营养与健康维生素的营养

营养与健康维生素的营养1第一页，共四十九页，编辑于2023年，星期一第五章维生素的营养人类所需的维生素种类：

维生素B1(硫胺素)、

B2(核黄素)、B6、B12、C、生物素、叶酸、泛酸、烟酸、A、D、E、K2第二页，共四十九页，编辑于2023年，星期一第五章维生素的营养关于维生素：1了解生理功能，知道它们的重要性，更注意在平时摄 入这些营养素，不要造成这类营养素缺乏；2了解日需要量,为减少盲目性，恰到好处地摄入营养素，3了解营养素来源，为的是了解哪些食物中含有某种 营养素，哪些食物含量比较丰富，平时有意识 选择食用，以便改善自己的膳食结构；4了解缺乏的症状，是大家多注意自己有没有类似症状， 多留一个心眼，及时得到纠正；5了解摄入过量危害，是要求懂得营养素是人体健康所 必需，但同时还要懂得过量有害健康的道理。如不注意，事情做过了头就会适得其反，尤其需要引起一些希望通过营养补品提高健康者的注意。

3第三页，共四十九页，编辑于2023年，星期一第五章维生素的营养2)维生素的水溶性和脂溶性问题维生素是一类小分子有机化合物，不同的维生 素溶解在不同的溶剂系统中。按照溶解性的不同分为水溶性和脂溶性维生素。水溶维生素：指能溶解在水溶液中的一类维生素脂溶维生素：指能溶解在脂肪类油性物质中的一 类维生素。4第四页，共四十九页，编辑于2023年，星期一第五章维生素的营养

脂溶与水溶性维生素性质维生素A、D、E、KB1(硫胺素),B2(核黄素),B6、B12、C、生物素,叶酸,泛酸,烟酸组成C、H、OC、H、O外,还有N、S等溶解性脂肪和脂肪溶剂水吸收排出淋巴系吸收,胆液排出血液吸收，过量尿排出积存性大部分积存在体内一般无积存症状出现时间比较缓慢比较快毒性如在推荐量的6～10倍，容易引起中毒几乎无毒，除非极大剂量5第五页，共四十九页，编辑于2023年，星期一2003年11月4~7日中国营养学会召开第八次微量元素营养学术会议指出：

营养观念需要更新原来观点：单一的“缺什么补什么”现在观点：科学补充，达到“无病主动预防”。第五章维生素的营养6第六页，共四十九页，编辑于2023年，星期一现在微量营养素的实际营养状况是：

营养不足

&营养过剩现象共存。

营养不足：首先是微量营养素不足。

营养过剩：微量营养素摄入不平衡估计：全球1/3人群存在微量营养素缺乏， 导致学习能力受损，工作能力 底下，疾病及死亡等严重后果发展中国家由于营养问题，每年经济的损失约%~5%GDP。第五章维生素的营养7第七页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素C(抗坏血酸)功能1.调节蛋白质的翻译,DNA转录，防细胞氧化，增强肠对铁的吸收。2.是许多酶的辅因子，被称为抗氧化维生素。3.降低血液胆固醇，参与胆固醇代谢，4.提高应激能力。活性形式是还原型Vc所致,是多种酶的辅因子或辅底物。细胞外Vc还能防低密度脂蛋白(LDL)氧化和在脂质颗粒或膜中把电子传递到生育酚。需要量和来源中国营养学会88年推荐成人RDA(推荐日需要量)

60mg/d，世界卫生组织建议30mg/d。孕妇、患病者等应增加一些。主要来源是新鲜蔬菜和水果类食物。或维生素补充剂。缺乏症状引起坏血病，牙齿、皮下出血，贫血；齿骨发育不全或者退化；严重的引起全身性出血，心脏衰竭。免疫功能低下过量毒性

