活力老人活动策划与组织-健康体适能活动策划与组织

目录导入任务：思考问题01分析任务：弹力带球活动步骤体适能活动依据02实施任务：弹力带活动策划03作业041.任务导入按照活动策划五步法，弹力带活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析：五步法设计活动1.评估—健康评估、活动前测4.反思—活动后测、评估总结2.连接—活动热身、氛围营造3.呈现—实施应用、设计方案5.应用—拓展创新、再创造1.任务分析----体适能前测计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感06老年人体适能活动依据01020304肌力、肌耐力维持肌力与肌肉功能相当重要，因为肌力在降低跌倒风险及跌倒相关伤害上扮演着重要的角色，且肌力在预防许多年龄相关状况具有正面的效果，肌力可以减缓骨质流失、改善血糖利用、维持身体肌肉组织及预防肥胖。柔韧度失去柔韧度将影响许多良好活动能力的动作，如转弯、急停、举重物、伸展、走路或登山等，维持下肢的柔软度，特别是股骨关节及腿后肌腱，在预防下背痛、骨骼肌肉伤害、步态异常及跌倒风险上是重要的。有氧耐力足够的有氧耐力对于执行许多每日的活动是必要的，如走路、购物、休假观光活动、参与休闲或竞技运动等。敏捷与动态平衡敏捷与动态平衡对许多需要快速移动性的活动相当重要，例如在有限时间内上下巴士、改变方向、快速拿起电话、到浴室或厨房进行活动等。老年人体适能实操课程——肌力课程弹力带：弹力带是天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于力量训练及女士的修身方案、并且广泛应用在康复训练领域。老年人体适能实操课程弹力带练习名称次数、组数说明弹力带肩外旋20次、2到3组感受弹力带难度，让让长者有一定的了解和适应弹力带扩胸12次或15次、2到3组拉伸胸部，加强身体后侧运动弹力带肩外展20次3组改善肩颈不适，加强肩部柔韧性训练弹力带腿伸屈12次或15次、2到3组改善大腿后侧肌力，加强下肢肌力老年人体适能实操课程作业弹力带活动你学会了吗？尝试自己找一段合适的音乐设计一套弹力带活动吧。导入任务：问题思考01分析任务：体适能活动依据骨头哑铃活动步骤02实施任务：骨头哑铃活动策划03作业04目录1.任务导入任务：按照活动策划五步法，骨头哑铃活动开始之前应该有哪个环节呢？体适能前测计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感062.任务分析01肌力、肌耐力维持肌力与肌肉功能相当重要，因为肌力在降低跌倒风险及跌倒相关伤害上扮演着重要的角色，且肌力在预防许多年龄相关状况具有正面的效果，肌力可以减缓骨质流失、改善血糖利用、维持身体肌肉组织及预防肥胖。02柔韧度失去柔韧度将影响许多良好活动能力的动作，如转弯、急停、举重物、伸展、走路或登山等，维持下肢的柔软度，特别是股骨关节及腿后肌腱，在预防下背痛、骨骼肌肉伤害、步态异常及跌倒风险上是重要的。03有氧耐力足够的有氧耐力对于执行许多每日的活动是必要的，如走路、购物、休假观光活动、参与休闲或竞技运动等。04敏捷与动态平衡敏捷与动态平衡对许多需要快速移动性的活动相当重要，例如在有限时间内上下巴士、改变方向、快速拿起电话、到浴室或厨房进行活动等。01老年人体适能活动依据2.任务分析肌力课程骨头哑铃：它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。弹力带：弹力带是天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于力量训练及女士的修身方案、并且广泛应用在康复训练领域。02老年人体适能实操课程2.任务分析

