三、小细节让颈椎腰椎大不同

老化？or缺乏养护？我们的身体就像是一部常年运转的机器，随着年龄的增长，这部机器会出现各种各样的问题。很多人认为年纪大了身体会自然老化，颈椎腰椎的疼痛是由于“老胳膊老腿不中用了〞造成的。其实，这是一个错误的观点。目前颈椎病、腰背痛的年龄日渐减小，甚至于小学生都会产生相关问题。只有很少一局部疾病是由于身体老化造成的，更多的慢性疼痛是由于我们日常生活中无视的细节产生。身体犹如机器一样，倘假设时常呵护保养，用最科学合理的方法去使用就会防止出现问题入院“维修〞并且大大的延长使用寿命。第二页，共三十七页。改善生活习惯，防止慢性脊柱疾病日常生活当中，存在着很多被大家无视了的小细节，而这些细节往往决定了我们是否存在脊柱慢性疼痛的潜在危险。下面帮助大家注意到这些小的细节，防止掉生活当中容易引起脊柱问题的危险，使我们的脊柱更健康。第三页，共三十七页。控制体重，增加锻炼缺乏运动、体重增加、体力缺乏的恶性循环现代人由于缺乏运动，走路时间少而坐着的时间多，导致体力逐渐下降，背肌、腹肌，甚至脚部的肌肉也渐渐衰退，连一般的走路都觉得痛苦。这些肌肉的衰退会导致体力进一步下降，体能消耗减少，从而引起体重增加。身体过胖会增加脊骨关节的负荷，因此要适当控制体重，以控制饮食或运动的方式减少多余的脂肪增加肌肉，为自己的脊柱减少负担，增加肌肉的柔韧性和力量稳固脊柱。第四页，共三十七页。打联系电话时的姿势

