从饮食说健康营养密码第一章绪论

（优选）从饮食说健康营养密码第一章绪论目前一页\总数五十八页\编于八点1.1大学生饮食习惯与营养缺陷1.营养知识目前二页\总数五十八页\编于八点1.1大学生饮食习惯与营养缺陷

大学生现有营养知识来源主要是书刊报纸，其次是电视广播，而且大都是无意识的，从来没有系统的学习，更谈不上有老师具体指导。目前三页\总数五十八页\编于八点1.1大学生饮食习惯与营养缺陷2.营养态度目前四页\总数五十八页\编于八点1.1大学生饮食习惯与营养缺陷3.营养行为（1）早餐行为：每天都坚持吃早餐的大学生占22.7％，其中男生早餐的食物构成主要是以谷类为主，其次是鸡蛋、奶类。蔬菜和水果的摄入较女生低。（2）零食与夜宵行为：36.6%的学生有吃零食的习惯，其中男、女生分别为14.5%、57.5%（3）选择食物依据？目前五页\总数五十八页\编于八点1.1大学生饮食习惯与营养缺陷

结论（1）营养知识--大学生营养知识匮乏，不明白基本营养知识，也不了解饮食与疾病有很大的关系，如长期营养不良可引起免疫功能低下、贫血、低血糖等；长期营养过剩可导致心血管疾病及糖尿病等。（2）营养态度--大学生对营养知识缺乏深入的了解，不能将现有的营养知识用于日常行为。但他们普遍有较好的营养态度，愿意为健康改变饮食习惯，这是实现从态度到行为转变的基础。（3）营养行为--一日三餐不规律。“早餐被忽略，午餐在流浪，晚餐太丰盛”非常普遍，偏食习惯比较严重。目前六页\总数五十八页\编于八点？自己测测看--自己的饮食合理吗？16个问题，每个问题有3种答案经常吃，即几乎每天都吃，分数2分吃，即一般一周或两周吃一次，1分很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，0分1、你在餐后是否吃水果?2、你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗?3、在副食中你吃莴苣、西红柿吗?4、你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食?5、你喜欢吃全麦面包或杂粮吗?6、你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗?

目前七页\总数五十八页\编于八点？自己测测看--自己的饮食合理吗？7、你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗?

8、你常用洋葱、大蒜或草药来作为调味品并替代一部分食盐吗?

9、你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗?

10、你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗?11、你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗?12、你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗?13、你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗?14、你在饭馆进餐时，也点蔬菜吗?15、你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗?16、你饮用水果汁或蔬菜汁吗?

目前八页\总数五十八页\编于八点？自己测测看--自己的饮食合理吗？0—10分：表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检验你的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。

11—21分：表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。

22—32分：表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健食品，但希望你能够保持下去。

目前九页\总数五十八页\编于八点1.2人体必需的七大营养元素水蛋白质碳水化合物脂肪15%维生素无机盐-矿物质纤维55%-65%20%2%1%5%0%目前十页\总数五十八页\编于八点

水、无机盐、维生素

糖、脂肪、蛋白质（原因：它们是小分子物质或离子）（原因：它们是大分子有机物）（原因：它们是大分子物质，且人体没有相关的消化酶）食物中的营养成分――不需消化，可直接吸收――需消化才可吸收―－－－－―人无法吸收

纤维素目前十一页\总数五十八页\编于八点一、人体对水的需要(1)水是机体重要的组成成分水是人体含量最多和最重要的组成成分，是维持生命、保持细胞形态，构成各种体液所必需的。1、水的生理功能(2)促进营养素的消化、吸收、代谢和排泄水把氧气、营养物质等运送到组织细胞进行消化和吸收，又可以把代谢废物、有害物质通过呼吸、蒸发及大小便途径排出体外。水也可以直接参与体内的物质代谢，促进各种生化反应和生理活动。目前十二页\总数五十八页\编于八点一、人体对水的需要(3)调节体温恒定与机体的润滑作用水的比热容大，热容量也大，水能吸收较多的热而其本身的温度升高不大，因而不致使体温由于内外环境的改变而发生显著变化。人体通常由蒸发、出汗来调节体温的恒定。目前十三页\总数五十八页\编于八点2、水的需要量及来源年龄需水量／（ml/kg）年龄需水量／（ml/kg）1周～1岁120～1608～9岁70～1002～3岁100～14010～14岁50～804～7岁90～110成人40人体每天需水量