骨头哑铃练习02老年人体适能实操课程动作名称锻炼方法意义腕关节屈伸

坐位，双手各握一哑铃，拳心向上，置于膝关节处，以双臂为支点，腕部屈伸练习10次。改善腕部的肌肉力量及活动能力，同时锻炼手指力量，预防腕关节的损伤。双手哑铃弯举坐位或站位，双手各握一哑铃，拳心向前，上臂靠躯干，将哑铃向上举至最高点保持2s，复原，重复10次。锻炼肱二头肌哑铃推举坐位或站位，双手各握一哑铃于体侧，拳心向前，以弧线推哑铃至最高点，保持2s，缓慢控制哑铃还原，重复10次。锻炼三角肌的前束、中束和后束2.任务分析1.评估—健康评估、活动前测4.反思—活动后测、评估总结2.连接—活动热身、氛围营造3.呈现—实施应用、设计方案5.应用—拓展创新、再创造五步法设计活动3.实施任务骨头哑铃活动你学会了吗？尝试自己找一段合适的音乐设计一套骨头哑铃活动吧。4.作业目录导入任务：思考问题01分析任务：普拉提球活动步骤体适能活动依据02实施任务：普拉提球活动策划03作业041.任务导入按照活动策划五步法，普拉提球活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析：五步法设计活动1.评估—健康评估、活动前测4.反思—活动后测、评估总结2.连接—活动热身、氛围营造3.呈现—实施应用、设计方案5.应用—拓展创新、再创造1.任务分析----体适能前测计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感06老年人体适能活动依据01020304肌力、肌耐力维持肌力与肌肉功能相当重要，因为肌力在降低跌倒风险及跌倒相关伤害上扮演着重要的角色，且肌力在预防许多年龄相关状况具有正面的效果，肌力可以减缓骨质流失、改善血糖利用、维持身体肌肉组织及预防肥胖。柔韧度失去柔韧度将影响许多良好活动能力的动作，如转弯、急停、举重物、伸展、走路或登山等，维持下肢的柔软度，特别是股骨关节及腿后肌腱，在预防下背痛、骨骼肌肉伤害、步态异常及跌倒风险上是重要的。有氧耐力足够的有氧耐力对于执行许多每日的活动是必要的，如走路、购物、休假观光活动、参与休闲或竞技运动等。敏捷与动态平衡敏捷与动态平衡对许多需要快速移动性的活动相当重要，例如在有限时间内上下巴士、改变方向、快速拿起电话、到浴室或厨房进行活动等。老年人体适能实操课程——柔软度课程普拉提球：主要用于锻炼老年人柔韧度练习，它能够增强各关节活动度，柔韧性，以及提高关节的屈伸度，使肌肉得到放松，缓解一些老年人慢性疾病如颈椎病、肩周炎等。老年人体适能实操课程普拉提球练习作业普拉提球活动你学会了吗？尝试自己找一段合适的音乐设计一套普拉提球活动吧。导入任务：思考问题01分析任务：甜甜圈活动步骤体适能活动依据02实施任务：热身操练习03作业04目录1.任务导入按照活动策划五步法，甜甜圈活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析1.评估健康评估活动前测4.反思

活动后测评估总结2.连接活动热身氛围营造3.呈现实施应用设计方案5.应用拓展创新再创造2.任务分析计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感062.任务分析01020304肌力、肌耐力维持肌力与肌肉功能相当重要，因为肌力在降低跌倒风险及跌倒相关伤害上扮演着重要的角色，且肌力在预防许多年龄相关状况具有正面的效果，肌力可以减缓骨质流失、改善血糖利用、维持身体肌肉组织及预防肥胖。柔韧度失去柔韧度将影响许多良好活动能力的动作，如转弯、急停、举重物、伸展、走路或登山等，维持下肢的柔软度，特别是股骨关节及腿后肌腱，在预防下背痛、骨骼肌肉伤害、步态异常及跌倒风险上是重要的。有氧耐力足够的有氧耐力对于执行许多每日的活动是必要的，如走路、购物、休假观光活动、参与休闲或竞技运动等。敏捷与动态平衡敏捷与动态平衡对许多需要快速移动性的活动相当重要，例如在有限时间内上下巴士、改变方向、快速拿起电话、到浴室或厨房进行活动等。甜甜圈练习身体部位转圈：主要锻炼老人的肌力和敏捷度。上肢练习，将社区人员分成若干组，每人一个甜甜圈，将甜甜圈套在手臂上，然后参与者可以顺时针或者逆时针转圈，转圈部位可以从手腕、前臂、上臂依次转至腋窝，再依次从腋窝、上臂、前臂转至手腕处即可。下肢练习，将社区人员分成若干组，每人一个甜甜圈，将甜甜圈套于小腿处，参与者坐于扶手椅上，两手抓牢扶手，一脚着地，另一脚抬起将甜甜圈套于小腿进行转圈，可以顺时针也可以逆时针，根据测试人员口令进行开始和结束，用秒表进行计时。手指转圈，每人一个甜甜圈，用两手拇指和食指捏住甜甜圈进行转圈，然后换拇指和中指捏住甜甜圈转圈，依次进行换指转圈，直到计时结束为止停下。3.任务实施4.作业甜甜圈活动你学会了吗？尝试自己找一段合适的音乐设计一套甜甜圈活动吧。目录导入任务：思考问题01分析任务：拉伸操步骤与活动方法02实施任务：拉伸操练习03作业041.任务导入按照活动策划五步法，拉伸活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析1.评估健康评估活动前测4.反思