Vc少有明显毒性。如有反应也与剂量有关。一次量大可能有腹泻、腹胀。Vc促进铁吸收，但不清楚是否对正常人诱发铁吸收过多？有大剂量静脉注射出现高尿酸尿症。有矛盾报告，还是注意为好。美国发现绝经妇女日服500单位Vc和400单位Ve，本想减轻绝经期症状，后果造成动脉大幅收缩，引起冠状动脉硬化，1/4人几年内死于心脏病。研究发现Vc生成一种损伤DNA的“基因毒素”。8第八页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素B1(硫胺素)功能1.增强代谢功能，促食欲、助消化，有利糖转化能量。也为母亲生育和产奶所必需。2.促进糖正常氧化和转变成脂肪，防止神经炎和脚气病。有助大脑、神经和心脏细胞的功能需要量和来源一般1000kj要B1约0.12mg，或1.4～1.5mg/d，孕妇应增加一些。动物内脏,肉类、豆类、花生、粗粮，奶及奶制品缺乏症状脚气病，肌肉酸痛、压痛，足部周围神经炎，水肿，心悸、气促、心动过速等。生长缓慢，体重下降。过量毒性除胃部不适外，对人相对无毒。当超过需要量100～200倍时才偶有中毒反应，但多半认为是过敏引起。9第九页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素B2(核黄素)

功能1.参与生物氧化过程中的传氢的作用，2.与铁的吸收、存储、利用有关

3.促进生长需要量和来源一般每1000kj要0.12mg，或1.4～1.5mg/d孕妇应多增加一些。肝、奶、蛋、大豆绿色蔬菜缺乏症状口角炎、口唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、贫血，白内障。过量毒性膳食中B2摄入即使超过RDA许多倍也无显著毒性。B2溶解度低，一次摄入>25mg也不会增加其吸收，B2对光敏感性可能引起潜在危险，在试管中光处理导致DNA降解和脂质过氧化增加，可能与致癌有牵连，需要注意光对B2破坏而引起的毒性问题10第十页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素B6(吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺)功能1.是一些酶的辅酶成分，2.参与蛋白质和脂肪的代谢过程需要量和来源>15岁男性2mg/d,>19岁女性1.6mg/d，谷物及其外皮，奶、蛋黄、大豆、肉、酵母，肠道细菌合成缺乏症状食欲不振，恶心，皮炎，婴儿贫血，婴儿惊厥，妊娠呕吐和癞皮病，中枢神经系统障碍，多发性神经炎过量毒性只有长期使用>

500mg/dVB6时才发现症状，削弱抗炎药物的作用。补充量在250mg/d以下对大多数人为安全。11第十一页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素B12(钴胺素)功能促进正常红细胞的发育和成熟为怀孕和哺乳所必需。近来报道B12和叶酸对老年痴呆有防治作用。需要量和来源最低需要量0.1ug/d,世界卫生组织推荐1ug/d,肝、肾、肉类；肠道细菌合成。缺乏症状有核巨红细胞性贫血(恶性贫血)，舌、口腔、消化道和黏膜炎症以及脊髓变性过量毒性维生素B12进入胃中，如没有酶、胃酸等，维生素B12会很快随着食物废料一起由粪便排出体外。所以，没有专门中毒的数据记录。12第十二页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

叶酸 功能促进正常红细胞的形成，促进大鼠生长需要量和来源没有具体记录，也有认为成人：400ug/d

肝、肾、酵母、绿色蔬菜、肠道细菌合成缺乏症状有核巨红细胞性贫血，白细胞减少症，舌炎，腹泻，食欲不振过量毒性无有关中毒记录。美国一项历时20年研究发现:存在于柑橘类水果、西红柿、绿叶蔬菜中B族维生素---叶酸是心血管系统的保护神，有效降低中风发生率。该研究对象是近l万名年龄在25至74岁之间的美国人，他们在参加实验前都没有患心血管疾病，实验过程记录了他们每天在食物中摄入叶酸的情况。结果发现，凡摄取大量叶酸者，其血压、血脂水平都较低。英国心脏协会建议，成年人每天应摄取叶酸，孕妇摄取600ug/d。13第十三页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

生物素功能是一些酶的组成部分需要量和来源一般认为11岁以上为30～100ug/d,约60ug/d,各国的需要量有些不同。细菌（酵母），海藻，蛋黄，肝和某些蔬菜。缺乏症状使脂肪酸代谢异常，在皮疹和脱发的发病机制中有重要作用。在动物中有致畸作用。过量毒性在口服200mg生物素或静脉注射20mg生物素来治疗对生物素有反应的先天性代谢缺陷和获得性生物素缺乏者，无报告有毒性发生，表明是个相对无毒性的维生素。14第十四页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

