田径运动员的速度力量训练

田径运动员的速度力量训练第一页，共四十三页，编辑于2023年，星期三快速力量训练快速力量的概念及特点影响快速力量素质的因素快速力量练习的方法与手段快速力量训练应注意的问题当前训练中存在的不足第二页，共四十三页，编辑于2023年，星期三一、快速力量的概念及特点

(一)概念快速力量也叫速度力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度.快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。可用快速力量指数表示。快速力量指数=Fmax/tmax爆发力指数=∆F/∆t起动力量=50毫秒时的力量值第三页，共四十三页，编辑于2023年，星期三一、快速力量的概念及特点

(二)特点速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。

速度力量包括起动力量、爆发力量、反应力量和制动力量。起动力量是指在最短时间内(0.05秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。爆发力量是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。反应力量是在速度性负荷作用下,快速牵拉肌肉,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量.制动力量是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。

第四页，共四十三页，编辑于2023年，星期三快速力量的表现形式快速力量起动力量爆发力量制动力量反应力量第五页，共四十三页，编辑于2023年，星期三二、影响快速力量的因素㈠中枢神经系统的机能状态㈡骨骼肌纤维的类型㈢骨骼肌的力量速度曲线㈣骨骼肌纤维的初长度、牵长反射和弹性㈤骨骼肌的能量代谢㈥其他因素：骨杠杆的机械效率（平衡杠杆、省力杠杆、速度杠杆）；心理因素（意识集中、自我暗示）；高原（氧分压低、力量下降）；生物节律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激条件（温度、气味、声音、光亮等）；睾酮；年龄；性别等。第六页，共四十三页，编辑于2023年，星期三快速力量爆发力量最大力量快速收缩能力肌肉体积肌肉质量肌纤维构成肌肉活性同步快速力量的结构模型（Buehrle1995)第七页，共四十三页，编辑于2023年，星期三力量–时间(冲动)的关系(TrentLawton2006)

150msec力量时间(sec)第八页，共四十三页，编辑于2023年，星期三1020304050607080906050403020收缩速度(V)Cm/s负荷力量(g)骨骼肌的力量——速度曲线第九页，共四十三页，编辑于2023年，星期三骨骼肌的能量代谢Ⅰ、ATP-CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）系统；Ⅱ、糖酵解（无氧有乳酸系统）；Ⅲ、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白质氧化（有氧系统）第十页，共四十三页，编辑于2023年，星期三三、快速力量训练的方法与手段(一)发展起动力量的方法

运动实践证明：最大力量水平是起动力量的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

发展起动力量的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。发展起动力量的练习方法多种多样：

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。第十一页，共四十三页，编辑于2023年，星期三2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。4、在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力,如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等.

另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。第十二页，共四十三页，编辑于2023年，星期三(二)发展爆发力量的方法

以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。第十三页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

爆发力量训练法（力提高率）练习方式次极限用力最大向心用力最大离心用力向心－离心快速用力向心运动√√

√离心运动

√√负荷强度％90、95、97、10010015070-90重复次数3、1、1、1+1156-8练习组数1、2、3、4+5533-5间歇时间3-53-535

依Dietmar.Schmidtbleicher第十四页，共四十三页，编辑于2023年，星期三(三)发展反应力量的方法

当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长--收缩周期比跳深慢得多。第十五页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

1、发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

(3)手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿跳等。

第十六页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

2、发展击打反应力量许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：

(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。

(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

第十七页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习Plyometric

是一种特殊的反应力量练习方式,是一种发展爆发力，提高肌肉反应速度的训练方法。该练习将肌肉收缩的速度和力量结合起来的进行训练.其原理是:运动预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生更大更快的爆发性收缩。

第十八页，共四十三页，编辑于2023年，星期三根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的：其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善。第十九页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习的方法根据拉伸肌肉的作用力的特征，将该练习分为冲击式与拉弹式两类：冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

第二十页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习的注意事项：Plyometric

练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric

练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。必须研究不同力量素质运动动员最佳的负荷（跳深深度、器械的重量、弹力带的拉力等等）。在具备一定的力量素质后，可适当增加Plyometric

练习的频率及难度，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。

第二十一页，共四十三页，编辑于2023年，星期三适宜高度的跳深超过适宜高度的跳深不同高度跳深力－时间曲线对比示意图第二十二页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习第二十三页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习第二十四页，共四十三页，编辑于2023年，星期三Plyometric练习第二十五页，共四十三页，编辑于2023年，星期三拉弹式反应力量训练弹性阻力是一种独特的训练方式，它不会显示出等速、等长、等张收缩中的任何一种的典型特征。力的可变性否定了它是等张训练的一种，随之而来的在拉伸率上的变化也否定了将其归类到等速训练之列。运动单位的募集顺序是固定的，体积小的运动单位最先募集，体积大的运动单位随后募集，并随着负荷的增加，越来越多的运动单位被募集起来参与运动。而弹力带的负荷是渐进式的，从小负荷向大负荷递增，这种负荷模式更加适应运动单位的募集。第二十六页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