活动后测评估总结2.连接活动热身氛围营造3.呈现实施应用设计方案5.应用拓展创新再创造3.任务分析计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感063.任务实施老年人每天都要做至少30分钟以上的中强度运动，若有慢性病在身或身体功能受限，可以调整目标，在时间上短一点，但次数频繁一点，譬如每次10分钟，一天做2-3次。立刻就开始运动功能性的健康老年人运动型式应以能强化日常活动中所需之功能性动作表现为主，能让老年人轻松胜任日常生活的事物，如从事园艺、步行或清理房子等。

肌力训练每周应有两次以上的肌力训练运动、每次训练8-10个不同部位的大肌肉、每个大肌肉能做到10-15次，做完一次训练，至少要让肌肉休息一天再做，以防过于疲劳。拉伸操（可用于主体活动前也可用于放松环节）动作名称动作解析颈部拉伸坐位，眼睛正视前方，双手置于大腿部，头部缓慢向右侧旋转达到极限，保持10秒，缓慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘关节，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前测拉伸坐位，左臂向前、后伸直同时左手指尖朝下，右手向内压着指腹，上臂前、后侧有明显牵拉感时保持10秒上臂后测拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高举过肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下绕到后背，屈肘手朝上，有明显牵拉感时保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，双臂伸直并双手反相扣，向上举达到至头顶后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂体侧伸直同时掌心朝上，向右侧伸展至极限时保持10秒3.任务实施拉身操3.任务实施4.作业拉伸操你学会了吗？谈谈运动之后的感受吧

背景第一节老年人生活变化老年人老化退化老年人锻炼方式老年人生活变化根据国家统计局《2014年国民经济和社会发展统计公报》，2014年中国13.67亿人口中，60岁及以上的老人2.12亿人，占总人口比例为15.5%；65岁及以上人口数为1.37亿人，占比10.1%。国际上通常看法是，当一个国家或地区60岁以上老年人口占人口总数的10%，或65岁以上老年人口占人口总数的7%，就意味着这个国家或地区的人口处于老龄化社会。退休给老年人带来的工作角色丧失是一项极大的改变，因工作一直是其活动及社交的主要来源，离开原来的工作岗位会使老年人感觉空闲时间增多，生活单调乏味，内心空虚等。

配偶是老年期生活的主要照顾者，失去配偶是一种无法承受的悲伤和孤独。老年人因此对未来丧失信心而陷入孤独、空虚、抑郁中，甚至产生不同程度的精神障碍。

在当今社会，许多老年人否认他们自己衰老，即使有些人能够很好地接受自己衰老的现实，现实生活中相当多的一部分人认为衰老不好，如老年人退休后愿意继续工作，但很多用人单位不录用。因此，在我们的社会中衰老经常与价值降低相伴。