泛酸功能1.是辅酶A的组成部分2.参与糖、蛋白质和脂肪的代谢过程需要量和来源成人为4～7mg/d,没有特别的推荐量。动、植物中都有；肠道细菌合成。缺乏症状由于来源丰富，人体不易患缺乏病。过量毒性大剂量口服泛酸钙对大鼠、狗、兔和人类均相对无毒性。15第十五页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

烟酸（尼克酸）功能1.脱氢酶的辅酶，生物氧化中传递氢2.维持皮肤和神经健康，可扩张小血管3.为水、糖、蛋白质和重金属代谢所必需。需要量和来源成人14～15mg/d肝、肉、鱼、花生等。 缺乏症状癞皮病，典型症状是皮炎、腹泻、痴呆，消化不良，头痛，记忆力减退、痴呆等。过量毒性长期大剂量使用，大鼠肝脏脂质升高，胆碱浓度下降；动物试验表明，达到1%～2%时，会抑制生长。16第十六页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素A（视黄醇）功能1.参与视网膜视杆细胞中视紫红质的合成，2.维护上皮组织健康；3.促进生长发育，抗癌作用。需要量和来源成人为800ug视黄醇当量（1国际单位维生素A=0.3ug视黄醇当量）。来自奶、动物肝脏、禽蛋、绿色、黄色蔬菜。如菠菜，青菜，草头，胡萝卜，南瓜等缺乏症状夜盲症。造成皮肤粗糙、干燥，引起呼吸道、消化道内膜破坏而容易受到感染，还有引起角膜干燥、发炎、溃疡，抵抗力下降过量毒性大量摄入>100倍成人或儿童20倍推荐量，出现恶心、呕吐、头痛、视觉模糊、肌肉失调，以后不爱活动、瘙痒、无食欲、反复呕吐，最后出现昏迷、惊厥、呼吸不正常。发生肝、骨、视觉、肌肉和骨骼疼痛的永久损伤。对胚胎吸收、流产、出生缺陷和子代永久性学习能力的丧失是维生素A最严重致畸。育龄妇女须谨慎使用补充剂，要选择含类胡萝卜素丰富的食物代替补剂。17第十七页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素D （胆钙化醇）功能1.促进钙、磷的吸收和骨组织钙化2.与甲状旁腺共同作用，维持血钙正常水平。3.必须经肝、肾转化后才能发挥生理功能。需要量和来源一般为5ug/d。1.来自动物肝脏、蛋黄、海鱼和鱼肝油。2.皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下转化成维生素D3.缺乏症状引起儿童佝偻病和成人骨软化症过量毒性通过正常膳食来源的维生素D一般不会过量。出现症状包括高血钙症、高尿钙症、厌食、恶心、呕吐、口渴、多尿、肌肉无力、关节疼痛，严重的引起死亡。可能由于刺激肠道中钙的吸收和骨钙的重吸收导致软组织钙化、脏器钙化和肾结石。18第十八页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

营养素

维生素E

（生育酚）功能1.是抗氧化剂,防止不饱和脂肪酸的过氧化，防止细胞受到自由基的作用。2.保护红细胞膜的完整性，延缓衰老3.为生殖功能所必需，及防肌肉萎缩。需要量和来源成人和青少年10mg/d,老人和孕妇12mg/d。膳食中多不饱和脂肪酸多，维生素E也需要多。油料种子和植物油，大豆油，玉米油中。缺乏症状生殖功能下降，不育症，肌肉营养不良性萎缩。可引起新生儿溶血性贫血。过量毒性过量摄入可能干扰维生素A、K的吸收，以及增高早产儿患坏死性小肠结肠炎的危险。与维生素C的情况类似，引起冠状动脉硬化。见维生素C。19第十九页，共四十九页，编辑于2023年，星期一营养素

维生素K功能是肝脏凝血酶原所必需，并与肝中其他凝血因子合成有关。需要量和来源成人:1ug/kg,肠道细菌合成，动物肝脏，蛋类，新绿叶蔬菜缺乏症状凝血过程障碍，使凝血时间延长，容易出血过量毒性摄入天然的维生素K（叶绿醌）还没有发现中毒。如果服用非天然的甲基萘醌的婴儿出现溶血性贫血和肝中毒。第五章维生素的营养20第二十页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

