杂粮营养分析和食用技巧

杂粮营分和食用法1、大米大米是人类的主食之一，据现代营养学分析，大米含有蛋白质，脂肪，维生素B1A、E多种矿物质。就品种而言，大米有粳米、籼米和糯米之分。营养成：含有丰富的蛋白质、淀粉、脂肪等营养物质，富含钙、磷、钾、硒等微量元素，氨基酸、维生素及矿物质微量元素的含量远远高于普通大米。食疗功：中医认为，大米有补肾养胃、益精强志、聪耳明目、和五脏、通四脉等功效。经常使用能降低胆固醇，促进血液循环，减少高血压、心脏病发作和中风的几率。同时对胃病、便秘、痔疮也有比较好的食疗功效。食用方：煮饭、煲粥皆可。2、小米小米又称粟米，古称粟，又叫粱，是中国古代的“五谷”之一，也是北方人喜爱的主要粮食之一。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。营养成：富含大量的钙、铁、锌、硒、矿物质、维生素、粗纤维等孕妇及婴儿所需的主要元素，以及胡罗卜素。食疗功：中医认为，小米有保肝、滋阴养血、滋养肾气、健康脾胃、清虚热的功效，主治胃虚失眠、妇女黄白带、胃热、反胃作呕、糖尿病、产后口渴等症。食用方：熬粥，水开后放米，快火20-25分钟即可，同时能添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养粥。3、薏米仁1/8

营养成：薏米含有薏苡脂、薏苡内脂、甾醇、氨基酸、脂肪酸、维生素B1、B2等，可作为病中或病后体弱患者的补益食品。食疗功：现代药理研究证明，薏米有防癌的作用。常食薏米，可减少肿瘤发病机会，还可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，营养头发、防止脱发，并使头发光滑柔软的作用。食用方：薏米可以做粥、汤、饭，也可以粳米、糙米、绿豆、黄豆一起煮制成粥。在烹调之前，可以将薏米放入清水中加入适量温水浸泡2-3小时，以便容易煮熟。也可加工成薏米粉、薏米面条、薏米茶、薏米糕、薏米粽等。4、糯米营养分：糯米含有非常丰富的糖类、脂肪、蛋白质和钙、磷、铁等矿物质和维生素。食疗功：中医认为，糯米有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等功效，对脾胃虚弱、食欲不佳、腹胀腹泻、气虚自汗、神经衰弱、贫血等症有一定的疗效。食用方：蒸煮糯米时，先将糯米放入清水中浸泡1-2小时，可以制作宝饭、糯米团子和粽子等，也可以磨成粉和其他米粉掺用制作各种糕点。此外，糯米还可以作为酿酒的原料。5、黑米营养分：黑米营养成分比普通大米成分高71%，含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素E和钙、磷、钾、镁、铁、锌等矿物质以及黄酮类化合物。食疗功：中医认为，黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效。经常使用黑米，有利于降低血压、改善缺铁锌贫血，滋润皮肤、抑制癌细胞生长。食用方：主要用于煮粥喝蒸饭食用。可与鸡、鸭等一起炖制，或磨成粉。注意黑米易掉色，销售2/8

时需要和消费者特殊强调。6、糙米营养分：糙米中富含蛋白质，膳食纤维，维生素B1、B2E、矿物质钙、铁、磷、尼古丁酸等。食疗功：中医认为，糙米能有效调节体内新陈代谢，内分泌异常，可治疗便秘，滋润肌肤，使女性皮肤光滑柔软白嫩，面色丰盈。糙米还可以吸收体内有害物质，达到防癌的功效。食用方：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，煮前可在淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。7、高粱米营养分：含有丰富的糖类，还有蛋白质，脂肪和钙、磷、铁等矿物质以及维生素、B2等。食疗功：中医认为，高粱米有补气、健脾、养胃的功效，可以用来防治消化不良、脾胃气虚、小便不利等症。同时还有助于增进食欲，恢复活力，调节神经系统。食用方：高粱米可以碾磨成碎粒后煮饭或煮粥，制作糕点、饼或面条等面食。8、大麦米营养分：大麦米富含蛋白质、脂肪和铁、磷、钙等矿物质及维生素B2等。食疗功：中医认为，每天吃100g大麦能有效降低人体血浆中胆固醇和糖的浓度，与注射胰岛素的效果几乎一样。食用大麦可以降低血压，减少患心脏病的风险，对糖尿病、肥胖症和心血管患者大有裨益。食用方：3/8

大麦米在烹调时先在清水中浸泡1小时，再用蒸煮熬炒等方法食用，还可以与其他粮食掺和做成米饭，或磨成粉制成大麦面，大麦茶。9、荞麦米营养分：荞麦中富含蛋白质有氨基酸赖氨酸亚油酸及钙磷铁等矿物质维生素B2E柠檬酸、苹果酸等，以及一种很特殊的营养物质—芦丁。食疗功：中医认为，荞麦有清热解毒、益气宽肠的功,可预防高血脂症、脂肪肝，对改善高血压症、预防动脉硬化、脑血管意外也有一定的作用。同时还具有防癌、抗癌的功效。食用方：荞麦可做粥、饭，在制作时浸泡在清水中少许时间，与泡米的水一起煮粥或蒸成荞麦饭。10燕麦米营养分：燕麦米营养价值比较高，含有蛋白质、脂肪。其中脂肪含量是大米的4倍，人体所需的8氨基酸、维生素E含量也高于大米和白面。食疗功：中医认为，燕麦米有助于缓解男性性功能障碍，改善便秘，降低血中的胆固醇。燕麦中所含有的可溶性纤维有助于糖尿病患者血糖的平衡，帮助患者减少对胰岛素的依赖。食用方：燕麦米可以闷米饭或者煮粥煮饭时先将燕麦米单独浸泡15钟将燕麦米和大米按照1:2的比例混合焖饭（糖尿病等三高人群可改用的比例混合焖饭11大黄米别名：黍米、软黄米；由黍加工成的黍米。营养分：大黄米富含蛋白质水化合物有较高的膳食纤维和维生素含量及维生素E4/8

