膳食营养知识

膳食营养知识第1页/共168页相关数据2006年8月由卫生部、科技部和国家统计局共同指导进行的“中国居民营养与健康状况调查”公布结果。这是我国进行的首次营养与健康综合性调查。第2页/共168页此次调查分析发现我国居民鲜奶饮用率为17.4%，城市地区居民鲜奶及奶粉的食用率是农村地区居民的4倍多。报告提出，奶及奶制品在我国居民中的消费依然较低，这对于促进骨骼健康、防止骨质疏松和贫困地区预防营养不良都极为不利。。第3页/共168页调查发现，约40%的居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。粗粮、杂粮及薯类中富含的膳食纤维可降低慢性疾病发生的危险第4页/共168页调查显示，有近30％的大城市居民每天有一餐以上不在家吃。专家指出，在餐馆就餐因能量密度较高，可导致经常或长期在外就餐者体脂含量增加。而体脂增加已成为心脑血管疾病、非胰岛素依赖型糖尿病、高血压和高血脂等慢性非传染性疾病的危险因素之一。第5页/共168页我国居民吸烟率为23.6%，男性为49.6%，女性为2.8%。我国男性吸烟者约达3亿，占全球吸烟者的三分之一。约半数的男性吸烟者每天吸烟20支以上。吸烟者中有48%在20至24岁开始。我国女性吸烟的地域性差异较大，东北和北方一些省份女性吸烟率明显高于其他地区。第6页/共168页过去10年间，我国城乡居民超重率和肥胖率分别比10年前上升了36.7%和83.9%，体力活动减少是其原因之一。我国居民参加锻炼的比例仅为14.1%，其中城市居民为24.6%，农村居民为10%。经常锻炼的人群中，中青年人的比例最低，老年人最高，这与西方国家恰恰相反。第7页/共168页我国中小学生课业负担仍然较重，每天放学后看电视、上网等久坐少动活动多于户外活动。报告还指出，我国6岁－12岁儿童平均每天睡眠时间不足10小时的比例为69.0%，13岁－17岁少年平均每天睡眠时间不足9小时的比例为58.5%。睡眠时间不足的比例均为城市高于农村。第8页/共168页人均期望寿命

人均期望寿命是指假设一个国家或地区同时出生的一代人，根据当时的社会、经济、文化和卫生条件，从出生开始到全部死去为止，平均每个人预期可以活多少岁。平均期望寿命是对同时出生的全体出生者平均可能生存的年数而言，至于具体每一个人的寿命，则有长有短。第9页/共168页上海市卫生局3月3日发布消息称，上海市民人均期望寿命首次突破82岁大关，居全国最高水平。与此同时，人均期望寿命、孕产妇死亡率、婴儿死亡率等市民“三大健康指标”都继续保持发达国家或地区的平均水平。第10页/共168页2010年，上海户籍人口人均期望寿命为82.13岁(男性人均为79.82岁,女性人均为84.44岁)。孕产妇死亡率为9.61/10万，婴儿死亡率为5.97‰。第11页/共168页2008年我国人均期望寿命达73岁，居发展中国家前列。婴儿死亡率为15.3‰，孕产妇死亡率为36.6/10万，两项指标均有明显下降。第12页/共168页2008年底，山东省人均期望寿命达到75.02岁，高于全国的73岁。全省孕产妇死亡率已由建国初的1500/10万下降至2008年的20.85/10万，婴儿死亡率由建国初的200‰下降到2008年8.87‰（全国为14.9‰）。第13页/共168页人一生人一生的时间，从摇篮到坟墓，大概有24亿7千5百57万6千秒。人一生要吃掉的食物，其重量是人自身的700多倍．这些食物足足可以装一节标准的火车货运车箱．第14页/共168页1个人吃掉的食物都是50-60吨，但每个人的吃法是不一样的。有些人每天吃的多一些，有些人每天吃的少一些；有些人吃的杂一些，有些人吃的单一一些；有些人喜欢吃天然的食物，有些人喜欢吃加工程度高的食物……第15页/共168页属于我们每个人的60吨食物，究竟怎么吃才合理呢？第16页/共168页有人开玩笑说，一个人一生能吃下去的食物，它是个定数，就是60吨。如果你每顿都吃的很饱，每天都比别人吃的多，那就意味着你会比别人早吃完这60吨食物，当然吃完的越早，生命就结束的越早。如果你每天能控制一下食量，吃个七八分饱，那么，你就会比普通人多吃几年甚至几十年……第17页/共168页“若要身体安，三分饥和寒”《中国居民膳食指南(2007)》第六条也强调“食不过量，天天运动，保持健康体重”，明确指出了“食不过量”对健康的重要性。如果人人都食八分饱，那么剩下的“二分”不但会增加我们的寿命，还能节约食物和金钱。第18页/共168页美国科学家曾做过这样的实验，找了200只年龄、体重相似，性别相同的健康猴子，100只猴子每天随它吃饱，另外100只猴子每天七八分饱，定量供应。结果一段时间以后，随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只；另外100只猴子七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病。七八分饱的100只猴子10年养下来，才死了12只，观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。第19页/共168页1、一般人群膳食指南怎样吃，吃什么有利于健康2、营养计算基本知识营养素的需要，热能计算、体质指数3、高血脂、高血压、糖尿病的饮食特点第20页/共168页第21页/共168页近10年来，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血等，这些疾病的患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。此外，在一些贫困农村地区，仍然存在营养缺乏的问题。第22页/共168页《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。第23页/共168页《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。第24页/共168页中国居民膳食指南

