080.02110荞麦3249.36.50.280.160.350.02本文档共137页；当前第25页；编辑于星期三\19点12分3、谷类的合理加工

如果出粉率过高，虽然可以减少营养素的大量丢失，但产品中因带有较多的谷皮而使纤维素和植酸增加，这对蛋白质和无机盐的消化吸收产生不利影响。

谷粒构造的特点，维生素和无机盐及含赖氨酸的蛋白质主要集中在谷粒周围部分和胚芽，向胚乳内部逐渐减少。以B族维生素的改变显著。若粮食加工精度过高，则会使上述营养素丢失过多，从而降低其营养价值。矛盾本文档共137页；当前第26页；编辑于星期三\19点12分出粉率对面粉维生素的影响vitamin(mg/100g)出粉率（%）5072808595-100VitB10.080.110.260.310.40VitB20.030.040.050.070.12尼克酸0.700.721.201.606.00泛酸0.400.600.901.101.50吡哆酸0.100.150.250.300.50本文档共137页；当前第27页；编辑于星期三\19点12分烹调过程可使一些营养素损失1）淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多。大米淘洗过程中营养素的损失（％）维生素B130-60

维生素B2和烟酸20-25矿物质70本文档共137页；当前第28页；编辑于星期三\19点12分正确的淘米方法A、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。B、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度，淘米换水不超过三遍。C、淘米不能用力去搓。D、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。本文档共137页；当前第29页；编辑于星期三\19点12分2）米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50％-90％。本文档共137页；当前第30页；编辑于星期三\19点12分3）制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50％左右，维生素B1几乎损失殆尽。淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。本文档共137页；当前第31页；编辑于星期三\19点12分4）制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。本文档共137页；当前第32页；编辑于星期三\19点12分5）煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。本文档共137页；当前第33页；编辑于星期三\19点12分不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一)稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109本文档共137页；当前第34页；编辑于星期三\19点12分薯类的营养价值淀粉：16%-30%蛋白质：1.5%，氨基酸组成和大米相似。胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸、维生素C含量也丰富。特别值得一提的是膳食纤维含量非常高，有利于降低胆固醇，预防便秘、直肠癌，减肥等作用。本文档共137页；当前第35页；编辑于星期三\19点12分中国居民的膳食指南

(中国营养学会2007年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物本文档共137页；当前第36页；编辑于星期三\19点12分大豆：黄豆、黑豆、青豆杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽二、豆类及其制品本文档共137页；当前第37页；编辑于星期三\19点12分大豆的营养价值1.蛋白质1）蛋白质含量高

一般为30-40%，是含蛋白质最多的植物性食物，黑豆的含量最高50％。2）为优质蛋白:大豆蛋白质的氨基酸接近人体的模式，且富含谷类缺乏的赖氨酸。大豆蛋白是与谷类蛋白互补的天然理想食品。本文档共137页；当前第38页；编辑于星期三\19点12分2.脂肪1）含量：15～20%；油酸：32％-36％亚油酸：51.7％-57.0％亚麻酸：2％-10％2）磷脂：含1.64％，促进生长发育、增强记忆力、防止动脉硬化。本文档共137页；当前第39页；编辑于星期三\19点12分

3.碳水化物含量：25～30%，相对较少50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的膳食纤维、大豆低聚糖(棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖)本文档共137页；当前第40页；编辑于星期三\19点12分

4.矿物质和维生素矿物质约占4-4.5%，钙、铁、磷明显多于粮谷类，其中钙含量丰富：376mg/100g。干豆类几乎不含维生素C，但发芽后其含量明显提高。B族维生素也比粮谷类多数倍。维生素B1、B2的含量在植物性食物中相对较高。还含有较多的胡萝卜素和维生素E。本文档共137页；当前第41页；编辑于星期三\19点12分5.皂苷类和异黄酮类1）对心血管系统的作用：

(1)降低血管脆性及异常的通透性(2)具明显扩张冠状动脉作用(3)降低血脂及胆固醇的作用(4)降压作用(5)抑制血小板凝集及血栓形成

本文档共137页；当前第42页；编辑于星期三\19点12分

2）雌激素样作用：异黄酮能激活雌激素受体，雌激素能直接促进钙吸收。雌激素还能增加维生素D受体在十二指肠内的表达，通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质疏松。大量研究证实，经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群。

