髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响-

/题目:髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响-—以延庆一中短跑组为例姓名：髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响——以一中短跑组为例【摘要】本文主要以一中短跑组为例对髋部肌群力量练习对青少年短跑成绩的影响情况进行分析与探讨。短跑运动是田径运动的基础,是速度力量型项目。它需要强大的爆发性力量，较快的绝对速度，以及良好的协调性和灵敏性。力量训练是短跑的重要训练内容.现代短跑技术理论的发展对运动员核心力量提出了很高的要求，从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。随着学校教学改革的不断推进，素质教育的进一步深化，学校体育运动得到了较快的发展。短跑是田径运动赛项目中距离最短,速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。本文从青少年短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。研究髋部力量对青少年短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及训练的全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。【关键词】髋部肌群,力量，短跑，青少年1前言短跑训练是一项综合性科研项目,也是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求运动员有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑,4×４00米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位.近些年来随着训练水平和运动水平的提高,现代“摆动式”跑法。“摆动式”使短跑技术进入新的阶段,它修正了过去“后蹬是推动人体前进的唯一动力的传统理论,转而强调摆动动作，强调前摆落地,强调整体用力的协调配合[1］。80年代中期，一些专家学者又提出，“蹬摆结合，以摆为主”的短跑新技术理论［2］。要提高短跑成绩，短跑训练必须遵循人体运动力学,生物学规律，剖析技术动作的实质，把握关键训练技术,认真探索提高短跑运动成绩的技术方法.髋部肌群不仅对短跑的重要作用，也是提高速度的关键技术环节。支撑腿与摆动腿协调配合,髋部摆动是短跑途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术、加快摆动腿的前摆幅度和速度,对于增大支撑反作用力、减小支撑腿的后蹬角度,增大水平速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动,为加快身体重心腾起的初速度创造极为有利的条件。髋关节周围的肌肉不仅是体能最大储存量的部位,也是人体获得水平位移的主要动力来源，是高速跑中的主要发力关节.新的短跑理论将髋部训练列为重点研究对象，同时,髋部也成了短跑训练的重点发展部位.髋部在短跑运动中的重要作用是无庸质疑的，对髓部训练在短跑运动及训练中的应用的研究也因此具有很高的理论和实践价值。本文从髋部训练的实践角度进行深入研究以延庆一中短跑组为例对髋部肌群力量练习与青少年短跑成绩的影响进行分析与探讨。２资料分析与问题讨论2。1髋部肌群工作时的生理学机制髋部肌群由伸屈两部分肌群构成,伸髋肌群主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、臀后肌群（多关节肌)等。当完成屈髋动作时，臀肌以对抗肌形式出现。屈髋肌群主要包括髂腰肌和股前肌群（多关节肌)［３].在此，臀肌虽然是髋部最强壮的伸肌，髂腰肌在屈髋活动中也起主要作用，但事实上，在短跑比赛和训练实践中，单独地依靠某块肌肉或某个肌群来完成某个技术动作或环节是不存在的，其作用必须在其它肌群的协助下才能产生。