运动营养学运动与身体素质评价

运动营养学运动与身体素质评价第一页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

【本章提要】本章主要介绍了评价运动效果的生理、生化指标。

生化指标：血红蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常规指标和各种酶。

生理指标：力量素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质的锻炼方法及原理；分析了体育锻炼对人体免疫机能影响的主要机理。第二页，共五十五页，编辑于2023年，星期二运动效果评价的生化指标第一节第三页，共五十五页，编辑于2023年，星期二血红蛋白是红细胞的主要内含物,是一种微红色的胶体物质。主要功能是输送氧气和二氧化碳。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，但大强度剧烈运动可导致血红蛋白的下降。剧烈运动时，乳酸在体内积蓄，使血液中pH值下降，其结果是加速了红细胞的破坏和血红蛋白的分解，导致血液中红细胞数量减少，血红蛋白下降而引起贫血,即运动性贫血。一、血红蛋白（Hb）第四页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

所以健身的运动强度不宜过大，应循序渐进，尽量不超越自身的生理负荷。同时，运动过程中应加强铁营养元素的补充，预防缺铁性贫血。第五页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

人体内蛋白质和氨基酸代谢的最终产物为尿素。血尿素氮是目前身体机能评定的重要生化指标。人体血尿素氮的正常值为3.2~7.1毫摩尔/升。如果运动训练强度过大且时间较长时，导致蛋白质大量分解以供应能量，引起血尿素氮上升，这是机体不适应该训练强度的一种表现，应该减小运动强度进行锻炼。二、血尿素氮第六页，共五十五页，编辑于2023年，星期二乳酸是糖代谢的中间产物，乳酸在体内的增加会使肌肉和血液酸碱度下降，造成机体疲劳，因此，如果能及时缓冲产生的乳酸，可使肌肉快速工作时间延长。肌组织产生的乳酸进入血液中，形成血乳酸，运动员在安静时血乳酸水平和正常人基本无差异。血乳酸能反映骨骼肌代谢情况并能合理地制定训练方案，掌握适宜强度，评价训练效果和进行机能评定最适用的。三、血乳酸第七页，共五十五页，编辑于2023年，星期二体育锻炼时乳酸在体内逐渐堆积，造成血液的“酸”度增加，而脑细胞对血液酸碱度的变化非常敏感，血液酸度增加会使大脑皮层工作能力下降，造成身体疲劳。通过速度耐力锻炼的人，脑细胞耐受乳酸的能力明显增加。第八页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

血糖是指血液中的葡萄糖。血糖的来源为肠道吸收、肝糖原分解或肝内糖异生生成的葡萄糖释放入血。血糖的去路则为周围各组织以及肝脏的摄取利用。血糖水平保持恒定是糖、脂肪、氨基酸代谢协调的结果，也是肝脏、肌肉、脂肪组织等各器官组织代谢协调的结果。

需要血糖的最重要的外周组织是人脑，血糖下降首先影响大脑的正常能量供应，是中枢疲劳的重要因素。四、血糖第九页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

长期适宜的体育锻炼使血糖的稳定性增加，有助于预防高血糖或低血糖的发生，对相关的疾病有防治的作用。血糖的稳定有利于脑的营养供应，提高血液中血红蛋白携氧能力。运动可以增加体内糖储备，糖异生的能力得到提高，参与糖代谢的酶活性协调性改变，故体育锻炼从多方面对血糖及代谢产生有益的影响。

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血脂主要是指血浆中的甘油三酯和胆固醇。由于甘油三酯和胆固醇都是疏水性物质，不能以单独游离的形式存在于血浆中，必须与其他脂质如磷脂和蛋白质一起组成复合物才能在血液中被转运。这种复合物被称为脂蛋白。

有氧耐力运动可抑制血脂、甘油三酯和胆固醇的升高，提高脂蛋白的浓度。而脂蛋白浓度的提高有预防动脉硬化等心血管疾病的作用。五、血脂第十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