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

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6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物第26页/共168页一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。第27页/共168页平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

第28页/共168页食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第29页/共168页第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第30页/共168页第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第31页/共168页第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第32页/共168页第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

第33页/共168页谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。第34页/共168页根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。第35页/共168页坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。

第36页/共168页另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

第37页/共168页要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

第38页/共168页二、多吃蔬菜水果和薯类第39页/共168页新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。第40页/共168页富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。

第41页/共168页什么是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。第42页/共168页此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

第43页/共168页常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

第44页/共168页冬寒菜（葵）第45页/共168页第46页/共168页西洋菜第47页/共168页常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、第48页/共168页第49页/共168页第50页/共168页蕺（ji)菜第51页/共168页蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。第52页/共168页在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。最好每餐有蔬菜、每日吃水果。

第53页/共168页薯类有哪些营养特点

常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。

第54页/共168页甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

第55页/共168页马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。

木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。

第56页/共168页薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约0.5％，故具有控制体重、预防便秘的作用。

由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。

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三、每天吃奶类、大豆或其制品

、奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。第58页/共168页2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

第59页/共168页大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

第60页/共168页喝豆浆必须煮透

大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

第61页/共168页每日喝多少奶合适

中国居民膳食参考摄入量成年人钙摄入量为800mg为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。

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四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

第63页/共168页目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。

第64页/共168页蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用。正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。

第65页/共168页动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

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五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

第67页/共168页2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。第68页/共168页食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

第69页/共168页（1）合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

第70页/共168页（2）坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。

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一天吃多少食盐合适

人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg.第72页/共168页我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。

第73页/共168页中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议，但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。

第74页/共168页六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。第75页/共168页体质指数应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5kg/m2～23.9kg/m2之间。

第76页/共168页体质指数（BMI）是适用于成年人的体重身高指数，也是人体的“体格营养指数”。体质指数=体重（公斤）÷身高（米）2

第77页/共168页中国成年人身体质量指数（BMI）轻体重：<18.5健康体重：18.5----24超重：﹥24肥胖：﹥28最理想的体重指数是22第78页/共168页特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。第79页/共168页中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔，是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。第80页/共168页中国居民膳食指南第81页/共168页油脂类25g奶类及奶制品100g

豆类及豆制品50g畜禽肉类50g～100g鱼虾类50g蛋类25～50g蔬菜类400～500g水果类100～200g谷类300～500g第82页/共168页一、中国居民平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构：膳食食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。第83页/共168页

2.膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。第84页/共168页膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第85页/共168页谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；第86页/共168页蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；第87页/共168页鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；第88页/共168页奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第89页/共168页第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。一般20g酱油中含3g食盐，10g黄酱中含食盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少用量。第90页/共168页由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。第91页/共168页平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。平衡膳食的七个基本指标：第92页/共168页1、膳食摄入量充足、品种多样一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。第93页/共168页