老年人的另外一个生活调节是适应慢性疾病和功能损害。虽然慢性疾病不是不可避免的，但是85%超过65岁的老年人患一种慢性疾病，50%的老年人患两种或更多种慢性疾病，一些慢性疾病可引起自我概念改变，生活方式改变等。老年人老化退化从生理学上来说，新陈代谢是生命的基本特征，衰老现象的发生是由于新陈代谢的停滞和衰退引起的。当人进入老年后，生理上的新陈代谢明显下降，各器官系统的功能发生了老年性的改变，而科学合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，可促进血液循环，使组织细胞得到充分的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，由于新陈代谢过程的改善和各器官系统功能对运动负荷的适应性的增强，可使老年人的生理功能得到改善和增强，从而达到延迟衰老和增进健康的目的。感官系统老化现象视力下降听力下降嗅觉和味觉功能下降呼吸系统老化症状肺组织失去弹性，呼吸辅助肌张力减少，肋软骨失去弹性，造成运动后容易有呼吸急促等现象。心血管系统老化症状心脏肌肉失去弹性，心输出量减少，血管弹性变差，血压升高，血管瓣膜变差，造成血管突起及静脉曲张等。消化系统老化症状唾液腺分泌减少，牙齿脱落，无法咀嚼食物，容易营养不良；吞咽反射变差，容易吞咽困难，吃东西有饱胀感，易呛咳，发生便秘。肌肉骨骼系统老化症状神经支配能力减低，平衡度降低，柔韧度下降，易发生骨质疏松、脊柱弯曲，背痛等。神经系统老化症状易眩晕、平衡失调、跌倒、意识混乱及记忆力减退。皮肤系统老化症状皮肤很容易受伤、瘀青、皮肤干燥、出现色素沉着和老年斑；泌尿生殖系统老化症状尿频、尿急、尿痛、排尿困难等；性功能老化症状荷尔蒙分泌减少，激素出现紊乱；肌肉萎缩，肌力下降心肺耐力下降，心血管疾病产生感知觉能力下降，反应能力减弱