人每天应该喝多少水，随个体年龄、体重、气候和活动量等而异，一般而言，年龄越大每千克体重需要的水量相对较小，婴幼儿及青少年的需水量在不同阶段亦可有不同，到成年后相对稳定目前十四页\总数五十八页\编于八点

人体水分的来源大致可分为饮料水、食物水和代谢水三类。1.饮用水---包括茶、咖啡、汤、乳和其它各种饮料，它们含水量大。2.食物水---许多食物含有大量水，一部分以结晶水形式存在，另一部分以结合水形式存在，都可以被身体吸收利用。食物不同其含水量亦不相同。

3.代谢水---指来自体内氧化或代谢过程的水，每100g营养物在体内的产水量为：碳水化合物60mL、蛋白质41mL、脂肪107mL。

目前十五页\总数五十八页\编于八点水对于皮肤的重要性

现代医学研究证实：婴儿的肌肤含水量为25%，因而光滑细腻而富有弹性；据了解，20岁以后，95%以上的女性朋友或多或少都存在缺水现象。成年女性特别是都市女性的肌肤含水量已降至15%，甚至更低，肌肤含水量的大幅下滑直接导致了肌肤干燥、肌肤发黄、发暗，肌肤无光泽，肌肤松弛，皱纹早生等现象。

目前十六页\总数五十八页\编于八点二、人体对蛋白质的需要

蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。蛋白质是由氨基酸构成。构成人体的氨基酸有20种，其中有8种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为必需氨基酸。其它12种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。目前十七页\总数五十八页\编于八点蛋白质的食物来源

蛋白质广泛的存在于各种动物性和植物性食品当中，但含量和质量是有所区别。各类食物中蛋白质含量的百分比例为：畜、禽、鱼10～20，鲜奶1.5～4，奶粉25～27，蛋类12～14，大豆及豆类20～40，硬果类15～25，谷类6～10，薯类2～3，蔬菜水果类约为1。由此看来，畜、禽、鱼、蛋类和粮谷、豆类食物的蛋白质含量较高，能够为人体提供数量充足的蛋白质，而薯类和蔬菜水果类的蛋白质含量较低，不适于作为人体蛋白质的良好来源。目前十八页\总数五十八页\编于八点而质量上，动物性蛋白质好，在人体内利用率高，而植物性蛋白质利用率较低。但大豆蛋白质量好，利用率高。因此，应注意膳食中动物性食品及豆类食品与植物性食品的搭配，使不同食物中的蛋白质得到互相补充，以提高蛋白质的营养价值。蛋白质的食物来源目前十九页\总数五十八页\编于八点为什么动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量好？蛋白质的质量优劣取决于组成蛋白质的氨基酸模式如何。氨基酸共有20种，其中有8种在人体内不能合成的必需氨基酸。某种蛋白质中不同必需氨基酸的构成比例就是这种蛋白质的模式。如果食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种食物蛋白质在人体内被利用的程度就越高，其营养价值就越好。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白质的氨基酸模式比较接近人体蛋白质的氨基酸模式，因此，这些食物蛋白质的质量优良。目前二十页\总数五十八页\编于八点213.碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，也称糖类。

人类的遗憾——自身没有生产碳水化合物的本领植物的骄傲——通过光合作用产生糖目前二十一页\总数五十八页\编于八点22碳水化合物分类双糖单糖寡糖多糖碳水化合物的分类以己糖为主食物中主要有葡萄糖、果糖、半乳糖蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖由3-10个单糖构成的小分子多糖，较重要的是存在于豆类中的棉子糖、水苏糖由10个以上单糖构成的大分子糖重要的有糖原、淀粉、纤维素，均由葡萄糖分子构成目前二十二页\总数五十八页\编于八点碳水化合物的生理功能1、供给能量