如在短跑中，附着在骨盆上的各肌群同时参与了髋关节的伸与屈运动，包括伸髋的股后肌群和屈髋的股前肌群，由此才使得伸、屈髋的不同肌群能顺利地完成各自任务.2。2关于髋部训练的研究选择以髋为轴的摆动力量,掌趾和踝关节的退让与超等长收缩和两臂有力摆动是短跑运动员必须重视的专项力量练习,把力量训练的效果有效转化到专项能力中去,是提高短跑成绩的有效途［4］。日本伊藤等人对途中跑的速度与后蹬时下肢下关节（髋关节、膝关节、踩关节）的伸展速度关系的研究表明：与疾跑速度正相关的只有髋关节的伸展速度，并在此基础上指出,后蹬作为力量的来源,要重点强化髋关节伸展肌群［５］。这些研究为髋部训练指明了方向。由于髋关节周围的肌群是人体肌肉中最大的储存能量的环节，在一个跑步动作周期里,髋关节所完成的全部机械能约为455焦耳,而膝、踩关节在支撑阶段机械能只为3１焦耳及192焦耳[6］。因此，短跑的力量训练主要以髋部力量训练为主。英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量训练都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量,却忽视了股后肌群力量，因此，在体育教学与专项运动训练中都应该重视对髋部的运动能力的训练使得髋部强健有力,肌肉本体感觉与神经支配能力良好,动作姿态合理到位,有效提高运动成绩。2。3髋部训练与短跑成绩的关系髋部在人体运动中起着承上启下,左右贯通的枢纽和桥梁作用。人体的运动需要通过髋部把上体和下肢联系起来完成各种技术动作。所以在田径短跑教学与训练中，髋的运动处于重要的位置。国家田径队总教练阐福林在上海体院讲学中也讲到短跑技术总的特征是“用身体来跑而不是用脚来跑”,“技术要腰板当家”也说明了髋部在短跑中的重要性。在短跑途中跑和跳远起跳的技术结构中,髋部的动作姿态占有重要地位，对运动项目整体技术动作的完成质量也同样有着重大影响。田径、球类、体操等等许多具有代表性的体育运动项目的动作技术结构与都与髋部有着紧密关联。李广文的研究认为：“增加腰肌力量，增大伸髋关节肌群的力量，在转动髋部加大步幅的同时,由于力量的增大,两腿前后交换的速度也加快了，这一定程度上增加了步频［7]。纪玉娣认为，由于“送髋”为高抬摆动腿创造有利条件，而摆动腿上摆的加速运动所产生的惯性力则直接作用于支撑腿而有助于增加后蹬力量和缩小后蹬角度，身体重心的腾起角随之减小，加大了步长。良好的“送髋”技术，减小后蹬角度，增加后蹬力量,加快了后蹬速度,从而加速了后蹬动作，缩短了支撑腿进行克制性收缩时的时间。前面说过,送髋使身体重心腾起角缩小，后蹬力量加大，速度加快，缩短了腾空时间。从而有助于步频的提高.因此,合理运用髋部摆动技术可以显著的提高短跑成绩，髋部训练对短跑运动起着致关重要的作用.3研究对象与方法３。１研究对象延庆一中短跑组16名体育特长生(12男生、４名女生)。时间选在20１０年９月下旬至1２月下旬.在实验开始前一周，让１６名同学利用一周的时间放松和调整,然后利用一天时间进行100米跑的测验，根据测验成绩配对平均分为两组,随机的确定一组同学为实验组8名同学（6男生、2女生）；另一组为对照组8名同学（6男生、2女生）。3。1。1表1实验组运动员编号性别年龄运动年龄身高（cm)体重(ｋｇ)专项近期100米最好成绩(ｓ)S1Ｓ２S3S4S5S6Ｓ7Ｓ８女女男男男男男男１817181８１8１９1８172333２3２3163165１7４１751７８17４17７180515４6265６３6２646７2０040020０20０2００400400400１2。９51３。２511.5311.48１1。8011。56１１。4３11.75表2对照组运动员编号性别年龄运动年龄身高（cm)体重(kｇ）专项近期100米最好成绩（s）D１D2D3D4D5D6D7D８女女男男男男男男181818１81718１8173２323３231641６8１７3178１7５１7３17617748556４６36６6５６764200２00２００2０040０40040040０12.871３.２4１1。5811.６8１1．９411．9０11.６811.59３。2研究方法３。2。1文献资料根据研究内容及研究目的的需要,查阅大量有关的期刊和文献资料，其中包括首都体育学院图书馆、中国知网（）等处收集的有关文献，了解与本课题有关的方面的资料，整理归纳前人的研究成果及其研究方法，对髋部肌群力量练习与青少年短跑成绩的影响进行探索与研究。