敏捷与动态平衡能力下降

柔韧度降低

身体组成发生改变老年人锻炼方式俯卧后仰、轻器械练习、健身房里联合器械上各种重量轻、重复次数多的力量练习。力量耐力类乒乓球、羽毛球、网球、高尔夫球、台球、门球、保龄球等。球类踢毽子、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。其他散步、快走、慢跑、跳绳、登山、自行车、游泳、划船等。体能类锻炼舞蹈、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞。表演类锻炼太极拳、太极剑、八卦拳等。武术类老年人体适能概况第二节体适能概念老年人体适能概念体适能在乐活堂中的作用体适能概念美国运动医学会（ACSM）将体适能定义为：机体在不过度疲劳状态下，能以最大的活力从事体育休闲活动的能力，以及应付不可预测紧急情况的能力和从事日常工作的能力；体适能是身体适应能力的简称，是身体健康的基础，也是预防慢性疾病的重要因素，美国运动医学会认为体适能是因其对象和个人的需求不同，可分为竞技体适能和健康体适能，与竞技有关的体适能是指身体从事和运动有关的体能，又称为竞技体适能，它包括了六个要素，有顺发力、敏捷性、协调性、平衡性、速度、反应时间等六大重要指标；健康体适能是指与健康有密切关系的心肺血管及肌肉组织的功能，促进健康体适能可保证身体避免因坐式生活形态所引起的慢性疾病，如心脏病、脑中风、高血压及糖尿病等，一般成人的健康体适能有五大指标，可有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、柔韧度与身体组成五大指标测量出个人健康体适能的状态。老年人体适能概念老年人体适能功能性体适能老年人体适能，主要说的是老年人健康体适能，又称为老年人功能性体适能，老年人功能性体适能通常是决定老年人是否能独立自理日常生活功能的基本身体活动能力，譬如：轻松容易的爬楼梯、散步走路、更衣沐浴、自理膳食与进出车子，甚至灵活运用轮椅。构成老年人功能性体适能的八大要素有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、身体柔软度、平衡能力、协调能力、反应时间与身体组成。基本上老年人功能性体适能是一般成人健康体适能的延伸，由于老年人因生理老化现象，其平衡能力、协调能力、反应时间日益变差或变慢，经常发生跌倒事件，造成久卧在床的现象，进而造成体能快速衰退。功能性体适能组成肌肉力量心肺耐力柔软度身体组成肌肉耐力老年人功能性体适能在活动强度与活动项目和一般成人健康体适能可以略有不同。因为老年人的身体状况随着年龄渐增，身体自然老化而导致体能衰退，在身体结构上、休息与运动时的反应及心肺功能的调整皆与一般人不同，因此活动强度可以稍调降。低强度长时间的运动其增进心肺耐力的效果与高强度短时间的运动相当，但可以减少运动伤害的机会及增加运动依附性，即使不在健身房接受正式训练，只要保持运动习惯，都会获得显著成果，譬如简单的身体伸展、力量训练或步行时最方便且大多数老年人容易接受的有氧运动方式，也能够达到有效的低中等强度的运动训练目的，并且对老年人的运动安全也有保障。乐活堂健康管理健康评估健康咨询健康干预健康促进乐知一刻健身服务健脑服务艺术辅疗音乐养生园艺辅疗怀旧辅疗食悦辅疗心理辅疗北科乐活堂是北京市科学技术研究院、北京城市系统工程研究中心下成立的社区居家养老服务品牌，坚持以“陪伴老人在离家最近的地方，积极养老，快乐生活”为愿景，以老年人健康、喜乐、尊严、活力的优质晚年为服务目标，在“积极老龄化”、“在地老化”“成功老化”理念的指导下，引进台湾先进银发健康照护经验，进行了本土化服务设计与开发，探索出了一条适合我国老年人社区居家养老照顾服务新模式，实现老年人健身、健脑、康复、心理调节、认知能力保持与恢复等专业照护功能与一体的，综合运用体适能、怀旧、音乐、园艺、健脑等活动，帮助老年人减缓衰老，实现成功老化。体适能在乐活堂中的作用测试了解老年人的身体素质情况研发出适合老年人锻炼的课程在社区站点服务老年人锻炼延缓衰老，提高生活质量老年人体适能热身操第三节老年人体适能指导原则老年人体适能热身操老年人体适能指导原则2002年WHO对高龄社会來临提出活力老化政策框架，強调社会参与管道的建立；身心健康环境的形成；社会、经济及社会安全形成。为了确保安全，65岁以上的健康老年人或50岁以上患有慢性疾病以及部分身体机能受损的成人，在进行运动之前应先向医生或健康指导员讨论自身的健康状态，并与他们一起拟定运动处方。1老年人每天都要做至少30分钟以上的中强度运动，若有慢性病在身或身体功能受限，可以调整目标，在时间上短一点，但次数频繁一点，譬如每次10分钟，一天做2-3次。立刻就开始运动2老年人运动型式应以能强化日常活动中所需之功能性动作表现为主，能让老年人轻松胜任日常生活的事物，如从事园艺、步行或清理房子等。功能性的健康3每周应有两次以上的肌力训练运动、每次训练8-10个不同部位的大肌肉、每个大肌肉能做到10-15次，做完一次训练，至少要让肌肉休息一天再做，以防过于疲劳。

肌力训练热身操动作名称动作解析1.颈部活动坐位，收腹挺胸，双手置于腿部，颈部分别向前、向后、向左、向右转2.肩部环绕坐位，双手置于肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做向前、向后环绕3.肘关节活动坐位，抬头挺胸，上臂保持固定，肘关节进行屈伸练习4.腕关节旋转坐位，左手臂向前伸，同时上臂保持固定，腕部向外旋转一圈，再换右侧5.腰部活动坐位，躯干先向左侧转，右手碰触椅背，保持两秒后复位，再换向右侧转6.髋关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，左腿尽量向上抬后返回，再换右侧，保持交替抬腿7.膝关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，双脚微开，左腿伸直并点脚跟再收回（脚跟不离地），然后换右侧，交替循环8.踝关节屈伸坐位，双脚微宽，首先脚跟固定时脚尖向上，其次脚尖固定时脚跟向上热身操一拉伸操动作名称动作解析颈部拉伸坐位，眼睛正视前方，双手置于大腿部，头部缓慢向右侧旋转达到极限，保持10秒，缓慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘关节，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前测拉伸坐位，左臂向前、后伸直同时左手指尖朝下，右手向内压着指腹，上臂前、后侧有明显牵拉感时保持10秒上臂后测拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高举过肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下绕到后背，屈肘手朝上，有明显牵拉感时保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，双臂伸直并双手反相扣，向上举达到至头顶后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂体侧伸直同时掌心朝上，向右侧伸展至极限时保持10秒拉身操谢谢！导入任务：思考问题01分析任务：热身操步骤指导原则02实施任务：热身操练习03作业04目录1.任务导入按照活动策划五步法，热身活动开始之前应该有哪个环节呢？2.任务分析1.评估健康评估活动前测4.反思