不同训练方法的负荷、力矩、速度特征训练方法负荷力矩运动速度等张常数变量变量等速调节变量常数等长调节变量无弹性变量变量变量

拉弹式反应力量训练第二十七页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

快速杠铃练习，包括所有以重力（mg）为阻力源的器械，都存在着附加的惯性力（ma）,练习的实际阻力：

F=mg+ma由此可见，练习中实际阻力是不断上下波动的，这种用力性质与肌肉本身的力量曲线有较大的差异，这样对肌肉全范围内训练的效果并不理想。与此对应弹力带的阻力是逐渐增加的，这就克服了由于惯性的产生引起负荷不足的缺点，有利于肌肉全幅度最大力量的发展。根据弹力带的物理特性，它的运动轨迹是可变化的，这就可以使弹力带的负荷灵活的施加到各项目的专项动作训练中去。第二十八页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

弹力带提供渐进式的变化负荷在动作的离心阶段后期阻力会逐渐增大，这是因为动作在接近向心阶段末期时，需要增加力量来完成下一步的动作，而增加的这部分力量则是将肌肉离心收缩产生的弹性能储存在肌肉中，在接下来的向心阶段末期释放出来的结果。作用于肌肉的负荷速度越高，关节转动的角速度越大，越有利于肌肉弹性能的储存。利用弹力带进行的拉弹训练正是将向心运动和离心运动快速交替进行，从而使肌肉中的弹性成分和收缩成分都受到负荷，从而有效发展快速力量。它的特点是冲击强度小，但牵拉幅度大，反弹效应强。第二十九页，共四十三页，编辑于2023年，星期三不足之处：弹力带训练对于一些项目的某些环节来讲，是与其结构模式达不成统一的，例如，拉弹力带向前摆腿练习的肌肉活动特点就与短跑的摆腿不同。在实际的短跑中，股直肌的活动强度一开始就比较高，并且一直保持到大腿抬至最高点，而采用弹力带进行的摆腿练习，开始时股直肌的活动强度是比较低的，随着弹力带的拉伸，股直肌的活动强度才会越来越高，这样就不能强化短跑摆腿初摆时屈髋肌的速度力量，同时，它又会使摆腿的过程变的过分紧张，不利于放松，不利于短跑摆动腿的积极下压。第三十页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

弹力带的另一大不足就是不会提供大的负荷强度，弹力带提供的一般都是中低强度的训练负荷，它向中枢神经系统传入的刺激强度，还不足以诱发更高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活，同时它的负荷还很难定量化的描述控制，拉伸的长度变化很难准确的量化力的大小。第三十一页，共四十三页，编辑于2023年，星期三注意事项：1、用弹力带进行抗阻训练，保持一个适合的姿势是十分关键的。标准的姿势对于发展核心力量和平衡能力是很重要的，同一个练习模式的不同身体姿势所产生的效果是不同的。一般情况下，弹力带牵拉的方向要与肌肉纤维受力运动的方向平行，在整个训练过程中，要特别注意动作完成的质量而不是数量。2、在最初使用弹力带进行力量训练前，要保证练习者有一定的力量基础，开始练习时要选用较轻的负荷进行，动作要有所控制，特别要注意对离心工作状态的适应，避免让弹力带在0负荷情况下的回到自然状态。运动的不当会直接导致关节的疼痛和受伤。第三十二页，共四十三页，编辑于2023年，星期三第三十三页，共四十三页，编辑于2023年，星期三第三十四页，共四十三页，编辑于2023年，星期三第三十五页，共四十三页，编辑于2023年，星期三

第三十六页，共四十三页，编辑于2023年，星期三四、快速力量训练时应注意的问题

（一）应注意改善中枢神经系统的调节机能⑴肌肉内部的协调性：募集动员更多的运动单位参与工作。⑵肌群之间的协调性：改善主动肌与协同肌、对抗肌间的相互协调关系。⑶改善神经过程的强度和灵活性。⑷提高中枢神经系统的兴奋性

第三十七页，共四十三页，编辑于2023年，星期三（二）应注意快速力量训练与专项技术特点的

相结合

⑴工作特征：用力肌肉、用力顺序、收缩形式。⑵动作结构、幅度、方向及重点工作区。⑶供能特点：