人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢

3、构成机体组织的重要物质每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在

4、抗酮体的生成当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

5、维持神经系统的功能和解毒作用糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物胆红素）结合进而解毒

2、节约蛋白质

食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新目前二十三页\总数五十八页\编于八点24碳水化合物的食物来源

谷类：65%(麦子)～80%(大米)薯类：15%(马铃薯)～35%(木薯)豆类：20%(黄豆)～60%(红豆)根茎类蔬菜：萝卜，土豆，大葱等坚果类：榛子，松仁，板栗，杏仁，

开心果，瓜子等水果类食糖动物性食品中肝脏含有糖原，乳中有乳糖，其它含量甚微。目前二十四页\总数五十八页\编于八点碳水化合物不足的危害

会使蛋白质用于能量代谢，同时对脂肪代谢会不利，脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，酮体聚集引起血液酸度偏高，导致“酮症”，表现为疲乏、恶心、呕吐等，严重者可致昏迷。长期碳水化合物摄入不足，会造成生长发育迟缓，体重轻，容易疲劳、头晕等。目前二十五页\总数五十八页\编于八点

高糖可刺激人体内胰岛素水平升高，促使血管紧张度增加，引发高血压。食入蔗糖过多者，糖尿病的发病率增加，糖还可影响体内脂肪的消耗，造成脂肪堆积，导致肥胖。还会促进动脉粥样硬化的发展和发生。同时还可引起龋齿和牙周病的发生。碳水化合物过量的危害目前二十六页\总数五十八页\编于八点四、人体对膳食纤维的需要

膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。目前二十七页\总数五十八页\编于八点二、膳食纤维的种类、食物来源和主要功能种类主要食物来源主要功能不溶性纤维木质素纤维素半纤维素所有植物所有植物（如小麦制品）小麦、黑麦、大米、蔬菜正在研究之中增加粪便体积促进胃肠蠕动可溶性纤维果胶、树胶、粘胶少数半纤维素柑橘类、燕麦制品和豆类延缓胃排空时间、减缓葡萄糖吸收、降低血胆固醇目前二十八页\总数五十八页\编于八点1、延缓碳水化合物消化吸收，有力防止肥胖2、刺激肠蠕动并保持水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，防治便秘3、能与胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，降低胆固醇吸收，有利防止心血管病4、减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病

5、促进毒素排泄，预防肠癌，并有养颜功效纤维素的作用目前二十九页\总数五十八页\编于八点5、人体对脂类的需要

脂类是脂肪和类脂的总称。难溶于水，易溶于有机溶剂。它们是动植物的重要组成部分。脂肪是甘油和各种脂肪酸所形成的甘油三酯。类脂是一类在某些理化性质上与脂肪类似的物质，包括各种磷脂及类固醇，它们也广泛存在于许多动植物食品中。目前三十页\总数五十八页\编于八点31分类含量分布生理功能脂肪：甘油三酯95﹪脂肪组织、血浆1.储脂供能，构成机体组织2.提供必需脂酸3.促脂溶性维生素吸收4.改善食物的感官性状4.维持体温5.保护脏器6.滋润皮肤类脂：磷脂、糖酯、固醇、脂蛋白5﹪生物膜、神经、血浆1.构成生物膜、组织细胞2.固醇可转变成类固醇激素等3.构成血浆脂蛋白人体脂类的分类和功能目前三十一页\总数五十八页\编于八点脂类缺乏对皮肤的影响科学已经证明皮肤的健美与各种物质的摄取密切相关，如果皮肤得不到体内丰富的营养供给，即使是高级的化妆品，也难以使其健美。因为，必须从膳食中摄取各种营养物质，以供给皮肤的需要。

脂肪可供给机体热能和必要的脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收，使皮肤富有弹性。缺乏时则易患脂溶性维生素缺乏症，皮肤失去弹性。