（一）抗氧化酶活性当人处于疾病、紧张、忧愁、吸烟、过度饮酒、不健康的饮食习惯、紫外线照射、放射线照射、环境污染或激烈运动等状态时都会引起自由基产生过量。若此时人体内的抗氧化剂或自由基清除剂不足，无法清除过多的自由基，就会导致人体健康受损。以合适的运动量和强度长期运动时，可防止体内自由基和脂质过氧化产物的过量生成，使肌肉、肝脏和血液的抗氧化能力增加15％～50％。

长期有氧运动可提高机体抗氧化能力，有益于健康。六、酶活性第十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期二安静状态下，酶分子的催化活性受多种因素的影响，主要包括酶分子的浓度、底物浓度、产物浓度、温度、环境的酸碱度以及活化剂和抑制剂等.长时期进行运动训练后一些酶的活性也随之发生适应性的变化，以满足肌肉工作对能量的需求。运动训练能提高肌肉中酶的活性，而耐力训练会使肌肉中有氧代谢酶类的活性升高，如琥珀酸脱氢酶（AST），而速度及速度训练则可使肌肉中无氧代谢两类酶的活性升高，如乳酸脱氢酶(LDH)等。（二）肌肉组织的酶活性第十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力，运动能力是人体进行体育活动的基础;

而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体功能。

人体的运动能力可以表现在肌肉力量、运动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理功能，就应该了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。第二节运动锻炼的生理基础第十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期二一、力量及其锻炼方法（一）影响肌肉力量的生理基础1．肌肉体积肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。2．肌纤维类型骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。3．神经调节神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量；二是通过增加神经中枢释放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。第十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称动力性练习。动力性练习主要是通过不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收缩与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量。（二）提高肌肉力量的方法1．动力性力量练习第十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期二肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是提高肌肉在特定位置的肌肉力量。静力性力量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此常用于肌肉康复练习。除非特殊需要，一般不要采用静力性力量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。2．静力性力量练习第十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1．负荷在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，都要遵循由小到大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

2．动作速度负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。（三）力量练习中应注意的问题

3．练习次数对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门加强肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其他方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。第十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。

1．神经系统的反应能力主要是指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力。其中，大脑皮层对刺激的反应能力是影响速度的重要因素，大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度就越快。二、速度与速度耐力及其锻炼方法（一）影响速度的生理因素第十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期二2．肌肉的兴奋性肌肉的兴奋性高，对外界环境变化作出反应的能力就强，机体的反应速度和动作速度就快。3．肌纤维类型肌肉中快肌纤维数量多，体积大，体育锻炼时的速度就快，同时，肌肉的力量增加也会对运动速度产生积极的影响。

第二十页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1.糖的无氧代谢能力

机体糖无氧代谢能力越强，速度耐力素质也就越好。

2.缓冲乳酸的能力乳酸是糖代谢的中间产物，乳酸在体内的增加会使肌肉和血液酸碱度下降，造成机体疲劳，因此，如果能及时缓冲产生的乳酸，可使肌肉快速工作时间延长。（二）影响速度耐力的生理因素

3．耐受酸的能力在速度耐力性运动中，往往是乳酸的生成大于乳酸的缓冲和排除，因此，体育锻炼时乳酸在体内逐渐堆积，造成血液的“酸”度增加，脑细胞对血液酸碱度的变化非常敏感，血液酸度增加会使大脑皮层工作能力下降，造成身体疲劳。通过速度耐力锻炼的人，脑细胞耐受乳酸的能力明显增加。

第二十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1．提高速度的方法（1）反应速度的练习。主要是提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。（2）动作速度的练习。发展成套动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。

（3）位移速度的练习。影响位移速度的主要因素是步频和步幅，快速小步跑、30米短距离冲刺跑等可提高肌肉的收缩速度，增加步频，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韧性。（三）提高速度和速度耐力的方法

2．提高速度耐力的方法

速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖无氧供能能力、缓冲乳酸的能力和耐受乳酸的能力。发展无氧耐力的运动强度较大，体育锻炼时应使心率保持在160次/分钟以上，具体运动形式包括300~500米等不同距离的全速跑、间歇跑等。第二十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。三、灵敏素质及其锻炼方法第二十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