食物类别品种数摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）动物内脏150（一周内一次）水果1-2200第94页/共168页2、能量食物来源构成合理粮谷类食物提供能量：60%～70%薯类食物提供能量：5%～10%豆类食物提供能量：5%动物性食物提供能量：20%～25%第95页/共168页3、能量营养素摄入量比值合理要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5∶1∶0.7。第96页/共168页4、能量结构合理三种产热营养素所提供的能量与机体消耗的能量平衡时；当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为：糖类提供能量为60%～70%；脂肪提供能量为20%～25%，蛋白质提供能量为10%～15%。第97页/共168页各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用。这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。第98页/共168页5、蛋白质食物来源组成合理植物性蛋白质约占70%，动物性蛋白质约占25%，豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。第99页/共168页6、脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占60%，动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的能量，应占总能量的10%以下。第100页/共168页7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可第101页/共168页要达到生活工作的热量需求，通常一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。第102页/共168页比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。第103页/共168页3．各种营养素摄入量间的平衡不同的生理需要、不同的活动、营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%。第104页/共168页4．酸碱平衡正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。第105页/共168页酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等第106页/共168页5．动物性食物和植物性食物平衡

（荤素平衡）荤素食物，前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等，常吃素者易患贫血、结核病。素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。第107页/共168页常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。荤食也不可过量，高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%～30%为宜第108页/共168页二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1.确定适合自己的能量水平食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

第109页/共168页人体的热能来源于每天所吃的食物，但食物中不是所有营养素都能产生热能的，只有碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素会产生热能。第110页/共168页每克碳水化合物在体内氧化时产生的热能为16.74千焦耳(4千卡)，脂肪每克为37.66千焦耳(9千卡)，蛋白质每克为16.74千焦耳(4千卡)

纯酒精每克为7千卡单位换算：1千卡=4.184千焦耳1千焦耳=0.239千卡第111页/共168页热能的需要量指的是维持身体正常生理功能及日常活动所需的能量,如低于这个数量,将对身体产生不良影响。人体需要的能量也即包括基础代谢所需的能量、劳动活动所需的能量、消化食物所需的能量等三个方面。第112页/共168页对于处在生长发育阶段的儿童青少年，由于身体的新陈代谢特别旺盛，对热能的需要量较高。一个人如果期热量摄入不足，就会使体内贮存的糖逐渐减少，到一程度时，就将开始动用脂肪，并消耗部分蛋白质，使肌肉和内脏萎缩、消瘦、乏力、体重减轻、变得“骨瘦如柴”，各种生理功能受到严重影响，甚至危及生命。第113页/共168页生活在美国迈阿密的DominiqueLanoise今年40岁，是6个孩子的母亲。因为体重暴涨到近600斤，她已有16年足不出户。由于胖到找不到尺寸适合的衣服穿，她只能整天赤身裸体的坐在床上，由孩子们照顾她的饮食第114页/共168页第115页/共168页第116页/共168页第117页/共168页有着世界“最胖妈妈”称号的美国新泽西州女子唐娜·辛普森坐在加固的金属椅上，鲸吞诸多食物，摄入热量3万卡路里，相当于普通人2周的摄入量。42岁的辛普森的体重已经超过600磅(约272公斤)，正朝着1000磅(455公斤)的目标努力。

第118页/共168页第119页/共168页第120页/共168页辛普森2圣诞大餐内容列出来一长串，包括2个各重11.3千克的烤火鸡、2份各重6.8千克的枫糖火腿、4.5千克烤土豆、2.3千克土豆泥、2.3千克胡萝卜、2.3千克甜玉米、2.3千克烤南瓜、5条自烤面包、2.3升蔓越莓调味汁、2.3升自制调味肉汁、2.3千克馅料和1盘混合蔬菜沙拉。就这一顿饭，辛普森吃掉大约232美元。第121页/共168页辛普森的现任丈夫菲利普体重仅64千克，却喜欢她的“巨大规模”，支持她更上一层楼第122页/共168页全世界最胖的男性保罗·梅森，现年48岁，他住在英国南部的伊普斯威奇，患有强迫性饮食失调症。每天要吃下3份外带的全家餐，摄取的热量高达2万大卡，是一般人的8倍之多，这使得他的体重暴增到444.5公斤，整天只能躺在床上。第123页/共168页第124页/共168页膳食宝塔建议的每人每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成年人。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550kJ（1800kcal）的摄入量，上限为适应能量水平10900kJ（2600kcal）的摄入量。第125页/共168页《中国居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量，可供个体根据具体情况进行选择。第126页/共168页

