最实用的老年人营养与膳食

关于最实用的老年人营养与膳食第1页，课件共33页，创作于2023年2月

按2002年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10％以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界注重的研究课题。老年营养是其中至关重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的速度。因此，从营养学的角度探讨老年人生理变化，研究老年期的营养和膳食非常重要。人类的衰老过程和地球上一切生物一样，都是一个不可逆转的发展过程。这个过程受多种因素影响及制约而出现加速和减缓等倾向，但这种倾向或过程在总体上是连续的过程。第2页，课件共33页，创作于2023年2月第3页，课件共33页，创作于2023年2月

人的衰老从人的成熟开始，只是这个过程随着年龄的加大可能加速。维持和发展人的潜能，实际上应该从壮年以前就开始，老年是人类生命过程中的一个段落。老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。研究老年人营养应当注意到，“老年”这一阶段包括了几十岁的年龄跨度，而且由于每个人的老化过程受到遗传、环境等多方面因素的影响，老年人个体之间的差异比其他年龄段的人更为显著。第4页，课件共33页，创作于2023年2月一、老年人的生理特点（一）老年人的生理及代谢改变1、身体成分改变①细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。②身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。③骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症。第5页，课件共33页，创作于2023年2月2、代谢功能降低①基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15％～20％。②合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。3、器官功能改变①消化系统消化液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。②血管功能心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。③脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。第6页，课件共33页，创作于2023年2月（二）老年妇女的特殊生理改变1、妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。绝经是指女性月经的最后停止，可分为自然绝经和人工绝经，临床上将连续12个月无月经后才认为是绝经。而绝经最明显的生理改变是卵巢的衰老和生殖系统的萎缩性改变。①卵巢形态改变，卵泡的减少和卵巢形态老化(体积缩小)。②卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及内分泌功能衰退和紊乱，包括雌、孕激素的合成分泌减少、垂体促性腺激素、促卵泡生成素和黄体生成素的分泌增加，导致潮热、出汗等血管舒张和收缩功能不稳定的症状。2、与老年妇女密切相关的营养代谢性疾病①骨质疏松症②肥胖症第7页，课件共33页，创作于2023年2月（三）影响老年人营养状况的因素1、生理因素①多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应，影响食物的咀嚼，因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。②老年人由于消化吸收功能减弱，摄人营养素不能很好的被吸收。③由于肝、肾功能的衰竭，维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的

2、环境因素①部分老年人由于经济状况拮据，购买力下降，或行动不便外出采购困难：影响了对食物的选择。②丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态。③有些老人因退休而离开工作岗位和工作环境，一时尚不能适应，引起食欲下降。④老年人由于慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用。第8页，课件共33页，创作于2023年2月二、老年人的营养需要（一）能量以轻度劳动者计。从60岁到80岁男性的推荐摄入量都是7．94MJ(1900kcal)／d，女性在60岁为7．53MJ(1800kcal)／d，70岁后减低418．41d(100kcal)／d。对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如60岁的老年人，体力活动量并未减少，或退休后每Et步行1／2～1小时，其每日能量的平均消耗会大于7．94MJ(1900kcal)第9页，课件共33页，创作于2023年2月60岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，这可以说是“营”的一种。老龄人如果终日不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。也可以说，老年人的均衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。第10页，课件共33页，创作于2023年2月（二）宏量营养素1、蛋白质①蛋白质对老年机体的重要性由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地蛋白质丢失，及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，加上蛋白质摄人量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。而老年人可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老。第11页，课件共33页，创作于2023年2月②蛋白质的推荐量按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量摄入推算，要达到男性每日75g，女性65g的蛋白质是不容易的，如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右，如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。老年人蛋第12页，课件共33页，创作于2023年2月③蛋白质的来源如果谷类食物在膳食中占70％的能量，那么谷类在膳食中约占330g，亦即约为6两半的粮食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白质占20～30g，视粮食的品种不同而异，余下的40g～50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。因此，大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。第13页，课件共33页，创作于2023年2月2、脂类《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900keal)的总能量中，脂肪供能约450keal，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。第14页，课件共33页，创作于2023年2月3、碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50％～60％，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。第15页，课件共33页，创作于2023年2月（三）微量营养素就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件(牙齿、消化能力等)的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。因此，中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。第16页，课件共33页，创作于2023年2月