目前三十二页\总数五十八页\编于八点33脂肪的膳食来源饱和脂肪酸（动物脂肪和肉类）不饱和脂肪酸（植物油）EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）（海产品、深海鱼油）亚油酸（植物油）亚麻酸（豆油、紫苏籽油）磷脂（蛋黄、肝脏、大豆、花生）胆固醇（脑、肝、肾、蛋、肉、奶）目前三十三页\总数五十八页\编于八点脂类的缺乏和过量1、脂类的缺乏症

人体脂肪若长期供给不足，会影响大脑的发育，发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。同时脂肪长期摄入不足会导致必需脂肪酸缺乏，从而导致生长发育停滞、中枢神经系统功能异常、生殖功能丧失、眼及视网膜病变、肾功能衰竭和血小板功能异常。

2、脂类的过多症

脂肪摄入过多会引起超重、肥胖。膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平以及冠心病死亡率呈正相关。膳食脂肪总量过高对冠心病的发生有促进作用，而脂肪的种类会对动脉粥样硬化病变产生更大的影响。

目前三十四页\总数五十八页\编于八点6.矿物质－无机盐常量元素微量元素矿物质

体内含量较多的元素。钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯等七种含量最多

体内含量占体重0.01%以下的元素。铁、锌、铜、碘、硒、钼、铬、钴8种为人体必需，称为必需微量元素目前三十五页\总数五十八页\编于八点1）矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮水中摄取2）在体内分布不均匀3）元素之间有协同作用，也有拮抗作用4）某些微量元素在体内虽需要量很少，但摄入过多易产生毒性作用矿物质的特点目前三十六页\总数五十八页\编于八点1）构成机体的重要成分钙、磷、镁----骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固

2）维持细胞内外的渗透压、酸碱平衡酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压

3）维持神经肌肉兴奋性4）组成激素、维生素、蛋白质和多种酶类的成分钙------凝血酶的活化剂、锌----多种酶的组成成份矿物质的生理功能目前三十七页\总数五十八页\编于八点

脂溶性维生素

VitA、D、E、K等维生素

水溶性维生素

维生素B族、VitC、

维生素B1

维生素B2

维生素B3(泛酸)

维生素B6

维生素B12维生素B族维生素PP(B5,尼克酸)维生素M(B9,叶酸)维生素H(B7,生物素)7.维生素目前三十八页\总数五十八页\编于八点

脂溶性维生素：*吸收与脂肪有关*在食物中与脂类共存*摄取过多可引起中毒水溶性维生素：*体内储存较少，容易出现缺乏症*摄入过多时容易从尿中排出*在加工或烹饪时易丢失各类维生素的特点目前三十九页\总数五十八页\编于八点1.3饮食中最易缺乏的营养元素

人体所需的七大营养素是维持生命正常运转的物质基础，缺一不可。然而第三次全国营养调查却指出，我国百姓中普遍存在着维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象。我国人民面临着严重的营养失衡问题。目前四十页\总数五十八页\编于八点1.3饮食中最易缺乏的营养元素

饮食中严重缺乏的营养素

（1）钙---钙是中国人普遍缺乏的营养素之一。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到标准要求的800毫克的49.2%。●功能：生物钙化、血液凝固、肌肉收缩、多种酶的激活剂、维持细胞渗透压和酸碱平衡●缺乏症：出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等骨骼疾病主要食物来源：乳品及其乳制品●影响因素：空腹不宜补钙、钙剂不宜与牛奶同服、睡前补钙能安神镇静目前四十一页\总数五十八页\编于八点饮食中严重缺乏的营养素

（2）维生素B2中国人缺乏营养素排在第二位的是维生素B2。人均每天摄入量为0.8毫克，仅占标准要求的1.3毫克的58.4%。●功能：1、重要辅酶的组成成分，参与机体代谢；

2、维护皮肤健康，防止末梢神经炎。●缺乏症：1、眼部症状：流泪、视力模糊、视力疲劳

2、皮肤症状：脂溢性皮炎

3、口唇症状：干裂肿、出血、溃疡

4、舌炎，舌肿胀、疼痛与烧灼感

5、其他：继发缺铁性贫血等。

食物来源：动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼、奶类、谷类、蔬菜、水果目前四十二页\总数五十八页\编于八点（3）维生素A---是缺乏程度排名第三的营养素。人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β—胡萝卜素的转化)，为标准要求的800微克的61.7%。功能：1、保持正常视觉；