维生素与健康的关系总结一、抗氧化营养素：维生素E、C、类胡萝卜素1、消除自由基及其所致的氧化损伤2、预防心血管病的发生及降低死亡率3、减缓衰老过程4、防止白内障和老年黄斑变性5、减少癌症发生危险性及进行有效干扰21第二十一页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

二

改善高同型半胱氨酸血症。（维生素B6、B12、叶酸）

1、高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化危险因子；

2、叶酸提供甲基使同型半胱氨酸变成甲硫氨酸 （一种必需氨基酸）；

3、维生素B12是甲基转移酶的辅助因子；

4、维生素B6是同型半胱氨酸代谢中必需的辅因子；22第二十二页，共四十九页，编辑于2023年，星期一三、免疫调节作用：维生素A、E、C、B6、D1、维生素A维持表皮和黏膜的完整性，防止微生物侵袭；

2、维生素B6缺乏引起T细胞增殖与功能下降；

3、维生素C促进中性粒细胞的吞噬作用，增强细胞免疫；4、维生素E促进T细胞增殖和促进单核细胞分泌细胞因子；5、维生素D在体外促进单核细胞分化、杀死分支杆菌 和肿瘤细胞。23第二十三页，共四十九页，编辑于2023年，星期一四、防癌抗癌作用一一维生素C、E、A、

一胡萝卜素、叶酸

1、维生素C阻断亚硝胺合成，抑制其致癌作用；2、一胡萝卜素和维生素E可使口腔癌前病变逆转；3、补充维生素E使吸烟者前列腺癌的发生率和死亡率 明显降低；

4、补充叶酸可降低患结直肠癌和乳腺癌的危险性；

5、维生素A及视黄酸使上皮细胞正常分化，抑制增殖， 减少癌的发生，番茄红素与前列腺癌之间呈负相关；7、林县居民癌症的干预试验证明服用一胡萝卜素、 维生素E、硒可减少癌症的死亡率。

24第二十四页，共四十九页，编辑于2023年，星期一六、其他功能:

1、维生素B6可提高胰岛素分泌量，预防糖尿病

2、B族维生素和C参与神经递质的合成， 如多巴胺、去甲肾上腺素等3、维生素E可保护神经元以防神经毒性物质的破坏作用4、维生素E、B12、叶酸、类胡萝卜素一一 改善记忆与认知功能5、维生素A、D、K、B6、C--一影响基因表达

25第二十五页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

我国维生素的营养问题现状忽视维生素的重要性，必将对人体健康造成严重危害。

在中国第三次营养调查中发现，中国人缺乏约十种维生素和矿物质。如维生素B2

只达到标准量的58.2%、

维生素A

只达到标准量的61.7%。

在《中国营养改善行动计划》中也提到：我国15000余人/年死于营养素问题所致的慢性病，占总死亡人数的70%；全国由于营养不良导致4200万儿童生长迟缓， 2160万体重不足；26第二十六页，共四十九页，编辑于2023年，星期一2001-2010年纲要关于营养素的指标：能量：2300千卡（供给能量2600千卡）

20%来自动物，80%来自植物蛋白质：77克，30%来自动物脂肪：70克，占总能量25%VB1:1.2mgVB2:1.4mgVA:775mg27第二十七页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

为什么维生素会那么缺乏，原因之一是饮食处理上。淘米：大米中维生素Ｂ1损失40%～60%，维生素Ｂ2、烟 酸损失23%～25%

磨面：面粉中叶酸盐损失90%，维生素E损失90%，维生素Ｂ5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等损失70%；煮面：煮面条中损失49%的维生素Ｂ1、57%的维生素Ｂ2和 22%的烟酸；炒菜：蔬菜中维生素总量损失30%～40%，胡萝卜素损失 25%；炖肉：猪肉中维生素Ｂ1损失60%～65%，维生素Ｂ2损失 40%；煎蛋：鸡蛋中维生素Ｂ1损失25%，维生素Ｂ2损失10%。28第二十八页，共四十九页，编辑于2023年，星期一维生素摄入过量的危害健康由于维生素E对人本有促进生长发育、维持健康等重要生理功能，特别是与抗衰防老有比较密切的关系，其应用范围和剂量呈增加趋势。近年来国内外也屡有维生素E过多症的报道。有人每日给予800国际单位以上的大量维生素E，长时间应用后出现消化道异常、骨骼肌萎缩、生殖功能障碍。也有人用更大剂量（每日800-1600国际单位），结果出现血栓性静脉炎、高血压病等。有8名志愿者服用大量维生素E3周后，有2人主诉全身疲倦感，并产生骨骼肌障碍。日本药剂师协会曾提出高脂血症患者过量服用维生素E反而会使病情恶化。