因为我国蔬菜品种极多，水果的供应在四季不断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。第17页，课件共33页，创作于2023年2月1、矿物质①钙我国营养学会推荐钙的RNI为800～1000mg／d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2g。②铁其RNI为12mg／d。应选择血红素铁含量高的食品(如动物肝脏、瘦肉、牛肉等)，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。2、维生素老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄人量与50岁的成年人基本一致。第18页，课件共33页，创作于2023年2月（四）水和液体老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，加之，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，目前老龄人每日每千克体重应摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。第19页，课件共33页，创作于2023年2月三、老年人的膳食指南人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条内容。第20页，课件共33页，创作于2023年2月（一）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收建议老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。宜选用的食物：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。（二）合理安排饮食，提高生活质量强调精神方面的关怀。第21页，课件共33页，创作于2023年2月（三）重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和机体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变。可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重（BMI＜18.5kg/m2）的发生率为17.6%，是45岁到59岁的2倍；贫血患病率为25.6%，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。第22页，课件共33页，创作于2023年2月（四）多做户外活动，维持健康体重。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%，不锻炼者高达54%。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。第23页，课件共33页，创作于2023年2月老年人运动四项原则：安全运动强度，幅度不能太大，动作要简单，舒缓。全面尽量选择多种运动项目和能活动全身的项目，使全身关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。注意上下肢协调运动，身体左右侧对称运动，并注意颈、肩、腰、髋、膝、肘、腕、手指、脚趾等各个关节和各个肌群，眼、耳、鼻舌齿经常运动。第24页，课件共33页，创作于2023年2月自然老年人运动方式自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。第25页，课件共33页，创作于2023年2月适度老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频度。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次到5次。每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9：00到10：00或16：00到18：00第26页，课件共33页，创作于2023年2月老年人运动注意事项

做全面身体检查，通过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。了解运动前后的脉搏测量早晨起床时的基础脉搏以及运动前后的脉搏变化，进行自我监测，必要时可测量血压。锻炼要循序渐进每次运动以前要做几分钟准备活动，缓慢开始，运动量要由小到大，逐渐增加。以前没有运动习惯的老年人，开始几天可能会出现不适应反应，表现为疲劳、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应减少运动量，降低运动强度。经过一段时间适应后再慢慢地增加运动量，不要急于求成。活动环境要好要尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。第27页，课件共33页，创作于2023年2月四、老年人合理膳食的措施1、合理的食物组成食物种类要多样化，选择易消化的食物，但不宜过于精细，要讲究粗细搭配。（1）控制总能量摄入；饮食饥饱适中，保持理想体重，使体质指数（BMI）维持在正常范围之内，即18.5到23.9，防止能量过剩引起肥胖。（2）控制脂肪摄入；脂肪占总能量的20%到30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的比例应≤1：1：1，n-3系脂肪酸与n-6系脂肪酸的比例应为1：4；尽量少吃动物内脏，如肝、肾、胰脑、心、鱼子等。（3）多食优质蛋白质；荤素合理搭配，提倡多吃奶类、豆类和鱼类蛋白。每日宜一瓶牛奶，奶类以低脂、无糖为佳，奶类还是钙的最好食物来源，一杯牛奶可以补充约350毫克钙。富含优质蛋白质的食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品；动物蛋白质中以第28页，课件共33页，创作于2023年2月

鱼类蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜摄入大豆或其制品25到50克。（4）碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入；老年人应以淀粉类食物为主食，且宜选择粗杂粮，燕麦片和荞麦片中水溶性膳食纤维的含量十分丰富，有利于老年人降低血糖，蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。（5）多吃新鲜蔬菜、水果，多食抗氧化营养素；每天宜食新鲜蔬菜500克，新鲜的蔬菜水果是中国居民膳食指南中强调的健康食物，老年人也应足够重视。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量营养素和膳食纤维，以及包括类胡萝卜素在内的抗氧化物质，这些物质对预防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番