2.根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。第127页/共168页表1中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值）

城市kcal农村kcal年龄组男女男女18岁～59岁220018002600220060岁以上2000160024002000*年龄18岁~79岁，BMI(体质指数)：18.5kg/m2~24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常第128页/共168页表2按照7个不同能量水平建议的食物

摄入量（克/天）能量(千卡)1600180020002200240026002800谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666第129页/共168页可提供38.5千卡能量的食物，米饭34克，馒头18克，饺子16克，油条10克，饼干8克，红烧肉11克，肘子13克，7颗花生米。每天过剩这些能量，一周可以余269.5千卡，15年后的体重可增加15公斤。如果每周都多喝了630毫升的含糖饮料，也可以使体重在15年内增加15公斤。第130页/共168页3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

第131页/共168页膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。第132页/共168页例如50g瘦猪肉相当于30g牛肉干，相当于80g生鸡翅。又如50g大豆相当于110g豆腐干，相当于350g内脂豆腐。应用膳食宝塔的知识，把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。《中国居民膳食指南（2007）》列出了各类食物的等量互换表，在具体安排食谱时可以方便的进行查询。第133页/共168页应用膳食宝塔的知识，把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。《中国居民膳食指南（2007）》列出了各类食物的等量互换表，在具体安排食谱时可以方便的进行查询。第134页/共168页表4谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）⑴食物名称重量（克）食物名称重量（克）大（糯小）米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米⑵750-800面包120-140饼干100第135页/共168页⑴．薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约500克相当于100克谷类⑵．一个中等大小的鲜老玉米约重200克第136页/共168页

表5豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大豆（黄豆）40豇豆、红小豆70腐竹35豆腐干、薰干、泡80豆粉40素（肝尖、鸡、火腿）80青豆、黑豆40素什锦100膨化豆粕（大豆蛋白）40北豆腐120-160蚕豆（炸、烤）50南豆腐200-240五香豆豉、千张、60内酯豆腐（盒装）280豆腐丝（油）豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-800第137页/共168页表6乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳（罐头、甜）40

第138页/共168页表7肉类互换表（相当于100克生肉的肉类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）食物名称重量（克）瘦猪肉100小泥肠180鸡肉100猪肉松50猪排骨160-170鸡翅160叉烧肉80瘦牛肉100白条鸡150香肠85酱牛肉65鸭肉100大腊肠160牛肉干45酱鸭100蛋青肠160瘦羊肉100盐水鸭110大肉肠170酱羊肉80小红肠170兔肉100第139页/共168页多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。第140页/共168页

4.长期坚持，养成习惯膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。第141页/共168页膳食宝塔法1、确定全日能量的需要量2、确定全日宏观量营养素的需要量3、根据膳食宝塔确定全日的食物摄入量第142页/共168页人体所需的营养物质

1、蛋白质蛋白质是构成人体组织基本的成分，是机体的重要物质基础，机体的每一个细胞和所有重要组成部分都要有蛋白质参与，蛋白质在人体内消化分解成氨基酸，没有蛋白质就没有生命。第143页/共168页

2、脂类脂类是脂肪、类脂的总称，是人体需要较大的一类营养素，脂肪的重要生理功能包括提供热能；提供必要需脂肪酸；携带脂溶性维生素等。第144页/共168页3、碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能源物质。第145页/共168页4、矿物质矿物质又无机盐，构成机体组织的重要材料。常量无素如钙、磷、钾、镁、硫、氯。微量无素如铜、铁、碘、锌、锰和硒等。第146页/共168页

5、维生素维生素可分为两类，即脂溶维生素如维生素A、D、E、K等和水溶性维生素如维生素B、C等。人