除大脑皮层的灵敏性、肌纤维类型等因素外，还有：1．年龄和性别

在儿童少年阶段，随年龄的增加，身体的灵敏性也自然增加，到20岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年人的灵敏能力明显下降。2．体重体重过重会使身体各部分的惯性增加，降低肌肉的速度，表现为身体的灵敏性下降。

3．条件反射的巩固程度在学习运动技能时，条件反射建立得越巩固，运动技术的能力就越强，表现为灵敏性越好。（一）影响灵敏的因素第二十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期二4．情绪:人的情绪在高涨时显得特别灵敏，而情绪低落时，灵敏性也会降低。由于练习比赛环境的变化及其他生理、心理原因会导致情绪的变化，可能会过度兴奋，使兴奋扩散不能集中，造成身体失控；也可能过度抑制，精神不振，造成动作无力不协调5．运动技术的熟练及运动经验的丰富

:实践证明，掌握基本技术越多、越熟练，不仅学习新的运动技能快，而且技术运用也显得更灵活，更富有创造力，表现出的灵敏素质也就越高。由于长期学习、运用各种技术动作和提高运动技能，可以丰富人的运动实践经验，增加身体素质和技术动作"储备"，从而促进灵敏素质水平的不断提高。6．气温:气候阴雨潮湿，天冷温度太低，也会降低关节的灵活性与肌肉韧带的伸展性，造成灵敏性下降。第二十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期二发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质的过程中，应该注意到提高力量、速度、耐力、柔韧等素质是发展灵敏素质的基础；体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、球类等运动项目都是发展灵敏素质的有效项目。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。提高人体灵敏能力的常用方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是发展人体的基本灵敏能力。另一种是给练习者以突然的信号，练习者接受信号后，迅速做出应激反应，这种方法主要是提高人体应激灵敏的能力。

（二）提高灵敏能力的方法

第二十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期二(一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)

1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)

1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体***运动的专项技术动作的个人练习等。

2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)

1、两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。

2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

（二）提高灵敏能力的方法

第二十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期二(四)游戏

发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

（二）提高灵敏能力的方法

第二十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期二由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力人手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。1．抓住发展灵敏素质的最佳时期

灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。儿童少年神经系统是人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利的条件，因此应抓住这一时期进行灵敏素质练习。2．消除练习者的紧张心理状态

在进行灵敏素质练习时，体育教师应采用各种有效的方法与手段，消除学生紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。

(三)发展灵敏度注意事项第二十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。

五、柔韧性及其锻炼方法（一）什么是柔韧性?第三十页，共五十五页，编辑于2023年，星期二

1．两关节面积大小的差别构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。2．关节周围组织的体积关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然关节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。五、柔韧及其锻炼方法（二）影响柔韧性的生理因素第三十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期二提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，一种是静力性牵拉。

动力性牵拉主要是进行节奏较快、并多次重复同一动作的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。

静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，

在提高柔韧性练习时，最好两种方法相结合使用。（二）提高柔韧性的主要方法第三十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1、主动或被动的静力性伸展法主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。2、主动或被动的动力性伸展法主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。（二）提高柔韧性的主要方法第三十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1.循序渐进，持之以恒柔韧素质的发展是需要有意志力的练习，练习中痛感强，练习效果见效慢，停止训练便有所消退，因此应持之以恒才能见效。

当初次练习时易见效，第二天再练习时会有痛感加剧，并且第一次练习获得的效果会全部消退，甚至低于第一次练习前的效果。这是由于肌肉和肌腱被拉长后，出现一系列生理生化变化，如肌梭；腱梭对拉伸的敏感性提高导致疼痛感觉加剧，同时肌肉结构上也会有微小变化，导致收缩力增加，不易被拉伸，此时应继续坚持柔韧性练习，使肌肉适应新的拉伸长度并恢复正常结构，降低肌梭、腱梭敏感性以消除痛感。经过一个时期的练习，肌肉对该拉伸长度已经适应，应进一步拉伸肌肉、牵拉肌腱，提高柔韧性，使肌肉、韧带不断从不适应到适应，逐渐提高。

由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。根据停止柔韧练习一段时期，已获得的柔韧效果会有所消退的规律，柔韧性练习要做到系统化、经常化。（三）发展柔韧素质注意事项

