瑜伽腿部力量训练方法

第页瑜伽腿部力量训练方法步骤/方法

1双腿分开稍比肩宽,站立,调匀呼吸;脚跟提起,让腿部肌肉紧张,收臀,收腹挺胸,双手上伸,手心向上,五指分开直指天空,尽自己力量坚持几分钟。

2收回,并拢双脚,弯腰,双手着地,腿部肌肉尽量拉开。

3半躺,双腿上举,可前后交叉运动。

4坐直身体,双腿并拢,上半身向下压。

5收起上半身,调匀呼吸,坚持动作,静养5分钟。

注意事项:

1、重量要按部就班增加,不可急于求成,也不可不加负荷,否则达不到锻炼的目的。

2、这几个动作都可做休闲学习,速度可以依据当时的体力进行,但一定要依据教练规定的时间和次数。

3、做瑜珈学习时,每个动作到位后应该尽量坚持几分钟。

2瑜伽腿部力量训练方法一

步骤/方法

英雄式一

1、山式站姿预备。

2、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚内转约30度。

3、双手向上举，掌心相对。上半身连同骨盆腔转向正前方，后脚跟压向地板，整条后腿有力量的向上推不下沉，在后腿有力向上推的状况下，尾骨往内卷使骨盆下沉，顺势将前脚膝盖(左膝)向前推到脚踝的正上方。由于每个人的髋关节柔软度不一，有的人会无法将整个上半身面向正前方，并无妨，但要多加学习髋关节的体位法，像下一

个体位法：『勇士式二』就是一个打开髋关节的绝佳体位法。

另外，后脚脚跟假设无法完全着地的人，可将瑜伽垫反折一些，或放上厚毛巾使后脚踩在上面。英雄式系列的动作，全都必须要强而有力的双腿给予力量，不要以为后腿可以放掉力量，相反的后腿要坚持挺直与稳定。结束后换边学习。

英雄式二

1、山式站姿预备。

2、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚脚跟内转，脚趾头朝外，使右脚的外缘

贴齐瑜伽垫。

3、双手平举与肩膀同高，前脚膝盖(左膝)往前推至脚跟的上方，大部份的人膝盖会往内关进来，因为髋关节的柔软度与大腿内侧比较没力，这便是一个很好的训练机会，试着用大腿内侧的力量将膝盖往左脚小趾头的方向推。头转向左侧，视线停留在左手中指或顺着它延伸出去。结束后学习反侧。

英雄式三

1、站立预备，把重心落在站立的右脚，稳定后弯曲左脚，开始准备往后方伸直。

2、双臂向上伸直夹在二耳两旁，身体往前倾，身体浮现一个『T』字;往后伸直的脚，向后拉长像踩油门一样踢出去，感觉像是脚踩在墙面上一样稳定，虽然看不见我们的左脚，用身体的感觉让它持平，左边的髋部不可外翻，让骨盆正面对着地板即可。

3、英雄三，在瑜伽中是一个较为进阶的动作，除了双腿要有力量外，还可以训练平衡感

与专注力。结束后请换边学习。

3瑜伽腿部力量训练方法二

方法/步骤

1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，如图1，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

2、手掌心贴着的位置不变，身体收回，大腿与小腿肚贴合，拉伸小臂，重复3个来回。

3、如图3，脚心掌心贴地，身体打直，绷紧双腿，整个身体呈倒V字，保持10个呼吸。熟悉瑜伽的朋友会知道这是瑜伽基本姿势中的一种下狗式，此动作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基础上伸展胯部，慢慢将右腿向上伸直，使身体和腿呈一条笔直的斜线，3个呼吸之后换边，如此反复直到身体保持不住这个姿势，有累感才放松。此动作反复抬腿，可美化腿部肌肉线条，紧实赘肉。

5、假设想加大强度，可持续向上伸直腿部，尽量使腿部与地面垂直。此时腿部韧带得到最大的拉伸，同时必须要另一只腿的力量支撑身体，双腿都得到了锻炼。到此，一组动作就结束了，短暂的休息之后持续开始下一组动作，当然不休息也可以。

6、将伸直的腿放下后，在下狗式的基础上向前伸左腿，双手撑地，类似于跑步前的准备姿势。

7、右膝跪地，重心放在左腿上，身体挺直，双手放在左膝上，此动作为低冲刺式，你在做的时候会发现腿部是真的得到了锻炼。

8、腿部动作不变，双手交叉向上伸直，抬头仰望，此时是一种全身紧绷的状态，调整好呼吸，保持5个呼吸。

9、腿部动作还是不变，双手放下顺势顺时针转，同时身体和头部也向左旋转到右手放在左膝上，左手背在腰部，保持3个呼吸。

10、双腿向后开立，弯腰双手触地。

11、恢复到下狗式，身体呈倒V状态。

1212、右脚尖着地，左腿弯曲，重心放在右腿上，保持到保持不住，换边进行。

4瑜伽腿部力量训练方法三

方法/步骤

1、半蹲

蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖

挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力

2、深蹲

相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3、原地弓箭步

注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖

该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作

4、宽距下蹲

双脚距离较大，脚尖朝外

该动作可刺激到股内侧肌

可以起到平衡股外侧肌的作用

关于改正髌骨运动轨迹异常

减少膝痛有一定帮助

5、仰卧挺髋