2、保持上皮细胞组织的完整和健全，增强机体免疫力；

3、清除自由基，减轻脑卒中损伤；

4、可促进生长发育；

5、防治癌症；

6、增强生殖力。饮食中严重缺乏的营养素目前四十三页\总数五十八页\编于八点缺乏症状：1、眼睛症状：夜盲、干眼病、角膜软化症2、皮肤症状：干燥、角质化、长痘、有头皮屑3、其他症状：呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染；儿童生长发育迟缓

食物来源：●最好的食物来源是各种动物性食物，如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。●植物性食物中蔬菜有菠菜、苜蓿、番茄、豆苗、扁豆、茄子、白菜、胡萝卜和红心甜薯等含有维生素A的前体胡萝卜素，水果如杏、李、葡萄、香蕉、红枣等都含有很多的胡萝卜素。在人体肝脏胡萝卜素酶的作用下，胡萝卜素转变成维生素A。饮食中严重缺乏的营养素目前四十四页\总数五十八页\编于八点（1）锌---锌是中国人缺乏的营养素之一，全国人均每天摄入锌12.0毫克，比标准的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌现象比较严重，如果儿童、青少年缺锌会影响智力和身高的正常发育。饮食中相对缺乏的营养素慢性锌缺乏对机体的影响*儿童生长障碍*性腺发育不全*免疫力下降*味觉障碍*皮肤疾患目前四十五页\总数五十八页\编于八点缺锌所致肠原性肢体皮炎缺锌所致皮肤粗糙锌的食物来源*贝类、鱼肉*动物肝脏、瘦肉*蛋类饮食中相对缺乏的营养素目前四十六页\总数五十八页\编于八点（2）维生素B1---全国人均每天摄入维生素B1的量为1.2毫克，离标准的要求差11.3%。●功能：1、参与糖类的中间代谢；

2、对神经系统的影响；

3、对心脏功能和水盐代谢的影响。●缺乏症：脚气病（硫胺素长期摄入不足引起的营养不良性疾病）●食物来源：未精制的谷类食物、瘦肉、内脏、坚果类食物、酵母制品。饮食中相对缺乏的营养素目前四十七页\总数五十八页\编于八点（3）硒中国人均每天摄入量为42微克，离标准要求相差11.7%。

硒遍布各组织器官和体液，肾中浓度最高，对提高免疫力和预防癌症非常重要。

当硒缺乏的时候，就很容易导致人体免疫能力下降，威胁人类健康和生命的四十多种疾病都与人体缺硒有关，如癌症、心血管病、肝病、白内障、胰脏疾病、糖尿病、生殖系统疾病等症状。

在天然食品中，富硒大米、富硒小麦、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等含硒元素都比较高，缺硒的人群可以适当增加这方面的食物

饮食中相对缺乏的营养素目前四十八页\总数五十八页\编于八点

（4）铁

尽管人们每天摄入的铁已达到标准要求，但由于人们食用的铁主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。此外，由于人们所吃的谷物中含有浓度较高的植物酸，这种植物酸会抑制铁的吸收。因此，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，人们依然存在着贫血现象。饮食中相对缺乏的营养素目前四十九页\总数五十八页\编于八点缺铁性贫血所致‘反甲’饮食中相对缺乏的营养素目前五十页\总数五十八页\编于八点铁的食物来源丰富来源：动物血、肝脏、黑木耳、芝麻酱、大豆良好来源：畜禽肉类、红糖、蛋黄、动物肾脏一般来源：鱼、谷物、菠菜、芥菜饮食中相对缺乏的营养素目前五十一页\总数五十八页\编于八点（5）维生素C---尽管人们摄入维生素C的数量已达到了标准的要求，但是，由于人们的烹制方法，维生素C被破坏了许多，人体实际吸收利用的仍然