有些人打联系电话时没有注意，放下联系电话就觉得手臂无力、肩膀酸痛。还有些人因为长时间打联系电话，听联系电话的那只耳朵会疼。打联系电话时间较长时，一定要中途换一下手，不要总是用一只手握话筒。有些人还习惯一边用肩膀夹着话筒，一边用手做笔记，这样会给颈部、肩部的肌肉带来很大的负担。此外，肩膀酸痛病症特别严重的人最好防止长时间打联系电话，或可改用耳机。通话时间较长时可以经常换手，可以预防肌肉酸痛。第五页，共三十七页。内衣的选择有些人会选择比自身尺寸小一号的内衣，觉着小一些的内衣更贴身，然而过紧的内衣在勒紧身体的同时，也会导致血液循环不畅，肌肉自然也处于紧张状态，进而影响到脊椎、骨盆等处的骨骼，不仅会影响身材，而且会引起腰痛、肩膀酸痛。长期穿着更会导致身体变形等后果。尤其是女士胸衣的肩带，既不能过紧，也不能过松。而且，胸衣的底围过紧，会压迫肋骨，引起斜方肌紧张，进一步导致颈椎和肩部的疼痛。第六页，共三十七页。选择鞋子尽量不要穿高跟鞋鞋子是预防腰痛的重要因素，鞋跟的上下对站立时腰椎弯度的影响很大。穿上高跟鞋，背部马上就挺直了，看上去似乎站姿很挺拔。实际上穿高跟鞋相当于只用脚尖站着，腰椎会严重弯曲以支撑整个上半身，因此，建议腰痛患者最好防止穿高跟鞋。第七页，共三十七页。选择走路时不觉得累的鞋子选择鞋子时，不仅要注意鞋跟高斯，更要注意穿着走路时会部会感觉累。鞋子如果不合脚就会给腰部增加负担，建议在上班路上最好穿步行些或其他舒服合脚的鞋子，需要时再换其他鞋。第八页，共三十七页。选择眼镜的方法如果佩戴的眼镜度数不适宜，就会给眼睛的聚集增加负担，造成眼部肌肉疲劳，引起眼睛及后脑疼痛。所以，购置眼镜后，要经常检查视力，以免在自己没有觉察的情况下出现视力下降的情况。另外，选眼镜时还要注意镜框的设计。不要只是追求时尚，选择一些部适合自己的眼睛，一定要检查好眼镜腿是剖与自己的耳朵形状相符，镜架宽度是否适合脸形等。适合自己的眼镜戴上去很舒服，让人仿佛感觉不到它的存在。第九页，共三十七页。不要总用一侧牙齿咀嚼很多人因为蛀牙、掉牙、上下牙对不齐或是仅仅处于习惯等，总用一侧牙齿咀嚼东西。事实上，只用一侧牙齿咀嚼会给那一侧的下颌增加很大的负担，还会引起颈部。肩部。头部的肌肉酸痛，更有可能引起颞颌关节病、脊椎和骨盆变形等。因此，吃饭时要有意识地平衡使用左右牙齿咀嚼食物。第十页，共三十七页。空调对策不要把肩膀、手臂露在外面如果在开空调的车里或室内，就尽量不要把肩膀、手臂露在外面。在空调房间里待的时间越长，室内的冷气越容易使身体受凉、肌肉僵硬。有时，空调正好在头部的正上方，冷气就会直接吹在身上。所以，外出的时候最好带着披肩或夏天用的围巾，需要的时候可以随时盖在身上。睡觉前泡澡可温暖身体。如果长时间待在空调房间里，最好泡个热水澡，这样可以让身体充分暖和过来，恢复因长时间待在空调房间里受损的元气。第十一页，共三十七页。不要马上起床刚醒时，肌肉还处在睡眠状态，闹铃一响就匆忙起来，容易引起腰痛。如果前一天运动过多或晚上的睡姿不好，早上醒来也会感到腰痛。建议早晨醒来后不要马上起床，保持仰卧姿势，做摇晃双脚或双手抱膝等伸展腰部的动作之后再起来。腰痛患者可以利用这段时间感觉一下自己的腰部状况，可以有效预防起床后闪腰。这种起床前的准备活动可以促进全身血液循环，大脑也会变得更清醒。建议低血压的人坚持每天这样做。第十二页，共三十七页。不要趴着看书有些人喜欢趴在床上看书，这一姿势需要腰部用力向后仰，会给腰椎带来很大负担。长时间保持这一姿势，会造成腹肌、背肌持续紧张，不仅损害腰部，还可能造成肩颈酸痛另外，侧躺、枕着手臂或用手撑着头看电视、睡觉也是引起脊椎弯曲、骨盆变形的原因之一。腰痛患者注意不要长时间保持扭着身体的姿势，例如腰部向后仰或弯腰等。第十三页，共三十七页。选择沙发坐在松软的沙发上能让人放松，但在感到惬意的同时腰部的负担也会加重。坐在沙发上时，身体会有些前倾，大局部体重都压在腰上，给弯曲的腰椎造成很大负担。如果是低矮的沙发，腰部承受的重量更多，坐在沙发上时通常弯着腰，所以起身时也不太容易立刻站起来。理想沙发的高度是坐下时膝盖弯曲成90度，同时沙发还有一定的硬度。另外，沙发靠背如果能稳稳地支撑住头部，那么即使长时间坐在沙发上看电视，肩膀和背部的紧张也能得到缓解。第十四页，共三十七页。选择适宜的卧具枕头不要过高、过软枕头过高会压迫肩膀和颈部，引起肌肉进很脏，进而成为肩颈酸痛、睡觉打鼾的原因之一。而且，枕头过软会使整个头部陷进屈，头部左右活动起来比较费力，容易造成落枕。另外，枕头填充得不均匀就会变形，长期枕着变形的枕头会影响颈椎骨骼的稳定性，所以要选择填充均匀、形状完好的枕头。第十五页，共三十七页。第十六页，共三十七页。以颈椎的弯曲度为依据选择枕头大型家居用品店或百货商场里都设有枕头专区，可供选择的枕头很多。可以先在家根据颈椎弯曲的弧度来计算处出枕头的高度，这对选择适合自己的枕头很有帮助。购置之前一定要看看选的枕头是否真的适合自己的颈部，确认之后再购置。第十七页，共三十七页。让身体馅进去的床垫会引起骨骼变形睡在太松软的床垫上，身体就会陷进去，不仅脊柱不能自然弯曲，还会使腰椎的弯曲度增大，很容易引起骨骼变形。支撑脊柱的腋下及背部肌肉也会长时间处于紧张状态，身体因为得不到充分的休息反而会更加疲劳。另外，睡觉时最好翻身20次以上。如果床垫太软，身体较重的部位就会陷进去，无形中就会给肌肉增加负担。选床垫时最好先躺下在上面试试最理想的床垫的睡觉时不阻碍翻身，由不会给肌肉增加负担。选择床垫时，建议先躺在上面翻身试试在买。第十八页，共三十七页。第十九页，共三十七页。不要马上起床刚醒时，肌肉还处在睡眠状态，闹铃一响就匆忙起来，容易引起腰痛。如果前一天运动过多或晚上的睡姿不好，早上醒来也会感到腰痛。建议早晨醒来后不要马上起床，保持仰卧姿势，做摇晃双脚或双手抱膝等伸展腰部的动作之后再起来。腰痛患者可以利用这段时间感觉一下自己的腰部状况，可以有效预防起床后闪腰。这种起床前的准备活动可以促进全身血液循环，大脑也会变得更清醒。建议低血压的人坚持每天这样做。第二十页，共三十七页。保持仰卧姿势，脚踝至脚尖不必用力、随意晃动就可以。慢慢弯曲双膝，根据自己的情况把腿尽量靠近身体，有意识的伸展腰部。第二十一页，共三十七页。注意无意中的弯腰姿势