3.2．对延庆一中体育组高级教师、短跑组教师和首都体育学院田径教研室王港老师，解剖学戴昕老师进行访谈,访谈内容包括髋部详细的肌肉分布情况以及髋部的力量训练对短跑成绩的影响的了解情况或看法和髋部肌群力量训练的方法。3。２．3在现有科学的理论知识正确指导下,收集、设计创编实用的髋部训练方法。对选定实验组和对照组运动员,进行训练前运动员的步长、步频和成绩测试.之后对实验组在正常训练的基础上，增加髋部力量专项训练.将训练周期分为三个阶段。第一阶段为期两周,队员们熟悉髋部力量训练。第二阶段为期五周，逐渐提高髋部力量训练的强度。第三阶段为期五周，更一步加强髋部力量训练的强度对照组正常训练，３个月后对实验组和对照组运动员，进行训练后的步长、步频和成绩测试。3。2。3。1训练方法3.2.３.1。１收集的髋部肌群专项训练方法在传统短跑训练方法中,根据髋部的运动特点，收集整理髋部专项训练方法.收集的范围是能发展伸髋、屈髋及髋旋内、旋外、内收、外展肌群力量和伸展性的训练方法.髋部详细肌群情况:·屈髋肌群:骼腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌.·伸髋肌群:臀大肌、半腿肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌、臀小肌后部。·旋内肌群：臀中肌、臀小肌（前部)。·旋外肌群：骼腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌（后部)、梨状肌等。·内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。·外展肌群：中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌、梨状肌。３．2．3。1.2髋部肌群专项力量训练方法·交换腿摆动借助练习器,用前臂、肘支撑身体(悬垂）,成腾空弓步,双腿交换作前后快速摆动练习。要求骸部放松，摆动时大腿带动小腿,大腿前摆至接近水平位时积极作下扒后摆，后摆结束后小腿积极主动向大腿折叠准备作下一次的前摆[１］.(可在踝关节处加负轻重量进行练习）作用：可同时发展屈髋和伸髋肌群力量.·摆动腿拉橡皮筋摆动方法一,橡皮筋前、前下牵拉摆动腿作快速摆动练习。方法二，橡皮筋后牵拉摆动腿作快速摆动练习.练习时预先将橡胶带系在踝关节处（前后橡胶带长为1。15m—2m，前下橡胶带在1m左右，双手支撑在１－1．２m高左右的肋木架上,身体与地面成45至60度角左右，脚跟提起,两种方法都采用两腿轮换进行蹬与摆的练习，前摆时支撑腿伸直,摆动腿摆动至水平位高，小腿下垂(不能前抛小腿），然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作[作用：向前牵拉摆动腿主要发展屈髋肌群力量，向前下牵拉摆动腿主要发展伸髋部肌群力量，向后牵拉摆动腿主要发展伸髋肌群力量.·抗阻绕栏角摆髋练习者小腿绑沙袋,将跨栏架升至与髋部同高的位置上，站于栏架一侧，两手扶固定栏杆，一腿支撑另一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时，要求摆动快、幅度大,、支撑腿随摆动腿的前摆积极蹬伸,重心前移，使髋部保持在较高的位置上。作用：主要发展屈髋肌群力量和旋内肌群力量.·橡皮筋摆腿练习者两手握固定栏杆，上体直立,一腿支撑另一腿踩关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆腿练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠、膝部领先,支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬,重心前移［9]。作用:可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。·仰卧抗阻摆腿练习者小腿负重，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展.