一日三餐与零食

一日三餐与零食主讲人：徐静三餐分配要合理，零食要适当

【提要】合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30–8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。

两餐间隔时间：一般混合食物在胃中停留时间约为4—5小时，所以两餐之间间隔以4---5个小时为宜。数量分配：早餐占全天总热量的30%；午餐占全天总热量的40%；晚餐占全天总热量的30%。用餐时间：用餐时间应和工作、学习和生活相配合。一般早餐在清晨7点钟左右，午餐在12点左右，晚餐在18点左右。季节不同，可以做适当调整。1、合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时-6小时为宜。

考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之间进行为宜。所用时间以15钟-20分钟，午餐、晚餐更长些，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。

一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％-40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

2、应天天吃早餐并保证营养充足

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。

早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。

早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ（700kcal）左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

3、午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％-40％，以每日能量摄人9209k了（2200keal）的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。

4、晚餐要适量

晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％-40％，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高．从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少．能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时-6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄人，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。

粗细搭配、荤素搭配、粮菜搭配、粮豆混搭；食物种类多样，鸡、鸭、鱼、肉、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、菌藻类，什么都要吃，什么都不多吃，每餐七分饱，烹调以煮、炖、焖、清蒸等烹调方式为主，尽量少用高温煎、炸、烤的方式。零食的选择你会按等级选零食吗？零食是指非正餐时间所吃的各种食物。不但城市儿童、少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食就是一种不健康的行为。零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量．在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。

合理选择零食，要遵循以下原则：合理选择、适时适度、适量消费，必要时限制食用。（1）根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄人不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。比如黄瓜、彩椒、西红柿和各类水果。（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。（4）零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过高。零食如何选择？优等级：只要不过量，每天吃都健康代表种类：水果、坚果水果含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐之间吃一个水果，不但补充营养，还能满足人们对甜食的渴望；坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素，可以保护血管，抵御衰老。不过即便是有等级的零食，也不是多多益善，也应讲究吃法，如坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高。有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，很容易多吃。若每天抓出一小把坚果，吃完就好，可以防止在不知不觉中过量。条件级：有选择的吃代表种类：肉（干）或鱼干（片）、海苔、水果干（杏、西梅、葡萄、无花果等）黑巧克力、奶酪、全麦饼干等对于条件级的零食，更要加以分辨和选择，比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些，如果添加了太多的糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方法，则应尽量少吃；奶酪、黑巧克力同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，应该相对减少其他食物的摄入量；全麦饼干虽然膳食纤维含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买时应看看成分表，低脂低热量的更健康。限制级：尽量少吃代表种类：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠等。糖、盐、添加剂比较多，香精、色素，还会有反式脂肪酸，最好少吃。吃零食注意口腔健康经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，也影响牙齿健康。正确减肥BMI（体质指数）=体重（千克）/身高（米）X身高（米）

体质指数 类别

<18.5偏轻18.5–23.9正常24.0---27.9超重＞28.0肥胖超重者的饮食调理导致肥胖的一般原因是：1.不吃早餐；2.不吃青菜；3.吃饭速度快；4.吃宵夜；5.经常吃方便食品；6.吃饭时看电视；7.边吃零食边看电视；8.心情不好时，狂吃零食；9.三餐即不定时也不定量。肥胖对身体影响很大，超出正常体重的朋友减肥是很有必要的，需要强调的是，减肥需要循序渐进，减肥的最佳速度和效果是因人而异的。减肥者大多希望减肥越快越好，减得越多越好，甚至一些减肥者为了达到理想体重，选择不吃主食，甚至一连几日不吃东西等“恶治”的极端手段，有些女孩误认为自己“肥胖"不顾科学规律的节食，最后导致厌食症，体态枯槁，形象丑陋，最终不但减肥宣告失败，还严重伤害了身体。减肥的过程一般可表现为三种类型：1、体重平稳下降，每周或每月约减少0.5--1公斤。2、减肥的头1--2个月体重无明显变化，之后才开始下降，而且速度较快。3、体重最初下降很快，甚至每周达1--2公斤，然后停止下降数周甚至数月，接着体重有逐步下降。显然，第一种类型比较平稳而且顺利，不会发生太多的危险。

同时，也要改变不良的饮食习惯。要做到以下几点：1.用水去油再吃；2.少油、少盐、少糖；3.中餐西吃，分盘食用；4.少吃肥肉；那么，单纯性肥胖如何选择食物呢。富含蛋白质的食物可选择鱼类、瘦肉、大豆制品、奶类等；宜吃新鲜蔬菜、水果，如冬瓜、黄瓜、萝卜、竹笋、黑木耳、南瓜、绿豆芽、大白菜、莴苣、土豆（免油炸）、芹菜、番茄等；主食粗细搭配，除粳米精面外，可以选择糙米、燕麦、玉米、红薯、芝麻、红豆、绿豆等杂粮，杂粮富含粗纤维有益减肥。

有助于自己持久地坚持减肥。减肥应因人、因时、因地。如果体重超重，就要控制总能量摄取量，限制每天的食物摄入量。食物种类可以多但数量要少，摄入热量以保证人体能从事正常的活动为原则。一般成人（减肥期间）每天摄入热能控制在1200kcal左右。饮食减肥摄入能量标准标准体重=身高（厘米）—105饮食减肥摄入能量标准：1200千卡（每日）1200千卡=“三两主食.二两肉.一个鸡蛋.一杯奶.一斤蔬菜.一点油"举例：早餐：牛奶250毫升茶鸡蛋一个50克馒头50克午餐：米饭（大米50克）肉丝炒苦瓜（瘦肉丝25克苦瓜150克）炒西红柿圆白菜（西红柿50克圆白菜100克）晚餐：清蒸活鲤鱼（带骨80克）肉丝炒茄丝（肉丝25克茄丝100克）拌菠菜100克金银卷25克绿豆粥25克全天用油不超过25克全天用盐不超过6克老年人——正餐张锦屏老奶奶眼聪目明，虽已年近90高龄，却保持非常好的身体状况。我有幸看到老人家一周的一日三餐食谱表，感到很值得我们学习。12月26日：早餐：麦片粥（麦片、牛奶用蒸锅蒸，待到温热时加一勺蜂蜜）面包一片红薯一小块马蹄（去皮马蹄即当水果也当菜）、坚果少许加餐：10点苹果一个午餐：窝头（全麦面、玉米面、黄豆面、小米面、荞麦面）加干酵母发制）大米粥加少许薏米、大麦米、花生仁、大枣素什锦（冬笋、黑木耳、冻豆腐、松茸蘑）沙拉（土豆、黄瓜、煮鸡蛋、用橄榄油拌制，不放沙拉酱）两片煮的肉片晚餐：豆包、粥、煮菜下午加酸奶一瓶老人食物种类很多，但每样只吃很少的数量，所有食物中没有山珍海味，只有家常便饭，却做到了“食物搭配越多越好,食物种属越远越好，几种食物混合食用”的配餐要求，做到了“荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作”的膳食平衡原则。是不是很值得我们学习啊。“P.E.R.S.O.N"健身法营养学家安斯利为老人提出了六条保健准则，使美国老人受益匪浅。他们按每条英文第一个字母代号，归纳为“P.E.R.S.O.N"保健指南，我们不妨加以借鉴。目的（purpose)生活要有目的性，退休后依然。经常要想想该做些什么，