饮食营养与养生保健

饮食营养与养生保健第一页，共四十四页，编辑于2023年，星期二第二页，共四十四页，编辑于2023年，星期二人类饮食发展史经历了由初级追求

向高级追求演进的四个进化阶段果腹充饥型补充能量美味享受型嗜好满足营养保健型补充已认知营养素食疗养生型调理平衡人体内环境,克服亚健康,增强免疫及内分泌系统也就是从满足食欲到追求养生保健第三页，共四十四页，编辑于2023年，星期二身心健康健康的定义身心健康心理健康气色很好生理活动正常有欲望反应力适应力免疫力代谢能力营养素的吸收利用脏器功能血压/心率第四页，共四十四页，编辑于2023年，星期二主要内容健康的膳食安排从三餐开始生活中常见的营养保健误区21第五页，共四十四页，编辑于2023年，星期二主要内容健康的膳食安排从三餐开始生活中常见的营养保健误区21第六页，共四十四页，编辑于2023年，星期二

人类寿命的三次飞跃：第一次，1700~1900年，人类期望寿命30~45岁第二次，1900~1996年，人类期望寿命45~76岁第三次，21世纪人类寿命面临第3次飞跃期望突破百岁人类的生长期为20~25年，自然寿命应为100~175岁人类的细胞分裂次数为50次，平均分裂周期为2~4年，人类的自然寿命为120岁。

上海期望寿命为81－82岁。健康寿命的概念前言第七页，共四十四页，编辑于2023年，星期二

影响健康生命的因素：10%遗传因素，家族性长寿基因30%环境因素，包括自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；

社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。（所以掌握科学的饮食和生活方式非常重要！）第八页，共四十四页，编辑于2023年，星期二生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食不合理则是关键因素之一。70％的病是吃出来的

影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：第九页，共四十四页，编辑于2023年，星期二黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色谷类食物红色动物性食物绿色蔬菜和水果类食物黄色豆类和坚果类食物黑色海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南一、一日三餐如何吃？第十页，共四十四页，编辑于2023年，星期二紫黑色的食物食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳……植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力第十一页，共四十四页，编辑于2023年，星期二花青素属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝－紫－紫红的颜色。（越橘）花色苷1、增强夜间视力和视觉暗适应力2、改善强光刺激下的一过性视力低下3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基第十二页，共四十四页，编辑于2023年，星期二绿色的食物食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆……

植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚……营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸……第十三页，共四十四页，编辑于2023年，星期二叶黄素的防病作用科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。叶黄素有特有的结合蛋白(luteinbindingprotein)，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s第十四页，共四十四页，编辑于2023年，星期二红色的蔬果食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒……植物营养素代表：番茄红素……健康意义：促进前列腺和心血管健康营养共性：丰富的维生素C、铁质……第十五页，共四十四页，编辑于2023年，星期二番茄红素保健意义：卓越的抗氧化性保护前列腺细胞降低心肌梗死率防辐射……番茄中主要的红色类胡萝卜素特性：

红色的脂溶性类胡萝卜素与VE可协同抑制LDL氧化适当加热有利吸收第十六页，共四十四页，编辑于2023年，星期二橙黄色的蔬果食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜……植物营养素代表：β-胡萝卜素……健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。第十七页，共四十四页，编辑于2023年，星期二β-胡萝卜素特性：橙色的脂溶性类胡萝卜素可分解转变为维生素A蕴含于许多橙黄或红色的食物中与VE、VC的协同作用保健意义：抗氧化作用

VA活性激活免疫抗突变延缓衰老……第十八页，共四十四页，编辑于2023年，星期二白色的蔬果食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨……植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙异硫氰酸酯进入人体转化第十九页，共四十四页，编辑于2023年，星期二蒜素特性：

蒜氨酸蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺激性很不稳定而易被破坏酶参与分解保健意义：抗氧化作用抗肿瘤调节血脂抗菌防感染免疫调节……第二十页，共四十四页，编辑于2023年，星期二食物中植物营养素的缺陷1.食物中植物营养素的浓度有限2.食物中的植物营养素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥

因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。第二十一页，共四十四页，编辑于2023年，星期二关于蔬果的食用方法生吃优点：有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌熟吃优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配第二十二页，共四十四页，编辑于2023年，星期二《中国居民膳食指南》的建议（2007年）一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

关于蔬果的份量建议：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人第二十三页，共四十四页，编辑于2023年，星期二中国居民平衡膳食宝塔（2007）第二十四页，共四十四页，编辑于2023年，星期二中国居民平衡膳食宝塔（2007）第二十五页，共四十四页，编辑于2023年，星期二一、健康的膳食安排从三餐开始膳食结构不合理表现在畜肉类及油脂消费过多谷类食物消费偏低2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围奶类、豆类制品摄入过低第二十六页，共四十四页，编辑于2023年，星期二一、健康的膳食安排从三餐开始营养失调不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）不良饮食习惯（吸烟、喝酒）食物储存烹调不当（新鲜—冷冻—解冻，过度烹调）过多食入精制食品（精白面粉）食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）加工食品（染色剂、防腐、人工色素）长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收第二十七页，共四十四页，编辑于2023年，星期二健康危机：十大死因排行卫生部公布：2006年中国城市十大死因前三甲

第二十八页，共四十四页，编辑于2023年，星期二约70％死亡人群起因于——肿瘤和心、脑血管疾病卫生部公布：2006年中国城市十大死因第二十九页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议1食物供应多样化

食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500克并限制摄入精制糖第三十页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议2多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克每日吃2种以上水果,量200-300克第三十一页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议3少吃肉

红肉的摄入量每日50-75g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉第三十二页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议4限制脂肪摄入限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例1:3选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关第三十三页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议5限盐限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾控制热能及饮酒的量第三十四页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议6多吃含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮－－植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚－－抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化第三十五页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议7保持适宜的体重，坚持体力活动正常BMI为18.5-24.0BMI计算公式＝体重kg/身高m2避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内第三十六页，共四十四页，编辑于2023年，星期二家庭的日常饮食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始建议8食品安全选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物第三十七页，共四十四页，编辑于2023年，星期二延缓衰老的食品和食谱介绍

1.多吃粗粮，杂粮；

2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；

3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾；

4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；

5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；

6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；

7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；

8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；

9.不吃含有有害色素的食品等。第三十八页，共四十四页，编辑于2023年，星期二主要内容

健康的膳食安排从三餐开始生活中常见的营养保健误区21第三十九页，共四十四页，编辑于202