第三十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期二2．兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性采用“桥”的练习，就是由肩、脊柱、髋等部位的关节所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤。如果发现某一部位的柔韧性比较差，就应采取措施使其得到改善。另外，也可通过身体其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到发展。（三）发展柔韧素质注意事项

第三十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期二3．注意外界温度与练习的时间

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展性。一般地说，当外界温度在18度左右时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较强。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如，跳高运动员每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态，以便准备下一次试跳。

一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明．显地降低，所以早晨可做一些强度不大的“拉韧带”的练习。一日之中在10—18时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。（三）发展柔韧素质注意事项

第三十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期二5．年龄特征

从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是5—10岁，所以在此期间抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。6．练习时要防止受伤

柔韧练习主要是运用各种方法，拉长人体肌肉、韧带的长度。但如不注重科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤现象。因此，在进行柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在做柔韧练习的过程中，不易用力过猛，特别是在被动练习时，施加的外力要循序渐进，以防止损伤。（三）发展柔韧素质注意事项

第三十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期二五、有氧耐力及其锻炼方法有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑，长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。如果你体重较大运动基础较差，建议你采用快走或者游泳的方式，如果身体较好，可以长跑或者变速跑，有氧运动也要适度，一般来说，一周不要超过5次，最好隔天一次给身体恢复调整的机会比较好

第三十八页，共五十五页，编辑于2023年，星期二五、有氧耐力及其锻炼方法（一）影响有氧耐力的生理因素1．肺的通气功能从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入肺内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。第三十九页，共五十五页，编辑于2023年，星期二2．血液的载氧能力吸入肺内的氧气是通过血液中血红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。第四十页，共五十五页，编辑于2023年，星期二心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。3．心脏的射血能力第四十一页，共五十五页，编辑于2023年，星期二4．骨骼肌的代谢能力肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。第四十二页，共五十五页，编辑于2023年，星期二5．肌糖原含量肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。第四十三页，共五十五页，编辑于2023年，星期二1．最大摄氧量及其体育锻炼最大摄氧量（maximaloxygenconsumption,

Vo2max)是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供给组织细胞消耗的氧气量。最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40%~60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。（二）提高有氧耐力的方法

第四十四页，共五十五页，编辑于2023年，星期二2．无氧阈及其体育锻炼无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140~150次/分钟时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分钟以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分钟以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分钟。

第四十五页，共五十五页，编辑于2023年，星期二3．常用的有氧耐力练习方法提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，其次还有游泳、自行车、滑雪等。发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每天锻炼1小时左右。

第四十六页，共五十五页，编辑于2023年，星期二早晨时间段：晨起至早餐前。上午时间段：早餐后两小时至午餐前。下午时间段：午餐后两小时至晚餐前。晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。六、体育锻炼的时间选择据研究，高强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度运动在半小时以后进行最合理。据此可以推出几个运动的时间段如下：第四十七页，共五十五页，编辑于2023年，星期二一、清晨锻炼

许多人喜欢在清晨进行体育锻炼，这首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸入更多的氧气，有利于体内的新陈代谢，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作，经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神；再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒疾病。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。但是，由于清晨锻炼多在空腹的情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适反应。另外，对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。还有就是尽量不要在有雾的早晨锻炼，原来，当细小的水珠飘浮在低空形成雾时，在小水珠中溶解和吸附了一些地表的有害物质，如酸、碱、胺、盐、苯、酚以及尘埃、病原微生物等。雾的形成使这些有害物质滞留积聚，且得不到扩散、稀释，污染就相应加剧。如果雾持续数日，空气中污染物会迅速增加。人如果在雾中锻炼，这些有害物质被人吸入或接触过多，可引起气管炎、喉炎、肺炎、鼻炎、眼结膜炎及过敏性疾病。晨练者在运动时，由于肌肉和骨骼的活动加强，使得体内的产热量增加，为了维持热平衡，需要借助排汗来散发体热。但是大雾时，气压高，空气温度大，汗液不易蒸发，不利于皮肤的散热，有碍肺泡的气体交换，这样，就会使人