蔬菜和水果的养生营养价值

蔬菜和水果的营养价值基础蔬菜和水果品种繁多，在我国人民膳食中的食物构成比分别为33.7%和84%，是人类膳食的重要组成部分。蔬菜、水果富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，含蛋白;质、脂肪很少。此外，由于蔬菜、水果中含有各种有机酸和色素等成分，使它们具有良好的感观性状，对增进食欲、促进消化、丰富食物多样性具有重要意义。另外，许多蔬菜和水果还具有营养和药用价值。一、蔬菜、水果的营养成分（一） 蔬菜的营养价值碳水化物。蔬菜中的碳水化物包括可被机体吸收利用的单糖、双糖和淀粉以及膳食纤维。其种类和含量，因蔬菜的种类和品种而有很大差别。蔬菜中含碳水化物较高的有胡萝卜、西红柿、南瓜等;含淀粉较多的是根茎类蔬菜如土豆、芋头、山药、藕等。蔬菜所含的纤维素、半纤维素等多糖类是人们膳食纤维的主要来源。膳食纤维虽不参与体内代谢，但可促进肠道蠕动，利于通便;减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康，并在防治糖尿病和预防肠道肿瘤等方面有积极作用。矿物质。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，对维持人体内的酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般每100g含钙在100mg以上，含铁l——2mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙较多。但蔬菜中存在的草酸不仅影响本身所含钙和铁的吸收，而且还影响其他食物中钙和铁的吸收。因此，在选择蔬菜时不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸是一种有机酸，能溶于水，故食用含草酸多的蔬菜时，可先在开水中烫一下，去除部分草酸，以利钙、铁的吸收。维生素。新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、维生素B：和叶酸的重要来源。各种蔬菜都含有一定量的维生素C，一般深绿色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高，如苋菜中维生素C为47mg/100g，小白菜为28mg/100g，黄瓜为9mg/100g。胡萝卜素与蔬菜的颜色密切相关，在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜。习惯上丢弃的芹菜叶、莴苣叶、萝卜叶等，胡萝卜素含量也很丰富，故应加以利用。胡萝卜素已是我国居民膳食中维生素A的重要来源。维生素岛以绿叶菜中含量较多。（二） 水果的营养价值新鲜水果含水分多，蛋白质和脂肪含量少，水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体矿物质和维生素的重要来源，其营养特点主要有：碳水化物。水果所含碳水化物在6%——25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，在不成熟的水果内则有淀粉。许多水果还富含纤维素、半纤维素和果胶等。果胶对果酱的加工有重要意义。矿物质。水果也是人体所需矿物质如钙、磷、铁、锌、铜、镁的良好来源，与蔬菜一样也是碱性食品。维生素。新鲜水果含较多的维生素C,以鲜枣中最多，可高达243mg/100g，山楂、柑橘、鲜荔枝、草莓、柠檬中的含量也很高。芒果、柑橘、杏等含胡萝卜素较多。芳香物质、有机酸和色素。许多水果都含有各种芳香物质和;色素，使水果具有特殊的香味和颜色，赋予水果良好的感官性状。水果中的有机酸以柠檬酸、苹果酸和酒石酸为主，可促进消化酶的分泌，增进食欲，有利于食物的消化吸收;另一方面;有机酸使食物保持一定酸度，对维生素・C的稳定性有保护作用。此外，在蔬菜和水果中含有一些酶类、杀菌物质和许多被称为“植物化学物尸的生物活性物质，这些物质在维持人体正常生理功能，生长发育、防病治病、延缓衰老等多方面都有特殊的保健作用。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化;大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇作用然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，坏；南瓜、苦瓜已被证实有明显的降低血糖的作用，研制成各种功能性食品。从中医理论讲，不少蔬菜水果具有特殊的药用价值，如黄瓜能美容，山楂能消食，香蕉能通便等。这是人们在长期的生活实践中得出的经验。（三）野菜、野果和食用蕈的营养价值我国地域辽阔，可食用的野菜、野果和蕈类资源丰富，种类繁多，而且许多品种有很高的营养价值。野菜。常见的野菜有苜蓿、启明菜、马齿苋、灰菜、野苋菜等，这些野菜含有丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素C及叶酸、钙、铁等，含量皆是普通蔬菜的数倍甚至数十倍，其蛋白质含量一般也高于普通蔬菜，氨基酸组成比较平衡，具有很好的食用价值。需要注意的是有些野菜含有毒性物质，要谨慎选择后食用。野果。我国许多地区，特别是山区生长着各种可食野果，如猕猴桃、沙棘醋柳）、刺梨、酸枣等。这些野果各具特色风味，富含维生素C，并含有大量胡萝卜素、有机酸和生物类黄酮及其他营养和保健作用的物质。可用于制作果汁、饮料、果脯、罐头或用于酿酒。食用蕈。食用蕈可分为野生蕈和人工栽培蕈两大类。我国的食用蕈品种很多，野生的如口蘑、羊肚菌、鸡油菌、美味牛肝菌等;人工栽培的有金针菇、香菇、银耳、黑木耳等。食用蕈风味佳美，营养丰富，是一类较珍贵的副食品，有些还具有一定的保健和药用价值，如黑木耳具有补血、强精、镇静、减低人体血液凝块的作用;从猴头菌中提取的猴头菌素，已经用于胃炎的临床治疗;食用菌中含有的多糖体，可成为抗肿癌药物的潜在资源，并被视为滋补品。海藻。海藻是在海洋里生长的蔬菜，目前已知有70多种，如海带、紫菜、裙带菜、发菜等可供食用。海藻含有蛋白质、糖类、褐藻酸、甘露醇、胆碱、纤维素和钙、磷、钾、钠、镁、碘、锰、锌、钻、硒、铜、硅等矿物质和多种维生素。实践证明，沿海居民常吃富含碘的海藻食物，不仅很少有患甲状腺疾病的，其他如心血管疾病、肺癌和肝病等的发病率也很低。海藻还有抗放射性污染的作用。海带在日本备受重视，日本医学专家认为海带有重要的食疗作用：如抗癌、降血压、预防动脉硬化和便秘、防止血液凝固和甲状腺肿、维持钾钠平衡以及减肥等。海藻食物来源充足，不受季节影响，价格也很便宜，加之食法多样，深受人们欢迎，在膳食中我们应当有计划地选择食用。二、加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响蔬菜因直接暴露在自然环境中或埋藏在泥土中生长，加之施肥或农药的影响，在烹调前需要仔细清洗。但如果清洗方法不当，则会对其中的水溶性维生素和矿物质造成破坏和损失，特别是维生素C。蔬菜应在较完整的状态下清洗，切忌先切后洗或在水中浸泡过长。蔬菜的烹调方法有炒、煮和凉拌等，在烹制过程中因高热可使维生素破坏，并能促进维生素的氧化，所以蔬菜烹调加工时适宜急火快炒，否则烹调时间愈长，则维生素损失愈多。烹调后的蔬菜，放置时间过长，不仅感官性状有改变，维生素也会有损失。适宜生食的蔬菜如青瓜、生菜、胡萝卜、西红柿等，应尽量生食，如做成可口凉拌菜或蔬菜沙拉等。使用合理加工烹饪方法，即先洗后切，急火快炒，现做现吃，烧汤时开汤下菜是保存蔬菜中维生素的有效