还有报道揭示过量维生素E可致恶心、口腔炎症、口唇皲裂、胃肠道症状、疲乏、月经紊乱，并右干扰维生素K、D的代谢，延长凝血的时间。

29第二十九页，共四十九页，编辑于2023年，星期一维生素摄入过量的危害健康英国广播公司报道，研究人员最近在美国新奥尔良召开的美国心脏协会会议上报告说,他们对每天补充维生素E400个国际单位(IU)或更多的人、每天补充最多200个国际单位的人,以及不额外补充维生素E的人群进行了比较研究。

结论：研究结果发现反而是补充得越多的人,其健康越容易受到损害。那些不额外补充维生素E的人,相对而言健康更不易受到影响。

30第三十页，共四十九页，编辑于2023年，星期一维生素摄入过量的危害健康据悉,该项研究重新分析了1993年到2004年间19项有关维生素E和人体健康关系研究的结果。

这些研究调查了北美、欧洲和亚洲共13.6万人的情况,他们多为老年患者,单服维生素E片剂或者服用含维生素E的复合维生素药片。

研究负责人、约翰斯·霍普金斯大学的埃德加·米勒博士说,大多数复合维生素片一般含35-40个国际单位维生素E,这对健康也许会有“些微的益处”。

但他认为,如果能从食物中摄取足够的维生素E,服药补充毫无必要。坚果、食用油、全谷食物和绿叶蔬菜中都富含维生素E。

31第三十一页，共四十九页，编辑于2023年，星期一建议：组合式补充维生素一、“黄金搭档”：生长期儿童，营养种类单一、偏食等；体弱久病者，消耗过多，摄入少，需要补充。食物加工过程中丢失过多。二、婴幼儿奶粉：复合维生素的添加引起生产商和消费者的重视。三、盲目多补、超量有害：如维生素D过多、维生素A过多。四、维生素的补充原则：缺什么补什么、缺多少补多少。32第三十二页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤(上）*

星期一：香菇高丽菜汤日

早餐：1．全麦花生土司四片、花生酱1茶匙；2．黄瓜、番茄三色沙拉：大、小黄瓜片、蕃茄各50克；3．稀释柳橙汁，柳橙2个。

午餐：1．胚芽米饭半碗；2．菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙；3．香菇豆腐：香菇10克、豆腐1／2块、酱油及醋少量；4．萝卜清汤：白萝卜60克。

晚餐：香菇高丽菜汤

烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。

营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。

33第三十三页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*星期二：豆芽青椒丝汤日

早餐：1．沙拉小餐包；2．小麦胚芽牛奶。

午餐：1．胚芽米饭；2.虾卷；3．炒芥蓝菜；4．海带汤。

晚餐：豆芽青椒丝汤。

烹调方式：金针（干）30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。

34第三十四页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*星期三：黄瓜金针菇汤日

早餐：1．馒头夹蛋：全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙；2．豆浆一杯。

午餐：1.如意面1碗、青江白菜100克、香油1茶匙；2．枸杞丝瓜汤；3．青葱蒸茄。

晚餐：黄瓜金针菇汤

烹调方式：金针菇80克、香菇（乾）20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。

主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。

35第三十五页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*星期四：牛蒡萝卜豆汤日

早餐：1.葱花麦片咸粥：麦片（熟)1碗、碎肉末1两、葱花少许；2．优酪水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l根。

午餐：1．胚芽米饭；2．百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙；3．香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙4．紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。

晚餐：牛蒡萝卜豆汤

烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加适量调味料或高汤。

主要营养成份说明：优酪为凝固态的乳酪，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。

36第三十六页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*星期五：莴苣花椰菜汤日

早餐：1．水果：西瓜2片；2．通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙。

午餐：1．胚芽米饭半碗；2．咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1／2汤匙、咖哩粉调味；3．凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许；4．香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵。