日常生活中，没有很多无意中作出的弯腰动作都可能导致闪腰。比方，早晨洗完脸后直起身的那一瞬间经常会闪腰。此外，还有洗头、上厕所后起身等很多弯腰的动作。所以，要预防闪腰，就要注意每一个动作。屈膝后腰部的负荷就会减轻，可以把膝盖靠在洗脸台上稳定身体第二十二页，共三十七页。洗头时，尽量弯腰屈背的姿势，最好改为挺起上半身，头向后仰。上厕所时要注意，坐下、站起或提裤子时注意防止闪腰，厕纸最好放在方便够到的位置第二十三页，共三十七页。

做家务尽量防止弯腰姿势做家务时最多的动作就是弯腰。例如，蹲着擦地板、收拾阳台、弯腰在厨房切菜、晾衣服等。身体一直在重复着弯腰起身的动作。在厨房干活时建议在脚下放一约50厘米高的低台，切菜做饭时一只脚踩在台子上，这样可以减轻腰部的负担第二十四页，共三十七页。尽量站着干活擦地板时不要蹲着用抹布擦，尽量站着用拖把。用吸尘器时，不要至少手臂用力，身体也要一起用力。否那么有可能引起腰痛。熨衣服时，把衣服放在带腿的熨衣台或桌子上熨，就不会给腰部增加负担，也可以很轻松地操作。第二十五页，共三十七页。晾衣服时经常要重复弯腰拿东西的动作，这时只要把洗衣筐放在凳子上，与晾衣杆的高度接近，就可以防止屡次弯腰的动作了。第二十六页，共三十七页。开车把座椅调整到自己坐着舒服的位置开车时有限靠拢的应该是驾驶的平安性。座椅到刹车、油门、方向盘的距离过远或过近都会阻碍驾驶，还会就增加腰部负担。如果座椅过低，上下车起身时会给腰部造成很大负担，建议腰痛患者最好选择座椅较高的车型。另外，腰腿不好的人最好坐在脚下空间比较大的副驾驶席上。汽车座椅是以人体工程学为根底，由各个厂家自行设计开发出来的。打算买车的人最好比较一下各种车型的车座舒适度再购置。