活动后测评估总结2.连接活动热身氛围营造3.呈现实施应用设计方案5.应用拓展创新再创造2.任务分析计算BMI指数。01测试肌力与肌耐力02测试上下肢柔韧度03测试敏捷度04测试心肺耐力05平衡感06老年人体适能活动指导原则2002年WHO对高龄社会來临提出活力老化政策框架，強调社会参与管道的建立；身心健康环境的形成；社会、经济及社会安全形成为了确保安全，65岁以上的健康老年人或50岁以上患有慢性疾病以及部分身体机能受损的成人，在进行运动之前应先向医生或健康指导员讨论自身的健康状态，并与他们一起拟定运动处方。2.任务分析动作名称动作解析1.颈部活动坐位，收腹挺胸，双手置于腿部，颈部分别向前、向后、向左、向右转2.肩部环绕坐位，双手置于肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做向前、向后环绕3.肘关节活动坐位，抬头挺胸，上臂保持固定，肘关节进行屈伸练习4.腕关节旋转坐位，左手臂向前伸，同时上臂保持固定，腕部向外旋转一圈，再换右侧5.腰部活动坐位，躯干先向左侧转，右手碰触椅背，保持两秒后复位，再换向右侧转6.髋关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，左腿尽量向上抬后返回，再换右侧，保持交替抬腿7.膝关节屈伸坐位，双手握紧座椅把手，双脚微开，左腿伸直并点脚跟再收回（脚跟不离地），然后换右侧，交替循环8.踝关节屈伸坐位，双脚微宽，首先脚跟固定时脚尖向上，其次脚尖固定时脚跟向上热身操2.任务分析热身操一3.任务实施4.作业热身操你学会了吗？谈谈运动之后的感受吧目录导入任务：思考问题01分析任务：上肢柔韧度测试下肢柔韧度测试02实施任务：测试他人上下肢柔韧度03作业041.任务导入什么是身体的柔韧度呢？有什么作用呢？柔韧度训练的作用1、增强血液循环从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。2、提高身体灵活性拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。柔韧度训练的作用3、防止肌肉酸痛运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。4.延缓衰老筋长一寸，命长十年。上肢柔韧：双手背后相扣下肢柔韧：座椅体前屈柔韧度上肢柔韧——双手背后相扣测试步骤：其中一只手超肩膀向下伸展，另一只手从背后中段向上延伸，记录两手中指间的距离。测试中注意事项：1.提醒受测试者不可弹震或快速的动作2.测试者应尽快进行数据采集，以免受测试者保持测试姿势过长3.提醒受测试者在伸展过程中保持正常呼吸4.不可出现疼痛感下肢柔韧——座椅体前屈测试步骤：坐在椅子前端，一脚伸直，手朝脚趾方向延伸触碰，记录手指头与脚趾头的距离注意事项;1.椅子稳稳靠在墙壁放置，以避免滑动2.提醒参与者身体前屈时吐气，且不可有弹震动作3.提醒测试者不可憋气，不应有疼痛感保证受测试者测试腿伸直作业：体适能测试---测量上下肢柔韧度请同学们参照视频为身边人测试一下上下肢柔韧度吧。测试前做好相应的实训准备，注意安全事项和安全提示目录导入任务：思考问题01