晚餐：莴苣花椰菜汤

烹调方式：莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜（冷冻）80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。

主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。

37第三十七页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*

星期六：木耳大白菜汤日

早餐：1．松饼+蜂蜜；2．米乳。

午餐：1．蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙；2.柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量。

晚餐：木耳大白菜汤

烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针（干）30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜末。

主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声，主要含有丰富的有纤维及维生素C，蕃茄有促进消化的作用，其维生素C在烹煮过程中，不像一般蔬果容易被破坏。

38第三十八页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*分析：越喝越靓的蔬菜汤*

星期日：丝瓜发菜笋汤日

早餐：1．蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克；2．萝卜干炒蛋：萝卜干20克、蛋1个、油1茶匙；3．嫩豆腐1／2块；4.草莓5个。

午餐：1．烤黑胡椒牛排：牛排1块（2两）、黑胡椒粉、酱油少许；2．烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙；3．芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐：丝瓜发菜笋汤

烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。

主要营养成份说明：马铃薯维生素A的含量相当高，此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质，由于其含淀粉质特高，可取代主食类的米饭，提升饱足感。

39第三十九页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*介绍：新发现的抗癌食品*芦笋：用芦笋提取物对抗小白鼠移植瘤的实验表明，它有明显的抑癌作用。临床观察140例癌症病人，发现芦笋的抗肿瘤作用高达62.7％。芦笋中含有丰富的组蛋白、叶酸、核酸、多种氨基酸和微量元素，可增强机体免疫功能，对胃癌、肝癌等有一定的预防作用。

大豆和豆制品：大豆中的植物雌激素可抑制乳腺癌和前列腺癌。动物实验表明，黄豆的蛋白质能使乳腺癌发病率减少一半。我国太行山区人群调查还发现，经常食用豆制品的人群患食管癌、胃癌的机会比少吃或不吃者要低３～４倍。

新鲜水果：苹果、柑桔、柠檬、葡萄、杏等都含有多种抗癌物质。瑞典一顶研究表明，平均每天吃一只柑桔的人，得胰腺癌的危险比每周吃少于一只者低1／3。香蕉提取液对黄曲霉素等三种致癌物有明显的抑制作用。

40第四十页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*介绍：新发现的抗癌食品*海产品：海参有明显抗癌功效，它分泌的海参素对小白鼠肉瘤有抑制作用，可延长存活期。海藻、海带可防治甲状腺癌。蜂蜜：据研究，蜂乳酸对癌细胞有一定的抑制作用。日本学者从蜂巢中提取了一种抗癌物质叫二萜，经临床试用，有明显抗癌效果，可防止肝癌和宫颈癌。

麦片：一碗麦片粥可提供12克纤维素，常食麦片等高纤维膳食可预防便秘，防止结肠癌的发生。

墨鱼：墨鱼的墨液中含有抗癌物质，是糖、蛋白质和脂质结合成的复合糖脂，其治愈癌症率高达60％。

41第四十一页，共四十九页，编辑于2023年，星期一

*介绍：男性最好多吃的九类食物*男性比女性强壮，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心急梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。一、食用含维生素A的食物

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男人每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。二、食用含维生素B6的食物维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、肾结石。男士一天需要2毫克维生素B6，它相当于两只香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。三、多食含维生素C的食物维生素C的主要作用在于提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障、保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗哮喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C还可延缓衰老的过程。含维生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳需要量应为200～300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

42第四十二页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*介绍：男性最好多吃的九类食物*四、多食用含维生素E的食物维生素E主要作用是：降低胆固醇，消除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素E药剂。

五、食用一定量的铬铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100～200微克的铬，如此剂量的铬是很难从食物中摄取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂，如复合维生素和矿物质，或饮用啤酒。六、食用富含植物纤维素的食物植物纤维素的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还可与某些致癌物质结合抑制吸收，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱腹的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18～20克植物纤维。富含植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

43第四十三页，共四十九页，编辑于2023年，星期一*介绍：男性最好多吃的九类食物*七、食用含有镁的食物

镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海产品。八、食用含锌的食物

锌可以保证男人的性功能，另外，它还有助于提高人的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只需服用该剂量的2／3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌5

7微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高，可适量食用。九、适量饮水人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%

65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的