由于驾驶过程中脚会向前伸，所以座椅的位置最好调整到比一般座椅靠后的程度，这样可以减轻腰部负担。长时间开车的人最好在腰后垫毛巾或者腰垫。

第二十七页，共三十七页。上车时要先侧坐在椅子上，双脚并拢，然后转身坐稳。下车时的动作与上车时相反。持续开车40~50分钟就休息一下开车时，一定要注意隔一段时间就停下来休息。这不仅是为了预防腰痛、肩膀酸痛，暂时的休息放松对提高注意力和判断力也是很必要的。停车后可以在附近走一走，做做伸展运动。长时间坐着开车会使下半身肌肉收缩，还会影响血液循环。建议最好随身携带热水杯或买瓶热饮料贴在腰上按压一下。另外长时间握着方向盘，手臂和肩膀也会疲劳。尤其在高速公路上行驶时，因为长时间保持同一姿势，根本不用转动方向盘，很容易引起身体疲劳。塞车时也一样。驾驶疲劳还可能开展成肩周炎，所以一定要多注意。像波浪鼓一样左右晃动肩膀，手臂随意在身体周围摆动可以放松上半身。第二十八页，共三十七页。照顾孩子不要站着抱起孩子有孩子的人，经常需要把孩子抱起来、放下或背起来，腰部负重的动作很多。其中，容易引发腰痛的动作是站着或坐着时抱起孩子，要尽量想方法防止这样的动作。蹲下后抱起孩子再起身。尽量不要站着直接弯腰抱孩子。最好保持腰部的直立，防止弯腰造成的扭伤。可以一个膝盖跪在地上，另一条腿撑着地，这样比较容易站起来。第二十九页，共三十七页。减轻腰部负担给孩子换尿布或喂奶时，为防止弯腰对身体造成负担，可以考虑高矮适宜的台子，把孩子放在上面，站着给他换效劳。

另外，把孩子放进儿童床里或是从座椅里抱起来时，都需要弯腰，这时一定要注意，应当坐下或是屈膝跪地。需长时间抱孩子时最好使用被带，它可以把孩子紧紧的固定在身上。手臂力量缺乏时借用腰力去承托重量很容易造成腰部损伤第三十页，共三十七页。久坐办公室使用适合自己高度的桌椅桌椅高速不适宜，会引起肩膀酸痛、腰痛等，还会对身体姿态产生很大影响。建议把桌椅调整到适合自己的高度。另外，伏案工作时眼睛会向下看，很容易向前弯腰，这一点需要注意，可以在椅背上放个靠垫来固定腰部。肘关节、膝关节保持90°桌子高度不宜超过70㎝第三十一页，共三十七页。如果把电脑放在桌子的一侧，就总是会扭着身体工作，这会引起不必要的肌肉紧张，导致身体变形，还会引起肩膀酸痛和腰痛。合理优化办公桌把电脑显示器放在身体正前方，或是放在旁边，需要时再把椅子转到电脑前面。使用时，尽量正对着电脑操作。联系电话也应放在比较近的位置，如果离得太远，就会习惯性地斜着身体节联系电话，这种姿势会给身体增加负担。总之，布置桌面时要注意取用物品的方便。如果桌面宽敞，办公效率也会提高。第三十二页，共三十七页。在电脑前工作近年来，因长时间对着电脑工作引起身体不适，尤其是眼睛阀杆、疲劳等眼部病症，以及头痛、肩膀酸痛的患者越来越多，这些病症综合起来称为VDI综合征。VDI是visualdisplayterminals(视频显示终端)的缩写。另外，长期使用鼠标的人中出现较多的是颈肩腕综合征，表现在颈、肩、腕、手指等处出现疼痛、发冷、疲劳的病症。要预防这些病症，尽量每隔1小时把眼睛从电脑屏幕上移开10分钟，让眼睛休息，同时放松肩部和腕部。建议重新调整一下工作环境，例如身体