如何进行高考前的心理准备

如何进行高考前的心理准备广东省精神卫生研究所尹平“我在高中最后一个学期里，一直处在紧张的状态中。我不知道为什么心里总是结着疙瘩，从不能真正痛快的玩一玩。”“我知道我必须考好，以便有机会进入大学。但是当我一打开书本，却怎么也无法集中精力，真是糟糕透了。”“我现在每天晚上都睡不好觉，脑袋累得都要炸了，却睡不着。整天胡思乱想，上课时头脑一片空白。心慌，手脚发颤，不停出汗。眼看高考一天天逼进，我几乎都要崩溃了。”“我近来经常莫名其妙地腹痛，并总想去厕所。父母带我去医院做了许多检查，也没有查出什么毛病，可问题就是好不了，医生也没什么办法，这太影响我的复习了，急死我了！”一、焦虑的特征1、主观恐惧感（心理表现）

害怕、担心、紧张感

2、躯体症状（生理表现）循环系统：心跳加快、不齐、血压升高；呼吸系统：气喘、气促、胸闷；消化系统：恶心、呕吐、腹泻、腹胀、口干；泌尿系统：尿频、尿急、月经不适；其它：出汗、手颤、肌肉紧张、头昏、头疼、失眠

3、行为征兆

坐立不安、心神不定、手抖声颤、重复一些简单动作、回避二、焦虑的作用1、积极作用：适度的焦虑可使工作得到改善焦虑是一种动力焦虑程度适中2、消极的作用僵化：过于关注周围事物的消极面低效：专注于结果的可能评估，妨碍行为表现回避：阻止人们做那些他们喜欢做、应该做的事情三、焦虑的特殊类型——考试焦虑症

1、考试领域：考试内容：准备情况：考生与同考者考试方式、过程、目标结果和意义2、考试的作用和影响考试作为一种自我实现状态展示着个人的各方面考生与教师、考生之间的关系，以及社会评价激活了潜意识的内在的恐惧3、正常的考试焦虑焦虑来自确切的现实的内容，并且与考试本身的重要程度相一致。4、神经症性的考试焦虑（1）表现：从行为选择的角度逃入疾病：头昏、腹痛、腹泻、发烧等思维：注意力不集中、思维减慢、概括力减弱、健忘感觉：紧张、悲观、自卑、不安、孤独运动：发抖、运动不协调、痉挛营养和排泄：胃口差、缺乏饥饿感（2）原因：考试在潜意识层面是多重危险的局面，童年期多种威胁被唤醒父母—子女关系对考试状况发生潜在影响是最重要的因素四、如何克服考试焦虑1、建立健康的生活方法（1）健康的饮食：定时就餐：不漏早餐、少吃零食均衡营养：各种水果、稻米、杂粮、鱼、鸡蛋、牛奶少食洋快餐、少盐、少喝咖啡和糖、多饮水（2）适当的运动a、运动的好处恢复疲劳促进不良情绪的宣泄提升自我价值改善社会交往健体强身（3）充足的睡眠规律的睡眠习惯：不熬夜、不睡懒觉、白天不多睡营造一个有利睡眠的环境：安静、舒适睡前避免刺激、兴奋心平气和，做个好梦b、什么样的运动最有利缓解压力令人愉快的较弱的对抗性和竞争性能提高自我满足感的有氧运动：跑步、做操、游泳、骑自行车等每天至少练习20分钟2、放松心身（1）放松的好处减轻焦虑反应减轻疼痛缓解疲劳改善睡眠改善人际关系（2）学习放松反应摆出一个舒服的姿势保持顺其自然的态度（不强求、不分心）将注意力集中在呼吸上呼吸是一个平静、自然的过程想象：使放松的感觉进一步深化想象你吸入的空气是云彩，云彩飘近你，充满你，然后离开你想象你的肺/腹部是一个气球，在你吸气时肺/腹部像气球一样鼓起来，呼气时侯瘪下来在吸气的时候对自己说“进”；呼气的时候“出”慢慢地从10倒数到1返回现实：清醒而平静地回到现实世界（3）深度肌肉放松局部肌肉用力5秒钟后放松前额上臂臀眼睛肩大腿嘴背脚手腹趾（4）呼吸放松法3、提升自我概念（1）自我概念：人们对自己的信念和感觉自己的能力自己的需要自己的价值自己与周围的关系（2）自我概念的内容身体的自我：对自己外表的感觉社会的自我：认为别人怎样看待自己理想的自我：希望自己是什么样的现实的自我：对现在的自己怎么看（3）自我概念对行为的影响持否定自我概念：不快乐、焦虑、难与别人建立积极关系、回避他人、个别人喜欢炫耀卖弄、自夸吹牛、常适得其反持肯定自我概念：快乐、随和、友善、自信、自立、有安全感、少嫉妒心、能接受批评、有把握局势的自信。（4）自我概念的形成人们对自己的看法有很大程度上是基于你所认为的“几个重要人物”对自己的看法（5）、如何增加自我概念了解自己的能力并使用这些能力给自己设立现实的标准，量力而行多想自己的实力，少想自己缺少的东西培养兴趣、爱好，使自己成为一个更有趣的人不要总是拿自己和别人做不利的比较助人为乐、不虚荣、不挑剔主动交谈，多讲有趣的事（多获信息）学会倾听，学会赞美4、积极乐观的生活（1）享受自己亲近大自然花钱体育、文化活动休闲娱乐社会活动（2）发展支持系统a、找一些帮助者他们是有能力提供帮助的人他们愿意花时间和你在一起你了解他们、信任他们他们有类似的经验b、意义和作用我们有要求帮助的权力向人求助并不是软弱的表现，而是一种成熟和力量的标志向别人求助的同时，也向别人许下承诺允许别人来求助于我们（