本文档共137页；当前第43页；编辑于星期三\19点12分大豆生物活性物质来源及作用原料主要生物作用大豆磷脂制油下脚料健脑、增智大豆低聚糖分离蛋白废液改善胃肠功能、缓肠通便大豆皂苷豆粕降脂、抗肿瘤、提高免疫力、抗病毒大豆异黄酮豆粕降脂、心血管保健、抗肿瘤、预防骨质疏松大豆膳食纤维豆渣、豆皮抗癌、促进肠蠕动大豆活性肽豆粕降脂、降压、提高机体耐受力维生素E制油废液回收抗氧化、抗不孕症、抗肿瘤本文档共137页；当前第44页；编辑于星期三\19点12分

6.抗营养因素蛋白酶抑制剂豆腥味植物红细胞凝集素(PHA)植酸本文档共137页；当前第45页；编辑于星期三\19点12分大豆类的总体营养特点蛋白含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相对较低。蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补脂肪：以不饱和脂肪酸为主碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖丰富的无机盐及B族维生素，维生素E，干豆不含VitC，豆芽则含量丰富。本文档共137页；当前第46页；编辑于星期三\19点12分其它豆类的特点豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、云豆、红豆蛋白质：20～25%，属优质蛋白质，含较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。脂肪：0.5～2%，脂肪含量较低。碳水化合物：55～60%，碳水化合物含量较高。无机盐及B族维生素：近似大豆。本文档共137页；当前第47页；编辑于星期三\19点12分豆制品的特点豆制品：以大豆或其他豆类为原料的豆制品。非发酵性豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆制品(如腐竹等)；发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐等。本文档共137页；当前第48页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第49页；编辑于星期三\19点12分蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆浆豆腐豆豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086几种豆制品每100g中主要营养素含量

本文档共137页；当前第50页；编辑于星期三\19点12分

1.非发酵性豆制品通过水泡、磨浆、加热:抗胰蛋白酶破坏大部分纤维素被去除蛋白的结构从密集变成疏松状态，蛋白酶易进入分子内部蛋白质的消化吸收率：整粒熟大豆65％、豆浆85％、豆腐92％一96％。本文档共137页；当前第51页；编辑于星期三\19点12分豆芽蛋白质减少、脂肪减少膳食纤维被部分分解，植酸被分解，提高了矿物质的吸收利用率产生了维生素C，维生素B1、B2及尼克酸含量提高。中医认为豆芽有“清热、利尿、解毒”之效。本文档共137页；当前第52页；编辑于星期三\19点12分饮料瓶发绿豆芽1、把绿豆泡24个小时左右直到小芽钻出绿豆皮，准备发豆芽。

本文档共137页；当前第53页；编辑于星期三\19点12分2、准备一个大可乐或者矿泉水瓶子，把上面截掉，便于通风，在瓶底扎几个孔，便于漏水。本文档共137页；当前第54页；编辑于星期三\19点12分3、把泡好的豆子放进瓶子，每天过几遍水，瓶子放水龙头下，直接冲即可。本文档共137页；当前第55页；编辑于星期三\19点12分4、为防止豆芽遇光变色，用黑色袋子把瓶子盖住。每天要打开浇水一次。本文档共137页；当前第56页；编辑于星期三\19点12分5、大概一周，绿豆芽就生好了，虽然生的不粗壮，但是绝对绿色无公害。本文档共137页；当前第57页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第58页；编辑于星期三\19点12分凉拌豆芽材料：豆芽、盐、糖、醋、辣椒酱、鸡精、大蒜、小葱、香油。本文档共137页；当前第59页；编辑于星期三\19点12分制作步骤本文档共137页；当前第60页；编辑于星期三\19点12分豆腐含有铁、钙、磷、镁和其他人体必需的多种微量元素，还含有糖类、脂肪和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。本文档共137页；当前第61页；编辑于星期三\19点12分麻婆豆腐本文档共137页；当前第62页；编辑于星期三\19点12分家常豆腐本文档共137页；当前第63页；编辑于星期三\19点12分豆腐酿肉本文档共137页；当前第64页；编辑于星期三\19点12分鱼头豆腐汤本文档共137页；当前第65页；编辑于星期三\19点12分2.发酵性豆制品大豆经发酵后：蛋白质部分分解，较易消化吸收。某些营养素的含量增加，特别是核黄素和维生素B12。具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。自然界的维生素B12均由微生物产生。是微生物在发酵过程中合成的。豆腐乳、霉豆腐等经细菌发酵也为维生素B12的食物来源。本文档共137页；当前第66页；编辑于星期三\19点12分《舌尖上的中国》本文档共137页；当前第67页；编辑于星期三\19点12分三、蔬菜类的营养价值本文档共137页；当前第68页；编辑于星期三\19点12分蔬菜的分类按其结构及可食部分：