分析任务：测身体质量指数功能性体适能的作用02实施任务：提炼重点03作业041.任务导入你认为开展体适能活动的第一步什么？任务分析：五步法设计活动实训目的、意义：学习体适能测试身体质量指数及腰臀比1.评估—健康评估、活动前测4.反思—活动后测、评估总结2.连接—活动热身、氛围营造3.呈现—实施应用、设计方案5.应用—拓展创新、再创造高龄者体适能测试的重要性许多与年龄增长有关的体适能退化，可以透过提升身体活动或运动来预防，甚至逆转。更重要的是，可让高龄者在一开始就发觉体适能变差时，就改变自己的运动习惯。高龄者体适能测试是专为评定及检测高龄者身体功能而设计的，使得体适能在还没有造成功能限制的变化时，可以被早起的诊断与治疗。功能性体适能健康体适能体适能身体质量指数、腰臀比肌力与肌耐力健康体适能上下肢柔韧度敏捷与动态平衡心肺耐力平衡感身体质量指数：分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。腰臀比：腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。身体质量指数、腰臀比身体质量指数、腰臀比体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）腰臀比=腰围（cm）/臀围（cm）身体质量指数

男女正常18.5-23.918-24.9超重24-27.925-29.9肥胖≥28≥30偏瘦<18.8<18腰臀比

男女理想值0.85-0.950.6-0.7健康<0.9<0.85中心性肥胖>1.0>0.85当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。作业：体适能测试---测量BMI指数和腰臀比请同学们参照视频为身边人测试一下BMI指数和腰臀比吧。测试前做好相应的实训准备，注意安全事项和安全提示导入任务：问题思考01分析任务：区分肌力和肌耐力

测肌力与肌耐力测试02实施任务：测他人的肌力肌耐力03作业04目录任务：肌力和肌耐力是一样的吗？1.任务导入肌力和肌耐力的区别：两者看似只差一个字，但训练目的及方法却千差万别肌力：即肌肉力量，是指肌肉对阻力产生的单次收缩的能力，瞬间能推、拉、举、打、跑时的最大力量。比如，卧推一次最大的重量是200磅，那么200磅就是你的肌肉力量。肌力不足也就意味着无法承受更大的重量，平时搬一点重物可能就会受伤或肌肉酸痛。（强度）肌耐力：肌肉在负荷阻力下可以持续多久的能力。比如，你可以持续跑完20公里的马拉松，或者是深蹲100次，这就是你的肌耐力。肌肉耐力也是衡量人体抵抗疲劳的能力，肌肉耐力越强，就越不容易疲劳。如果你平时长跑甚至多走一会儿路腿都会抽筋，这就说明你的肌耐力不行。（时间）2.分析任务养生就是养肌肉：肌力训练主要训练肌肉对抗外加的重量或阻力，也包括各部位肌肉的力量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。肌力训练的刺激能使得机体内的无氧酶含量提高、活性增强，对促进肌肉生长和增大效果明显。肌耐力训练着重于持续性的运动，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。肌耐力训练可以增加心脏输出血液能力和毛细血管数目，提高肌肉的血流量，提升最大氧气利用速率，输送更多氧气供肌肉使用。实训目的：了解老人肌力与肌耐力数据，进行实时干预或进行针对性训练。2.分析任务上肢：30秒手臂卷起下肢：30秒坐站手指：握力测试肌力与肌耐力2.分析任务

上肢测试——30秒手臂卷起测试步骤：受测试者坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。惯用手以握手的方式拿着哑铃下垂与体侧，手臂与地板垂直。当手肘弯曲哑铃上提时逐渐手掌转向上，接着手肘慢慢伸直时手掌又转回成握手的手势。30秒内尽力做出最多次数的手肘屈伸动作。测试中应注意问题1.避免过度迅猛发力防止拉伤2.椅子靠墙放置，确保防滑和安全3.实施任务下肢测试——30秒坐站测试步骤：受测者坐在椅子中央，背部挺直，双手交叉置于胸前，由坐下开始重复坐下起立动作。指导者先示范较慢的速度完整动作，让受测者练习一两次，当听到开始口令时，受测者在安全的范围30秒内尽力做最多次的起立坐下的动作。测试中应注意问题1.此测试项目可能不适合慢性疼痛患者，身高较高的人工髋关节或膝关节置换手术的人可能也不适用2.发力过程不可憋气！！！3.实施任务握力测试测试步骤：受测者保持中立位，保持站立，单手握住取最大值，最大数值固定，记录数据，再测两次，三次结果取最优值。换另一只手，取最优值。测试中应注意问题1.此测试项目可能不适合慢性疼痛患者，身高较高的人工髋关节或膝关节置换手术的人可能也不适用2.发力过程不可憋气！！！3.实施任务体适能测试---测量BMI指数和腰臀比

