女子健身哑铃操及推荐食谱(“动作”文档)共10张

上臂内侧练习动作一：双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝悄然向前弯曲，收腹。动作二：双臂向两侧程度展开，直到哑铃高度与肩膀同高，坚持3秒钟，然后渐渐收回手臂，恢复动作一姿态。二头肌伸展动作二：双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，坚持3秒钟，恢复为动作一姿态。动作一：坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相对，双肩放松。【单足“鹳〞立练习】：锻炼肩部和腹部左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，反复动作5次。换腿，再反复5次。【单足“鹳〞立练习】：锻炼肩部和腹部呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。【单足“鹳〞立练习】：锻炼肩部和腹部双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。【“毛虫〞动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部右臂上举，伸直，拳心向左；手臂张开，同时左腿后抬。双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝悄然向前弯曲，收腹。【“毛虫〞动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部【蹬车三头肌伸展练习】：锻炼三头肌和腹部左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。一、减肥期间可食用主食：米饭右臂上举，伸直，拳心向左；【“眼镜蛇〞动作练习】：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。坚持此姿态两秒钟，手臂和左腿复位，反复5次。换右腿，再反复动作5次。【二头肌屈伸练习】：锻炼二头肌、腿部和臀部双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。坚持蹲姿，反复屈臂动作。全套动作反复10次。【蹬车三头肌伸展练习】：锻炼三头肌和腹部仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作反复10次

【箭步下蹲二头肌练习】：锻炼二头肌、腿部和臀部双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，坚持这个姿态不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节坚持在身体两侧。小臂复位。整套动作反复5次。换腿，反复做5次。【反向俯卧撑练习】：锻炼三头肌和腹部仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作反复10次【“毛虫〞动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。换右腿，再反复动作5次。双臂向两侧程度展开，直到哑铃高度与肩膀同高，坚持3秒钟，然后渐渐收回手臂，恢复动作一姿态。双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分开地面数寸。左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。【“毛虫〞动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分开地面数寸。【“眼镜蛇〞动作练习】：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。二、减肥期间可食用副食：蔬菜、含糖份较低的水果、蛋类、酸奶、豆制品一、减肥期间可食用主食：米饭双臂抬起至肩高，然后放下，反复动作5次。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部分开地面数寸。【“毛虫〞动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部坚持正常形状(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作反复10次。女子专业减肥食谱一、减肥期间可食用主食：米饭二、减肥期间可食用副食：蔬菜、含糖份较低的水果、蛋类、酸奶、豆制品三、减肥期间忌讳食用：肉类〔猪牛羊〕面食、各类粗粮、油炸制品、西瓜、香蕉、鱿鱼、酒类、各类甜