叶菜类根茎类瓜茄类鲜豆类所含的营养成分因其种类不同而不同。本文档共137页；当前第69页；编辑于星期三\19点12分蔬菜的总体特点富含水,一般为75—90%丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素蛋白质、脂肪含量少含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉本文档共137页；当前第70页；编辑于星期三\19点12分蔬菜的营养特点1、蛋白质、脂肪蛋白质含量少，仅1%~3%，但鲜豆中较高。脂肪更少，仅0.1%~0.5%。本文档共137页；当前第71页；编辑于星期三\19点12分2、碳水化合物蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。本文档共137页；当前第72页；编辑于星期三\19点12分3、矿物质蔬菜含有丰富的矿物质，是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。本文档共137页；当前第73页；编辑于星期三\19点12分蔬菜中影响钙与铁吸收的物质草酸、植酸与Ca形成草酸钙影响吸收(菠菜、苋菜、竹笋)与Fe形成不溶性盐，影响吸收维生素VitA和-胡与Fe络合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、转运与储存VitCFe3+还原为Fe2+，螯合成可溶性小分子络合物利于Fe吸收无机盐钙丰富可部分减少草/植酸对Fe的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维糖醛酸残基与Ca螯合干扰Fe吸收多酚类明显抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)本文档共137页；当前第74页；编辑于星期三\19点12分小葱拌豆腐菠菜豆腐

本文档共137页；当前第75页；编辑于星期三\19点12分4、维生素维生素C、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源。维生素C和胡萝卜素含量十分突出。在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和C几乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。本文档共137页；当前第76页；编辑于星期三\19点12分柿子椒花菜苋菜苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04常见蔬菜每100g中三种维生素的含量

本文档共137页；当前第77页；编辑于星期三\19点12分5、还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素C、A、E等不被氧化破坏；苦瓜有降血糖作用。本文档共137页；当前第78页；编辑于星期三\19点12分蔬菜的合理加工及烹饪(一)合理选择1.选择新鲜、色深的蔬菜；本文档共137页；当前第79页；编辑于星期三\19点12分2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分：莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶。例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素Ｃ比芽的部分多２-３倍。本文档共137页；当前第80页；编辑于星期三\19点12分芹菜叶如何吃？煎芹菜叶饼做法1.芹菜叶开水烫出，切成细末，加鸡蛋、盐、味精、胡椒粉和面粉（少许）拌匀；

2.锅内加植物油烧热，放入芹菜蛋液摊成饼，两面煎成金黄色，熟后刀切，原样摆放盘中；

3.大蒜泥加醋、酱油、味精，调成汁，与芹叶饼同上桌蘸食。本文档共137页；当前第81页；编辑于星期三\19点12分芹菜叶炒饭本文档共137页；当前第82页；编辑于星期三\19点12分芹菜叶汤本文档共137页；当前第83页；编辑于星期三\19点12分（二）蔬菜的合理加工和烹饪蔬菜该怎样吃现买现吃先洗后切急火快炒勾芡烹调酌情加醋焯水要多本文档共137页；当前第84页；编辑于星期三\19点12分蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素Ｃ、维生素Ｂ2和胡萝卜素等营养成份。现买现食本文档共137页；当前第85页；编辑于星期三\19点12分先洗后切将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。试验表明，黄瓜切后放置３小时后，维生素Ｃ损失40～50％。本文档共137页；当前第86页；编辑于星期三\19点12分