然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作[１０］。作用:主要发展屈髋肌群力量。·仰卧上下打腿两手抱住山羊，仰卧在山羊上，两腿放在山羊外，两腿一上一下来回剪绞作用:可同时发展屈髋和伸髋肌群力量。3。３研究结果与分析表３实验组实验前的１０0米成绩、平均步长、步频运动员编号成绩(秒)步数（步)全程平均步长(米）全程平均步频（步/秒）S112。95571．754．40S213．25551．824.15S311。53511。９64。42S411。485１１.９６4．44S51１。８52１.924.41S61１.５6５11．96４．4１S７１1。43521。924.55S８1１．75５21.924。４３平均值11．９7１.904.４０表3中S1至Ｓ8为实验组运动员的编号，对实验组运动员实验前进行测试,测试数据为表3所列。成绩(秒)为测试后得到的成绩，步数（步）为测试得到的全程步数。全程平均步长（米)为根据测试成绩计算出的全程平均步长，全程平均步频(步/秒）为根据测试成绩计算出的全程平均步频.其中实验组实验前的平均成绩为11.97（秒），实验组实验前的平均步长为1．９0（米),实验组实验前的平均步频为4.40(步/秒).表4对照组实验前的100米成绩、平均步长、步频运动员编号成绩（秒)步数(步）全程平均步（米）全程平均步频（步/秒)D112.８75７1.754。43D213．24551。824．15D3１１．５852１。9２４.49Ｄ４11.６8５21．９２4.4５D511。94５2１．9２4.36D611.9521.92４.37D７1１.68521.92４.4５D8１1．5９511。964．４0平均值12。0６1.894.3９表4中D1至Ｄ８为实验组运动员的编号，对实验组运动员实验前进行测试，测试数据为表４所列。成绩（秒)为测试后得到的成绩，步数(步）为测试得到的全程步数。全程平均步长（米)为根据测试成绩计算出的全程平均步长，全程平均步频（步/秒）为根据测试成绩计算出的全程平均步频。其中对照组实验前的平均成绩为12。0６（秒）,对照组实验前的平均步长为１．8９（米），对照组实验前的平均步频为4.39（步/秒).表5两组实验前的成绩、平均步长、步频的对比检验结果成绩对比步长对比步频对比实验组实验前成绩11.97对照组实验前成绩１2．06实验组实验前步长1．９0对照组实验前步长1。89实验组实验前步频4.4０对照组实验前步频4.３9由表５可以看出两组实验前的成绩、平均步长、步频均无明显差异。两组队员的综合水平相当，与实验后的对比具有可比性。表6实验组实验后的成绩、平均步长、步频运动员编号成绩(秒)步数(步)全程平均步长(米）全程平均步频（步/秒）Ｓ1１2。6１５61．79４．4４S２12。87551.８24.27Ｓ３11.18502.０0４．4７S４１1。174９２.０４4.39S5１1。４3511．964.46S6１1.2５5０2。０04.44S711。1１50２．0０4.50S８１1。415１1。964。4７平均值11。631.954.43表6对实验组运动员实验后进行测试,测试数据为表6所列。成绩(秒)为测试后得到的成绩,步数（步）为测试得到的全程步数.全程平均步长（米)为根据测试成绩计算出的全程平均步长，全程平均步频（步/秒)为根据测试成绩计算出的全程平均步频。其中实验组实验后的平均成绩为11．63（秒)，实验组实验后的平均步长为１。95（米），实验组实验后的平均步频为4．43（步/秒)表７对照组实验后的成绩、平均步长、步频运动员编号成绩（秒）步数(步)全程平均步长(米）全程平均步频（步/秒）D11２.78571．75４.46D213.12551。824.19D３1１．4８511.９64。44D411.60521．924.48D５1１.825２１。９２4．4０Ｄ611。８０5２1．924。４1D711。６１５11.964．3９D811。4７511.９6４.４5平均值11.96１。904。40表７对对照组运动员实验后进行测试，测试数据为表7所列。成绩(秒)为测试后得到的成绩，步数（步)为测试得到的全程步数。全程平均步长（米)为根据测试成绩计算出的全程平均步长,全程平均步频（步／秒)为根据测试成绩计算出的全程平均步频.