体育（心得）之中长跑训练方法

体育（心得）之中长跑训练方法体育论文之中长跑训练方法

1.一般耐力指人体以中小强度、长时间坚持运动的力量，主要是进展人体的有氧力量，它是专项耐力的一个主要因素。

进展一般耐力的主要手段长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性嬉戏等。

进行一般耐力训练时应留意

.常用中等或中等以上强度匀速跑；

.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；

.尽可能在野外、山坡、草地上进行；

.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

2.专项耐力指长时间进行专项活动的力量或人体在肯定时间内持续进行大强度猛烈运动的力量。

专项耐力是打算中长跑成果的主要因素，增加专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，削减竞赛中运动创伤的发生。

有助于提高加速冲刺力量。

进展专项耐力的主要手段较长时间的特地练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑竞赛。

进行专项耐力训练时要求

.多采纳重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；

.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；

.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他状况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

.专项耐力支配，在训练的预备期比重一般，在竞赛期则较大。

3.速度和速度耐力是提高中长跑成果的关键

3.1速度是人体进行快速运动的一种力量或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。

在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成果的关键。

进展速度的主要手段

.跑的特地练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；

.30~100米加速跑、行进间跑；

.60~200米重复跑、变速跑、接力跑；

.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性嬉戏等。

3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的力量。

其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。

增加速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。

后程减速的凹凸水平反应速度耐力的进展状况，速度耐力与中长跑成果呈正相关。

常用间歇训练法进展速度耐力。

进展速度耐力的主要手段

.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；

.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；

.400米以上的上坡跑、台阶跑；

.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；

.1000~1200米反复跑，3~4次；

.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

4.力气耐力是提高中长跑成果的保证

力气耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的力量，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的力量。

在中长跑训练和竞赛中，由于运动时间较长，会消失心肌、呼吸肌疲惫，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲惫因素与打算力气的耐力因素有直接关系，力气耐力水平凹凸反映运动员适应竞赛战术的力量。

进展力气耐力的主要手段

.克服自身体重的多级跨跳、跑30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。

400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；

.负中等重量的力气练习负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。

.利用循环练习也可进展力气耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4组等。

训练时要求力气耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，留意放松；力气耐力训练以动力性为主，注意动作速度。

5.技术训练是不容忽视的因素

5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、