快速烹调蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方法。据测定，炒菜时加水煮10分钟，蔬菜中维生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅损失0.7～30％，维生素Ｂ２损失极少。煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。本文档共137页；当前第87页；编辑于星期三\19点12分适量放醋烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为青菜中的叶绿素在酸性条件下加热，其分子中的镁离子可被酸中的氧离子取代，营养价值会大大降低。本文档共137页；当前第88页；编辑于星期三\19点12分醋溜大白菜本文档共137页；当前第89页；编辑于星期三\19点12分醋溜土豆丝本文档共137页；当前第90页；编辑于星期三\19点12分掌握温度虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致蔬菜中大部分无机盐、维生素损失破坏。而烹调温度过低，会使烹调时间延长，并使蔬菜汁液浸入锅中，呈炖煮状态，会增加营养素损失。烹饪时，不要等到油冒烟再放菜，以免温度过高破坏蔬菜中的维生素；此外，煮好的菜最好不要再煮第二次。本文档共137页；当前第91页；编辑于星期三\19点12分汤汁勾芡在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上芡粉。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。芡粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。本文档共137页；当前第92页；编辑于星期三\19点12分勾芡本文档共137页；当前第93页；编辑于星期三\19点12分炒后即食菜品炒好后应立即食用。那种将各种菜品炒好后，放在蒸锅中，等人来齐后再行食用的方法，实际上等于使菜品继续长时间加热，对无机盐、维生素的损失尤其巨大。蔬菜炒好后，如不马上吃，也不要炖在火上保温，宁可让其冷却，吃时再重新加热，因为蔬菜放在锅中长时间保温，会损失更多的营养成份。试验表明，烹调后的蔬菜放置15分钟，维生素损失25％，90分钟损失75％。本文档共137页；当前第94页；编辑于星期三\19点12分利用菜汁制包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁后，挤出菜汁扔掉。其实，菜馅中的蔬菜细胞组织被破坏，蔬菜中无机盐、维生素大部分流失在菜汁中。可将菜汁澄清净化后用来和面，做成翡翠包子、翡翠饺子，既保存了蔬菜中的营养，又别具特色。也可将菜汁作菜汤食用。本文档共137页；当前第95页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第96页；编辑于星期三\19点12分

烹调工具烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹调时间。使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾患。本文档共137页；当前第97页；编辑于星期三\19点12分

要克服传统的饮食观念中不合理的部分，在烹调蔬菜时注意到“废物”的回收。如莴笋叶、芹菜叶、茄子皮、冬瓜皮本文档共137页；当前第98页；编辑于星期三\19点12分茄子茄子富含维生素C、E、B族维生素及多种矿物质。维生素B主要存在于皮部。吃茄子不建议削皮和油炸。本文档共137页；当前第99页；编辑于星期三\19点12分蒜蓉茄子本文档共137页；当前第100页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第101页；编辑于星期三\19点12分本文档共137页；当前第102页；编辑于星期三\19点12分红烧茄子本文档共137页；当前第103页；编辑于星期三\19点12分茄子炒豆角本文档共137页；当前第104页；编辑于星期三\19点12分水果的营养价值本文档共137页；当前第105页；编辑于星期三\19点12分（一）鲜果的主要营养特点按中医理论，水果的一般可分为寒凉、温热、甘平３类。1、寒凉类水果有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，体质虚寒的人慎吃。2、温热类水果有枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。3、甘平类水果有梅、李、枇杷、山楂、苹果等，这类水果适宜于各种体质的人。本文档共137页；当前第106页；编辑于星期三\19点12分按生长特点分类仁果类（苹果、梨）