钙、镁、锌、铜、锰等营养元素。食疗功：中医认为，大黄米具有滋阴、利肺、利大肠之功效。可治阳盛阴虚，夜不能眠，久泻胃弱，疗冻疮、疥疮、毒热、肿瘤等症。食用方：大黄米一般用于煮饭、煮粥、做糕、酿酒，也可与大米混合做成二米饭。12黄豆营养分：黄豆有“豆中之王”的美称，含有丰富的蛋白质、脂肪和铁、磷、钙等矿物质及维生素A、BC等。食疗功：中医认为，黄豆有益气养血，健脾宽中，健身宁心，润燥消水之功效，可治疗水肿、贫血、肝炎等疾患。食用方：黄豆的用途非常广泛，可治酱、豆浆、豆腐、腐竹及酱油等。可用烧、煮、煨等方法，也可磨制豆粉，制作面点、小吃、糕点等，放入少许盐水或精盐可除去豆腥味。13黑豆营养成：黑豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、钙、磷、铁、钾、胡罗卜素、维生、B2、B11、、胆碱、大豆黄酮、皂苷等。食疗功：中医认为，黑豆有主治肾虚阴亏、消渴多饮、小便频数、肝肾阴虚、头晕目眩、视物昏暗、须发早白，脚气水肿等。食用方：黑豆可与红小豆煮粥，开锅10分钟后喝煮豆水余下豆煮粥，发挥其药食同源的功效。黑豆还可以炒食或油炸食用，或磨成黑豆粉、黑豆浆等。打成汁饮用需放在清水中浸泡12小时以上，如要煮粥需浸泡小时。注意黑豆易掉色，销售时需要和消费者特殊强调。5/8

14绿豆营养分：绿豆中以蛋白质和糖类最为丰富，脂肪含量较少。还含有铁、磷、钙等矿物质和胡罗卜素、维生素PP等。食疗功：中医认为，绿豆有清热解暑、利水消肿、润喉止咳、明目降压等功效，可以治疗暑天发热、各种水肿、丹毒。食用方：可以与大米、小米混合制作干饭、稀饭等主食，也可做成绿豆汤。煮粥或汤之前，将绿豆放入铁锅中翻炒几分钟，则能较快煮至熟烂。15芸豆黑、花、白营养分：芸豆含有皂苷和多种球蛋白等独特成分，芸豆还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品。食疗功：中医认为，芸豆可以提高人体自身的免疫力，增强抗病能力，缓解皮肤及头发的干燥。常食芸豆，可加速肌肤新陈代谢，排除毒素，是减肥者的理想食品。食用方：芸豆可以制作豆沙馅，与面粉一起做成豆沙馒头、豆沙饼、糕点等，还可以做什锦芸豆粽子，八宝粥，与大米、玉米、高粱米、玉米碴做米豆饭，米粥等。16红小豆营养成：蛋白质含量在19-22%并含有多种维生素和丰富的钙、镁、铁等矿物质。食疗功：中医认为，红色入心，多食红小豆可强心，具有行水清热、消肿、排脓等药物功效，主治水肿、脚气、热毒痈肿等症。食用方：红小豆主要用于制作红豆沙和糕点，也可制作红豆饭、红豆粥和红豆面条等。煮红豆时应放少许盐，使之产生“软坚消积”的作用，有助于排除胀气。6/8

17花生营养分：花生含有维生素锌、大量的蛋白质和脂肪，特别是不饱和脂肪酸的含量很高，很适宜制造各种营养品。食疗功：花生被誉为“植物肉之荤中医认为，生食有助于动脉硬化、高血压、冠心病等，并能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤，其红衣有止血作用。食用方：食用方法很多，可以生吃、炒制、油炸或做花生糖、花生酥等糖果糕点以及花生酱，也可以和其他杂豆一起煮粥或煮饭吃。18芝麻黑、白)营养分：芝麻含有丰富的营养物质，如油酸、卵磷脂、棕榈酸、亚油酸、维生素A、B1、等。食疗功：中医认为，芝麻可补肝益肾、养发通乳、强身抗老，对头发早白、产后缺乳、肺结核、肠燥便秘、动脉硬化和高血压等症有显著地治疗效果。其养血的功效还可使皮肤白皙细腻、红润光泽。食用方：芝麻有黑白两种，食用以白芝麻为好，补益药用则以黑芝麻为佳。芝麻最好碾碎后食用，其方法是放入炒锅内煸炒至熟香，用擀面杖压成碎末即可。注意黑芝麻易掉色，销售时需要和消费者特殊强调。19玉米糁营养分：有机玉米糁含有丰富