其中对照组实验后的平均成绩为11．９６（秒),对照组实验后的平均步长为１．90（米）,对照组实验后的平均步频为4。40（步/秒)表8两组实验后的成绩、平均步长、步频的对比检验结果成绩对比步长对比步频对比实验组实验后成绩11．６3对照组实验后成绩1１．9６实验组实验前步长1.95对照组实验前步长1．90实验组实验前步频4.４３对照组实验前步频4。４0由表8可以看出虽然两组实验后的成绩、平均步长、步频均得到了提高，但对比据显示实验组提高幅度较大。上述分析表明，采用增加髋部专项训练内容的短跑训练方法,能够有效的提高短跑运动员的步长。步长是由支撑阶段重心水平移动距离和腾空阶段重心水平移动距离之和决定的。支撑阶段重心水平移动距离：是后蹬阶段身体重心向前移动的水平距离.这一个距离的大小取决于三个因素：一是后蹬角度，二是身体条件：如腿的长度、关节的活动范围等,三是身体各部分在后蹬时所处的位置。腿的长度是无法改变的因素，但如果在后蹬时加大髓部的动作幅度,则可增加后蹬动作的用力距离，并能将身体的其他部分抬至适宜高度［1１]。从根本上讲，送髋的幅度取决于髋宽（相对固定指标)、灵活性及伸髋和屈髋肌的力量素质.通过髋部柔韧灵活性的训练，可以有效提高髋关节的活动范围，提高摆动腿前摆距离和前摆高度，从而提高支撑阶段重心水平移动距离.髋的扭动主要依赖的是伸髋肌群与屈髋肌群力量，加强伸髋肌群与屈髋肌群力量可以加大送髋的幅度以提高支撑阶段重心水平移动距离。腾空阶段重心水平移动距离：是从后蹬脚离地至落地脚着地身体重心移动的水平距离。腾空阶段重心水平移动距离与腾空时的初速度，腾空角度及空气阻力等因素相关。在其他条件不变时，腾空时的初速度越大腾空距离越长.从解剖学和生物力学的角度讲，髋关节在人体的中间部位,向下连接下肢，向上连接躯干和上肢，躯干和上肢摆动产生的作用力以及地面作用于人体的反作用力，都要通过髋关节进行传递，同时髋关节连同骨盆组成了人体最粗壮的关节,上面粘附许多大肌肉群,既有稳定性又有灵活性,可绕三个轴作屈曲、外展内收、回旋的运动,在人体需要克服大阻力或快速运动时,通常是髋关节附近的肌肉首先发力，进而带动相邻的关节产生运动［１2].通过髋部力量的训练，髋关节摆动力量得到提高，而腾空时的初速度主要源自于髋关节的摆动,因此髋部训练也能提高腾空距离。正是这两方面的变化,使步长有了大幅度的提高。通过上面的数据不难发现，尽管步频有了一定的提高,但提高的幅度要小于步长。这是因为步频在很大程度上是由遗传因素决定的，许多人在快跑时表现的步频能力存在着较大的个体差异,这主要与神经系统对肌肉的支配能力有关,即与先天的基因有关。这些因素是导致步频提高幅度小的主要原因。总之,在影响短跑成绩的诸多因素中，最为主要的是步长和步频。通过增加髋部专项训练内容的短跑训练方法，实验组运动员的步长和步频都有了不同程度上的提高，也使得１00米跑的成绩有了较大幅度的提高。这说明在本次研究中，采用的训练内容和方法是合理有效的.也就是说,通过增加髓部专项训练内容的短跑训练方法可以有效提高短跑成绩。4结论与建议4。1结论（1）通过本次研究证明,采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法，能够提高短跑运动员的步长。另外,传统的短跑训练方式也能提高短跑运动员的步长，但提高幅度小于髋部力量专项训练对短跑运动员步长的提高幅度。(２)通过本次研究证明,采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法,可以提高短跑运动员的步频。尽管采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法对短跑运动员的步频影响与传统的短跑训练方式相比较(实验后实验组与对照组比较）不显著，但采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法较训练前（实验组实验前后比较）都有了不同程度的提高，且变化显著。（3）通过本次研究证明,采用增加髋部力量专项训练内容的短跑训练方法，同时提高了两项影响短跑运动成绩的关键因素——步长和步频,从而使短跑运动成绩有了较大幅度的提高。因此，通过髋部专项训练能够提高短跑运动成