浆果类（葡萄、草莓、猕猴桃）核果类（桃、杏）柑橘类本文档共137页；当前第107页；编辑于星期三\19点12分新鲜水果的水分含量较蔬菜高，营养素含量相对较低；丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素;含有机酸、芳香物质、色素蛋白、脂肪含量少（均不超过1％）含一定量碳水化物（6--28％）本文档共137页；当前第108页；编辑于星期三\19点12分1、维生素：VitC:鲜枣、山楂、柑橘VitC最丰富;仁果及核果类一般含量低，苹果、梨、桃、杏一般小于5mg／100g胡萝卜素:芒果、柑橘、杏、菠萝、枇杷、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。本文档共137页；当前第109页；编辑于星期三\19点12分常见水果中三种维生素的含量(/100g)鲜枣猕猴桃柑桔芒果苹果葡萄桃草莓维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03本文档共137页；当前第110页；编辑于星期三\19点12分2、膳食纤维：水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高。特别是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。3、矿物质：各种水果的矿物质含量相差不大。本文档共137页；当前第111页；编辑于星期三\19点12分4、含一定量碳水化物。水果较蔬菜含糖量高。主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜；仁果类(苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖。核果类(桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。本文档共137页；当前第112页；编辑于星期三\19点12分5、其他：果蔬都有芳香物质、色素（叶绿素、胡萝卜素、花青素、番茄红素）使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予果蔬良好的感官性状。刺激食欲，助消化。本文档共137页；当前第113页；编辑于星期三\19点12分水果常含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。作用：使呈一定的酸味；保护维生素C；助消化，解腻。单宁—鞣酸生物类黄酮:苹果、橘子本文档共137页；当前第114页；编辑于星期三\19点12分（二）干果的主要营养成分新鲜水果经过加工晒干制成。由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。本文档共137页；当前第115页；编辑于星期三\19点12分四、坚果类的营养价值本文档共137页；当前第116页；编辑于星期三\19点12分油脂类坚果：包括核桃、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；营养特点:脂肪50～70%、蛋白质20%、碳水化物较少。淀粉类坚果：包括栗子、银杏、莲子、芡实等。营养特点:含碳水化物较多即淀粉含量高，脂肪、蛋白均较少.二者矿物质、维生素与干豆近似。本文档共137页；当前第117页；编辑于星期三\19点12分1、蛋白质含量：富脂坚果12％-22％，西瓜子和南瓜子达30％以上。富淀粉坚果：栗子含量最低4％-5％；芡实8％。

组成特点：坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，缺少赖氨酸和蛋氨酸，其生物效价较低，需与其它蛋白互补。本文档共137页；当前第118页；编辑于星期三\19点12分芡实功效：生芡实以补肾涩精为主，而炒芡实以健脾开胃为主

对于老人脾胃虚弱，便溏腹泻者，可常服芡实扁豆粥。其制作方法是，取炒芡实30克，炒扁豆20克，红枣10枚，糯米100克共加水煮成粥，每日一次。

本文档共137页；当前第119页；编辑于星期三\19点12分2、脂肪含量：富脂类坚果40％以上。组成：脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，其中核桃和松子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献，是优质的植物性脂肪。一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸的比例较大，如：榛子、杏仁、山核桃、开心果中所含的脂肪酸当中，57％-83％为单不饱和脂肪酸。本文档共137页；当前第120页；编辑于星期三\19点12分

3、碳水化合物富脂坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15％以下。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏含淀粉为72.6％，干栗子为77.2％，莲子为64.2％。栗子、莲子、芡实等虽然富含淀粉，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低。它们可在膳食中与粮食类主食一同烹调，制成莲子粥、芡实粥、栗子窝头等食品。本文档共137页；当前第121页；编辑于星期三\19点12分膳食纤维含量也较高花生6.3％，杏仁9.6％，莲子、栗子膳食纤维含量在1.2％～3.0％之间含有低聚糖。本文档共137页；当前第122页；编辑于星期三\19点12分4．维生素坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，两种都含有较为丰富的B族维生素。包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。杏仁中的维生素B2含量特别突出；富脂坚果含大量维生素E，淀粉坚果含量低一些。很多坚果品种含少量胡萝卜素;一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁。本文档共137页；当前第123页；编辑于星期三\19点12分

5．矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等。杏仁和榛子含钙丰富。

一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富脂坚果矿物质含量更为丰富。本文档共137页；当前第124页；编辑于星期三\19点12分莲子营养成分：蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素、维生素C、E，钙，磷，钾等。药用价值：清心火、安神、补脾止泻、涩精止遗、滋养补虚、强心降压、防癌抗癌等。本文档共137页；当前第125页；编辑于星期三\19点12分银耳莲子汤材料主料：银耳，莲子，红枣，枸杞，冰糖各适量。