4.作业请同学们参照视频为身边人测试一下肌力与肌耐力吧。测试前做好相应的实训准备，注意安全事项和安全提示。导入任务：问题思考01分析任务：敏捷与动态平衡测试心肺耐力02实施任务：测试他人上下肢柔韧度03作业04目录平衡杆测试

任务：心肺耐力该如何测试呢？1.任务导入

敏捷与动态平衡——2.44米折返走敏捷与动态平衡2.分析任务

敏捷与动态平衡——2.44米折返走测试步骤：记录从坐姿站立后行走2.44米绕过障碍回到原处坐下的时间。注意事项：1.注意受测试者在起立、坐下和绕过障碍物时的安全2.椅子稳稳靠在墙壁放置，以避免滑动2.分析任务心肺耐力心肺耐力——2分钟抬腿2.分析任务2.分析任务

心肺耐力——2分钟抬腿测试步骤：在宽阔的平地上受测者进行原地抬腿动作。抬腿高度至髋关节与膝关节一半处，记录受测者两分钟时间内右腿抬膝达到要求的次数。注意事项：1.平衡较差的参与者应在靠近墙壁和有把手的位置，确保安全性。2.注意受测试者是否出现过度卖力的情况。3.假如受测试者脚步踏的太用力，则提醒他脚步轻柔，以免膝盖不适。平衡感平衡感——睁眼单足站2.分析任务2.分析任务平衡感——睁眼单足站测试步骤：受测试者着平整舒适鞋子，在平衡宽阔地面做单脚站立，先尝试一次后开始记录受测试者单脚站立的时间。注意事项：1.需了解受测试者的身体情况如：膝关节、踝关节情况2.注意场地的安全，防滑平整3.注意保护受测试者，防止跌倒测试前准备及注意事项受测试者的筛查测试的顺序测试准备物品折叠椅秒表握力计笔标志桶

有色胶带

软尺

体重秤30秒坐站→握力→2分钟踏步→座椅体前屈→双手背后相扣→2.4米折返走以下情况测试前需得到医生允许·医生曾告知其他因某种疾病而不能运动·曾患充血性心脏病·目前曾出现关节疼痛、胸痛、晕眩、或者用力时心绞痛（胸闷、乏力、疼痛、沉重感）的症状·未接受治疗的高血压（高于160/100毫米汞柱）3.实施任务测试人员的培训受测者用力过度警讯紧急处理与环境安全负责实施测试的所有指导者都必须经过事先的完整培训，充分的了解测验流程，并严格遵循所有的测试步骤。开始执行测试前必须先制定好紧急状况处理步骤，万一发生紧急情况时可以立即应变。环境的安全主要包括温度和场地是适宜性▲异常的疲累或呼吸急促▲眩晕或头昏▲感觉胸闷气短▲心跳不规律▲任何疼痛的感觉▲感觉麻木▲失去肌肉控制能力或平衡▲恶心呕吐▲意识不清▲视力模糊出现以上各种警讯时，皆指示生理上已经产生过热或过度用力的情况了，这时应立即终止测试。3.实施任务体适能测试——敏捷与动态平衡

4.作业请同学们参照视频为身边人测试敏捷与动态平衡吧。测试前做好相应的实训准备，注意安全事项和安全提示。目录导入任务：问题思考01分析任务：老年人体适能概论02实施任务：重难点梳理03作业041.任务导入1.你认为老人的身体状态是什么样的呢？2.你认识相关的体适能活动辅具吗？2.任务分析根据国家统计局《2014年国民经济和社会发展统计公报》，2014年中国13.67亿人口中，60岁及以上的老人2.12亿人，占总人口比例为15.5%；65岁及以上人口数为1.37亿人，占比10.1%。国际上通常看法是，当一个国家或地区60岁以上老年人口占人口总数的10%，或65岁以上老年人口占人口总数的7%，就意味着